Diario Di Greg

[bgalessandro]

Ciao greg mi iscrivo! ☺Leggevo della panca, tu come riesci a sentire e capire di tenere bene le scapole adotte e sopratutto abbassate mentre carichi?

Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

[Greg999]

Grazie bgalessandro! Mi fa piacere! Le scapole ormai si adducono "in automatico" essendo ormai abituato, mi basta pensare a buttare il petto in alto. Per abbassarle devi sentire il gran dorsale attivato. Poi anche dai ormai video capisco se ero settato più o meno bene e posso avere una conferma delle mie sensazioni. Per esempio lunedi mi dovevo settare meglio , ma avevo dei doms micidiali ai dorsali e quindi tendevo a perdere il dorsale.
Non sono un PL, ma effettivamente la panca fatta bene presuppone una bella tenuta di dorsali(anche perché preservano la spalla da possibili impingiment sub-acromiali).

[Jin81]

Bei work, complimenti
Vedo che anche tu ti alleni in home gym, i dischi sono tutti comprati o alcuni te li sei fatto fare apposta?
Cmq nello squat ti consiglio l'uso di una cintura da PL

[Greg999]

Grazie Jin! Si i dischi sono tutti comprati, per un totale di 180kg. Tutto decatlhon Purtroppo non potevo permettermi attrezzature più ingombranti ed essendo la prima HG avevo scelto di non spenderci eccessivamente
Eh la cintura sarà un prossimo acquisto, per ora utilizzo quella "classica", tanto i carichi come vedi per ora non sono grossi e difficilmente sono sceso sotto le 5/3 reps(apparte in questo periodo XD ). L'importante è avere un bel CORE e fare la manovra di Valsalva.


Comunque dopo i 2 giorni sotto i 300g di cho, mi vedo molto mi "vuoto", come mi aspettavo. Non ero a lavoro , ma non sono stato per niente fermo fra girate varie e lavoretti. Ormai il mio dispendio calorico mi sa che è alto anche se alzo la forchetta

Fra poco HG, Stachi rumeni, ora doppio caffè e foam roller XD

[Greg999]

A fine wo mi sono scordato anche la password del cellulare [emoji23] [emoji23] [emoji23]
Una serie in più di stacchi rumeni just for fun!
Tut hip thrust: ho cercato di tenerlo, ma potrei anzi dovrei cambiarlo :lol:
Ramping di rumeni fino 2x120.


D
Stacchi rumeni * 10x3x110kg r60/75''
Stiff leg deadlift 3x12x80kg r60'' (4 1 X 0)
Hip thrust 3x20/20/15 r45'' (3 0 2 1) 50kg TUT=70''/60''/50''
Front squat 3x3x80kg + 3x3x74kg r60''
Polpacci mono 6x12/10/8x22kg no rest
Abs Elbow plank 4x60" r30'' + Frog Crunch 4'

[circoloco]

Bello anche il front...hai un ottimo controllo della catena cinetica posteriore..
Cmq mi piace un casino come ti alleni...mi ricordano molto i miei wo appena passati...tanta importanza alla tecnica e carichi sempre molto gestibili

ma per curiosità...non ho ben capito se sei più improntato verso il puro BB o verso forza/tecnica/PL/WL...

[Greg999]

Grazie Circoloco! Non ci provo neanche ad avvicinarmi al PL o similia, cerco di avere una tecnica buona per migliorare con i carichi e "avere benefici a livello estetico".
Controllo il carico perchè credo che sia un buon presupposto per migliorare sia dal punto di vista tecnico che di stimolo muscolare al sovraccarico , i vari rimbalzi o le eccentriche a "peso morto" credo siano il presupposto per gli infortuni.
Poi dall'altra parte mi piace il "bel gesto", insomma imparare a muoversi bene! Il fisico appassisce con l'età, la coordinazione in precisi movimenti no .

[circoloco]

Quoto anche io sono fissato con i movimenti belli ed estetici, e quoto anche sul fatto che spesso la gente si sfonda di brutto perchè non ha controllo corporeo...roba molto sottovalutata nel BB amatoriale:/
Cmq un piccolo consiglio...se hai particolare interesse a livello ipertrofico non stare ad impallarti troppo sul 1Rm(non dico che lo fai, però se ti alleni in un certo modo so che cè il rischio di cadere in tentazioneXD)...il transfert ho imparato a mie spese è pressoché inesistente...meglio lavorare prevalentemente sui 5 Rm..è un ottimo conpromesso tra tecnica e "futuro transfert ipertrofico"

[Greg999]

Hai perfettamente ragione sul discorso dell'1RM! A me sinceramente non importa,ma la progressione che sto seguendo mi porta piano piano a familiarizzare con quello che è un ipotetico 85%, mi serve solo da "stimolo" per sentire qualche carico più grosso. Poi finita la prgoressione è probabile torni a qualcosa più stile BB ovvero "fottersi delle %".

[Greg999]

Dopo un anno e mezzo dall'acquisto ho provato il TRX...Figata!!! Peccato che nel provare gli esercizi che introdurró nei prossimi workout, ho fatto un workout prima del vero wo[emoji23] a base di push ups e body row[emoji23]

Insomma sono entrato alle 10 ed esco ora alle 13[emoji13] [emoji23] [emoji23]
Il vero WO è durato un'ora e mezzo (dalla fame e sete mi son bevuto anche il post wo che è diventato intra[emoji23] [emoji23] [emoji23] , a base di hydro+taurina e crea).

Ho fatto i video con gli esercizi con TRX,ma non li metto visto che son da riguardare eheh.
Comunque questo attrezzo mi ha permesso dopo tanto tempo di andare in piena chiusura e contrazione con il pettorale senza "scaricare" il peso come avviene con manubri. Domani mi aspetto dei bei DOMS. Saran cazzi lunedì[emoji3]

E
Rematore * 9x3x65kg r60''
Rematore con manubrio 3x12x20kg no rest (4 0 X 1)
Inverted row SS rematore con man (media) 3x10+10/6+ 10/6(+2cheat.)+10 r45'' + Body row al TRX 5reps isometria(3 0 2 1) manubri da 12kg ,cedimento

Panca 20° 1x3x70+5x3x74kg 70%1RM r60''
Strecthed Push up al TRX 3x7/5/6 r60" tut lunghi fermo in allungamento e in max contraz cedimento
Lento avanti 6x3x46kg @8RM r60''
Alzate lat su panca 80° 2x15x4kg r60'' cedimento


Abs Frog crunch 4' + Plank con TRX (varie prove) + Elbow plank a ced.

[Greg999]

Questa applicazione mi si avvia da sola...Mi ha consumato mezza batteria,ma quando son ritornato a casa mi ga fatto piacere quanto avevo camminato[emoji23]


Con oggi siamo a circa 35km di camminata questa settimana[emoji23]
Ora una bella cena...Domani se ho fame magno di più del previsto, sennò qui non ci si smuove :lol:

[Greg999]

REST day a base di relax e camminate.
Ho una voglia matta di andare in HG a distruggermi, potrebbe essere segno buono ? :lol:
Comuqnue oggi sto a circa 300cho 83fat e 200pro, stamani mattina mi son svelgiato dalla fame.
Per questa settimana avevo preventivato di fare così, ovvero diminuire l'introito, dalla prossima fino a giugno BULK, ecciao...

[madrak]

REST day a base di relax e camminate.
Ho una voglia matta di andare in HG a distruggermi, potrebbe essere segno buono ? :lol:
Comuqnue oggi sto a circa 300cho 83fat e 200pro, stamani mattina mi son svelgiato dalla fame.
Per questa settimana avevo preventivato di fare così, ovvero diminuire l'introito, dalla prossima fino a giugno BULK, ecciao...

ottimo Greg, sempre sul pezzo!
Ogni tanto un giorno di rest ci vuole!

[Greg999]

Già! Ma le camminate aiutano moltissimo il recupero! Non capisco come uno sportivo possa interpretarla come allenamento cardiovascolare, per me è un trucco per migliorare il recupero. Altro discorso è per un sedentario ottuagenario
Oggi si ritorna a 4000kcal.
Ho aggiunto il TRX:devo imparare bene alcuni esercizi, ma mi piace un sacco!
Il wo di Sabato non ha influito più di tanto per fortuna.
Aumentato un po' il volume:13ws petto+13 dorso.
Alcune serie con body row TRX iniziali e finali non l'ho conteggiate.
Il pike è facile peccato che ero cotto a livello di upper.


A
Bench press * 7x5x78kg r90'' fermo1'
Panca inclinata 30° manubri 2x12/8(+4parz)cedimentox22kg r60'' (4 1 X 0) TUT 1'/50''
Croci manubri 30° 2x20x10kg r45'' (3 1 2 0) TUT 2'/2'
Push ups TRX(da rialzo) 2x8/6 r45'' enfasi chiusura

Trazioni 2x8x6kg+1x6x6kgDrop2BW+1x4x6kgDrop 4xBW r60'' cedimento sempre
Trazioni neutre fascie TRX 3x8 + Trazioni larghe 2x10/8 r60'' tutte con elastico cedimento in tutte
Pullover declinata SS Body Row TRX 4x12x20kg SS 4x6/5/5/4 r45''/60"
Abs TRX pike 5x8 r30'' + Frog crunch 4'

[sharp88]

noto un paio di errori sulla panca..... 1 sei poco stabile (sotto un penso comunque non impegnativo)... 2 sbagli a settarti.. bisogna settarsi prima dello stacco del bil non dopo... su alcune rep tendi a perdere la linea dei gomiti...... Squat e stacco sembrano ok.....
Hai fatto una cosa buona e giusta a seguire i seminari di ferlito .... si apprendono cose interessanti....