Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Allenamento petto e tricipiti. Nella prima serie di floor press avevo preso male uno dei manubri e ho chiuso alla sesta invece dell'ottava, poi ho recuperato nella seconda. Poi avrei dovuto fare una superserie dip più chest, ma essendo occupata ho improvvisato. Niente male i piegamenti larghi con le mani sugli step, grande stretch e con 10 rip senza sovraccarico ero cotto. Dopo volevo fare le dip tra panche ma anche qui c'erano problemi di traffico in palestra, così ho fatto il manubrio dietro la testa e per la prima volta ho provato il pullover versione tricipiti, niente male. Infine un po' di addome, un esercizio sovraccaricando e uno no ma con ripetizioni più alte e meno recupero. Buon allenamento nonostante qualche cambio in corsa.

1)Pectoral 3x10 (30-30-35kg) rec.1';
2)Panca inclinata bilanciere 4x4-4-8-8 (70-70-60-60kg) rec.2';
3)Floor press manubri 4x6-8-8-8 (30+30, 30+30, 28+28, 28+28kg) rec.2';
4)Dip parallele 4x8 (+15, +15, +15, +20kg) 1x15 (bw) rec.1'30;
5)Piegamenti larghi su step 3x10 rec.45'';
6)Manubrio dietro testa con schienale 3x12-10-8 (18-20-22kg) rec.1';
7)Pullover tricipiti 3x12-10-10 (18-20-20kg) rec.45'';
8)Crunch inclinata 5x15-12-10-8-8 (bw, +6, +8, +10, +12kg) rec.45'';
9)V-up 3x20 rec.30''.

[Venkman85]

Come detto altre volte vorrei dare una maggiore priorità a gambe e dorso, miei punti più indietro. Al momento purtroppo con le gambe posso fare non molto a causa del mio infortunio (so di essere un pirla a non essere ancora andato da un medico, spero di trovare il tempo la settimana prossima), per cui vorrei al momento fare qualche programma di specializzazione per il dorso, magari per un mese/mese e mezzo. Ho pensato a diverse opzioni ma non riesco a decidermi, vorrei inoltre andare 5 volte a settimana ma spesso ho impedimenti e riesco massimo 4.
In caso di 4 workout meglio dedicarne 2 al dorso o fare una classica mono e inserire un richiamo?
Esempi:
A)
Lun: Dorso 1/Spalla dietro/bicipiti
Mar: Gambe
Gio: Petto/Spalla avanti e laterali
Ven: Dorso 2/Tricipiti

B)
Lun: Spalle/Richiamo Dorso/Bicipiti
Mar: Gambe
Gio: Dorso
Ven: Petto/Tricipiti

Oppure altra idea, classica mono ma nelle 3 sedute non di dorso incomincio sempre da 4/5 serie di un esercizio per il dorso con range dalle 5/6 fino alle 15/20 rep. Ovviamente nel caso riuscissi ad andare 5 volte a settimana sarebbe più facile, ma il pensiero è sempre se fare sedute intere doppie o richiami.

[kalokagathia]

Tralasciando lo split, farei la prima. 6 settimane con due sessioni dorso, e le seguenti 6 con 2 sessioni gambe. Nel frattempo è gennaio(che angoscia).

[Venkman85]

Tralasciando lo split, farei la prima. 6 settimane con due sessioni dorso, e le seguenti 6 con 2 sessioni gambe. Nel frattempo è gennaio(che angoscia).

Sì, a livello di volume senz'altro è la scelta migliore, il dubbio era il recupero tra le due sessioni (in particolare tra quella di venerdì e quella di lunedì), ma sono più pippe mentali che altro Nel caso delle due sedute sicuramente cerco di differenziarle, non so ancora se dal punto di vista spessore/ampiezza o se da quello volume/intensità.
E' appena finita l'estate, non mi far pensare subito a freddo/natale/capodanno vabbé che dalle mie parti freddo è un concetto relativo rispetto a tanti altri posti del nord Italia.

[FrancescoN]

Dipende dall'intensità che riesci a generare nell'eventuale seduta "pesante". Io non riuscirei a reggere due sedute con tecniche d'intensità etc in un microciclo. Comunque potresti fare anche una full che ha dato discreti risultati ad alcune persone che seguo

a. trazione orizzontale + stacco
b. spinta verticale + squat
c. trazione verticale + stacco variante
d. spinta orizzontale + squat (o variante)

ovviamente da inserirci i complementari ad hoc. Direi che potresti ottenerci qualcosa di positivo. Altrimenti prova a fare una suddivisione tipo la mia attuale (non metterei deltoidi/bicipiti e petto/tricipiti)

[Venkman85]

Francesco al momento preferisco sedute "da mono" più che full, inoltre attualmente ho un problema al piede che non mi permette di fare diversi esercizi per le gambe tra cui lo squat, per cui in queste settimane per le gambe faccio quello che posso, come nell'allenamento del lunedì. Per ora la soluzione migliore credo sia di fare questa specializzazione dorso per poi farla seguire a una per le gambe (sperando nel frattempo di essere tornato sano al 100%). Ad ogni modo come ho detto sul tuo diario mi piace lo split che hai scelto, potrebbe essere la miglior opzione da far seguire alle due specializzazioni

[FrancescoN]

Capito Allora dacci dentro!

[Mike91D]

Orca trota.. mi sono perso un infortunio? Come mai non puoi fare squat?

[Venkman85]

Orca trota.. mi sono perso un infortunio? Come mai non puoi fare squat?

Ciao Mike. Riassumendo quest'estate ho giocatore parecchio a beachvolley, tra 1000 salti e ricadute si vede che ho messo continua pressione sul collo dei piedi, così un giorno semplicemente scendendo dal divano (lo so, una tristezza ) appoggiando il piede destro ho sentito che qualcosa non andava. Così ora ho male al collo del piede in tutti quegli esercizi in cui la tibia avanza mentre il piede sta fermo, quindi anche lo squat non riesco a farlo. Fortunatamente riesco almeno un po' ad allenare ancora le gambe, ad esempio con stacchi, presse orizzontali con i piedi un po' verso la parte alta della pressa, leg extension, leg curl, glute ham raise..

Torno comunque dall'allenamento dorso e bicipiti, fatto con ancora doms forti a petto e tricipiti a causa del workout di mercoledì.

1)Iperestensioni 4x10 (bw, +5, +10, +15kg) rec.30'';
2)Pullover manubrio 3x10 (22kg) rec.1';
3)Trazioni presa prona 4x6-6-6-10 (15-15-10kg-bw) rec.2';
4)Kroc row 4x8 (28-28-30-30kg) rec.1'30;
5)Pulley 3x10 (60-65-65kg) rec.1';
6)Lat machine maniglia singola 3x10 (20kg) rec.1';
7)Hammer curl manubri 4x12-10-10-12 (10+10, 12+12, 12+12, 10+10kg) rec.1'30;
8)Hammer curl corda al cavo stripping 1x15+5+10, 1x10+5+10 (20-15-10kg) rec.1'.

Ho provato un esercizio nuovo, la lat machine un braccio alla volta attaccando una maniglia. Buon esercizio, ma bisogna essere concentrati per contrarre al meglio il dorso e non farlo di braccia. Sotto metto un video per far capire meglio, è l'esercizio fatto dopo circa 40 secondi.

[henrik]

Una volta ho provato una variante simile: ai cavi alti, inginocchiato, stesso movimento ma con entrambe le braccia simultaneamente... non un granchè a livello di feeling però

[Venkman85]

Una volta ho provato una variante simile: ai cavi alti, inginocchiato, stesso movimento ma con entrambe le braccia simultaneamente... non un granchè a livello di feeling però

Sì, l'ho fatto anche io l'esercizio ai cavi che hai citato e non mi sono trovato bene. La versione di oggi la preferisco come sensazioni, forse perché alla lat il cavo scende verticalmente a differenza dei cavi che arrivano diagonalmente.

[henrik]

Sì, l'ho fatto anche io l'esercizio ai cavi che hai citato e non mi sono trovato bene. La versione di oggi la preferisco come sensazioni, forse perché alla lat il cavo scende verticalmente a differenza dei cavi che arrivano diagonalmente.

Si infatti. Inoltre la versione che hai postato tu mi sembra più completa a livello di rom, credo che la proverò qualche volta

[Venkman85]

Allenamento spalle e addome. Rara o forse prima volta in cui inizio la seduta con esercizi per la spalla dietro, mi è piaciuto farli con le energie ancora alte. Ho fatto solo un esercizio di spinta verticale, ho ancora i tricipiti che mi fanno male dall'allenamento del martedì. Secondo molti muscoli piccoli come quelli delle braccia riescono a recuperare in 24 ore, nel mio caso specifico ci mettono quasi come i gruppi più grandi. Ad ogni modo workout positivo.

1)Rear machine 4x15-15-20-20 (25-25-15-15kg) rec.1;
2)Pulley trazy bar al petto 4x10 (40-45-45-40kg) rec.1';
3)Alzate laterali macchina 4x15-15-10-10 (30-35-40-45kg) rec.45'';
4)Lento avanti singolo in piedi 3x10 1x15 (14-16-16-10kg) rec.1';
5)Tirate al petto lente 4x8 (20kg) rec.45'';
6)Toes to bar 3x8 rec.1';
7)Crunch su inclinata 5x10-10-8-8-15 (8-10-12-14kg-bw) rec.1';
8)Ab roller bilanciere 4x12 rec.45''.

[Venkman85]

Ragazzi qualcuno mi sa dare un consiglio per il mio problema al collo del piede? Mi hanno detto che se vado dal medico di famiglia mi fa un'impegnativa per l'ASL ma poi ci vogliono mesi prima che mi facciano una lastra ecc. Se invece vado dal pronto soccorso (ovviamente in codice bianco) riesco a capire il problema prima.

[henrik]

Ragazzi qualcuno mi sa dare un consiglio per il mio problema al collo del piede? Mi hanno detto che se vado dal medico di famiglia mi fa un'impegnativa per l'ASL ma poi ci vogliono mesi prima che mi facciano una lastra ecc. Se invece vado dal pronto soccorso (ovviamente in codice bianco) riesco a capire il problema prima.

Da come so io, se vai al pronto soccorso in codice bianco vai comunque a pagare il ticket che pagaresti con una comune visita all'asl. La differenza sta nel fatto che, almeno dalle mie parti, i "codici bianchi" al pronto soccorso vengono trattati in maniera molto approssimativa (tempo fa mi fasciarono la caviglia diagnosticandomi a occhio una slogatura quando in realtà era una cosa ben più grave); nelle visite fatte all'asl bene o male il controllo te lo fanno per bene.
Prova a chiamare l'asl e vedi quando ti possono prenotare la visita, se il tempo è troppo allora vai al pronto soccorso, se sei fortunato becchi pure il medico bravo che ti fa tutti gli accertamenti (radiografie ecc.)