Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[turtuv]

In pratica tre serie in RPT è come dire 3xmax a quanto ho capito.

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[Venkman85]

In realtà in rete ho trovato due linee di pensiero, devi chiedere a Gend che ne sa di più. C'è chi fa solo la prima a cedimento, la seconda è semplicemente -10% di carico e una rip in più. La terza (che a volte non è neanche fatta) -20% +2 rip. Quindi la prima è a cedimento, le altre due di volume.
Io ho fatto così la prima volta, poi ho trattato le serie in modo indipendente.
Se scelgo ad esempio un range 4-6 e nella prima serie ne faccio 4, nella seconda 6 e nella terza 7, la settimana dopo il carico della prima serie lo lascio uguale, la seconda e la terza che hanno eguagliato o superato il range limite (6 nell'esempio) salgo di carico. Come regola generale a 4 rip lascio il carico uguale e a 6 lo alzo la volta dopo. Se invece una in una delle tre serie me ne escono 5 vedo un po': se ce l'ho fatta al pelo lascio lo stesso carico, se l'ho chiusa in modo più sicuro magari aumento. Ma ogni serie come detto la valuto indipendentemente dalle altre.
Con me vedo che funziona perché avendo un record personale da cercare di battere ogni settimana riesco a dare tutto. A volte durante l'esecuzione se temo di non farcela il pensiero di essere arrivato a un certo numero di rep la settimana prima mi impone di provare a dare tutto almeno per eguagliarmi. Oggi mi è successo proprio così nell'overhead press.


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[turtuv]

Io faccio così normalmente anche senza RPT. Di wo in wo cerco sempre di aumentare i carichi in ogni esercizio, basandomi su come ho chiuso le varie rip la volta precedente.

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[Venkman85]

Io faccio così normalmente anche senza RPT. Di wo in wo cerco sempre di aumentare i carichi in ogni esercizio, basandomi su come ho chiuso le varie rip la volta precedente.

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Il fatto di voler aumentare il carico ogni volta possibile è giusto, ma non credo che tu vada a cedimento ogni serie di ogni esercizio di ogni allenamento, rischieresti di bruciarti.
L'RPT lo trovo utile più che altro nei multiarticolari messi a inizio allenamento, da fresco, proprio perché dare tutto in esercizi come squat, panca, trazioni o stacco ha un peso maggior sul sistema nervoso rispetto ad esercizi complementari. Di fatti sono gli unici in cui facendo l'rpt riposo ben 3 minuti.
Comunque se non sbaglio hai ripreso ad allenarti dopo un bel po' di inattività, i tuoi carichi saliranno in fretta in questo periodo, a maggior ragione quando farai massa [emoji6]

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[turtuv]

A cedimento no, ma comunque ci vado sempre vicino nel senso che arrivo all'ultima rip che non rimango sotto, ma non riuscirei a farne un'altra. Se poi la tabella prevede un buffer di qualunque tipo allora lo faccio.
Si, ho ripreso da meno di 3 mesi dopo anni di stop (ma anche anni fa avrò fatto un anno di allenamento nell'arco di 3 anni) e so che all'inizio i carichi aumentano costantemente (anche ora che sono ipo) a maggior ragione in massa Fosse sempre così

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[Venkman85]

Allenamento dorso. Visti i tanti turisti del periodo ci ho messo 20 minuti solo per trovare un posteggio, ho dovuto ridurre le tempistiche del workout. Per le trazioni ho messo il cronometro su 15 minuti e ho cercato di farne il più possibile. È stata dura perché non sapevo come gestire le mini serie, recuperi subito brevi che si sono fatti sempre più lunghi. Alla fine 79 rip, più una fatta fuori tempo massimo giusto per fare cifra tonda. Poi con Kroc row intendo semplicemente il rematore manubrio con un rom molto ampio. L'ultima serie fatta in rest pause con l'obiettivo di arrivare a 20 rip a braccio. Poi Lat commando a peso lieve ma con i due secondi di fermo arrivare alla decima rip non è stato facile. Infine superserie per addome e lombari. Una quarantina di minuti ma mi sono piaciuti.

1)Trazioni presa prona per 15': 79+1 (bw);
2)Kroc row: 2x10 (22-24kg), RP 1x10+5+5 (26kg) rec.1'30;
3)Lat commando 2'' fermo: 3x10 (35kg) rec.1';
4)Iperestensioni (bw, +5kg, +10kg) ss Crunch su inclinata 3x10+20 rec.1'.


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[tiem]

In realtà in rete ho trovato due linee di pensiero, devi chiedere a Gend che ne sa di più. C'è chi fa solo la prima a cedimento, la seconda è semplicemente -10% di carico e una rip in più. La terza (che a volte non è neanche fatta) -20% +2 rip. Quindi la prima è a cedimento, le altre due di volume.
Io ho fatto così la prima volta, poi ho trattato le serie in modo indipendente.
Se scelgo ad esempio un range 4-6 e nella prima serie ne faccio 4, nella seconda 6 e nella terza 7, la settimana dopo il carico della prima serie lo lascio uguale, la seconda e la terza che hanno eguagliato o superato il range limite (6 nell'esempio) salgo di carico. Come regola generale a 4 rip lascio il carico uguale e a 6 lo alzo la volta dopo. Se invece una in una delle tre serie me ne escono 5 vedo un po': se ce l'ho fatta al pelo lascio lo stesso carico, se l'ho chiusa in modo più sicuro magari aumento. Ma ogni serie come detto la valuto indipendentemente dalle altre.
Con me vedo che funziona perché avendo un record personale da cercare di battere ogni settimana riesco a dare tutto. A volte durante l'esecuzione se temo di non farcela il pensiero di essere arrivato a un certo numero di rep la settimana prima mi impone di provare a dare tutto almeno per eguagliarmi. Oggi mi è successo proprio così nell'overhead press.


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Sinceramente non ci ho capito molto :P

[gendarius]

Sinceramente non ci ho capito molto :P

Scegli un range di ripetizioni, che può essere "stretto" (4-6, 6-8) o più "ampio" (8-12). Ogni serie è trattata in modo indipendente dalle precedenti e/o successive, cioè ogni set è a cedimento (tecnico direi). Il discorso -10% è solo per il primo allenamento, poi appena raggiungi le rip più alte previste (o le superi) alzi il carico nel set.

In massa puoi tenere fino a quattro set (come raccomandato), in cut meno.

[Venkman85]

Sinceramente non ci ho capito molto :P

Ci riprovo [emoji6] scegli un range, tipo 4-6. Tratti i tre set in modo indipendente. Se in uno di questi arrivi a 4 rip (la parte più bassa del range) la settimana dopo lascio lo stesso carico. Se arrivo a 6 rip o di più (la parte più alta del range) la settimana dopo alzo il carico. Se arrivo invece a 5 rip è più soggettivo, se le ho chiuse in modo "tranquillo" alzo il carico la settimana dopo, se le ho chiuse al pelo non cambio carico.
Più di così non riesco a spiegarmi, se non hai capito ancora chiedi a Gend che è il profeta dell'RPT [emoji23]

Edit: Gend mi ha anticipato [emoji16]

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[moicano99]

Scegli un range di ripetizioni, che può essere "stretto" (4-6, 6-8) o più "ampio" (8-12). Ogni serie è trattata in modo indipendente dalle precedenti e/o successive, cioè ogni set è a cedimento (tecnico direi). Il discorso -10% è solo per il primo allenamento, poi appena raggiungi le rip più alte previste (o le superi) alzi il carico nel set.

In massa puoi tenere fino a quattro set (come raccomandato), in cut meno.

Carino, peró ci vuole testa per non farlo diventare un" un'altra rip bro con lo spotter"

[moicano99]

Scegli un range di ripetizioni, che può essere "stretto" (4-6, 6-8) o più "ampio" (8-12). Ogni serie è trattata in modo indipendente dalle precedenti e/o successive, cioè ogni set è a cedimento (tecnico direi). Il discorso -10% è solo per il primo allenamento, poi appena raggiungi le rip più alte previste (o le superi) alzi il carico nel set.

In massa puoi tenere fino a quattro set (come raccomandato), in cut meno.

Carino, peró ci vuole testa per non farlo diventare un" un'altra rip bro con lo spotter"

[gendarius]

Carino, peró ci vuole testa per non farlo diventare un" un'altra rip bro con lo spotter"

Infatti lo spotter dovrebbe intervenire solo quando il bilanciere scende, non subito. A volte l'ultima rip è lunghissima (3-4 secondi al punto fermo) da chiudere.

[Venkman85]

Carino, peró ci vuole testa per non farlo diventare un" un'altra rip bro con lo spotter"

Infatti lo spotter dovrebbe intervenire solo quando il bilanciere scende, non subito. A volte l'ultima rip è lunghissima (3-4 secondi al punto fermo) da chiudere.

Per fortuna mi alleno con un amico e sa come deve fare lo spotter, ovvero soccorrermi se il bilanciere scende o se dico letteralmente "aiuto" non avrebbe senso contare come buona una rip in cui non sei salito da solo. Confermo quanto detto da Gend sull'ultima rip (in particolare nella panca) dove pur di completarla si fa un'esecuzione anche di 4 secondi dove si dà tutto.

[robybaggio10]

Sicuramente lo avrete notato, ma quando si e' sotto il bilanciere il tempo si dilata, come si dice capiti ai guerrieri nel momento topico della lotta.
A volte nello squat mi sembra di bloccarmi per 2-3 secondi, poi riguardando il video, il tutto non dura nemmeno un secondo.
Siamo dei guerrieri...guerrieri della ghisa.

[gendarius]

Sicuramente lo avrete notato, ma quando si e' sotto il bilanciere il tempo si dilata, come si dice capiti ai guerrieri nel momento topico della lotta.
A volte nello squat mi sembra di bloccarmi per 2-3 secondi, poi riguardando il video, il tutto non dura nemmeno un secondo.
Siamo dei guerrieri...guerrieri della ghisa.

Lo noto sulle trazioni questo: i set mi sembrano infiniti e poi neanche un minuto

Però sul discorso secondi non era un'esagerazione