Allenamento a prevalenza spalle. Progressione Wendler per il Military meglio del previsto dato che con 2,5kg in più sono riuscito a fare le stesse ripetizioni della settimana scorsa. Gli altri due complementari per le spalle in stallo. Bel miglioramento nel front squat, a dimostrazione che cambiare strategie paga, a volta ti sblocca proprio psicologicamente: ero in stallo in un 4x6 a carico fisso con 64kg, così ho cambiato passando a un 4x6 con i carichi crescenti da 59 a 67,5kg, poi oggi ho deciso di fare qualcosa di simile ma partendo dal carico più alto e scendendo di set in set; sono partito da 68kg, ma il bello è che dopo averli fatti ho pensato di mantenerli anche nella seconda, finita la seconda mi sentivo di farli anche nella terza, e dopo la terza mi sono convinto che ce l'avrei fatta anche nella quarta. Sta di fatto che in un paio di settimane sono passato da un 4x6 a 64kg in superstallo a un 4x6 per 68kg, e penso potrei fare qualcosa di più. Per la lat invece ero deconcentrato, la prima serie era da 8 ripetizioni e ne ho fatte 10, alla terza alla quinta ho ceduto, un casino. Comunque buon allenamento, soddisfatto in particolare per il front.
Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
1)Military Press Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 - 95%x6 (42,5-47,5-52,5kg) rec.1'30;
2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6; 10-8-6; 8-6-4kg) rec. 1';
3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) rec. 1';
Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (30kg), 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x2 (55kg).
4)Front Squat 4x6 (68kg) rec.2';
5)Lat machine presa larga 4x10-8-5-8 (55-50-55-50kg) rec.1'30;
6)Pushdown corda 3x10 (20-25-25kg) rec. 1';
7)Calf alla pressa 4x15-15-15-20 (120-120-120-100kg) rec. 45'';
8)Calf machine seduto 3x20 (25kg) rec.30''.
Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
1)Military Press Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 - 95%x6 (42,5-47,5-52,5kg) rec.1'30;
2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6; 10-8-6; 8-6-4kg) rec. 1';
3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) rec. 1';
Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (30kg), 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x2 (55kg).
4)Front Squat 4x6 (68kg) rec.2';
5)Lat machine presa larga 4x10-8-5-8 (55-50-55-50kg) rec.1'30;
6)Pushdown corda 3x10 (20-25-25kg) rec. 1';
7)Calf alla pressa 4x15-15-15-20 (120-120-120-100kg) rec. 45'';
8)Calf machine seduto 3x20 (25kg) rec.30''.
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