Diario Di Greg

[Greg999]

So una chiavica a livello di quad, quando li alleno soffro come un verme...

Squat bene, stacco ovviamente con i soliti errori, ma piano piano troverò la mia impostazione.
Volume che sento giusto per questo momento e che mi affatica,ma allo stesso tempo non mi fa fare lavoro aggiuntivo alla cxxxo di cane.
1h10' di WO+ 10' di defaticamento(camminata veloce in pendenza lieve liv.3). (1h50' comprendendo tutto).

Exercise	Sets	Reps	Rest	Esecuzione
Squat	5	5x82,5Kg	90''
Semi-sumo Deadlift	6	2x100kg(80%)	75/90''
Hack Squat	3	12x40/45/45kg	60''	3 0 x 0 T.C.
Leg ext ( o Romanian Chair)	3	15x40/35/30	45''	3 0 1 1 T.C.
Calf con man	4	15x6kg		2 1 1 1
Abs Heavy Modified candlestick	6	3	30''
Crunch alla macchina	4	6x45kg	30''

[Greg999]

Sessione a cui ho dato una sistemata, più che altro è una palla la parte di isolamento finale, ma è necessaria. Unica pecca, concentrarsi mentre qualche donnetta fa il circuito intorno a te e rompe le palle per esempio sottraendomi di sotto al naso i manubri mentre sto per “droppare”, infatti si è beccata un “posalo mi serve...”...Sono un gentleman



1h30' di wo. Stasera Liss.

Exercise	Sets	Reps	Rest	Esecuzione
Chin Up	5	5x82kg	75''
One Arm Dumbbell Row	4	12x22kg	nr	Iso 1'' contrazione
Overhead Press	6	3x80%(45kg)	60/75''
Incline Dumbbell Press 30°	3	8x22kg	60''	3 1 1 1
Lateral raise (mono incl su panca)	2	8x4kg	45''	2 1 1 0
Incline Bench Dumbbell Flye	2	15	45''	3 1 1 1
Rear Delt (coricato su panca)	4	12/10/8/8x6kg		3 0 1 1
Dumbbell concentration curl	4	12-8
Overhead triceps extension	4	12-8
Abs Roll	6	8	10''

[Greg999]

Peso di Oggi 70,4kg. Allenamento in pausa pranzo, tra l'altro con poco tempo quindi oggi era un casino trovare la connessione giusta!

55' di wo sparato...

Exercise	Sets	Reps	Rest	Esecuzione
Front Squat	4	12RM 10/8/7/6	90''	Rpe8
Romanian Deadlift	5	12RM 10/8/8/7/7	90''	Rpe8
Leg curl (or Nordic Hamstring Curl)	2	8x40kg	60''	3 0 1 1
Bulgarian split Squat Smith	2	10x25kg	60''	3 0 1 0 T.C.
Calf Press	6	8x65kg	30''	3 1 1 1

Abs Crunch machine 1xInverted stripping fino a 55kg + 4x8/6x55kg (r30'')SS 1 x maxx40kg

[Greg999]

Oggi dopo 20 Giorni ho usato il “jolly” caffè (mi pare l'ultimo fu il 13 Gennaio).

Bel wo, devo forse sistemare qualcosa tipo le dip alle parallele dopo che il dorso è stanco, non sono il massimo, è un esercizio che messo lì rischia di non lavorare come si deve i tricipiti. Vedrò strada facendo:infatti in fondo ho inserito poi il push dow per tricipiti a sfinimento.
Comunque mi inizia a piacere l'upper lower: volume buono, un'oretta o poco più di wo, consente di lavorare bene e non starci una serata. Il volume che tenevo con gli allenamenti dello scorso mesociclo, benchè meno impegnativo a livello di recupero sui vari distretti muscolari perchè con poco isolamento e cedimento, erano wo quasi da maratona. Stasera dovrei fare il cardio e concludere con 90'.
1h 8' di wo.

Exercise	Sets	Reps	Rest	Esecuzione
Overhead Press	Prog*
Dumbbell Lateral Raise	3	16/12/12	45''	3 0 1 1
Bench Press	6x3x80%		60/75''
Incline Bench Dumbbell Flye	3	12/10	45''	4 1 1 0
Lat Machine (stretta neutra)	2	12x55/ultimo set 3drop a 45kg	60''	Isohold , N.E.
One Arm Dumbbell Row Rack	2	8x24kg	nr	Iso 1'' contrazione
Dip SS Incline Dumbbell Curl	4	10	60''
Push down	1	Max(8x25kg)
Abs Elbow Plank	4	45''	15''

[Greg999]

Peso di oggi: 71,2Kg.

Bene così con il peso, che incrementa graduale(al netto delle cariche e scariche).
Stanotte dormito male e quindi riposato anche abbastanza poco(anche se per ora non ne sento li strascichi), avevo anche fame(SIGH!), calmata dalla colazione.


Oggi nello stacco non ho ripestato la progressione, ma ho fatto un ramping:anche nelle prossime settimane credo di partire dal peso della progressione e poi incrementare se sento che posso. Devo sempre impostare un movimento corretto, anche se non mi sembra male per i miei intenti(la schiena tiene e se ho un po' di sculata ci lavoro via via). L'unica cosa che forse cambierò saranno gli esercizi successivi , dove credo che debba insistere con roba meno sistemica e più isolamento, sopratutto sui quads che sono il mio punto debole.
Nei complementari oggi facevo una prima serie di riscaldamento per impostare il peso giusto, ma ovviamente ho contato solo le serie effettive.
57' di Gambe e polpacci + 13' di Abs, dove ho cercato di imparare il modified c. , da ultimo ho inserito anche l'abs roll con i manubri:abs sfiniti...

Exercise	Sets	Reps	Rest	Esecuzione
Deadlift	5	85/85/90/95/100	75''/120''
Squat	6	3x80%(92,5Kg)	75/90''
Leg press oriz(o hip belt squat)	3	15x120kg	60''	T.C.
Barbell Lunge	2	10x47kg	45''
Calf Press	Peso da 20	100 totali	Max15''	2 1 x 1
Abs Modified Candlestick	6	3	30''
Dragon flag(divaricate)	3	3	30/45''
Abs Roll	3	8	15''

[Greg999]

Peso di ieri:71,7kg.
Peso di Oggi 70,8Kg.

Bel wo, panca con fermo(non sempre però!) e cercando di reclutare bene il petto, in linea generale pump assurdo e con pochi esercizi riesco a far lavorare bene i vari distretti. In tutti i complementari( in particolare spinte panca incli, spinte in alto e rematore a 90°) sono arrivato spesso a cedimento, e non nell'ultima serie! Nel rematore, con carico ridicolissimo, le ultime reps le ho fatte non rispettando la PC, vediamo se le prossime volte riesco a migliorare a parità di carico.


Apparte le spinte per il petto, dove ero già in pieno pump, poi i restanti esercizi li svolgevo dopo una serie di riscaldamento. Riporto solo i WS.
Come la scorsa volta, 1h17' + Cardio 30' su bike(andatura più sostenuta della scorsa volta)
Da segnalare la miriade di doms sparsi a giro per il corpo!...

Exercise	Sets	Reps	Rest	Esecuzione
Barbell Bench Press	5	6x72,5kg	60''
Incline Dumbbell Bench Press	5	10x18kg	60/75''	3 1 0 0
Chin up	6x3x80%	92kg	60/75''
Dumbbell Press	3	8/7/6x16kg	60/75''	3 1 1 1
Barbell Row	3	10x35kg	60/75''	2 0 1 1
Dumbbell Lateral Raise SS Rear Delt	2	12x6+3kg	60''	3 0 1 1
French Press SS Dumbbell Curl(Gironda)	4	10	60''

Abs elbow Plank 4x45'' r15''




Cyclette: 30' 60%/70% FcMax.

[Greg999]

Peso di oggi 71,9 Kg.

Squat sentito leggero, a differenza delle altre volte non ho fatto quasi mai fermi in buca(apparte le ultime ripetizioni della serie) e negativa controllata, ma non lentissima(diminuiti i tempi di recupero).
Stacco: sono andato di triple.
Con i complementari successivi ho veramente distrutto i quads e le gambe.


1h10' di WO+ 10' di defaticamento (Cyclette liv.3).

Exercise	Sets	Reps	Rest	Esecuzione
Squat	5	5x85Kg	75''
Semi-sumo Deadlift	6	3x100kg(80%)	75''
Hack Squat	3	12x45kg	60''	3 0 x 0 T.C.
Leg ext	3	15x40/35(ultima serie con doppio stripping	45''	3 0 1 1 T.C.
Calf con man	4	15x6kg		2 1 1 1
Abs Heavy Modified candlestick	6	3	30''
Crunch alla macchina	4	8x45kg (ultima serie con 2 stripping)		30''

Post wo: 500ml di latte scremato delatossato.

[madrak]

ehi ragazzo, ne hai fatti di progressi....

era un pò che non leggevo il tuo diario...

complimenti!

[Greg999]

Grazie Madrak! ora non aggiorno più da un po', il forum mi pare molto morto, ed il mio diario era diventato un soliloquio. COmunque continuo con il diario privato...It's a Long way

[madrak]

Grazie Madrak! ora non aggiorno più da un po', il forum mi pare molto morto, ed il mio diario era diventato un soliloquio. COmunque continuo con il diario privato...It's a Long way

beh anche il mio diario è un monologo, ma mi piace l'idea di tener registrato ciò che faccio...

[Greg999]

io lo faccio comnunque ctenerlo è troppo importante. solo andando a avedere cosa facevo un anno fa, mi fa pensare che oggi farei diverso, come diverso farei se tornassi indetro di 3 mesi.
Comunque ora mi concentro molto sull'allenamneto, do il massimo e mi diverto, continuo a leggermi qualcosa(ultimo letto Zatsiorsky, ora ho iniziato eric helms, tempo permettendo). dieta si va su con i grassi e ripartisco le kcal e i macro sin modo diverso.

[Greg999]

Ma quante minchiate ho fatto in questi anni? :facepalm

[paul21]

Why?


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[Greg999]

Ma perchè credo sia normale, lo fa a tutti. sopratutto se non si è seguiti è un continuo picchiare il capo e rimettersi(o tentare ) in carreggiata!Poi più leggi e confronti i tuoi dati più capisci.
INIZIO POST SEMI-DELIRANTE:comunque avrei quasi intenzione di affidarmi ad un coach, l'ho trovato non tanto vicino però sempre nella mia regione e mi piace molto la filosofia che adotta!
Ho letto un po' di suoi articoli e conosco 2 persone che segue e parlando con loro, del suo metodo, credo proprio ci sia sintonia con me! Anche a livello di esercizi ho visto che ha modificato completamente in meglio l'approccio di un ragazzo, che anche se si allena da molto, fino a qualche anno fa non mi sembrava così "bravo".
Poi dall'altra parte ho la sfida di fare tutto da me e la convinzione che ad un bravo coach ci si rivolge se si vogliono fare gare(e quindi si sa che già siamo portati per questa disciplina). Perchè è inutile dirlo: se sei una fiat 500 il coach ti porta al limite e ti risparmia tutte le perdite di tempo del fai da te, ma rimani sempre una 500 . Ne vale la pena? Io mi diverto comunque ad allenarmi e programmare da solo. Però ecco un paio di mesi sotto un attenta guida non mi farebbero male... AHahaha continuo a pensarci

[Greg999]

Si continua ad aumentare progressivamente di peso. In 5 mesi dalla fine del cut, ho acquistato 2,5kg, devo dire in maniera abbastanza pulita. Ora mi aspettano le ultime 3 settimane del mesociclo, una di scarico attivo e lieve ipo(che ci vuole) e poi riparto altre 3 settimane in lean bulk. A Maggio altro giro altra corsa, dove dò un po' di tregua a tutto e torno in cut e diminuisco di molto il volume settimanale.


ultimamanete su fb sono venute furoi un sacco di discussioni interessanti, su gruppi come Generation Health, quello di C.Sagoni. A tal proposito non credo che chiunque possa arrivare ad essere Hp0 al 8%. Forse mi sbaglio, ma mi piacerebbe essere smentito da qualcuno...