Allenamento a prevalenza spalle. Bene la progressione sulla Military, nella terza serie ho fatto 2 ripetizioni in più con lo stesso carico rispetto a due settimane fa. Per gli altri esercizi per le spalle niente da segnalare. Nel front squat come previsto ho cambiato approccio, invece delle serie a carico costante che stavo stallando ho fatto un ramping in cui le prime due serie erano a peso inferiore rispetto al carico costante solito, la terza e la quarta invece sopra, penso sia la strada giusta. Pushdown triangolo ho aumentato bene nell'ultima serie. Nei polpacci in piedi ho provato a caricare di più e ho retto bene. Allenamento buono, ma soddisfatto soprattutto per la Military. In grassetto gli aumenti.
Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
1)Military Press Progressione Wendler 70%x3 - 80%x3 - 90%x6 (40-45-50kg) rec.1'30;
2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6; 10-8-6; 8-6-4kg) rec. 1';
3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) re c. 1';
Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (30kg), 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x2 (55kg).
4)Front Squat 4x6 (59-62,5-65-67,5kg) rec.2';
5)Lat machine presa larga 4x8 (55-50-50-55kg) rec.1'30;
6)Pushdown triangolo 3x10 (55-60-65kg) rec. 1';
7)Calf machine in piedi 3x15 (120kg) rec. 45'';
8)Calf machine seduto 3x20 (25kg) rec.30''.
Ho una domanda sull'integrazione post workout, se qualcuno legge e vuole aiutarmi mi fa un piacere. Da qualche giorno quando mi alleno nel pomeriggio lontano da altri pasti integro con 25g di whey, 50g di malto e per dargli un buon gusto 10g di cacao amaro.
I valori singoli sono questi => 25g whey: 104 calorie, 1,25 carbo, 20,5 pro, 1,88 grassi; 50g malto: 174 calorie, 47 carbo, 0 pro, 0 grassi.
10g cacao amaro: 35,9 calorie, 1,04 carbo, 2,22 pro, 2,79 grassi
Il totale quindi è: 314 calorie, 49,3 carboidrati, 22,7 proteine, 4,67 grassi.
Considerando che sono in massa, che sono 1,72 per 67kg, che i miei allenamenti durano 75-80 minuti, devo aumentare carbo e/o pro? E quel 4,67 di grassi è eccessivo per un post workout e mi rallenta il reintegro? Conviene levare il cacao amaro o ridurlo per quest'ultimo motivo? Grazie anticipato se qualcuno mi risponderà.
Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
1)Military Press Progressione Wendler 70%x3 - 80%x3 - 90%x6 (40-45-50kg) rec.1'30;
2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6; 10-8-6; 8-6-4kg) rec. 1';
3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) re c. 1';
Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (30kg), 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x2 (55kg).
4)Front Squat 4x6 (59-62,5-65-67,5kg) rec.2';
5)Lat machine presa larga 4x8 (55-50-50-55kg) rec.1'30;
6)Pushdown triangolo 3x10 (55-60-65kg) rec. 1';
7)Calf machine in piedi 3x15 (120kg) rec. 45'';
8)Calf machine seduto 3x20 (25kg) rec.30''.
Ho una domanda sull'integrazione post workout, se qualcuno legge e vuole aiutarmi mi fa un piacere. Da qualche giorno quando mi alleno nel pomeriggio lontano da altri pasti integro con 25g di whey, 50g di malto e per dargli un buon gusto 10g di cacao amaro.
I valori singoli sono questi => 25g whey: 104 calorie, 1,25 carbo, 20,5 pro, 1,88 grassi; 50g malto: 174 calorie, 47 carbo, 0 pro, 0 grassi.
10g cacao amaro: 35,9 calorie, 1,04 carbo, 2,22 pro, 2,79 grassi
Il totale quindi è: 314 calorie, 49,3 carboidrati, 22,7 proteine, 4,67 grassi.
Considerando che sono in massa, che sono 1,72 per 67kg, che i miei allenamenti durano 75-80 minuti, devo aumentare carbo e/o pro? E quel 4,67 di grassi è eccessivo per un post workout e mi rallenta il reintegro? Conviene levare il cacao amaro o ridurlo per quest'ultimo motivo? Grazie anticipato se qualcuno mi risponderà.
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