Diario Di Greg

[gendarius]

Quanto impieghi per un allenamento simile?

Per i polpacci che esercizio è?

[menphisdaemon]

Mi spiace per i casini familiari: spero si risolvano.


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[Greg999]

Grazie mille Memphis!

Gendarius: l'allenamneto di oggi, escludendo il ramping di squat, ma includendo quello di panca e quello minimale di OHP(2 serie e via, anche perchè il carico è basso e poi dopo più di un'ora che ti alleni e hai fatto anche il petto cosa dovrei riscaldare, apparte richiamare il gesto?) è durato 1h 35'. Nei complementari non faccio set di riscladamento, ovviamente, e gioco su TUT e cazzi simili, ecco perchè le reps sono le pressapoco le stesse con lo stesso peso(es. 5x8 di spinte) e non diventano un piramidale a scalare. Poi se consideriamo la mobilità e lo stretch dinamico iniziale(20' almeno) e il ramping del front(che oggi era "veloce" per via del carico esiguo, ma che sullo squat quando dovevo caricare un 100kg nel 5x5, era nettamente più lungo), lieve strecht finale di 10', diciamo che almeno 2h30' vanno via. Non ci son cavoli.

[Greg999]

Ultima settimana di cut fase II, poi 2 di normocalorica e poi si inizia di nuovo per un mese.

In queste due settimane ho già la scheda che valuterò a seconda di come mi sento, visto che la prima settimana sarà di scarico attivo, con:
Lun/Merc fullbody di esercizi di base a basse reps con ampio buffer.
Ven fullbody con multiarticolari a reps medie.
2 sedute di cardio LISS in tutt ala settimana

2a settimana:
Lun/Merc fullbody di esercizi di base a basse reps con buffer minore della scorsa settimana.
Giov/Ven Fullbody con esercizi in split(gruppi antagonisti) medie reps
2 giorni di cardio o HIIT

Fase Cut III:
2400 kcal di media.
Upper/lower con progressione sui big 4xweek
2 giorni di HIIT.


Lotta contro il mio setting point,il set point mio invece non è mai stato del tutto basso, anzi mi sa che oscillo tra il 13/15%, e infatti finchè non supero almeno il 12/13% mi pare non di non riuscire a mettere massa magra! Skinny fat... Frutto di scelte alimentari sbagliate d apiccolo(dove però mi muovevo e facevo sport) e sopratutto dai 14 anni ai 20(ormai però il set point dovrebbe essere già determinato), dove mangiavo la merda veramente e stavo sempre seduto. Almeno la palestra, per la dieta, mi ha insegnato a mangiare un po' meglio...
Con lo stress un po' aumentato in questo periodo, torno a notare una certa ritenzione. Vabbè...


Dopo Allenamento di traizone...

[henrik]

Ho letto proprio ieri un articolo sul set point, te lo riporto:

Il discorso che è emerso è stato quello che abbiamo fatto anche in passato qui sul gruppo : chi ha un passato di grassezza, quando dimagrisce resta ugualmente con un alto numero di adipociti vuoti, che implicano un set point più alto ed una ripartizione\compartimentazione calorica tra tessuto magro\grasso in presenza di surplus calorico più svantaggiosa.
Chi invece è il classico ectomorfo non ha questa condizione di svantaggio in più.
Le implicazioni pratiche : chi ha un set point più alto, un numero di adipociti maggiore... difficilmente riesce a fare un bulk "pulito".
Appena si entra in surplus calorico cronico, essenziale per un bulk vero, gli adipociti vuoti subito tendono a riempirsi fino al raggiungimento del set point. Ne consegue che praticamente per fare un bulk sostanzioso e crescere veramente un pò di magra un soggetto del genere debba accettare di ingrassare di più di altri che non hanno questo "problema".
Mentre quando vogliono tenersi più definiti, semplicemente soffriranno un pò più la fame in quanto proporzionalmente si terranno più distanti (sotto) il set point rispetto ai soggetti che ne hanno uno più basso.
La riflessione principale è : è bellissima l'idea di fare dei bulk tenendosi relativamente tirati, fare definzione a calorie e carbo medio-alti... ma semplicemente se lo possono permettere solo alcune persone.
Sia l'ex grasso che la persona geneticamente magra da sempre possono raggiungere una particolare condizione per un breve periodo magari cambia un pò più l'impegno profuso.
Invece alcune cose come crescere davvero un bel pò di magra senza superare una certa % di BF oppure mantenere una BF bassa per lunghi periodi di tempo sono cose per le quali la "storia" metabolica del soggetto influenza tantissimo.
Quando si nega ciò e si vogliono trattare gli ex sovrappeso con i metodi usati su chi non ha mai avuto un pò di pancia in vita, nascono i fraintendimenti, i problemi e le polemiche.



Quanto pensi di riuscire a modificare il tuo set point? Tra l'altro secondo me è più basso di quello che dici, almeno a giudicare dalle foto.
PS: niente ud2 di mcdonald nell'ultima fase di cut?

[Greg999]

Si infatti questo è il post che ho letto io! Al massimo puoi modificare il setting point, a seconda di quanto riuscirò a mantenere a lungo una bf bassa.Questo però ha di contro che per lungo tempo non metterò un ***** di massa magra. Quindi posso solo cercare di fare un bel po' di legna, a livello di aumento di carichi e resistenza ad alti volumi, e mantenere bassa la bf, prima di azzardare bulk più spinti.
Niente ud2: non devo prepararmi a gare, sarebbe come sparare col bazooka da una canoa. Vado di approccio che fino a qui ha funzionato, con calo di peso "ponderato" e su lungo/medio termine. In realtà ho messo la metà del tempo nel cutting di quest'anno rispetto a quello precedente . Vado ad allenarmi che è meglio...sto chiaccherando troppo!!!

[Greg999]

B
Stacco mezzo sumo 6x5x90kg r120'' + 4x3x100kg r120"
Weighted hip thrust 4x10x60kg r60"
Trazioni 4x6 +7kg r90''
Trazioni larghe con elastico 3x8/8/8 r60''
Rematore 90° 3x8x40kg r75/60"
Rematore man 2x10x26kg nr + Delt post 2xMAX (20/20) r30'' giocando col tut
Curl man su panca incli 5x10/8 + curl in piedi 1x8 r30''
Abs roll 5x10 r30''+ Frog crunch 4"

[Greg999]

[emoji23]

GregDonald Protocol

Cyclette:

10' risc

30" di scatto 17borg
30" a 11-13 borg
X 10 volte

10' al 70% FCMax

30" 17borg
30" 11-13 borg
X 10 volte

5' def

[jonny94]

ciao greg, scusa se ti disturbo, probabilmente acquisterò le more miles, tu per la taglia come ti sei regolato?

[Greg999]

Io ho il 42/43 e presi l'8.5.

[jonny94]

42/43 di che tipo di scarpe?

[Greg999]

Peso di oggi 69,6kg.
uscito da lavoro..***** ...Ho la febbre... Sto zitto...mangio mi riposo, ore 16.30 WO.

[Mikael Delmastro]

Seguo. Ho visto la tabella che fai bella tosta, la reggi bene? o su alcuni esercizi come strutturati, tipo nella sezione A1 dove fai panca 5x5 poi a seguire sinte manubi 30°+croci e dopo Overhead press, hai un cedimento sui carichi?. Non sarebbe meglio per mantenere i carichi alti.

Panca 20° 5x5
OHP 5x5
Spinte man. 30°+ croci
Alzate lat+tirate al mento
Comunque è un bel allenamento. Come anche la dieta ben strutturata.

[Greg999]

Si hai ragione, infatti lì'upper lower prossima, dove il cut sarà ancora più forte, l'ho strutturata già come dici te (ha anche un aprogressione per cercar di mantenere tecnica corretta e forza, magari incrementarla spero) Questa ho preferito farla così perchè anche se i carichi sui big ne possono risentire, mpreferivo avere i complementari dopo il big lift(per mantenere più possibile lo stimolo metabolico).
Diciamo ho provato...Non è andata così male ora provo nell'altro modo, quello che dici anche te
37,6 di febbre. Boh io vado però siccome non so se mi allenerò nei prossimi giorni, visto che lo stimolo metabolico mi sa che non lo reggo, vado di bella full sui fondamentali. Poi si vede Sanno che vado in questo stato e chi mi conosce sta chiamando per un TSO ahah ma non capiscono che e' ormai la fine del mio mesociclo e di quante volte sono andato con livello di forze molto basso...Ormai non m i posso tirare indietro ahaha

[Greg999]

Tra i ramping (veloci) e il wo vero e proprio 1h 10'...Uno straccio. Allenamneto simile alla fullbody che farà dalla prossima settimana, ripresa del NBT ciclo 1.
Ho tenuto botta all'inizio sulle basse reps, squat benone!Stacco un po' meno vedrai devo sempre impararlo. Panca sentivo sempre la fatica delle scorse volte. Poi le trazioni con rest corti e tirate, idem per le spinte. In questi due es. che erano a reps più alte, oggi ovviamente recuperavo peggio. però in linea generale: Attivazione dei gruppi ottima!!! Battiti cardiaci sopra la norma.
Dieta dei prossimi giorni normale come se non fosse successo niente, sennò col ***** che recupero per lunedì.(si parla di 2500,2200 e domenica con 2300 quindi siamo bassi).
Rest totale ora. 38°.Notte.

Si parte con un peso che permette 8 rip. per il 5x4 e un peso che permette 10 rip. per il 4x6, considerando che ero malconcio.



Fullbody

Squat 5x4x90kg - 2'
Stacco Mezzo sumo deficit 4x6x84kg -2'
Panca 5x4x84kg - 2'
Trazioni con elastico 4x12/10/8/8 - 1'
Spinte in alto manubri 4x8x16kg - 1'