Diario Di Greg

[madrak]

quante inquadrature? quanti cameraman?

complimenti ottimo lavoro

[Greg999]

Ahah! Grazie Madrak! purtroppo solo io! anche perché il posto è piccolo e in due affatica ci s'entra ahah

Stamani ero letargico a lavoro, con vari dolori sparsi in ogni dove

Ora 45' di cyclette, spuntino di mèta mattina con caffè bulletprof(mi inizia a piacere) e una bella fetta di pollo.

Ieri 285g di cho, 83fat 200pro


Per la dieta di oggi si ritorna alle "origini": 410cho 70 fat 200 pro. Fat lontani da cho

Pranzo(post wo) con : 30g di whey e dopo un'ora una banana,250 di riso integrale 300 di radicchio.

Pomeriggio:un uovo, 90g di sgombro, 18 di noci+3g di omega3+vit.d

Cena: 110g di avena(o farinata di avena, vedo quello che preferisco al momento), 150g di petto di pollo(o 300g di albumi), 300g di lattuga.

[Greg999]

50'di gambe+polpacci+abs tot 1h7'.
Posto il video. La 5a serie di front squat, ovvero l'ultima del video,forse è la migliore che ho fatto in vita mia credo(magari poi domenica verrò smerdato dal coach )
Ultima serie di stacchi con 2 reps in più del previsto, in onore della fica![emoji23]
Ho aggiunto 2 serie al front di "defaticamento" e per curare la tecnica con un carico leggero.

Ramping di rumeni fino 2x120.
Per il front ovviamente ho fatto sempre un ramping cme al solito prima di partire, cosa che faccio in tutti gli es principali anche se spesso non lo scrivo.
Questo aiuta sia nella tecnica che nel macinare volume "qualitativo". Poi di solito uso sempre la tecnica , di cui non mi ricordo il nome, che consiste nell'arrivare ad un carico superiore a quello con cui si andrà a lavorare:utilissima.
Hip thrust cercando di mantenere il tut dato, manonce l'ho fatta XD

D
Stacchi rumeni * 7x4x106kg + 1x6x106kg r75''/90''
Stiff leg deadlift 3x12x80kg r60'' (4 1 X 0)
Hip thrust 3x20/15/12 r45'' (3 0 2 1) 50kg TUT=90''/65''/50''
Front squat 6x3x74kg 70%1RM + 2x5x50kg r60''
Polpacci mono 6x12/10/8x22kg no rest
Abs Elbow plank 5x45'' r15'' + Barchetta 4x30'' r30''

[Greg999]

Ramping di rematore con doppia a 80kg poi so partito.
Rispettato il volume previsto,ho usato il cedimento in alcuni complementari.
Volevo fare un bel finale con 3/5,colpi di rematore pesante, ma poi non ho voluto eccedere, anche perché domani ho il corso quindi prevedo una specie di fullbody[emoji23] .


E
Rematore * 8x4x63kg r60''
Rematore con manubrio 3x12x20kg no rest (4 0 X 1)
Inverted row SS rematore con man (media) 3x10+10/10(2parz)+ 6/10(4rp)+10 r45'' (3 0 2 1) manubri da 12kg

Panca 20° 6x3x70kg 70%1RM r60''
Strecthed Push up 3x9/7/6 r45'' vari tut e n.e. con fermo in allungamento a cedimento
Lento avanti 6x3x44kg @8RM r60''
Alzate lat su panca 80° 2x15x4kg r60'' cedimento


Abs Frog crunch con peso 10kg r30'' 3x35/20/10 SS Frog crunch 2'

HO un TRX da 1 anno e mezzo, mai usato, prossima volta inserisco gli anelli per allenare il petto. Oggi avevo una voglia matta di provarli, ma non mi volevo sfragellare in vista di domani!

Video di rematore, fine ramping 2x80kg, poi le serie della progressione, a seguire una serie di rematore manubrio(ho tagliato i 7 minuti totali di video , l'ultima serie era abbastanza sofferta, sudore che colava dalla fronte e qualche verso di troppo) poi una serie di richiamo panca 20°.

[Greg999]

Eccomi ragazzi di ritorno dal Workshop! Che dire...Una giornata molto produttiva. Ho avuto conferma che il "lavoro" che ho fatto fino a qui sulla tecnica dei fondamentali e sopratutto la mobilità che ho acquisito va bene.
Svegliatomi alle 4 non riuscivo a dormire, infatti ora sono abbastanza provato, ho una fame terribile, ma credo di concludere la giuornata come un giorno completamente off, anche se non lo è del tutto(poi in seguito c'è il perchè) 180cho 200 pro 83fat.

Mattinata con un ora di teoria e 2 ore di pratica su Squat e Front (poi una serie sola di goodmorning, mai fatto in vita mia, che però hala stessa meccanica del rumeno , ma da la sensazione "strana" del carico sulle spalle e dello spostarsi in avanti).
E' andata benone, Alessio non mi ha corretto in nulla e ha detto che ho una bella mobilità. In pochi riuscivano a tenere la presa "Olimpica" nel Front. Qualcuno mi ha chiesto se facessi Weighlifting e mi ha fatto i complimenti per lo squat. Mi fa moltissimo piacere.
Pomeriggio un'ora sempre di teoria e poi 2 ore e mezzo fra panca, lento e stacco. Panca e lento ok: in panca già sapevo che ho la cassa toracica da una parte più alta dell'altra, oggi ho avuto la conferma .
Stacco:dopo il regular ho voluto farmi impostare il sumo.
Cose da ricordare sono:
-l'ombellico sopra il bilanciere.
-partire col culo un p0' più in alto.
-Spinta solo di gambe fino a poco sotto il ginocchio.
E varie. Non avendolo mai fatto piano piano vedo se lo pratico e lo inserisco.

Per tutti gli esercizi tranne lento e ggod morning(in cui si sono fatte 2 e 1 serie rispettivamente giusto per vedere l'impostazione) negli altri si sono fatte dalle 4 alle 6 serie ad aumentare i carichi. Squat e front fino a 8/10 rip con 60kg circa, panca fino a 4 repsx85 con femro(ovviamente).

E' chiaro che devo prestare attenzione quando sono da solo e carichi che uso sono più alti, quindi gli sculamenti più "facili" da fare.

In pausa la palestra aveva molte macchine, come non potevo non provare a fare 5/6 di pressa 45° (ultime 3 in tensione continua quasi alla morte) e hack squat nelle stesse modalità della pressa visto che non l'avevo mai provato!

[circoloco]

Eccomi ragazzi di ritorno dal Workshop!

Scusa forse lo hai già scritto ma organizzato da chi? cosa trattava? PL?

[Greg999]

Da Alessio Ferlito. Il titolo era il bilanciere dalla sicurezza alla pratica. In pratica c'era una parte in aula teorica sulle alzate, con argomenti correlati come la mobilità necessaria, la forma corretta di esecuzione ecc...poi la pratica con la correzione dei vari partecipanti.

[Greg999]

Peso stabile rispetto alla scorsa settimana a 73,3kg.
Oggi sono un po' incriccato deitro la schiena, ehehe ho un po' di doms sparsi, quindi prevedo un bel po' di foam roller prima di iniziare il wo e uno sguardo agli esercizi per la mobilità che ho imparato ieri, sopratutto a livello di torace(e allungamento dei dorsali).

Prima di andare in HG posto una foto risalente al 2012, prima definizione che ho fatto(sempre seguito da nessuno) dopo 2 anni che facevo palestra, ero arrivato in "off season" a 80kg! con una dieta assurda(guardando indietro nel tempo non l'avrei mai fatta) oc un bel po' di FAT nella dieta! Mi ricordo l'olio EVO era un must a quel tempo.
Qui avevo appena girato sui go-kart al mugellino insieme ai miei amici, e mi ricordo che quando mi stavo cambiando rimasere sorpresi dal tiraggio degli abs.
Ah ero PRE CHEAT MEAL, quindi abbastazna scarico di glicogeno, una fame abbastanza grossa. Per fortuna recuperai dopo con un bell'Hamburgerone Comunque ero sui 70kg.
Mi pare di ricordare che Allenamento dell'epoca ciclo russo 3 x week. Staccavo 6x6con 120/125kg, squat (brutto da vedere con un po' retroversione) 6x6x96kg, panca 6x6 sui 75kg (recuperi 2'/2'30'') . Poi di lì a poco presi la mia home gym e incrementai le sessioni a 4 wo x week.
Ora come ora scaricherei i pesi dell'epoca e riguarderei molto la tecnica che non era proprio il massimo, sopratutto per la retroversione in buca dello squat e nel moviemnto hip dominant, poichè al contrario di ora, me ne fregavo dello stretch e mobility e avevo i femorali super tirati, infatti il giorno dopo le gambe i quads erano quasi freschi, i femorali "imprecavano".

[Greg999]

1h di mobilità per guardare gli esercizi di ieri!Se leggesse Ferlito mi direbbe:"Allora non hai capito nulla di quelo che ho detto ieri!". L'ho fatto solo perchè oggi sono di ferie e ho tmepo per imaprare nuovi es. da inserire per la mobilità di base, ma sopratutto rotolarsi sul foam roller nel mio caso fa solo bene! I doms dono davvero tanti.

Doms parecchio sui trapezi centrali, romboidi e sui lombari. Speriamo di recuperare per domani soprattutto quest'ultimi che sono fottuti! Sono messo maluccio eheheh
Petto distrutto dorsali anche(complice anche la panca). Trazioni varie con cedimento quindi la "pulizia" del gesto andava a farsi fottere(ultima reps o ultime 2 non chiuse del tutto quindi parziali). Next step vedrò se usare meno peso e chiuderle senza cedimento.
1h15' effettivi.
Ramping di panca fino a doppia a 90kg poi simao partiti.

A
Bench press * 9x3x80kg r90'' fermo1'
Panca inclinata 30° manubri 3x12/8/7 fallite a cedimentox24kg r60'' (4 1 X 0) TUT 1'/43''/36''
Croci manubri 30° 2x20x10kg r45'' (3 1 2 0) TUT 2'/2'

Trazioni 4x8x 10kg/8/6/BW r60'' cedimento sempre
Trazioni prone/supine 3x12/8+4/6+2+2parz. + Trazioni larghe 2x8 r60'' tutte con elastico cedimento in tutte
Pullover declinata SS Rematore bil 4x12x20kg+8x40kg r45''
Abs Frog crunch 4'+ Elbow plank MAX


Come previsto 560cho 30fat...

VIDEO:Ultima serie di panca 9x3x80% r90''
Poi le tre serie di spinte su panca 30° a cedimento.
Ultima serie di croci a cedimento.

[Greg999]

Ieri giornata conclusa con una bella passaggiata, in totale circa 7/8km
Domenica nel provare le macchine per le gambe(leg press a 45° e hack squat) sopratutto nella prima avevo un effetto strano, ovvero sentivo un rom veramente corto rispetto a questi 10 mesi di squat e lavori con manubri, ma sopratutto per scendere un pelo di più ilombari facevano un gran sforzo per non retrovertere e infatti ho ancora dei doms. Dopo squat ammesso ce la faccia

[Greg999]

Oggi 560cho 200pro 30 fat
Bad news da lavoro: non si sta tranquilli nemmeno in ferie! Prossimo corso: autocontrollo/meditazione[emoji23]
Dato che ho tempo ho fatto un oretta di mobilità (serve per l'ipertrofia?No...Ma voglio lavorarci lo stesso!).

Ramping con front squat tripla a 70kg, poi back fino a singola a 110kg.

B
Squat * 9x3x95kg r120''
Hip Belt squat 4x12x60 + 1x15x60kg r60'' (4 1 X 0)
Romanian chair 3x20/20/20x24kg ultima SS +10repsxBW r45'' (3 1 2 0) TUT 1'50''
Polpacci mono 3x12x22kg no rest + Polpacci con peso 3x20/20/20x60kg r30'' TUT 65"/65"/60''
Abs Barchetta 6x30'' r30'' + Elbow plank 3x1' r30''

Squat che credevo mi venisse peggio oggi, anche per via dei doms ai paravertebrali(che invece during squat erano assenti per via del riscaldamento locale), invece le sensazioni non erano male, peccato che quando sono arrivato alle ultime serie di romanian chair vedevo i lumicini [emoji23]

[Greg999]

E anche oggi ho fatto circolare un po' di sangue verso i millemila doms:5km in 50'.

[Greg999]

Devo sempre imparare per bene la panca stretta, la traiettoria e il fatto di avere sempre il gomito in spinta(va bene se visto di fronte i gomiti sono "in fuori" , ma di lato in spinta sotto al bilanciere?).
Ohp benone.
Poi ho usato il cedimento nei complementari. 1h12'( per la precisione ) di wo effettivo.

Oggi 285cho 200 pro 83 fat


La progressione di ohp prevedeva 41kg, ma ormai è gia da molto che non la seguo ed ho aumentato. Mi rimaneva più problematico il periodo ad alte reps su questo esercizio! Vorrà per caso dire che ho più fibre veloci in questo distretto?
Ho anche potuto diminuire il recupero a 75''.

Ramping fino a 2x50kg.

C
OHP * 9x3x44kg r75''
Spinte con manubri 1x12x14kg 1x9x14kg r60'' (4 1 X 0) TUT 1'20'' / 58'' Cedimento
Alzate laterali busto 20° 2x20x4kg r45'' (3 0 2 1) TUT 1'40'' / 1'20'' cedimento
Panca stretta 6x8/8/6/6/6/6x60kg r60''/75''
Kick back 4x15x6kg Ultima in SS con french press man 10reps r45'' cedimento in tutte(ho scalato il tut)
Curl con man 4x8x12kg r45'' presa asimmetrica cedimento
Curl bil ez 4x15/12/12/x22kg r45'' ced
Abs Frog Crunch 4' SS leg raise sbarra MAX SS Elbow plank 1'


Video:10 serie di OHP e ultime 3 di panca stretta(dove cerco di corregere la traiettoria)

[Greg999]

L'errore da corregere nelle varie tipologie di panca oltre a quello solito di tenere SEMPRE le scapole abbasate(quindi dorsale ON) oltre che addotte, è in generale della presa anche nel OHP. Devo avere il polso sotto il bilanciere e non piegato!

[Greg999]

Ora 45' minuti di cyclette.
A forza di vedere tutorial sul sumo deadlift è venuta una voglia matta di andarlo a fare eheheh devo resistere perché il rovescio della medaglia è fare troppo e poi "bruciarsi" il programma...

285 cho 200pro 83fat

Sento già la fame...Infatti ho notato(during e post) di essere un po' più stanco del solito.