Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Bell'intervento Sly. Riguardo i doms non sono piacevoli, ma se ci sono amen, non so se è il caso di investire nell'integrazione per il recupero, a maggior ragione con il programma attuale che è su 4 giorni, con fasi di scarico.
Per i bcaa come dicevo non so se è il caso nel periodo attuale, avendo pasti pre e post e dato che sono in leggera ipercalorica.
Riguardo creatina e beta alinina come dicevo sono ignorante. Mi darebbero piú energia in palestra? Per il tipo di workout che seguo ora sarebbero davvero necessarie o è un tipo di integrazione piú adatto per tipologie di allenamento piú "lattacide", con tempi di recupero al minimo, superserie, uso frequente di tecniche di intensitá?
Per esempio oggi che ho fatto gambe il volume è stato di una ventina di serie, ripetizioni tra le 8 e le 12, tempi di recupero circa 1'30 per i multiarticolari, 45"-1' per i monoarticolari. Alla fine ero stanco, ma non ho fatto serie "da fiatone". Questo perchè al momento voglio alzare qualche carico piuttosto che ammazzarmi di pump. Con un lavoro del genere creatina e/o beta alinina sarebbero davvero utili?

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[Sly83]

Come step precedente curerei con adeguato stretching tutti i gruppi ;-)
La creatina ti aiuta nei range alattacidi (risintesi dell'atp a partire da ADP e Fosfocreatina), la beta alanina nei range lattacidi (assieme all'istidina determina la Carnosina, un tampone dell'acido lattico)Lavorano ottimamente in sinergia, nel giro di un paio di microcicli noti una sensibile differenza.
Si tratta di due supplementi estremamente economici, valgono comunque ottimamente quel che costano.
Diverso il discorso sui peptidi (PeptoPro, Optipep), costano e pure tanto, quindi senza esigienze specifiche si puo' bellamente evitare.
Le proteine sono strutture di aminoacidi tenuti
assieme tramite un legame detto peptidico: gruppi di due/tre aminoacidi che vengono assorbiti in maniera piu' agevole in questo modo rispetto alle forme libere singole.
Si tratta quindi di supplementi estremamente rapidi (specie nel caso dei peptidi della caseina, PeptoPro, che al contrario delle proteine a base di caseine classiche risultano piu' rapide della controparte da siero).
La gluta altro supplemento economico e versatile, ma inizia a risultate efficace a dosi generose.

Creatina e Beta Alanina necessitano della creazione di in substrato, per questo e' fisiologicamente impossibile giderne immediatamente dei benefizi.
Io sono per piccole dosi frazionate. Le modalita'
di assunzione dipendono dalla forma, comunque per la Crea darei la priorita' a Creapure e per la Beta a Carnosyn.

[Venkman85]

Dici che sarebbe una buona idea se provassi creatina e beta alanina in questo ciclo di specializzazione dorso? Per quanto come dici non se ne godono subito gli effetti nel corso dei 3 mesi mi aiuterebbero?

[Sly83]

Penso che le prime due/tre settimane difficilmente vedresti qualcosa di strettamente dipendente dalla supplementazione.
Le settimane successive invece si, specie se geneticamente rispondi bene.
Questo tipo di lavori vanno alla grande con questo tipo di supplementazione (io ne parlo da anni per esperienza mia e di ragazzi che ho seguito).
Dato che la creapure in polvere impone per esperienza modalita' di assunzione complesse, opterei per una creapure in capsule o compresse (risultati analoghi, provata), come marca ad esempio Olymp; come Beta Alanina il miglior rapporto qualita' prezzo lo trovi nella Natroid.
Comunque marche eccellenti ce ne sono diverse e vari formati, io sono un fan della 4+ per le ottime materie prime.
Comunque, per la crea io faccio mattina appena sveglio, pre wo e post wo.
Per la beta alanina, con la crea alla mattina e pre wo.
Dopo diverse settimane di supplementazione di beta alanina mi sento sempre di suggerire di integrare con della Taurina utilizzano stesso carrier di assorbimento; parrebbe che alla lunga l'assunzione di beta possa ridurre i livelli di taurina, ma siamo nel campo della speculazione).
Dosaggi attorno al grammo/grammo e mezzo per assunzione di crea e idem per la beta.
Ci metti magari piu' tempo, ma quando attacca, attacca.
Così eviti disturbi intestinali eventuali e limiti il formicolio da beta alanina (ad alcuni da fastidio, a me no!).
se nel giro di un mesetto non noti differenze, passa ad altra forma di crea (secondo step, Krealkalyn direi...HCL come ultima chance; io con tutte e tre ho risultati, ma costano progressivamente di piu'...con Ka ho meno ritenzione, con la HCL solo dentro i muscoli per questo la terrei solo sotto gara se si drena lenti).
Al di la' della prestazione, attenditi un lieve incremento della ritenzione idrica, sicuramente accettabile. Accettabile perche' sfruttare la forza e le rep in piu' si tradurrebbe mesociclo dopo mesociclo in maggiore
ipertrofia.
Se fai un search trovi comunque tutte le infonche vuoi, di entrambe ne parlo dal lontano 2003
e le ho provate in tutte le maniere possibili e immaginabili.

Ps: la creapure, in polvere, va alla grande in acqua calda e Brioschi. Ma con le capsule/compresse non ho notato differenze se non praticita' molto maggiore.

[salvo 72]

Buona sera ragazzi, sul discorso DOMS, trattandosi appunto di sintomi, sono soggetti a troppe variabili per categorizzarne l'eventualita', ad oggi le uniche due variabili che mi sentirei di considerare sono la ripresa dopo inattivita' e l'esecuzione di movimenti nuovi. In entrambi i casi, l'eccentrica gioca un ruolo SPECIE IN RELAZIONE AL GRADO DI FLESSIBILITA' RELATIVA dei gruppi muscolari.
Ipotizzo Salvo che tu sia piu' flessibile nell'upper che nel lower.
Poi c'e' un sottile confine tra doms e affaticamenti a livello delle giunzioni miotendinee e/o osteo tendinee, che se perdurano diventano problematiche.
Per quanto concerne la supplementazione io sono storicamente per approcci basic, in chiave DOMS e recupero, bcaa, gluta e peptidi restano utilissimi.
In termini di recupero intra-wo, creatina e beta alanina a seconda del programma svolto.
I BCAA li considero estremamente utili, e duttili, hanno tante funzioni e specie in caso di ipocaloriche e/o wo a digiuno si rivelano spettacolari

Ciao Sly,
Non rientrando in quelle due variabili , penso sia un discorso di rigidità/ flessibilità,
Questa settimana ho avuto anche la certezza che intensità e volume non c'entrano nulla in quanto dopo un " difetto "Che ho notato da un mio video sullo squat decido di abbassare il carico gradualmente di 20 kg e i DOMS ci sono stati ugualmente , pazienza ...

Mi piace il programma del Dorso per Venk, molto sintetico e ' efficace, curioso di vedere il risultato .

PS : Venk aggiorna i work se ti va ', così da capire come viene gestito il volume nelle 2 sedute e gli ex di assistenza alle 100 trazioni , comportamento con lombari e spalle

[Sly83]

Sono completamente d'accordo sul fatto che volume e intensita' non c'entrino nulla, lo conferma la pratica quotidiana

[Venkman85]

Eccomi con il nuovo workout dorso ragazzi, sta volta con le trazioni a presa supina che fortunatamente non mi hanno dato fastidi al polso come temevo. Prevedibilmente sono andate meglio delle prone. Su 50 che dovevo farne ho sforato a 51, su 6 serie: 13-10-8-7-7-6.
A seguire 4 serie x 10 ripetizioni di pulley con cedimento alla terza e quarta serie (ho scalato 5kg tra le ultime due). Poi alzate posteriori seduto con manubri in superserie con band pull apart (aperture elastico), quattro superserie da 10 ripetizione a esercizio. Infine per i bicipiti 4 serie di bilanciere hammer per 8 ripetizioni e 3 di curl crossbody con manubrio per 10 ripetizioni.
Avevo ancora un po' di doms ai dorsali pre allenamento ma non ne ho risentito nel mentre. Sensazioni più che buone e motivazione alta! Domani rest e sabato chiudo con un bell'allenamento petto e spalla avanti/laterale, cercherò di essere creativo.

[Sly83]

Molto bravissimo!

[Venkman85]

Sly che dici, la prossima volta nelle supine metto 5kg di sovraccarico? Io sarei più per rifare a corpo libero fino a che non chiudo le 50 rip con serie da minimo 8 rep.

[Sly83]

Qua dipende da che tipo di pump hai riscontrato sui dorsali: se analogo a quello delle trazioni prone, vai di sovraccarico; se l'enfasi e' stata relativamente maggiore sui bicipiti, allora direi che il sovraccarico e' prematuro e bisogna "scendere" di piu' :-D

[Sly83]

Il vero target di questo schema deve essere considerato quello dei muscoli dorsali, i numeri sono mezzi

[Venkman85]

Ripensandoci a fine delle 50 rip prone sentivo i dorsali più cotti rispetto alla fine delle 50 supine. Forse anche perché è tanto che non le facevo per via del polso, non escludo di poter aver inconsciamente usato troppo i bicipiti. Non c'è fretta, vada per ripetere senza sovraccarichi la settimana prossima

[Sly83]

Una piccola chicca: scendi bene fino in fondo sganciando bene le scapole; quando sali, immagina di sollevare il busto verso l'alto e in avanti, e porta bene indietro anche i gomiti.
Vale sia per le prone che per le supine, ma nel caso delle supine fa moltissima differenza

[Venkman85]

Ripensando alle mie esecuzioni nelle prone è una cosa che istintivamente faccio, nelle trazioni supine forse per disabitudine potrei aver non rispettato questo consiglio. Ne terrò conto alla prossima sessione dorso

[salvo 72]

Con i tempi di rec come ti gestisci nelle trazioni?

Quindi 50 traz e un 4x10 di pulley