Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Allenamento a prevalenza spalle. Progressione Wendler per il Military meglio del previsto dato che con 2,5kg in più sono riuscito a fare le stesse ripetizioni della settimana scorsa. Gli altri due complementari per le spalle in stallo. Bel miglioramento nel front squat, a dimostrazione che cambiare strategie paga, a volta ti sblocca proprio psicologicamente: ero in stallo in un 4x6 a carico fisso con 64kg, così ho cambiato passando a un 4x6 con i carichi crescenti da 59 a 67,5kg, poi oggi ho deciso di fare qualcosa di simile ma partendo dal carico più alto e scendendo di set in set; sono partito da 68kg, ma il bello è che dopo averli fatti ho pensato di mantenerli anche nella seconda, finita la seconda mi sentivo di farli anche nella terza, e dopo la terza mi sono convinto che ce l'avrei fatta anche nella quarta. Sta di fatto che in un paio di settimane sono passato da un 4x6 a 64kg in superstallo a un 4x6 per 68kg, e penso potrei fare qualcosa di più. Per la lat invece ero deconcentrato, la prima serie era da 8 ripetizioni e ne ho fatte 10, alla terza alla quinta ho ceduto, un casino. Comunque buon allenamento, soddisfatto in particolare per il front.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
1)Military Press Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 - 95%x6 (42,5-47,5-52,5kg) rec.1'30;
2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6; 10-8-6; 8-6-4kg) rec. 1';
3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) rec. 1';
Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (30kg), 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x2 (55kg).
4)Front Squat 4x6 (68kg) rec.2';
5)Lat machine presa larga 4x10-8-5-8 (55-50-55-50kg) rec.1'30;
6)Pushdown corda 3x10 (20-25-25kg) rec. 1';
7)Calf alla pressa 4x15-15-15-20 (120-120-120-100kg) rec. 45'';
8)Calf machine seduto 3x20 (25kg) rec.30''.

[Venkman85]

Arrivato alla fine della scheda provo a fare un bilancio dei miglioramenti in queste 6 settimane riguardo i carichi, in particolare dei complementari dato che per i base la progressione Wendler è ancora in corso d'opera.

Stacco rumeno: 4x8 a 60kg => 4x8 a 75kg.
Affondi MP: 3x8 a 51kg => 3x8 a 56kg.
Trazioni prone: 4x6 => 4x8-8-6-6.
Panca inclinata bilanciere: 3x8 a 55kg => 3x8 48-55-58kg.
Curl bilanciere: 5 rip a 40kg => 5 rip a 42,5kg.
Spinte manubri inclinata: 4x8 22-24-24-24kg => 4x8 26kg.
Pulley basso: 3x10 a 60kg => 3x8 a 65kg (questo non è proprio un miglioramento).
Leg press 45°: 3x8 100kg => 3x8 105kg.
Trazioni supine: 4x8-8-6-6 => 4x8.
Dip alle parallele: 4x6 10-12-14-16kg => 4x6 20-24-26-26kg
Rematore T-bar: 3x6 50kg => 4x7 55kg.
Scollate manubri: 3x10 20-20-22kg => 3x10 26kg.
Front squat: 4x6 50-55-60-60 => a 4x6 68kg.
Calf alla pressa: 4x15 100kg => 4x15 120kg.
Calf in piedi: 4x15 100kg => 4x15 120kg.

Non sono invece migliorato nelle croci su inclinata, panca stretta MP, curl manubri, alzate laterali, alzate a 90°, lat machine e calf seduto.

Riguardando i dati mi posso dire soddisfatto, nonostante questo nel periodo invernale voglio passare a un approccio mono. Prima con un ABC su quattro giorni, poi un ABCD con gli allenamenti che scalano come ordine di settimana in settimana, poi se tutto va come spero farò uno split particolare che pur essendo mono mi permetterà di allenare due volte a settimana dorso e gambe, che sono i settori su cui voglio focalizzarmi rispetto al petto che è più avanti. Vedremo a tempo debito.

Il timore è che con il passaggio a mono certi carichi dei complementari possano scendere, cercherò di impegnarmi per mantenerli e se possibile incrementarli.

[Venkman85]

Allenamento petto. Progressione panca ok, con lo stesso peso un mese fa avevo fatto 2 ripetizioni in meno. Per la panca inclinata sono riuscito a mantenere gli stessi carichi utilizzati settimana scorsa in multi, in più ho improvvisato qualcosa nella serie finale: finita l'ultima ripetizione della terza serie ho scaricato un po' di carico e senza fermarmi ho fatto 10 ripetizioni, per poi fare le previste alzate a 90° e una volta terminate le ho rifatte subito con i manubri un po' più leggeri. E' stato una specie di stripping combinato alla superserie, così per aumentare il volume dell'allenamento. Nelle dip sono leggermente sceso con i carichi, invece che arrivare a 26 kg di sovraccarico come settimana scorsa ho fatto 24, in più nell'ultima serie ho ceduto alla quarta ripetizione di sei, ho comunque aggiunto una serie senza sovraccarico. Per l'ultima serie di croci appena finita ho subito preso due manubri più leggeri e fatte 15 ripetizioni, sempre per il discorso del volume. Male i tricipiti, il multipower e la panca erano occupati, così ho anticipato il pushdown, poi ho provato a fare la presa stretta su inclinata ma non mi trovavo, nel frattempo si è liberata la piana ma ho fatto delle esecuzioni schifose, non riuscivo a salire in equilibrio, il bilanciere saliva storto. Ormai abituato a farli alla multipower mi sono trovato male. Nel complesso mi sono trovato bene, anche se devo riabituarmi alla mono a livello di sensazioni post allenamento.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali 2x6 (10kg). Serie di avvicinamento 1x6 (45kg), 1x5 (50kg), 1x3 (55kg), 1x2 (60kg);
1)Panca Piana Progressione Wendler 65%x5 - 75%x5 -85%x6 (57,5kg-65-72,5kg) rec. 2';
2)Panca Inclinata bilanciere ss Alzate a 90°: 2x8+10 (48+manubri da 8kg; 55+manubri da 8kg) rec.1'30;
Panca Inclinata bilanciere stripping ss Alzate a 90°stripping: 1x8+10+10+10 (58+40+manubri da 8+manubri da 6kg);
3)Dip alle parallele con sovraccarico 5x6+6+6+4+10 (22-24-24-24kg-corpo libero) rec.1';
4)Croci manubri su inclinata: 2x10 (manubri da 14kg) rec.1';
Croci manubri su inclinata stripping: 1x10+15 (manubri da 14+manubri da 10kg);
5)Crossover ai cavi: 3x12 (10 e 10 per parte, 10 e 10 per parte, 15 e 15kg per parte) rec.1';
6)Pushdown barra dritta 3x10 (55-55-60kg) rec. 1';
7)Panca presa stretta: 4x6 (40kg) rec. 1'20.

[Venkman85]

Allenamento gambe (abituato alla multi il leg day non mi mancava affatto!). La progressione nello squat sempre meglio, con lo stesso peso la serie a cedimento un mese fa mi erano uscite 4 ripetizioni, due settimane fa 7, oggi 9. Il front squat successivo non ne ha risentito, nonostante il passaggio alla mono il carico non è sceso, anzi sono salito seppur di poco (+2kg). Nella leg press 45° e negli affondi stesso carico, dalla prossima settimana potrei forse aumentare di qualcosina. La nota dolente è stata lo stacco rumeno, un istruttore di sala guardandomi all'ultima serie mi ha fatto notare che nella parte finale del movimento perdevo la schiena, la prossima settimana mi sa che scendo un po' di peso e cerco di fare meglio l'esecuzione. Buon allenamento, contento che i carichi non mi si siano abbassati e per lo squat che continua a progredire.

Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (40kg), 1x5 (50kg), 1x4 (60kg), 1x3 (65kg) 1x2 (70kg).
1)Squat Progressione Wendler 65%x5 – 75%x5 – 85%x8 (70-80-90kg) rec.2';
2)Front Squat 4x6 (70kg) rec.1'30
3)Leg Press 45° 3x8 (105kg) rec.1'20
4)Affondi MP 3x8 (56kg) rec.1'10
5)Stacco rumeno ss Leg Curl 3x8+8 (75-35kg) rec.1'10
6)Calf in piedi ss Calf alla pressa ss Calf seduto 2x15+15+20 rec.0'
7)Crunch machine 3x10 (55kg) rec.1';
8)Crunch su bosu 3x12 rec. 45'';
9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''.

[Venkman85]

Oggi giorno di riposo, ma anche di pesata. Il responso è... 67,7, 1kg esatto in più dalla settimana scorsa.

Un po' me lo aspettavo. La volta scorsa stando sulle 2600-2650 calorie avevo perso 0,3, così ho alzato a 2800-2850. Sono aumentato troppo in una settimana, adesso provo a stare sulle 2700-2750 e vedo se perdo peso, rimango uguale o se salgo di poco.

[Venkman85]

Allenamento dorso, spalla avanti e laterale, bicipiti. Inciderà probabilmente anche l'alimentazione da massa che sto seguendo, ma il Wendler continua a darmi soddisfazioni. Nello stacco nella serie a cedimento con i 100kg sia un mese fa che due settimane fa ero arrivato a 5 ripetizioni, oggi 8; nel Military press con 50kg un mese fa mi erano uscite 4 ripetizioni, due settimane fa 6, oggi 9. Per il resto nella scheda sto utilizzando su vari esercizi questa tecnica, prime serie normali, nell'ultima appena finito abbasso il carico e faccio subito una serie con più ripetizioni, una specie di stripping/piramidale . Riguardo le trazioni la cintura "fai-da-te" per il sovraccarico ha retto! Ho solo qualche dubbio sul moschettone e per la resistenza per carichi maggiori, vedremo. La nota dolente è il lavoro per i bicipiti. Finito il dorso avevo le braccia cotte (so che non è un buon segno) così il piramidale inverso con il carico che ero riuscito ad arrivare a 5 ripetizioni ho ceduto già alla seconda. Mi sa che questa tecnica la riprenderò nella prossima scheda dove i bicipiti saranno nel giorno del petto. La soddisfazione per le progressioni di Stacco e Military mi rendono contento anche per questo allenamento.

Riscaldamento: Iperestensioni 2x10 (10kg) rec.1'; serie di avvicinamento: 1x5 (50kg), 1x4 (60kg), 1x3 (70kg), 1x2 (80kg).
1)Stacco Progressione Wendler 65%x5 - 75%x5 85%x8 (80-90-100kg) rec.1'45;
Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
2)Military Press Progressione Wendler 65%x5 - 75%x5 - 85%x9 (40-45-50kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali 2x10 (manubri da 8kg) rec. 1'
Alzate laterali stripping 1x10+15 stripping (manubri da 8+manubri da 4kg);
4)Trazioni prone/supine 4x6 (5kg) rec.1'20;
5)Rematore T-Bar presa stretta 3x6 (57,5-57,5-55kg) rec.1'20;
Rematore T-Bar presa stretta 1x6+10 (55+40kg);
6)Pulley 2x8 (65kg) rec.1'20;
Pulley stripping 1x8+12 (65+40kg);
7)Curl bilanciere RPT (42,5kg) fallito; 2x8 (30kg) rec. 1';
8)Curl manubri 3x10 (10kg) rec.1'

[gendarius]

Ma aspetta, come è possibile che un programma a basso volume come il Wendler funzioni?

Pensavo fosse necessario tenere un volume altissimo e dover cambiare la propria residenza nella palestra .

[Venkman85]

Ma aspetta, come è possibile che un programma a basso volume come il Wendler funzioni?

Pensavo fosse necessario tenere un volume altissimo e dover cambiare la propria residenza nella palestra .

Devo dire che sia il Wendler che il piramidale inverso che mi hai parlato stanno andando bene. Ora ho solo il problema del fare il curl dopo il dorso, ma è una tecnica che riprendo sicuro per la prossima scheda, oltre ad applicarlo per lo stacco quando il Wenlder avrà finito di funzionare. L'unica cosa è che farei tre serie invece di due.

[gendarius]

Devo dire che sia il Wendler che il piramidale inverso che mi hai parlato stanno andando bene. Ora ho solo il problema del fare il curl dopo il dorso, ma è una tecnica che riprendo sicuro per la prossima scheda, oltre ad applicarlo per lo stacco quando il Wenlder avrà finito di funzionare. L'unica cosa è che farei tre serie invece di due.

Magari riesci a fare altri due cicli di Wendler, chi lo sa.

(Da quando sono passato da tre a due serie ho continuato a progredire)

[Venkman85]

Magari riesci a fare altri due cicli di Wendler, chi lo sa.

(Da quando sono passato da tre a due serie ho continuato a progredire)

Finché rispetto certi standard nella serie a cedimento vado avanti con il Wendler. L'unica cosa che non mi convince del Wendler sono le prime due serie nei primi due cicli, soprattutto nel primo sono davvero troppo leggere seguendo le percentuali. Inoltre lo scarico previsto una volta al mese è superfluo, infatti in questo ciclo l'ho sempre saltato.

Riguardo il piramidale inverso per ora non sono psicologicamente pronto a fare due serie sole a esercizio mi sembra che anche tu in certi esercizi ne lasci 3 di serie del piramidale (ricordo un allenamento petto con 3 serie per panca piana, inclinata e dip). Ad ogni modo credi che bene o male il piramidale inverso su due/tre serie si presti a ogni esercizio (escludendo croci ai cavi e simili)?

[gendarius]

Finché rispetto certi standard nella serie a cedimento vado avanti con il Wendler. L'unica cosa che non mi convince del Wendler sono le prime due serie nei primi due cicli, soprattutto nel primo sono davvero troppo leggere seguendo le percentuali. Inoltre lo scarico previsto una volta al mese è superfluo, infatti in questo ciclo l'ho sempre saltato.

Riguardo il piramidale inverso per ora non sono psicologicamente pronto a fare due serie sole a esercizio mi sembra che anche tu in certi esercizi ne lasci 3 di serie del piramidale (ricordo un allenamento petto con 3 serie per panca piana, inclinata e dip). Ad ogni modo credi che bene o male il piramidale inverso su due/tre serie si presti a ogni esercizio (escludendo croci ai cavi e simili)?

Perché lo stai facendo con carichi relativamente bassi..

Comunque il piramidale lo uso solo sui principali, dove mi interessa aumentare (stacco, squat, panca, lento, trazioni).
Gli altri classici set standard.
Di isolamento qualche serie qua e là.

[Venkman85]

Un po' come il Bill Starr per principianti di FabioP dovrebbero fare un Wendler per principianti, magari lasciando sempre a 5 rip le prime due serie e con percentuali più alte rispetto all'originale, la terza va bene così com'è. Ma a quel punto non sarebbe più un 5-3-1.

A parte i big nella mia scheda c'è qualche esercizio su cui sto a rip medio/basse (6) e quindi potrei fare un piramidale inverso, dip alle parallele, front squat, panca stretta.

[gendarius]

Nel front squat eviterei..

Tieni conto che per seduta gli esercizi fatti così dovrebbero essere uno o due, non di più (altrimenti non recuperi il snc per la sessione dopo).

[Venkman85]

Allenamento prevalenza petto, ed è pure il mio compleanno La progressione è andata meno bene del previsto , dieci giorni fa con 1,5kg in più avevo fatto le stesse ripetizioni. Sarà l'aver rifatto la progressione 5 giorni dopo? Credo di no, magari ero un po' meno in forma. Nella serie finali in simil stripping spesso sono andato a cedimento. Per il resto niente di particolare da segnalare. Riguardo l'alimentazione l'esperimento di stare una settimana a 2700-2750 kcal va un po' a farsi benedire, ieri sera per l'anniversario dei miei sono andato a mangiare fuori, ho preso pesce crudo di antipasto e grigliata mista di secondo, però poi anche una fetta di torta, ovviamente non sapendo il peso e gli ingredienti fare conteggi era impossibile. Sta sera per il mio compleanno ci sarà una torta e un po' di alcol, anche qui il conteggio andrà a farsi benedire. Vabbé, mi ripeserò tipo giovedì e poi da lì in poi provo seriamente a stare nel range che ho citato.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali 2x6 (10kg). Serie di avvicinamento 1x6 (45kg), 1x5 (50kg), 1x3 (55kg), 1x2 (60kg);
1)Panca Piana Progressione Wendler 70%x3 - 80%x3 -90%x5 (61,5kg-69-77,5kg) rec. 2';
2)Panca Inclinata bilanciere ss Alzate a 90°: 2x8+10 (49+manubri da 8kg; 55+manubri da 8kg) rec.1'30;
Panca Inclinata bilanciere stripping ss Alzate a 90°stripping: 1x8+6+10+10 (58+40+manubri da 8+manubri da 6kg);
3)Dip alle parallele con sovraccarico 3x6+6+6 (22-22-24kg) rec. 1';
Dip alle parallele stripping 6+10 (24kg-corpo libero);
4)Croci manubri su inclinata: 2x10 (manubri da 14kg) rec.1';
Croci manubri su inclinata stripping: 1x10+6 (manubri da 14+manubri da 10kg);
5)Crossover ai cavi: 3x12 (10 e 10 per parte, 15 e 15 per parte, 15 e 15kg per parte) rec.1';
6)Panca stretta MP: 3x6 (56kg), rec.1'20
Panca stretta MP stripping 1x6+10 (56-36kg);
7)Pushdown barra dritta 3x10 (55-55-55kg) rec. 1'.

[Xsamsara]

Tanti auguri in ritardo allora!!!! Comunque alla fine vedo che anche utilizzando il metodo wendler stai continuando ad aumentare i carichi notevolmente