Diario Di Greg

[Greg999]

No in realtà il cardio, ma sopratutto l'HIIT è importantissimo per migliorarre l'efficienza metabolica dell'organismo, lo sfruttamento di glucosio sopratutto se si fa una dieta come la mia alti di carbo. Migliorare in quel senso vuol dire anche godere di una partizione dei nutrienti migliore("indirizzare il glucosio più verso i miociti anziche gli adipociti) dovuta anche ad una migliore resistenza all'inuslina. Non si può fare altro che pesi se si mira a migliorare la composizione corporea! E poi l'HIIT è un valido aiuto anche per il benessere generale cardiovascolare. C'è qualche articolo su internet che ne parla. Ora sto leggendo "project nutrition" e anche lì ne parlano in modo abbastanza esaustivo.


Oggi si cambia:

Corsa:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
Salto della corda:
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 30''lavoro+20''rest
Corsa:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

Prossimo acquisto:comprare una corda decente e non quella per tendere i panni (giuasto pe rimparare a modo la tecnica e poter aumentare la velocità in modo migliore).

[Greg999]

Svegliatomi alle 4.30...sono sato a letto fino alle 5.20 poi caffeino e vai in HG...
progressione di jim wendler che ho ripetuto per due volte, mi trovo molto meglio!Miglioramenti anche nel rematore, aumentato il carico e ho potuto usare il deadstop dove prima facevo fatica
C
Bench*

15x30
8x50
1x60
3x601'
3x68 1'
5x76 1'

3x601'
3x68 1'
5x76 1'

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' + Panca bilanciere 15° 2x8/8+2RP r45'' 22kg/50kg

Croci con manubri 30° 1'' fermo in allungamento 3x12 r45'' 12kg



Rematore 3x5x68kg+2x5x64kg+1x5x60kg deadstop 1'' Buffer 1 r60''

Gironda sternum chins 5x... Buffer 1 r60'' 5ripetizioni a serie con isometria 1'' in contrazione

Inverted row SS alzate 90° 4x8/10+8 r45''


Curl con manubri 5x10 r45''

+
Richiamo OHP 4x3+2x5 70%1RM r60'' 36kg
Abs (Leg raise + 1' frog crunch + 1' Elbow plank) x 2 volte - No rest

Ora si va a bottega...

[madrak]

Prossimo acquisto:comprare una corda decente e non quella per tendere i panni (giuasto pe rimparare a modo la tecnica e poter aumentare la velocità in modo migliore).

devo provare anche io con la corda per fare un pò di cardio...

Svegliatomi alle 4.30...sono sato a letto fino alle 5.20 poi caffeino e vai in HG...
progressione di jim wendler che ho ripetuto per due volte, mi trovo molto meglio!Miglioramenti anche nel rematore, aumentato il carico e ho potuto usare il deadstop dove prima facevo fatica .

daje Greg.... alle 5:30....

[BALOS]

La mattina ha l'oro in bocca.....

.....e il freddo al culo

[Greg999]

Ahaha Per fortuna da me ora come ora non fa tanto freddo comunque è dalla scorsa settimana che il mio peso ha delle fluttuazioni tra i 70,5 e 71,5:stessa dieta stesso allenamento, non capisco da cosa possa dipendere

[Greg999]

D
Stacco rumeno*
12x30

8× 50

8× 60

3 × 76 1'

3× 90 1'15''

3x102 1'30''

3×114 1' 3×90 1'15'' 3×102 1'15''

Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60'' 70kg cercando di mantenere i tut
Nordic hamstring curl 5x... 5/8Buffer 1 r60'' 5reps
Hip thrust 5x12 r45'' 60kg
Mezzi stacchi 1x12x60kg+4x12x70kg r60''cercando di sentire al massimo i femorali
+
Richiamo Front squat 6x3x50/50/60/64/64/64 50/60%1RM di Squat
[I]Abs power: [SIZE=3]6x6/8 leg raise alla sbarra r30'' + 4x15 frog crunch r15''

[Greg999]

Già avevo i doms ai polpacci, dopo la parte di hiit ho dovuto fare lo step

Corsa:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
Salto della corda:
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 30''lavoro+20''rest
3 scatti su scalinata
Step:
10' minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

[Greg999]

630cho 200pro 30fat


A
OHP*

10 × 20 6 × 30 3 × 34 5 × 38 1' 3 × 44 1'15'' 1× 48 1' 5 × 38 1' 3 × 44 1'15'' 3× 48 1'

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 16kg
Mezzo lento da seduti 3x12 r60'' 26kg
Alzate laterali 4x12 r45'' 6kg

Trazioni 6x5 Buffer 1 r60'' +8kg
Rematore con manubrio 5x10 1'' di fermo r60'' 20kg
Pullover 4x10 r45'' 20kg

French press 5x10 r45'' 30kg
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60'' 66kg

ABS 4' frog chrunch SS 1' Elbow plank


15' di cyclette

[Greg999]

B

Squat*

10x30 front
5x50
5x60
3x60

3x70 Back
1x78

5x78 1'15"
3x88 1'30"
1x98 1'30''

5x78 1'30"
3x88 1'30"
3x98

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 12kg per man
Hip belt squat 5x12 r 60'' 45kg
Affondi 4x10 *r45'' 12kg per man+ affondi 1x10 SS Sissy squat 10reps + Sissy 10+10 stripping
Polpacci mono 3x20 + polpacci con sovraccarico 3x30 r30'' 40kg
Abs hyper: elbow plank 3x1' r30" + frog crunch 4' + Leg raise 2x10 r 30"

10' cyclette

[Greg999]

Peso 71,1 aume to che sia il dovuto al fatto che ho tolto il caffè (2 al giorno) e prendo creatina 3g al dì. Gli altri parametri sono rimasti uguali (dieta e niente sgarri) qui di sia imputabile a quello.
Che dite voi?


Cyclette:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 30''lavoro+20''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

[madrak]

ti pesi troppo spesso secondo me... basta una volta a settimana

[Greg999]

Di solito mi peso 1/2 volte a settimana...Non mi sembra tanto!

Devo iniziare a puntare sui carichi, fino a quando non arriverò a quelli decenti, poche seghe mentali.

C
Bench*

15x30
8x50
1x60

5x64 1'
3x72 1'15''
3x82 1'

5x64 1'
3x72 1'15''
3x82

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' 22kg + Panca bilanciere 15° 2x8/8+2RP r45'' 50kg
Croci con manubri 30° 1'' fermo in allungamento 3x12 r45'' 12kg

Rematore 6x5x70kg Buffer 1 r60'' ultima serie con 2stripping
Gironda sternum chins 5x... Buffer 1 r60'' 5ripetizioni a serie con isometria 1'' in contrazione
Inverted row SS alzate 90° 4x10+10 r45''

Curl con manubri 5x10 r45''
+
Richiamo OHP 2x3x36+2x3x38+1x3x42+1x3x44kg 70%1RM r45''
Abs 4x1' Elbow plank r30''+ 2'30'' frog crunch

[Greg999]

D
Stacco rumeno*

12x30

8× 50

5× 60 5x70 3x90 1x100 1x110

6 × 96 1'

3×108 1'15''

1×120 1'30''

5×96 1' 3×108 1'15'' 3×120

Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60'' 70kg cercando di mantenere i tut
Nordic hamstring curl 5x... Buffer 1 r45'' 5reps
Hip thrust 5x12 r45'' 60kg
Mezzi stacchi 1x8x70kg+4x8x80kg r45''cercando di sentire al massimo i femorali
+
Richiamo Front squat 6x3x50/60/60/64/68/70kg
50/60/70%1RM di Squat
Abs power: 6x6/8 leg raise alla sbarra r30'' + 1'30" elbow plank



Allenamento densissimo per me...Il miglior modo di farlo è avere poco tempo tra un turno ed un altro di lavoro.
Oggi sentivo un po' Sonno...Ora mi immagino come starò e renderò al mio rientro a bottega[emoji23] [emoji23] [emoji23]

https://www.youtube.com/watch?v=vFU83GqOdgU

[Greg999]

Cyclette:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 30''lavoro+20''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

Toh! beccatevi le triple di squat di Martedì(tra l'altro ignobilmente sculate).

https://www.youtube.com/watch?v=h9wc...ature=youtu.be

[madrak]

niente male davvero Greg, sei in continuo miglioramento