Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Oggi dorso e una toccatina a spalla dietro e bicipiti. Non canto vittoria ma il polso non mi ha dato problemi. Che p*lle il cardio, ero pure senza cuffie.

1)Trazioni presa prona 5x8-6-5-5-4 (+12,5, +13,75, +15, +17,5kg) rec.2';
2)Body row anelli (fermo 1'') 3x8 rec.1'30;
3)Pulley 4x8 (55-55-60-60kg), RP 1x8+3 (65kg) rec.1';
4)Vertical row presa hammer 4x10-8-10-8 (60-65-60-65kg), RP 1x8+5 (70kg) rec.1',
5)Pulldown braccia tese 3x12 (20kg) rec.45'';
6)Alzate a 90° seduto 4x12 (10+10kg) rec.1';
7)Hammer curl manubri 4x12-12-8-8 (10+10, 10+10, 12+12, 12+12kg) rec.1';
8)Tapis roulant 15', 1,8 Km, 161 calorie.

[Venkman85]

Oggi non sto a scrivere nel dettaglio l'allenamento per i motivi seguenti. Mentre mi sono messo dalla panca per iniziare è arrivato un istruttore di sala insistendo per darmi una mano, peccato che come immaginavo il suo dare una mano era in stile "ancora una!" dove il lavoro lo fa più lo spotter. Avevo iniziato con 85kg, a sentir lui 6 colpi li ho fatti puliti e mi ha aiutato le ultime due. Poi altre tre serie da 85 fino a 90kg, con meno ripetizioni e sempre il suo aiuto. Dopo ho fatto tranquillo un po' di volume sulle 5 rip di dip agli anelli (ottime, vado più in giù rispetto a farle con le parallele senza problemi alla spalla e ci faccio anche un po' di fermo). Da lì in poi è tornato l'istruttore che si è messo a chiacchierare durante i miei esercizi distraendomi un po', tipo che mi dimenticavo il numero delle serie e i tempi di recupero erano random. Comunque ho fatto alte ripetizioni di alzate laterali, medie ripetizioni per il lento manubri, una chest press ad alto carico con serie unica e due rest pause per arrivare a 25 rip. Ho concluso con un 4x8 di PJR pullover. Nonostante la poca concentrazione a fine allenamento ero cotto. Sabato dovrei riprovare la panca con il mio spotter di fiducia e vedo se ci sono sti 6 colpi a 85kg.

[Venkman85]

Allenamento addome e cardio. Se non mi migliora il retto addominale neanche dedicandogli una seduta a parte ci rinuncio. Ieri ho dimenticato di dire che il polso non ha dato problemi, neanche nelle alzate laterali.

1)Ginocchia al petto appeso alla sbarra 3x10 rec.1';
2)Crunch zavorrato 5x10-10-8-8-6 (10-12-14-16-18kg) rec.1';
3)Crunch palla medica contro il muro 3x20 (2,7kg) rec.45'';
4)Crunch inclinata 3x8 rec.1';
5)Ab roller 3x12 rec.30'';
6)Tapis roulant 30''.

[Venkman85]

Richiamo gambe, richiamo dorso, poi bicipiti. La pressa sale come carichi, bene. A inizio nel riscaldamento avevo visto male il carico e ancora un po' ci rimango sotto dato che c'era 135kg. Il dorso poi nonostante 7 serie totali come richiamo l'ho sentito molto.

1)Leg press 45° 6x6 (95-95-97,5-97,5-100-100kg) rec.1'30;
2)Leg curl sdraiato 4x12-12-10-10 (30-30-35-35kg) rec.1';
3)Trazioni presa 4x8-8-8-6 (bw) rec.1'30;
4)Pulley presa prona 3x8 (65kg) rec.1';
5)Hammer curl bilanciere 4x6 (28-28-33-33kg) rec.1';
6)Curl manubri su panca inclinata 3x8 (12+12kg) rec.1'30;
7)Preacher hammer curl manubri 3x12 (8kg) rec.30''.

[Venkman85]

Secondo allenamento spinta, a digiuno. Con gli 85kg mi sono venute 5 rip invece che le 6 che speravo, pazienza, non penso siano lontane. Ho comunque migliorato sugli 82,5kg che non facevo da giugno scorso, e mi erano venute solo 3 rip allora. Bene le dip agli anelli su rip più alte del solito. Buon allenamento per il resto.

1)Panca piana 4x5-6-7-7 (85-82,5-80-77,5) rec.2';
2)Dip anelli 3x8 (bw) rec.1'30;
3)Alzate laterali 4x15 (30kg) rec.1';
4)Croci manubri inclinata 3x10 (14+14kg) rec.1';
5)Lento manubri seduto 4x6-8-8-8 (22+22, 20+20, 18+18, 18+18kg) rec.1'30;
6)Chest press negativa lenta 3x10 (55kg) rec.1';
7)Dip tra panche 4x10 (40kg) rec.1'30;
8)Panca stretta al multipower 4x20-15-10-8 (40-50-55-60kg) rec.1';
9)Tricepes machine 3x12-10-10 (45-50-50kg) rec.1'.

[Venkman85]

Un post interessante che ho letto poco fa sulla pagina di Skeptical Dragoon:

Un concetto F O N D A M E N T A L E che dalle domande che ricevo capisco non sia per niente compreso.
NON DOVETE PARTIRE DAI PROGRAMMI\METODI MA DAL VOSTRO OBIETTIVO.
Se il vostro obiettivo è solo ESTETICO e fate il BILL STAR, IL MAV, IL CICLO RUSSO e simili QUALCOSA NON VA.
Non perchè sono programmi scadenti. Sono stati forgiati i migliori atleti con essi.
Ma perchè non sono CONGRUI AL VOSTRO OBIETTIVO.
LA FORZA è una CONSEGUENZA di un corretto sviluppo muscolare, NON LA CAUSA CHE LO PRODUCE.
Come sempre nessi causali invertiti.
La scelta degli esercizi E' SUBALTERNA A OBIETTIVI, NECESSITA' POSSIBILITA' di chi li deve eseguire.
Se il vostro obiettivo è estetico dovete allenarvi per esso fin dal primo giorno (con tutti i passaggi e periodizzazioni del caso, partendo dalla propriocezione che chi inizia per la prima volta non può avere, passando poi per la capacità di generare intensità ed attivarsi, arrivando poi alla capacità di mantenere l'intensità per buoni volumi prima e tramite buone densità allenanti poi).
NON HA SENSO avere obiettivi estetici, ma allenarsi "per la forza" per i primi anni seguendo programmazioni nate per altri obiettivi (powerlifting, weigthlifting, preprazione atletica etc) per poi dopo qualche anno passare a fare lavoro "estetico" cioè culturismo.
Se non ve ne frega nulla della prestazione, non ha senso allenarsi per la prestazione.
La prestazione è una conseguenza di un corretto lavoro e sviluppo muscolare allenato bene, non la causa.
Che vi ammazzate di lavoro tecnico per specializzare un gesto di cui non ve ne fotte una mazza sperando che poi la cosa si tramuti in crescita muscolare...
è come andare i bicicletta per imparare a nuotare. Una bellissima perdita di tempo.
Se volete imparare a nuotare, buttatevi subito in piscina.
Ovviamente non partirete dalla vasca profonda ma da quella dei bambini come giusto che sia.
Il lavoro preparatorio, il lavoro tecnico, propriocettivo, introduttivo... esiste ECCOME SE ESISTE ED E' FONDAMENTALE nell'allenamento muscolare\estetico. E non è quello che ultimamente viene spacciato per tale, che è semplicemente altro sport.
OBIETTIVO --------> NECESSITA' E POSSIBILITA' INDIVIDUALI ------> PROGRAMMAZIONE ADATTA.
A CIASCUNO IL SUO.

[Venkman85]

Oggi gambe. La pressa a 45° continua a salire come carichi, giovedì mi sa che faccio un 6x6 a 100kg. Lo stacco rumeno in teoria doveva essere a un solo minuto di rest, ma avevo vicino un ragazzino secco secco che faceva un Overhead press indegno, così nel recupero gli davo una mano e sforavo sempre il minuto. Ho apprezzato però il suo impegno e che mi abbia chiesto il nome dell'esercizio così da cercarselo su internet.

1)Leg press orizzontale 1x100 (50kg);
2)Leg press 45° 8x6 (97,5-97,5-97,5-97,5-100-100-100-100kg) rec.1'30;
3)Stacco rumeno 4x10 (24+24kg) rec.1'30;
4)Hack squat fermo 1'' 3x10 (100kg) rec.1';
5)Leg extension 3x10 (60kg) rec.45'';
6)Leg curl (prime due serie con fermo 1'') 3x12-12-6 (25-25-40kg) rec.45'';
7)Crunch inclinata 3x12 (6kg) rec.1';
8)Ginocchio al petto 4x8 rec.30''.

[Venkman85]

Allenamento dorso, più una toccatina a spalla dietro e bicipiti. Come si vede avevo voglia di trazioni, ben 9 serie. Poi devo dire che il rematore al multipower lo sento molto, ho aggiunto un'ultima serie a peso infimo a 20 ripetizioni. Per il pulley ho scelto la variante a busto fermo in cui si minimizza il lavoro delle braccia. Nel pullover durante la seconda serie mi ha ceduto la panca curva su cui lo facevo, per fortuna è accaduto mentre non avevo il manubrio ad altezza faccia. Buon allenamento con recupero non elevati.

1)Trazioni presa prona 6x4 (bw+15kg) rec.1'30, 3x8-8-6 (bw) rec.1';
2)Rematore multipower 5x10-8-8-6-20 (50-55-55-60-20kg) rec.1';
3)Pulley busto fermo presa larga 3x10 (40kg) rec.45'';
4)Pullover 2x12 (20-22kg) rec.45'';
5)Alzate a 90° seduto 3x12 (10+10kg) rec.45'';
6)Hammer curl corda al cavo slow 4x10-8-8-8 (40-40-30-30kg) rec.45''.

[Venkman85]

Allenamento spinta. La panca piana se messa dopo 17 serie tra petto e spalle è pesantina nonostante il carico infimo.

1)Panca inclinata manubri 4x8-8-6-6 (28+28, 28+28, 30+30, 30+30kg) rec.1'30;
2)Dip anelli 5x6 (bw) rec.1'30;
3)Lento manubri seduto 4x6-6-8-8 (24+24, 24+24, 20+20, 20+20kg) rec.1'30;
4)Alzate laterali 4x15-12-12-12 (25kg) rec.30'';
5)Panca piana 3x12-10-8 (50kg) rec.45'';
6)Pectoral machine ss Tirate al petto 3x10+10 (30+20kg) rec.1';
7)Panca stretta multipower 4x20-12-10-15 (40-50-50-40kg) rec.1';
8)Estensioni tricipiti al cavo 3x10 (30-25-25kg) rec.45''.

[Venkman85]

Oggi addome e cardio. Ho usato un pesetto come zavorra nelle ginocchia al petto, ho aumentati i carichi nel crunch zavorrato (anche le serie, togliendo però il crunch su inclinata), ho utilizzato una palla medica più pesante nel terzo esercizio (abbassando le rep ma diminuendo il recupero), nell'ab roller uguale alla settimana scorsa.

1)Ginocchia al petto appeso alla sbarra 3x8 (3kg) rec.1';
2)Crunch zavorrato 7x10-10-8-8-8-8-6 (14-16-18-20-22-24-26kg) rec.1';
3)Crunch palla medica contro il muro 3x15 (5kg) rec.30'';
4)Ab roller 3x12 rec.30'';
6)Tapis roulant 30', 4,1 km, 325 calorie.

[kalokagathia]

Noti miglioramenti?

[Venkman85]

No, però è solo qualche settimana che ho inserito il cardio e un allenamento a parte per l'addome, spero di veder uscire qualcosa in particolare quando taglierò le calorie. Ora sono tra le 2400/2500 calorie con circa 350 carbo e lo specchio mi consiglia di non salire oltre con la bf.

[Venkman85]

Ieri sera poco prima di andare a dormire ho fatto un paio di foto. Nel passaggio da telefono a pc si vedono con una luce più chiara e si perde qualche dettaglio, ho provato a scurirle un minimo ma dal cel mi sembrano migliori.

[paul21]

Bravo Venk, ti vedo più asciutto!


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[kalokagathia]

Migliorato.
La sparo, linea alba larga? 🤔