Diario Di Greg

[Greg999]

Oggi pre wo come ieri + un caffè Sennò mi sa che non avrei tenuto botta.
Allenamneto 1h 45' dove ho aumentato tutti gli esercizi: nello stacco ho usato meno kg , ma se si va a vedere il tonnellaggio è cresciuto. almeno il gesto e l'attivazione erano migliori della scorsa settimana dove in alcune reps ho "spostato peso". Le ultime serie le sentivo perfino più facili!
L'unico esercizio dove ho veramente faticato è stata la panca piana(quindi mi sa che la prossima settimana ripeto con 76kg).
Migliorata la linea di spinta dello squat(la sentivo proprio bene!Sarà stato lo squat in TC con peso chicco di ieri?).



FULL BODY B1


Stacco 3x4x100kg + 2x5x100kg (H) 90"
Squat 4x6x82kg (L) 90"
Trazioni 5x4 +16kg (H) 90"
Lento avanti 5x4x46kg (H) 90"
Panca piana 4x6x76kg (L) 90"
Abs Roll 5x10 r30' + Frog Crunch/Crunch SS Leg Raise 4'

apparte qualche contrurina sempre sui paravertebrali dx, e un po' di infiammazione ai gomiti mentre faccio gli esercizi di trazione con presa prona e l'abs roll, sento che sto aumentando sia il recupero che la forza! Sarà l'aumento di kcal progressivo(sono a 3200 di media e mantengo il peso) oppure boh i caffè(non credo ahaha).

[Greg999]

ieri mi stavo quasi per allenare per la seconda volta poi ho "resistito" tanto ne avrei pagato le conseguenze sulla progressione.
Oggi invece, complice mattinatuccia a lavoro(bisognerebbe avere la licenza di uccidere), avevo pochissima voglia di fare cardio!

45' di cyclette 60% FCMax.

[Greg999]

Rest day...Peso di oggi 69,5kg.

Ho la fortuna di avere della frutta a disposizione, direttamente dal mio orto. Parliamo di Melograno, mele, uva, uva fragola e pere decane, quindi cercherò di approfittarne(in estate potevo e l'ho fatto poco!). Peccato che ne mangio poca, anche per via della mole di carbo che assumo...

[Greg999]

Di lunedì mattina accusare il sonno non va bene... per fortuna sono riuscito a riposare 30' sul letto prima di allenarmi!

Aumentata intensità su alcuni esercizi, e volume iun altri. In linea generale grande Wo. Sentito abbestia, con un bella “congestione” sui vari gruppi!




FULL BODY A

Affondi 4x8x24g x man - 60''
Stacco Rumeno TC 4x10x90kg - 60''

Trazioni presa neutra 4x6 – 60'' fascie presa larga
Rematore 3x10x40kg SS alzate 90° 3x20/18/18 – 60''

Panca media 15° 3x6/5/4x64Kg - 60''
Panca 30° con manubri 4x8x22kg SS Croci panca Incl 4x12/10x10Kg - 60''

Tirate al petto 4x10x26kg SS Alzate lat 4x10x6kg - 60''
+ French press SS Curl 4x10 - 30'' 26kg/10kg
+Polpacci mono in piedi 8x8x20kg - N.r.
Abs Leg Raise SS Crunch 4'

[Greg999]

Già in questi giorni avevo un po' sonno(anche se dormo come al solito), oggi mi son sfatto. sono arrivato al limite sui carichi, complice anche la giornata di ieri dove ho incrementato la "prestazione". Prossima volta mio andrebbe benissimo anche ripetere con questi carichi!

Pubblico i video anche delle serie schifose! Per esempio nell'ultima di stacco, ho fatto touch'n'go le ultime 3 reps(anche perchè nel mio ripostiglio sono andato proprio sopra la parte di terreno un po' irregolare e quindi avevo paura che il bilanciere ruotasse!).
Ohp chiusa in push press
anche oggi wo di 1h42'.


FULL BODY A1

Squat 5x4x96kg (H) 90''/120''
Stacco 4x6x96kg (L) 90''/120''
Panca piana 5x4x86kg (H) 90''/120'' fermo non sempre rispettato
Trazioni 4x6 +9kg (L) 90''
Lento avanti 4x6 / 5+1push press / 4+2 / 3+3x46g (L) 90'' ultima serie120''
Abs Abs roll 5x10 r15'' + Elbow plank 1' SS Frog crunch 1' x2 volte

[Greg999]

Oggi 45' di cyclette 60% FCMax.

50 g di carbo a colazione...il resto lo vedo stasera...Fa comodissimo questo tipo di timing, perchè mi accorco quando il mio corpo è "succube" dei carbo. Per ora si va benone...

[Greg999]

Giovedì 26 Ottobre




Oggi 69,1 Kg.
Inizio ad accusarla, stamani a lavoro mi è capitato di pensare alla sessione di oggi, con stanchezza e voglia un po' scesa di andare a sfarmi in palestra. Invece poi mi è presa benone
Jolly caffè(il primo di questa settimana).
Stacco rumeno sentito quasi facile con qualche fermo in allungamento e un bel TUT.
Squat con carico della chicco, ma bastava per arrivare a sentire i quads che mi scoppiavano
Panca che per l'allenamento che facico io non va bene, ovvero arrivo spesso nelle ultime ripetizioni a perdere le scapole, come accade anche sui manubri, sopartutto se tento il ROM completo quando sono al massimo affaticamento, e infatti da ultimo spesso ci metto qualche mezza reps per sfinire il petto.Ho cambiato anche un po' la traiettopreia dei manubri con il risultato che sentivo ancora di più la porzione clavicolare, che è uno dei miei punti deboli(ora sia con questo esercizio che con le croci so che traiettoria effettuare per aumentare l'enfasi su questo distretto).
Dorso con bella enfasi sul settore.
Alzate lat e a 90° con auemnto del recupero, perchè non sempre più densità è meglio: così sono riuscito ad usare più peso e più tempo sotto tensione.
Abs: devo trovare il tempo di fare i vacuum e allenare di più il trasverso.
1h e 50'.




FULL BODY B

Stacco rumeno 4x10x90kg TC - 60''
Squat 4x15/12/12/12x50kg SS Romanian chair 4x15xBW+10KG - 60''

Panca 30° 2x6x60kg + 2x5x60kg- 60''
Panca 30° man 4x8x22kg SS Croci panca Incl 4x10x10kg - 60''

Trazioni presa neutra 2x6xBW – 60'' con fasce(ovvero quelle del trx per poggiare i piedi)
Rematore man 4x10x22kg – N.r.

Alzate lat 4x12x6kg SS alzate 90° 4x12x2kg - 60''


+Curl SS French press man 4x10 - 30'' 10/12kg
+Polpacci in piedi +45kg 100 reps (40-15-15-10-10-10) - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x1' - 15'' cercando di tener più possibile pancia in dentro

[paul21]

A me capita di perdere le scapole nelle croci, penso sia l'affaticamento..


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[Greg999]

Eh nelle croci è ancora più facile, per diversi motivi, non hai il peso che ti schiaccia alla panca, hai gli omeri che fanno un movimento con un rom più ampio rispetto alle distenzioni su panca e panca con maubri. Prossima volta proverò ad effettuarle con peso chicco e riguardare la tecnica.

[Greg999]

Oggi mi sentivo carico e lucido già di prima mattina!Poi sonnellino di mezz'ora prima del wo, caffè e via in HG.
E' andata benone, anche a livello di attivazione, in molti esercizi (sopratutto i finali) ho allungato fino a 2' il rest perchè sennò col cavolo che facevo tutte le reps, infatti nel lento ho avuto dei bei stickng point nelle ultime reps!
Prossima settimana se ripeto i carichi va già benone.
A livello di integrazione, apparte il pasto a base di abbondanti carbo 2/3 ore prima, poi mi trovo bene con 20g di idrolizzate da metà wo in poi e post 25g di concentrate.
Stacco sentito più facile della scorsa settimana, anche perchè perdevo meno tempo a settarmi(si perdono un mucchio di energie). Squat felicemente concluso!Insomma...Benone via.
1h45' di wo




FULL BODY B1

Stacco 5x4x104kg (H) 90"
Squat 4x6x86kg (L) 90" ultima serie 120''
Trazioni 5x4 +18kg (H) 90"
Lento avanti 5x4x48kg (H) 90"/120'' ultime 3 serie
Panca piana 4x6x76kg (L) 90"la prima poi sempre 120''
Abs Roll 3x20/15/15 r30' + Elbow plank 4x45'' r15'' (cercando di tenere pancia in dentro)

[Greg999]

Oggi 45' di cyclette 60% FCMax.

[Greg999]

Domenica 30 Ottobre.

Peso 69,5kg. Siamo sempre stabili quindi, oggi spero che l'avena stimoli di più l'intestino

[jeiko]

mi segno...bei carichi e bella home gym

[Greg999]

Grazie Jeiko!

Notizia che mi ha fatto incazzare come una bestia. Dovrò rifare l entrata del casottino dove ho l'HG,quindi non so quando è per quanto non ci potrò andare, vedendola in positivo credo mi farò più spazio all'interno togliendo il mucchio di cianfrusaglie e scafalature. Andrò in palestra pubblica(orari obbligati :'( a cui non sono abituato e al pensiero mi prende male eh eh)

Comunque a livello programmazione, questa è l'ultima settimna di fullbody dove cercherò di aumentare i carichi della scorsa.
Poi prevedo un leggero deload, e se parto con la prgrammazione che ho scritto, dovrò fare i massimali almeno sul 3RM e poi via...Split già provata l'anno scorso, "fregata" a Balos, e modificata. la mia mente dice 6xweek...
A squat,panca, rematore e trazioni
B Stacco rumeno, military, braccia.
Cardio se la faccio 10' almeno post wo(dopo polpacci/abs).
L'idea mi piace, mi gira solo le palle non sapere quando disporrò dell'home gym perchè almeno lì mi potevo allenare a tutte le ore!

[Greg999]

Wo di mattina...Benchè abbia fatto colazione alle 6, alle 9 quando ho iniziato il wo ho notato che mi era rimasta un po' sullo stomaco, ma poi son riuscito a non sboccare durante al sessione di gambe, ed è già stato tanto...

Dopo le serie di panca media ero già cotto a livello di petto!
Spalle lavorate bene anche se ero al limite e il buffer ovviamente non c'era!




FULL BODY A

Affondi 4x10x24g x man - 60''
Stacco Rumeno TC 4x10x90kg - 60''

Trazioni presa neutra 4x6 – 60'' fascie presa larga
Rematore 3x10x40kg SS alzate 90° 3x12/10d4/8d4 – 60'' nelle alzate aumentato il peso e dropset

Panca media 15° 2x6x64Kg - 60''
Panca 30° con manubri 4x8x22kg SS Croci panca Incl 4x10x10Kg - 60''

Tirate al petto 4x10x26kg SS Alzate lat 4x10x6kg - 60''
+ French press SS Curl 4x10 - 30'' 26kg/10kg
+Polpacci mono in piedi 6x10x20kg - N.r.
Abs Elbow plank 4x45'' r15'' + Frog Crunch 4'

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Avrei così tanti programmi in mente da poter fare( e sperimentare, come emom, edt,per non parlare delle varie tecniche) , che non vedo l'ora di iniziare il prossimo.