Diario Di Greg

[Greg999]

Entrato in hg con la voglia di spaccare tutto, idee di passare direttamente ad un 10x3@85% oppure 15x2, poi le sensazioni del riscaldamento mi hanno fatto ridimensionare il tutto. Il corpo chiede un po' di pietà e di recuperare dal volume delle settimane.

Ramping fino a 2x90kg

A
Bench press * 10x2x86kg r45''/60'' fermo1'
Panca inclinata 30° manubri 2x12/8cedimentox24kg r60'' (4 1 X 0) TUT 1'/50''
Croci manubri 30° 2x20x12kg r45'' (3 1 2 0) TUT 1'50''/1'40''

Trazioni 2x6x12 + 2x6x6kg r60'' cedimento scalo peso
Trazioni neutre fascie 3x6xBW + Trazioni larghe 2x10/8 r60'' con elastico cedimento ultima
Pullover declinata SS Rematore Bil 4x12x20kg SS 4x8x40kg r45''
Abs Frog crunch 4'




Dubbi sul prossimo mesociclo...sto ancora pensando [emoji14] Ho un sacco di idee e programmazioni di dieta ed allenamenti

[Greg999]

Ci siamo, ovvero siano all'overeaching.
Pero gran sessione con quads che prendevano fuoco e difficoltà a piegarsi per posare i manubri[emoji23]


Progressione di front squat fino a 3x70kg+2x70back, poi 2x80ss 2x80back squat,poi 2x90 1x94 1x100 1x104 1x108 1x112kg


B
Squat * 10x2x102kg '' r90''
Bulgarian Squat 5x12x24kg r60''
Romanian chair 3x20x24kg r45'' (3 1 2 0) TUT 1'20''
Polpacci mono 3x12x22kg no rest + Polpacci con peso 3x20x60kg r30''
Abs Elbow plank 4x1' r15'' + Frog Crunch. 4'

1h5' effettivi compreso abs.

[Jin81]

Comprati una cintura da PL al più presto, non è sicuro allenarsi così...cmq ottimi carichi.

[Greg999]

Ho una normale cintura da palestra, potrei usare quella, ma oggi il core faceva il suo dovere, se dovessi fare dei massimali la utilizzerei. Comunque guardo di ordinarla...

[Jin81]

Anche io la pensavo così, anzi avevo proprio deciso di non comprarla, poi un giorno mi sono allenato con lo stomaco pieno e mi è venuta fuori un'ernia all'addome.
Sicuramente il problema è stato dovuto alla pancia piena di cibo, però chissà se avessi messo la cintura...e visto che come me ti alleni in home gym e visto che come me hai praticamente una caverna e visto che addirittura abbiamo lo stesso nome...cosa davvero rara, non consigliarti l'acquisto di una cintura sarebbe quasi come fare un torto a me stesso.

[Greg999]

Grazie Jin! Ho visto un po' di siti, ora però provo a modificare quella che ho visto che è bella lata e non mi entra bene su goodlift costano un botto(tipo90euro) su olimpian già meglio una 30ina...

Comunque ho un sonno bestia oggi.
Sarà un caso ma da 10 giorni il mio garmin, che misura i battiti a riposo, dice che sono aumentatidi 13 al minuto(da43 ora sono a 56): insieme ai segnali di "stallo" che ho, forse questo è un altro indizio dell'andrci cauti questa settimana, talgiando il volume in eccesso. Infatti farò la scheda originario talgiando il volume aggiuntivo che ho messo di settimana in settimana.

Bei doms profondi alle gambe(ed anche al petto e back). Mi sa che sentire l'85% sta avendo il suo effetto benevolo

[Jin81]

io ho preso questa, taglia M http://www.olympianstore.it/cintura-powerlifting.html se ci aggiungi qualcos'altro che pensi potrà servirti in futuro non ti paghi le spese di spedizione, io poi presi fasce polsi, fasce ginocchia e cintura con catena, per dip e trazioni.

[Greg999]

La panca stretta è il mio peggior esercizio.

Ramping fino a 2x52kg.

C
OHP * 10x2x48kg r60''
Spinte con manubri 2x12/10x14kg r60'' (4 1 X 0) TUT 1'Cedimento
Alzate laterali busto 20° 2x20 r45'' (3 0 2 1) ultime reps con cheating di ignoranza
Panca stretta 4x8x60kg +2x5/6x50kg(n.e.) r60''
Kick back 4x15x6kg Ultima in SS con french press man 12reps r45'' cedimento
Curl con man 4x8x12kg r45'' presa asimmetrica cedimento
Spider curl 4x8/12x8kg r45''
Curl panca incl 2x10 r45''
Abs Frog crunch 4' SS Elbow plank 2'

[Greg999]

Dopo tanto tempo nottata di merda.
Sommata ai ritmi a lavoro, non è un bel quadro, menomale sono in bulk(per ora).
Oggi 45'cyclette
Next week nuova scheda ush leg pull x 2 volte

[Greg999]

Oggi finalmente ho potuto fare il vero hip thrust, per questioni di spazio di spazio fino ad ora ho fatto il gluteus bridge.

Ramping fino a 2x124

D
Stacchi rumeni * 10x2x116kg r60''
Stiff leg deadlift 3x12x80kg r60'' (4 1 X 0)
Hip thrust 3x15/12/10 r30'' (3 0 2 1) 50kg TUT=75''/60''/50''
Front squat 6x3x70kg r60''
Polpacci mono 6x12/10x22kg no rest con calf jump finale forzate
Abs Elbow plank 4x60" r15'' + Leg raise MAX(rom completo) Ss Frog Crunch 4'

1h effettiva:migliorato di 5' alla faccia della settimana un po' più"blanda".

[Greg999]

74,3kg:credevo che dopo 15 giorni senza caffè e con creatina in cronico , prendessi almeno un kilo, probabilmente questo succedere nelle prossime 2 settimane, come sempre.
Blitzkrieg(o come caxxo si scrive) di oggi.
Per me è quasi uno scarico questi carichi e questo volume [emoji23] . Avvertuto tutto abbastanza facile apparte la parte centrale e finale dell'allenamento del dorso dove ero paonazzo(e un po' i complementari)! Poi con il resto ci giocavo... Ci voleva...

Ramping fino a 3x80kg

E
Rematore * 10x2x70kg r30'' Iso 1''
Rematore con manubrio 3x12x22kg no rest (4 0 X 1) r60''
Inverted row SS rematore man 3x10+10/6+8/6+8 r45''

Panca 20° 6x3x70kg 70%1RM r45''
Strecthed push up 3x6 r45" N.E. e Isometria max allungamento cedimento
Lento avanti 6x3x4kg @8RM r40''
Alzate lat su panca 80° 2x15x4kg r45'' cedimento


Abs Leg raise 4x12/10 r30'' SSFrog crunch 5'



50' minuti + abs.
Video dei 6' di rematore.[emoji13]

[Greg999]

Da domani: si passa a 760g di cho nei giorni di wo(o600 se faccio festa a lavaro ).
Per almeno 2 settimane , poi da Giugno taglio di un 20% le calorie giusto per dare tregua e ripristinare la ensibilità insulinica.

Push Leg Pull






A)Panca 5x5@80%* r120''
Spinte su incl 4x8 r60''
Lento da seduto 6x6x@75%* (del lento in piedi) r90''/120''
Alzate lat 3x15 r45''
French press 5x12 r45''




B)Squat 5x5@80%* r120''
Bulgarian split 5x12 r60''
Romanian chair 3x10dd r 60''
Polpacci in piedi 100 reps(peso da 20 reps)
Abs Heavy


C)Rematore 5x5@80%* r120''
Rematore con maubrio 3x12 (no rest)
Body row 3x12 r60''
Curl Manubri 5x12 r45''
Abs Light


D)Lento 5x5@80%* r120''
Alzate lat 3x12 r45''
Panca 15° 6x6* r90''/120''
Spinte su incl SS Croci 4x10+10 r60''
French press con manubri 5x12 r45''




E)Stacchi rumeni 5x5@80%* r120''
Front Squat 5x8 r60''
Stacchi rumeni 3x10 r60''
Polpacci mono 6x8 (no rest)
Abs Heavy


F)Rematore con maubrio 4x12 (no rest)
Trazioni 4x10 r60''
Pull over SS Body row 3x12+8 r60''
Curl Con bil ez 5x15 r45'' (isometria braccio 90°)
Abs Light


*Esercizi a buffer di almeno 1 reps.
Incremento del peso del 2,5% quando concludo la progressione
-Complementari ultima serie a cedimento concentrico.
-Cardio 45' liss tot o 20/30' di HIIT totali a settimana(preferiibile seduta A e D)




Panca 80kg,
Lento seduto 75%=40kg
Squat 80%=95kg
Rematore80%=68kg
Lento in piedi 80%=43kg
Stacchi Rumeni 80%=109kg

[circoloco]

Da domani: si passa a 760g di cho nei giorni di wo(o600 se faccio festa a lavaro ).

Modaiolo

[Mike91D]

ripartizione carbo complessi e zuccheri???

[Greg999]

Zuccheri?quali zuccheri ahaha?A queste quote zucchero è una parola che nn deve esistere, ma sopratutto fruttosio! Giusto una banana post wo e nenache tutti i giorni, poi si va di riso integrale patate ,gallete ,pane pema a colazione, avena solo nei giorni ad alti fat e bassi cho(che poi anche li nel mio caso non sono così bassi[emoji23] )
Media di 600g al giorno.
Sto vedendo ora un po' più di pienezza soprattutto sulle gambe![emoji106]
Comunque è un approccio che ho iniziato l'anno scorso a gennaio febbraio, poi ho scoperto dopo che era "di moda" , ma mi sto trovando bene!(e mi sto informa do per migliorarlo)
Oggi uscito da bottega e abbastanza cotto ne approfitto per rilassarmi, chitarra e bella dormita[emoji23] ,poi ne ho approfittato per un po' di foam roller e un di stretch. Il mio giorno libero è domenica prossima[emoji29] [emoji29] [emoji29] da domani nuova scheda[emoji111]