Diario Di Greg

[Greg999]

Mannaggia, ci sto sempre di più in palestra..oggi faccio tardi a lavoro

C:

Squat bulgaro 8x8 – 30'' e già qui i dolori si facevano sentire sui quads

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Stacco regular*MAV - 1'30"/2'
risc:3serie da 50kg in su

5x70, 5x74,5x80kg, 5x84, 5x90, 5x94,
3x3x100kg

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Push Press MAV(modifica il ramping) - 1'
Riscal poi
5x44kg,5x48kg 5x52 5x48 5x48kg

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Panca 30° 5x4 – 45'' fermo al petto 1' e fermo a 10cm 2" + back off 6 REPS+2REST PAUSE
Inverted row 7x10 – 30"/45”
Alzate 90° 3x15 – 20”/30''
Alzate lat su panca 45° 5x8 – no rest



1 ora e qualcosa solo di stacco e push...L'hang clean lo lascio perdere perchpè credo ci voglia veramente qualcuno che mi sappia insegnare!E ora la priorità va alla forza/ipertrofia con i fondamentali.
Guardandomi noto un errore nel push press che devo correggerevvero estendo anche le caviglie mentro do la spinta, come fosse un high pull.

Dieta as usual: 600 cho, 170 pro, 50 fat...

[Greg999]

Giusto per aggiornare il diario...
Prossima settimana incremento lievemente i cho.
Programma:uso lo stesso, ma con PIU' BUFFER

Dieta:

sabato 26 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Benesì Coop - Yogurt Probiotico Bianco, 250 g	178	11	11	10	100	11
Whey Protein 25 g	101	1	2	20	90	1
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 120 g	245	44	2	6	44	2
Generic - Pesca, 200 gr	78	20	1	2	0	16
	602	76	16	38	234	30
Meal 2
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Frutta Secca - Noci Secche (Inran), 18 gr.	124	1	12	3	0	1
	289	1	21	24	1	1
Meal 3
Erbette - Erbette Cotte, 400 gr	68	8	0	8	0	0
Generic - Petto Di Pollo, 60 g	60	0	0	14	43	0
Avena 145 g	537	81	12	17	36	1
	665	89	13	39	79	1
Meal 4
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 28 g	167	6	15	6	1	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 90 g	90	0	1	21	30	0
	257	6	15	27	31	1
Meal 5
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Uova - Uova, 120 Gr	168	1	11	15	170	0
Coop - Fagioli borlotti (brick) , 230.0 grammi	253	38	1	16	2.162	2
Generic - Albume, 80 gr.	42	1	0	9	0	0
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
	630	78	14	44	2.466	25
Totali	2.443	250	79	172	2.811	59
Il tuo obiettivo giornaliero	2.614	392	44	163	2.300	112
Rimanente	171	141	-35	-9	-511	53
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

Oggi




domenica 27 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Benesì Coop - Yogurt Probiotico Bianco, 250 g	178	11	11	10	100	11
Impact Whey Protein 25 g	101	1	2	20	90	1
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 70 g	143	26	1	4	26	1
Generic - Pere, 130 g	75	20	0	1	1.300	13
	497	58	14	34	1.516	26
Meal 2
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 18 g	107	4	9	4	1	1
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Verdura - Lattuga (Inran), 200 gr	38	4	1	4	18	4
	310	8	19	29	19	5
Meal 3
Coop - Riso Baldo Integrale, 96 grams	354	76	2	7	0	1
Coop Fiorfiore - Salmone Sockeye Al Naturale, 81 g	136	0	6	20	478	0
	490	76	8	27	478	1
Meal 4
Frutta Secca - Noci Secche (Inran), 20 gr.	138	1	14	3	0	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 90 g	90	0	1	21	30	0
	228	1	14	24	30	1
Meal 5
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 300 g	150	3	2	30	1.320	3
Uova - Uova, 120 Gr	168	1	11	15	170	0
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
Generic - Pere, 130 g	75	20	0	1	1.300	13
	448	31	14	52	2.900	23
Totali	1.973	174	70	166	4.943	56
Il tuo obiettivo giornaliero	2.050	308	34	128	2.300	91
Rimanente	77	133	-35	-37	-2.643	35
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

Peso di Oggi:69,6kg = alla scorsa settimana...
Dieta di oggi 610cho,170pro,50fat

Programma nuovo pronto: diminuiscono le sedute di pesi a 4 e il volume totale(anche perchè ora effettivamente è altino, solo di gambe, senza considerare i polpacci, siamo a 60 serie a settimana, di cui 50 tra squat e stacchi. Mi son servite tantissimo per aumentare la forza anche se devo continuare a curare la tecnica per far lavorare le gambe il più possibile ed usare meno compensi, schienate quando sono in difficoltà ecc...), inserisco il cardio un po' più intenso.
Il preparatore lo avrei anche trovato, ma ora che ho reintrodotto molti multiarticolari e ho già dei mesocicli pronti, oltre alla dieta "carbs-cycling" con cui mi stò trovando bene(ma devo assolutamente aumentare gli introiti ) , credo che aspetterò ormai l'anno prossimo prima di contattarlo. Poi va considerato che sono un principiante anche a livello di forza e struttura fisica quindi per ORA crede che debba solo MAGNARE E SPIGNE! Magnare non sembra dal peso, ma vi assicuro che arrivare a 3600 di cui moltissime da cho, non è facile , ma allo stesso tempo da molta soddisfazione "culinaria"
Il mio "pre-wo" devo dire che è una prova di coraggio da bere...Ha un retrogusto di "sandalo", cioè proprio di scarpa XD Eppure io ho parecchia resistenza per le schifezze, leucina,peptopro sempre usate neutre, ma questo...Vabbè...

Giorno A.

Bench: 5 serie x 90%x3/3/3/3/3 repsx82kg
4serie x 75%x 6/6/6/6x68kg
5 serie x 82%x5/5/5/5/5x72kg – rest 60/75″
Rematore: 3 serie x 90%RM 5/5/5x58kg
4 serie x 75% 8/9/8/8x48kg
3 serie x 82% 5/5/8x54kg– rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 6×5 movimento lento – rest 45″
Squat: 4 serie x 85%RM 3/3/3/3x80kg
2 serie x 90% 3/4x86kg
2 serie x 75% 5/5x72kg
3 serie fermo 2” x 60% 5/5/6x58kg – rest 90″
Abs plank 4x45''- 15''

Strecth 15' ...Fatto anche quello per gli adduttori che avevo trascurato, ma che nello squat impediscono una bella apertura di gambe in buca...

Ho curato di più la tecnica e usato un buffe rpiù ampio appena sentivo che potevo fare una ripetzione"non ottimale":a livello di fatica è stata tosta perchè ho cercato comunque di sentire lavorare i muscoli target!...

[Greg999]

B

Military: 5 serie x 65%RM 8/6/6/6/7x32
2 serie x 75% 5/5x38kg
3 serie x 55/ con fermo 2″ – rest 60/75” 6/6/10x30kg
Stacchi RM: 6 serie x 65%RM 10/10/10/10/10/10x66kg
1 serie x 90% 8x90kg
3 serie 75% – rest 75/90” 8/8/8x76kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45''
French Press: 5×10/12 classico – rest 45”
Polpacci in piedi BW+60kg 40reps NO REST + 6x10 -10''*(qualche forzata in calf jump)
Abs Frog crunch 2'+F.crunch con sovrappeso 8x8 - <10''

[Greg999]

Oggi sullo squat ero cotto!
In questi ultimi mesi ho aumentato la forza su questo esercizio, ma sono un "non responder" sull'ipertrofia delle gambe!Non è che siano migliorate anche esteticamente!

Giorno A1.

Bench: 4 serie x 80%RM 6/6/6/6xkg72
2 serie x 90% 3/3x82kg
5 serie x 60/65% con fermo 2″ /4/4/4/4x58kg - rest 60/75″ fermo 1' al petto+fermo 2" a 10 cm dal petto(nello sticking point)
Rematore: 6 serie x 70%RM 6/6/6/6/6/7x46kg Deadstop 1''
2 serie x 85% 6/6x56kg – rest 60/75″ Deadstop 1''
Trazioni a presa larga: 3 x massime ripetizioni 8/8/8 – rest 45″
Squat: 4 serie x 65%RM 6/6/6/6x62kg TUT e fermo 1'
1 serie x 90% – rest 90″ 6x86 + Front squat: 5 serie x 70% 6/6/6/6/6x50kg – rest 90″ front con fermo 1'' in basso in alcune serie
Abs Frog crunch 2'(NO REST)+F.crunch con sovrappeso 5x8+elbow plank 3x50'' - <10''

[madrak]

passo per un salutino

ottimi progressi

Forza Gregh!

[Greg999]

Grazie Madrak!!!

[Greg999]

Oggi dopo le serie di Military e stacchi ero cotto, non so come ho fatto a fare anche i polpacci...
Ho diminuito le ripetzioni, ma ho cercato di curare di più la tecnica e allo stesso tempo ho incremntato in alcune serie il TUT.

B1

Military: 3 serie x 85%RM 4/4/4x42kg
3 serie *x 75% 5/5/5x38kg
3 serie x 65% 3x6/6/6x32 - rest 60/75''

Stacchi RM 2 serie x 85%RM 5/5x86kg
3 serie x 90% 5/5/5x90kg
4 serie 75/80% 8/6/6/8x80kg - rest 75/90''

Curl: 5x10/12 classico - rest 45''
French Press: 5x10/12 classico - rest 45''
Calf in piedi BW+40kg 80REPS - NO REST + 2x20 - 10''
Abs Frog Crunch 5'+2' Plank - NO REST

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Nel pomeriggio 45' di cyclette.

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Dieta odierna del giorno libero:

giovedì 1 ottobre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Impact Whey Protein - Vanilla Updated 2/15, 15 g	61	1	1	12	54	1
Avena Istantanea Senza Aroma, 160 g	592	90	13	19	40	2
Generic - Pesca, 200 gr	78	20	1	2	0	16
	731	110	15	33	94	18
Meal 2 Pre WO	46	0	0	11	0	0
POST Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
During WO	60	0	0	15	0	0
Post WO	83	1	1	21	0	1
POST Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 150 gr	566	122	3	11	0	1
	853	151	4	60	2	20
Meal 3
bulghur 120g	437	91	2	15	0	0
Generic - Albume, 80 gr.	42	1	0	9	0	0
Verdura - Broccoli (Inran), 230.0 g	62	7	1	7	28	7
	541	99	3	30	28	7
Meal 4
Coconpure, 12 g	108	0	12	0	0	0
Generic - Albume, 80 gr.	42	1	0	9	0	0
	150	1	12	9	0	0
Meal 5
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Nuova Terra - Quinoa-bio, 85 g	316	55	5	12	0	0
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
	536	62	15	40	110	7
Totali	2.811	423	48	172	234	52
Il tuo obiettivo giornaliero	2.394	359	40	150	2.300	104
Rimanente	-417	-63	-8	-22	2.066	51
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Unknown]

oggi il peso era di 70,1kg.

Fai attenzione o dovrai cambiare il guardaroba

[madrak]

Bel lavoro !

[Greg999]

Come consigliatomi, dalla prossima settimana, i giorni di cardio li inizierò con intensità bassa e poi a seconda del recupero, potrò inserire via via 5' di HIIT fino ad arrivare a 20'(se ciò non mi bloccherà nella progressione di carichi nei giorni dei pesi!).
Benchè mi sia mosso un po' meno rispetto alla scorsa settimana e abbia aumentato seppur di poco i cho, oggi il peso era di 70,1kg[COLOR=#000000].

C:

Squat bulgaro 8x8 – 30'' e già qui i dolori si facevano sentire sui quads

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Stacco regular*MAV - 1'30"/2'
risc:3serie da 50kg in su

5x70, 5x74,5x80kg, 5x84, 5x90, 5x94, 5x100, 3x100
3x104kg 3x110kg

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Push Press MAV - 1'
Riscal fino a 30kg
5x30kg,5x34kg 5x38 5x40 5x44kg 5x48 3x3x48

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Panca man 15° 5x8 – 45''
Inverted row 7x10 – 30"
Alzate 90° 3x15 – 15''
Alzate lat su panca 45° 5x8 – no rest

1h solo di stacco e push...Avevo già le gambe cotte con lo squat bulgaro(è un esercizio complementare e interessante da fare e mi alza le pulsazioni a paletta!In questa programmazione e nella prossima ci sta proprio bene!).
anche oggi 620 di CHO.

Foto: quella di spalle è uno screenshoot del video del push press, le altre le ho fatte al volo senza stare a vedere tanto se venivano bene o no. BrACCIA SEGALITICHE, ma di lato rendo parecchio meglio(devo farmele!).





Ahahah UNK troppo forte...

[madrak]

Niente male, ottimo petto

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[Greg999]

Grazie!!! Devo ancora lavorare parecchio...

[Greg999]

1h di camminata veloce dopo lavoro...

Ci voleva[emoji3] Poi ho la fortuna di stare in un posto dove ci sono anche dei bei panorami da guardare...
Mi è venuto in mente che sono stato un coglione a lasciare lo sport durante l'adolescenza. Pensare che fino a 13 anni ne facevo parecchio ed ero anche portato in molti di questi...Poi per tipo 10 anni nulla o quasi.