Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[tiem]

1)Serie di avvicinamento 20x30kg, 10x40kg, 5x50kg

mmm....

[Venkman85]

mmm....

lo so che non sono il mio forte le serie di avvicinamento, le faccio controvoglia pur sapendo quanto siano importanti devo rileggermi i thread in evidenza.

EDIT: mi sono riletto bene il thread che in passato avevo visto un po' veloce e dimenticato: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

[tiem]

Più che altro non mi convincono quelle serie cioè

20 rep con 30kg per poi farne la metà con solo 10 kg in più seguendo una linea logica avresti dovuto farne 15 con 30 10 con 40 e 5 con 5

[Venkman85]

Come dicevo le serie di avvicinamento le ho sempre fatte alla veloce, come un dovere da togliere il prima possibile, consapevole dell'utilità ma svogliato nel farle, quindi non ti stupire per aver letto qualcosa di poco sensato. Rileggendo il topic di Manx tra l'altro sconsiglia serie da tante ripetizioni, ma se per esempio nella serie allenante devi farne 6 allora conviene farne sempre 6 con il 30% del carico che poi si userà, per poi salire di carico di 10% la volta abbassando nel mentre il carico fino a fare una doppia o singola con il 90 o 100% del carico. D'ora in poi cercherò di seguire le indicazioni, come il fare qualche serie di alzate frontali ai cavi leggera prima della panca e delle serie di avvicinamento.

[tiem]

A questo proposito ne abbiamo parlato un paio di giorni fa sul mio diario , se hai voglia ecco il link

http://www.bodyweb.com/threads/429769-Entrare-in-un-mondo-del-tutto-sconosciuto-Diaro-di-Tiem/page34

[Venkman85]

Ah sì, avevo letto. Mi sembra ti abbiano detto che puoi fare a meno delle alzate frontali pre petto se non fai anche delle serie di avvicinamento, ma secondo me fare entrambe le cose è la scelta migliore (lo dico ora e ho intenzione di farlo, poi magari al lato pratico partirò con una serie massimale e ci rimango secco )

[Venkman85]

Allenamento a prevalenza dorso. Sta volta il riscaldamento penso di averlo fatto bene. Stacco in progressione ok, l'ultima serie a cedimento tecnico me ne sono uscite 5, trazioni ero in forma e forse poteva uscirmene qualcuna in più. Rematore T-Bar con piccolo aumento, ma penso che potrei riuscire a fare tutte e quattro le serie a 55kg, settimana prossima provo. Nelle scrollate all'ultima serie qualche problema di presa, mi sa proprio che passerò al bilanciere. Dips alla grande, dopo che la volta scorsa ho fatto un ramping da 10 a 16kg sta volta sono andato da 14 a 18; sarei riuscito anche con i 20 che volevo fare l'ultima serie, ma erano occupati. Se le dips le faccio bene con i tricipiti freschi discorso opposto per il curl manubri, anche sta volta ho ceduto alla terza serie. Ho davvero i bicipiti fumanti quando li faccio.
Ma arriviamo alla nota dolente, letteralmente dolente. Oggi in pausa pranzo di colpo mi accorgo che sotto l'ascella avverto un dolorino, così dal nulla. Non in seguito a uno strappo o che, semplicemente distendendo il braccio avverto dolore. Mi sono allenato comunque, nessun esercizio ne è stato pregiudicato, ma nonostante questo in ogni esercizio un po' di fastidio lo sentivo. Non me ne intendo, sarà un nervo? Boh. Speriamo bene, non vorrei proprio dovermi fermare per male a un'ascella!

Riscaldamento: Iperestensioni 2x10 (10kg) rec.30''; serie di avvicinamento Stacco 1x5 (50kg), 1x3 (60kg), 1x2 (70kg).
1)Stacco Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 - 95%x5 (80-90-100kg) rec.1'45;
2)Trazioni supine 4x8 rec.1'20;
3)Rematore T-Bar presa stretta 4x6 (50-50-52,5-52,5kg) rec.1';
4)Scrollate manubri 3x10 (manubri da 24kg) rec.1';
5)Dips alle parallele 4x6 (14-16-18-18kg) rec. 1';
6)Curl manubri alternato 3x10-10-6 (manubri da 12kg) rec.1';
7)Abs machine 3x10 (50kg) rec.1';
8)Crunch su bosu: 3x10 rec.1';
9)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''.

[agguanta]

sparito il dolore?Io sto combattendo con una cosa simile all'avambraccio

[Venkman85]

Ho messo del voltaren e oggi mi sembra meno acuto, anche se cerco di limitare i movimenti. Proverò ad allenarmi ogi, poi riposo sabato e domenica e vedrò come sto lunedì. Se proprio dovessi sentire male o mi prendo una settimana di stop assoluto oppure faccio due o tre sedute solo di gambe.

EDIT: Come non detto. Novità lavorative mi sa che mi impediscono di allenarmi oggi, rimando a domani l'allenamento a prevalenza spalle, sperando che domani la "situazione ascella" vada meglio.

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[Venkman85]

Allenamento a prevalenza spalle. La progressione Military si è ben conclusa, al solito prime due gestibili, terza tosta e arrivato alla quarta ripetizione ho fatto fatica a completare il movimento. Alzate laterali in stripping mi piacciono, ma nella terza serie sporco troppo la tecnica, mi sa che la prossima volta faccio le prime due serie con i manubri da 10-8-6kg e la terza con quelli da 8-6-4kg. Alzate seduto a 90 un po' ignoranti con movimenti decisi. Front squat come previsto ho alzato di 4kg, ma li ho davvero sudati, pensavo di gestirli meglio, anche se devo dire che sto imparando ad andare sotto il parallelo invece che di fermarmici. Lat e pushdown ok. Non ho fatto i polpacci e il motivo è che...me ne sono scordato. Non so perché oggi finito il pushdown ero convintissimo fosse l'ultimo esercizio. Amen.

Riscaldamento: serie di avvicinamento 1x5 (30kg), 1x4 (35kg), 1x2 (40kg);
1)Military Press Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 - 95%x4 (40-45-50kg) rec.1'30;
2)Alzate laterali 3x6-6-6 stripping (manubri da 10-8-6kg) rec. 1';
3)Alzate seduto a 90° 4x10 (manubri da 8kg) rec. 1';
Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (30kg), 1x5 (40kg), 1x4 (50kg), 1x2 (60kg).
4)Front Squat 4x6 (64kg) rec.2';
5)Lat machine presa larga 4x8 (55-55-50-50kg) rec.1'30;
6)Pushdown barra dritta 3x10 (55-60-55kg) rec. 1';

Nota stupida: La palestra era completamente vuota! Hanno fatto i nuovi orari con il pomeriggio aperto (prima chiudeva alle 13,30-14), ma o non è stata ben pubblicizzata la cosa o la gente non ne ha voglia. Sono arrivato e c'era solo il proprietario, dopo un po' mi ha salutato dicendo di allenarmi tranquillo che tra mezz'ora arrivava il suo socio (cosa che non è accaduta). Così mi sono allenato con il mio amico in tranquillità.

Capitolo infiammazione: passata! Ieri nonostante il riposo sentivo ancora un dolorino, ho messo ancora voltaren prima di addormentarmi e sta mattina ero a posto. Adesso vedo se domattina ritorna visto l'allenamento di oggi o se per fortuna è già tutto passato.

Nota su progressione Wendler: finite le prime tre settimane nella quarta è previsto lo scarico e poi la settimana ancora dopo si riparte aggiungendo 2,5kg a panca e military, 5kg per squat e stacco. Penso che salterò lo scarico, non mi sento cotto dai pesi usati. In queste prime tre settimane solo la serie a cedimento tecnico mi ha davvero impegnato, tuttavia credo siano state settimane utili, perché anche se nella forza avrei potuto dare di più l'utilizzo di pesi più bassi mi ha permesso di migliorare la qualità d'esecuzione delle alzate, in particolare nello squat dove tendevo a fermarmi al parallelo. Nelle prossime settimane mi aspetto comunque più sudore come carichi.

[Venkman85]

Allenamento prevalenza gambe. Si ricomincia con il secondo giro Wendler, come immaginavo aggiungendo 5kg le prime due serie non sono più solo una sorta di riscaldamento. Ad ogni modo nello squat ho retto bene e ho fatto una sola ripetizione in meno nella serie a cedimento tecnico. Stacco rumeno ho tenuto tutte le quattro serie il peso che la settimana scorsa avevo tenuto per tre. Ho deciso di alternare poi gli affondi alla multi con la pressa orizzontale, con quest'ultima ho fatto 10kg in più dell'ultima volta che l'avevo fatta (da 110 a 120kg). Migliorato nelle trazioni, nella terza e quarta serie ne ho fatte 7 invece che 6, ma mi dovrò decidere prima o poi a costruirmi una cintura per il sovraccarico. Panca inclinata non ho ceduto come l'ultima volta, ma si era creata un po' di coda quindi ho riposato un paio di minuti più del dovuto. Curl bilanciere con il metodo della piramide inversa ho già avuto un piccolo miglioramento, mettendo i carichi della scorsa settimana mi è uscita una ripetizioni in più in entrambe le serie. Infine per l'addome ho aumentato di 5kg il carico della abs machine, dovrei farcela anche con i 60kg la prossima volta. Ho saltato i v-up perché le panchette erano occupate ed ero già in ritardo come tempistiche. Tra tutti gli esercizi erano i più sacrificabili.

Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (40kg), 1x5 (50kg), 1x4 (60kg), 1x2 (64kg).
1)Squat Progressione Wendler 65%x5 – 75%x5 – 85%x7 (65-75-85kg) rec.2';
2)Stacco rumeno 4x8 (70kg) rec. 1,30;
2)Pressa orizzontale 3x8 (120kg) rec.1';
4)Trazioni prone 4x8-8-7-7 rec.1'30;
5)Panca Inclinata bilanciere 3x8 (55kg) rec.1'20;
6)Curl bilanciere 2x4-5 (42,5-38kg) rec.1';
7)Abs machine 3x10 (55kg) rec.1';
8)Crunch su bosu 3x10 rec.1'.

[Venkman85]

Allenamento a prevalenza petto. Progressione in linea con le aspettative, direi invece un po' meglio con le spinte, potrei osare un paio di kg in più la prossima settimana, almeno in una serie o due. Per le croci sto preferendo un lavoro diverso, carico leggermente più basso e movimento lento, nella terza serie ho fatto un fermo di 2 secondi con il petto nella massima estensione, si sentiva un bel bruciore. Nessun aumento sta volta.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; serie di avvicinamento 1x6 (35kg), 1x5 (40kg), 1x3 (45kg), 1x2 (50kg);
1)Panca Piana Progressione Wendler 65%x5 - 75%x5 -85%x6 (55-62,5-70kg) rec. 2';
2)Spinte manubri inclinata 4x8 (24kg) rec. 1'30;
3)Croci Inclinata 3x10 (14kg) rec. 1';
4)Leg Press 45° 3x8 (100kg) rec. 1'20;
5)Pulley basso 3x10 (60kg) rec. 1'30;
6)Panca Stretta 4x6 (56-56-51-51kg) rec. 1'10;
7)Calf alla pressa 5x20-15-10-15-20 (100-110-120-110-100kg) rec.1';

[Venkman85]

Foto post allenamento, qualità bruttina perché fatta velocemente. Stava per entrare uno nello spogliatoio e mi vergonavo a farmi beccare, così scatto rapido!

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EDIT: Ma perché me le pubblicano sempre storte

[Venkman85]

In un gruppo su Facebook ho trovato per caso il profilo di Francesco Gioia, strongman italiano che non conoscevo (non mi sono mai interessato alla materia strongman in generale) e sono rimasto impressionato dal suo fisico. Non ha un livello di definizione estremo tipo bodybuilding, ma ha un fisco roccioso che esprime forza solo a guardarlo. A novembre ho visto che esce un suo libro sul metodo strongman e una guida alimentare per la crescita muscolare. Ci sto facendo un pensiero, non per passare dalla palestra a fare strongman visto che sono un secco e ho livelli di forza infimi, però è una categoria che mi sta interessando visto che fino ad oggi pensavo che gli strongman fossero solo uomini enormi ma anche grassi. Inoltre mi piace che negli strongman ci sia un tipo di forza funzionale, termine che normalmente odio perché mi ricorda il crossfit, ma che in questo caso mi sembra davvero più simile a quella che esprimiamo tutti i giorni a differenza di quella espressa in manubri e bilancieri. Da qui a novembre vedrò il prezzo e l'indice e vedrò se fare l'acquisto.

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[gendarius]

Cercando Francesco Gioia su google esce un arcivescovo

Comunque gli strongman hanno massa ma anche parecchio grasso in genere, perché a loro interessa esprimere la massima forza possibile.

(Però vuoi vedere che in parte forza --> massa ?)