Diario Di Greg

[madrak]

Niente male……..






Le mutande 😀😀😀😀



Scherzo complimenti bel risultato [emoji6]

Inviato dal mio XT1092

[Greg999]

No no per ora si continua con queste kcal...
Ahah grande Madrak!Fai bene a portarmi in giro[emoji23] [emoji23] [emoji23] con i BB che postano le loro condizioni ottime sul forum, ci vuole coraggio per mettere le mie foto[emoji23] [emoji23] [emoji23]

[madrak]

[QUOTE=Greg999;9402658
Ahah grande Madrak!Fai bene a portarmi in giro con i BB che postano le loro condizioni ottime sul forum, ci vuole coraggio per mettere le mie foto[/QUOTE]

io invece preferisco non metterle per evitare la gogna mediatica...

invece complimenti sinceri, fisico asciutto e tonico, un'ottima base per costruire

[Greg999]

Video di ieri! Se avete commenti sull'esecuzione sopratutto sull'OHP, fateli pure. Credo sia una delle alzate in cui carico pochissimo in relazione alle altre enon capisco perchè: credo sia il moviemento,ma molti mi hanno detto che va bene! Sarò io un mezza cartuccia eheh..

Qualche serie di OHP, poi una di spinte e poi le tirate al petto.

https://www.youtube.com/watch?v=ng95BWmjv2Y

[Greg999]

Alla seconda da serie di bulgarian darei voluto scappare ahaha. Oggi la squat era veramente intenso per me.


B
Squat 6x8x80kg (67,5%1RM) r90''
Bulgarian Squat 5x10x24 kg T.C.r60''
Affondi con bilanciere 4x10x40kg r60''
Romanian Chair 5x10 +24kg T.C. r60''
Calf 3x20 (3 1 X 1)r30'' 40kg + 3 polpacci con man 3x8x22kg
Abs power Elbow Plank 5x45'' r15''+ Frog Crunch 4'

[Greg999]

Riscaldamento:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65% (stile/dorso/solo gambe)

HIIT GIBALA:
Scatto a stile di 75mt(in un minuto al max) r75'' ---> x 8 volte il giro

10' minuti di in fascia 60%: dorso/ gambe con tavoletta

4x 25mt scatto al massimo stile(max 15'') , 25mt recupero attivo dorso

5' defaticamento

Oggi durante le parti con la tavoletta, le mie gambe protestavano[emoji23] vasto mediale ko.

[Greg999]

1h40' di wo effettivo...Ora sono le 14 e si va a pranzo e poi si rientra a lavoro freschissimi se se[emoji13] [emoji13] [emoji13]


Riscaldamento di panca fino a singola a 90kg.
Riscaldamento fatto ovviamente anche con rematore con ramping 5repd a 70kg.

Aumentato la densità e migliorato i carichi su molti esercizi. Nella progressione del rematore ho diminuito anche il recupero, me la sentivo particolarmente!

C
Bench press 6x8x68kg r90''
Spinte panca 30° 6x8x24kg r60''
Stretched push ups 4x8/5 ultima a cedimento conc. di ogni serie
Croci man 30° 4x12x12kg 1' iso in all'uso r45''

Rematore 6x8x54kg r60''
Rematore man 3x12x20kg iso 1' + 2x8x20kg isohold 1' r60''
Inverted row 4x12/10/8/6 r45''
Delt post alternati su panca 3x12/12/8

Curl bicipiti 5x10 Curro' style r45''
+
Koklov press 6x6x34kg r45'' ulima reps push press
Abs light Elbow plank 2x45'' r15'' + Frog crunch 2'

[Greg999]

Lieve contrattura al trapezio intermedio, in zona infra-scapolare SX. E' da un paio di settimana che dopo la seduta upper sopratutto la C, ho questa zona un po' "incriccata" che mi da noia anche durante la notte se sto sul fianco. Ieri foam roller, stamni pallina e già ero più sciolto, poi pomata canforata. Domani niente piscina mi sa, si va o di pesi a circuito oppure cyclette(che mi sembra meglio ora come ora). Fra poco Stacchi.

[madrak]

duri al pezzo Greg !

[Greg999]

Non si molla!!!
Aumentati carichi,volume e densità... 20 serie solo per i femorali piu squat e varie nello stesso tempo anzi qualcosina meno(1h13'). L'obbiettivo futuro però è l'intensificazione(fra 2 settimane) quindi la gestione dei carichi.

D
Stacchi rumeni 6x8x92kg r60''
Stiff legged deadlift 5x10x80kg r60''
Hip thrust 5x12x60kg + 2x8x60 N.E. e iso 1' r30"
Nordic hamcurl 2x5 r60''
+
Front squat 6x3x70kg 70% r60''
Calf con manubrio 6x12/8x22kg
Abs power leg raise alla sbarra 6x6 r30'' + 2xFrog crunch 1'SS leg raise 1'

[Greg999]

Che palle la la cyclette!!! Comunque sto già meglio con la contrattura, ma non sono voluto andare a sforzarla in vasca...

Oggi so partito piano...diaciamo[emoji13]


45' minuti cyclette
Riscaldamento:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

HIIT GIBALA:
Scatto al max 60'' - recupero attivo r75'' ---> x 8 volte il giro

12' defaticamento


È l 'ora di pranzo e stamani a lavoro ho anche mangiato poco per i miei standard, ma dopo l'HIIT ho più voglia di saltare tutto...Affatica ho mandato giù le isolate neutre eheheh.

[Greg999]

Peso rimasto uguale 73,3kg.
Contrattura sempre lieve, ma presente. Mi conviene fare il lower domani.

[Greg999]

Oggi 5a settimana di progressione, come previsto taglio sugli esercizi che nella scheda ho tra parentesi e servivano per mantenere il volume nelle prime 4 settimane. Oggi il giorno di rest in meno e la low carb di ieri mi sa che si è fatta sentire ehehe



A
Squat 8x6x84kg (70%1RM) r90''
Bulgarian Squat 5x10x24 kg T.C.r60''
Romanian Chair 5x10 +24kg T.C. r60''
Calf (3 1 X 1) 5'x40kg no rest + 3 polpacci con man 3x12/10/8x22kg
Abs power Elbow Plank 4x45'' r15''+ Frog Crunch 4'


720 cho

Nuovi libri arrivati...dei bei mallopponi!

[Greg999]

Ho iniziato a leggere il libro Scienza dell'esercizio e spulciato qua e là Alimentazione fitness e salute(scritto da M.Neri, A.Paoli e Bargossi), e devo dire che ho fatto degli ottimi acquisti!
Sull'allenamento finalmente inizio a capire l'importanza del recupero :lol: e che meno è meglio :lol:
A proposito l'alternanza palestra alla distruzione+piscina mi ha infiammato i dorsali :lol: quindi prevedo di tornare alla seduta di upper giovedì, perchè non ho recuperato a livello sia fisico che mentale eheh
Non essendo un fruitore della ormai famosa "Pizza all'uva", mi pare normale :lol:
Oggi e domani cardio LISS di 45' e stop :wink:

Comunque prossimi mesocicli:

Petto progressione / Dorso hyp
Gambe progressione / Quad
Spalle progressione / Braccia
Gambe progressione / Fem
Dorso progressione / Petto-Spalle hyp


A-B-C-cardio-D-E-rest

ABDE:High cho
C-cardio-rest :high fat

I Settimana: 7x5@75%
II Settimana: 8x4@77,5%
III Settimana 9x3@80%
IV Settimana: 7x5@77,5
V Settimana: 8x4@80%
VI Settimana: 9x3@82,5%
VII Settimana: 10x2@85%
VIII Settimana: scarico con lavoro tecnico sui fondamentali

Prossimo:
Simil phat dove punto ad utilizzare 5x5 @85% su i 5 big.

Progressione per arrivare al 5x5 @85%
7x3 @ 85%
6x4 @ 85%
5x5 @85%
Esempio:

Squat power day

Squat 5x5 @ 85% 90''
Stacchi rumeni 5x5 @ 85% 90''
Bulgarian split S. 5x12 (3 0 2 0) 60''
Calf mono 6x12/8 (3 0 x 1) No rest


Squat hyper day

Squat 10x10 @ 65% 60''
Romanian chair 5x10 d d (2drop set) - 20% 60''
Hip belt Squat 5x12 (3 0 2 0) 60''
Calf con cintura 3x20 Cedimento sempre (3 0 x 1) 30''

Upper/lower rest Push/legs/pull rest

i per prossimi 3/4 mesi sono apposto

[Greg999]

OGGI:
45' cyclette 110/130bpm.

pallossisimi minuti di cyclette andati...COmunque a fine allenamento ero ugualmente paonazzo e sudato Allenaneto incastrato in pausa prima dle rientro a lavoro.
Il trapezio sta bene, devo resistere alla tentazione di scender ein home gym stzasera e distruggermi