Diario Di Greg

[Greg999]

Oggi wo “metabolico”.
Mi tovo bene a farlo nel fine settimana perchè riesco a gestirmi meglio: dando la prioritá ai wo A B A1 B1, non potrei tirare a manetta il C, ma in realtà l 'ho fatto anche oggi e sono andato più volte a cedimento tecnico XD tanto ho i giorni di rest [emoji14]
Stacco regular: sumo non fatto perchè avevo sempre gli adduttori cotti e voglio prendere confidenza col regular! Poi il sumo è bene andarci piano, è più tecnico e stressante per le anche e quindi imparo con calma. Via via che mi ricordavo la tecnica miglioravo l'esecuizione, sopratutto quando gia dalle 2/3 serie ho applicato la regola dello “spingi di piedi come se dovessi sfondare il pavimento”= regola anti-sculata
Seguono abs per bilanciare la mia postura e il lavoro dello stacco.
65'di wo effettivo + 20' cardio.
C:

Squat bulgaro 8x8 – 30''
Stacco regular
risc:1x10x50kg
1x5x70kg
1x5x80kg
3x5x90
2x5x80kg

Spinte panca 30° 3x8+1x12 – 45''
1x12+4 serie rest pause – 10''
Alzate 90° 3x15/12/12 – 30”
Inverted row 7x12/10 – 45”
Alzate lat su panca 6x8/10 – 30”
Abs frog crunch (iso 2”) 5' No Rest

Cyclette 20'


Video di alcune serie di stacco. Esecuzione di cui mi devo ricordare SEMPRE 4 cose: forse devo partire con le spalle al di là della linea del bilanciere, devo ricordarmi di spingere il pavimento, mantenere la curva cervicale senza guardare in alto, partire non accellerando subito(almeno fino al ginocchio)...

[Greg999]

Aggiornamenti sul peso.

Ieri 70,6kg
Oggi 70

La Ritenzione di ieri ,che mi faceva sentire un po' un pallone, oggi è ridotta.

[Greg999]

Mi piacerebbe avere un giorno senza DOMS alle gambe
Oggi lavoro di mattina, poi tempaccio ne approfitto per riposare. Sarà il cambio di stagione , ma io anche se ho dormito di più e meglio mi sento sempre abbastanza "rincitrullito".Ora che è tornato il sereno si esce finalmente. ..Odio profondamente la brutta stagione

[Greg999]

2 giorni di lieve ipo..Peso di oggi 70,5kg con un bel po' di ritenzione dovuta al tratto digerente. XD

[Unknown]

2 giorni di lieve ipo

Eh beh si ... Questa ci voleva

[Greg999]

Ahaha smetti di portarmi in giro!!!

[Greg999]

Allenamento di oggi: panca mi è piaciuta poco a livelo di esecuzione, ovvero per fare il salto di qualità devo concentrarmi sulla tecnica,meno da ple più da bb, ovvero cercherò di mantenere le reps e diminuire l'arco dorsale, che non è eccessivo,m anon vorrei aumentarlo. E' anche vero he abbasando le scapole e adducendole è normale che il petto venga in fuori e si crei l'arco.
Rematore credo in via di miglioramento! Sento lavorare molto bene i dorsali!(e cerco sempre di non aiutarmi con il trapezio!).
Squat: dolore in fase di riscaldamento agli adduttori(postumi degli stacchi mezzo sumo), poi però è sparito dopo le prime serie!

Non riesco più a fare a meno del riscaldamento con mobilità e strecthing dinamico!Mi ci vuole 25/30' per fare sia l'upper che il lower, ma ne vale la pena a livello di ROM, attivazione e sensazioni generali durante il wo!

Giorno A.

Bench: 5 serie x 90%x4/4/3/3/4 repsx82kg
4serie x 75%x 5/5/5/5x68kg
5 serie x 82%x5/5/5/5/6x72kg – rest 60/75″
Rematore: 3 serie x 90%RM 5/5/6x58kg
4 serie x 75% 8/8/10/8x48kg
3 serie x 82% 5/5/8x54kg– rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 6×5 movimento lento – rest 45″
Squat: 4 serie x 85%RM 4/4/4/4x80kg
2 serie x 90% 4x86kg
2 serie x 75% 6/6x72kg
3 serie fermo 2” x 60% 6/6/6x58kg – rest 90″
Abs plank 4x45''+ crunch/frog crunch 4' - 15'' (8' di circuito)


Post wo(mancano le pro nella foto)...La bellazza di non farlo liquido e sentirsi sazi (Abbastanza sazi)...

[Greg999]

Visto che avveo un po' di tempo(prima di entrare alavoro) publico qualche serie a caso del WO...

https://www.youtube.com/watch?v=p0NCQhHTi-Y

[Greg999]

Peso di oggi 70kg.
Devo migliorare questo cavolo di squat, non volgio più vedere sculate!A costo di diminuire le reps o i carichi. Da una parte sento che la "sculatina" aiutaa superare lo sticking point, però a vedersi è orrenda e comunque credo che sovraccarichi di più la prte lombare della colonna(anche se ho letto pareri discordanti in proposito). Ora finisco di impararmi un pezzo e poi HG!

[Greg999]

SOno entrato in HG con un po' di probelmi allo stomaco...Durante gli stacchi son ritornati un po'(non so perchè), fatto sta che manca poco vomitavo(probabilmente acqua visto che avevo fatto colazione 4 ore prima...). Comunque ho migliorato la "prestazione" precendente e sono contento delle esecuzioni,a vedere dai video...
Abs allenati come sempre via del "bilanciamento" posturale, sono arrivato a sentirli bruciare,ma domani ho il Wo di squat, quindi non gli ho fatti al cediemnto ovviamente).

Come sempre bel circuito di 25' di mobilità e strecht dinamico pre WO e strecht lieve post...


B

Military: 5 serie x 65%RM 8/8/6/6/8x32
2 serie x 75% 4/4x38kg
3 serie x 55/ con fermo 2″ – rest 60/75” 8/8/8x30kg
Stacchi RM: 6 serie x 65%RM 12/12/12/12/12/12x66kg
1 serie x 90% 8x90kg
3 serie 75% – rest 75/90” 8/8/10x76kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45''
French Press: 5×10/12 classico – rest 45”
Polpacci in piedi BW+60kg 40reps NO REST + 4x10 -10''
Abs 5' frog crunch+1' con sovraccarico

[Greg999]

Peso di Oggi: 70kg... Non ci si schioda alzerò i carbo la prox settimana...
Visto che è d aun po' che non la mettevo, post la dieta di oggi...Conteggio tutto(anche i periworkout vari)
Ovviamennte il "Meal 4" è il prewo+during+post liquido e solido(gallette patate e banana, i carbo sempre post!!!).

Il tuo Diario alimentare per:

mercoledì 16 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Generico - Pesca, 200 g	78	19	0	2	0	17
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 300 g	612	111	6	15	111	6
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7	0	18	0	7
	787	137	6	34	111	30
Meal 2
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 45 g	268	10	23	9	1	2
	268	10	23	9	1	2
Meal 3
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 100 g	100	0	1	23	33	0
Cetrioli (Inran) - Verdura Wtp, 300 g	42	5	2	2	39	5
Coop - Riso Baldo Integrale, 130 grams	480	103	3	10	0	1
	622	108	5	35	72	7
Meal 4
During WO 10g EAA+5g Leucina	60	0	0	15	0	0
Pre WO citrullina,beta,ALC e magnesio	34	0	0	8	0	0
Post WO 20g di hydro+3g crea	73	0	0	20	0	0
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
Generic - Patate Crude, 500 g	425	90	5	11	35	2
Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 150 gr	566	122	3	11	0	1
	1.256	240	8	67	37	22
Meal 5
Coop Fior Fiore - Riso Basmati, 70 g	251	54	1	6	0	0
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
Generico - Pesca, 200 g	78	19	0	2	0	17
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 200 g	100	2	1	20	880	2
	484	82	2	34	990	25
Totali	3.417	576	45	180	1.212	86
Il tuo obiettivo giornaliero	2.958				2.300	125
Rimanente	-459				1.088	39
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

WO:
Panca: ho cercato di sentire lavorare più il petto e diminuire l'arco dorsale(che non forzavo , ma era sempore naturale);infatti sono riuscito nel mio intento.
Rematore: discrete sensazioni, a tratti il 90% mi pareva leggere veramente
Trazioni: qui sono arrivato all'ultima serie cotto!
Squat: ho sudato quando un dannato cercando di attivare più iglutei per uscire meglio dalla buca!Non ho usato ne la cintura ne gli knees straps, e devo dire che si sentivo un po' la mancanza
Front: ho aumentato il peso.
Abs: non ci sono andato pesante perchè averceli stanchi, con gli esercizi che andrò a fare questi giorni, non è la migliore cosa. Mi devo sempre adattare al nuovo eserczi con sovraccarico.
Pump assurdo, vene fuori...Mi sento in palla!


Giorno A1.

Bench: 4 serie x 80%RM 6/6/6/5xkg72
2 serie x 90% 3/5x82kg
5 serie x 60/65% con fermo 2″ 6/6/5/6/6x58kg - rest 60/75″
Rematore: 6 serie x 70%RM 8/8/8/8/8/8(+2con un po' di cheating)x46kg qualche deadstop in isometria
2 serie x 85% 6/7x56kg – rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 3 x massime ripetizioni 8/8/8 – rest 45″ (ultima, sentendo di non averne molte in canna, ho usato isometrie e N.E.)
Squat: 4 serie x 65%RM 8/8//8x62kg variando i tut
1 serie x 90% – rest 90″ 4x82 + Front squat: 5 serie x 70% 6/6/6/6/10x50kg – rest 90″
Abs Crunch con braccia distese sopra la testa 8x10 + crunch 2'30'' - 10''


Video delle serie...Quella con 86kg fa veramente pena,sculato parecchio le ultime 2...COnsigli?

https://www.youtube.com/watch?v=DSP3AN-lg6c

[moicano99]

SOno entrato in HG con un po' di probelmi allo stomaco...Durante gli stacchi son ritornati un po'(non so perchè), fatto sta che manca poco vomitavo(probabilmente acqua visto che avevo fatto colazione 4 ore prima...). Comunque ho migliorato la "prestazione" precendente e sono contento delle esecuzioni,a vedere dai video...
Abs allenati come sempre via del "bilanciamento" posturale, sono arrivato a sentirli bruciare,ma domani ho il Wo di squat, quindi non gli ho fatti al cediemnto ovviamente).

Come sempre bel circuito di 25' di mobilità e strecht dinamico pre WO e strecht lieve post...


B

Military: 5 serie x 65%RM 8/8/6/6/8x32
2 serie x 75% 4/4x38kg
3 serie x 55/ con fermo 2″ – rest 60/75” 8/8/8x30kg
Stacchi RM: 6 serie x 65%RM 12/12/12/12/12/12x66kg
1 serie x 90% 8x90kg
3 serie 75% – rest 75/90” 8/8/10x76kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45''
French Press: 5×10/12 classico – rest 45”
Polpacci in piedi BW+60kg 40reps NO REST + 4x10 -10''
Abs 5' frog crunch+1' con sovraccarico

Mi sa che qua hai sbagliato la percentuale

[Greg999]

lo ripeto per l'ennesima volta.
Per me che ri-inizio da zero o quasi, le percentuali sono state calcolate ad inizio mesociclo...La forza, per effetto della coordinazione e alla migliore attivazione del SNC, è aumentata e a partità di carico faccio più ripetizioni(che è il fine di questo mesociclo!).
Per vari altri motivi preferisco andare piano, partire con carichi gestibili e aumentare le reps prima dei carichi...

Comunque sto pensando di rimandare il PHAT e dedicarmi a qualcosa di meno "fico" , ma prodottivo/essenziale...Ovvero Spinta/Trazione con fondamentali A - B - HIT- A - B - HIT ... Mi sa che Balos ne sa qualcosa gliela riprendo dal suo blog ahahaha.Non ci posso fare nulla , mi sembrano delle belle schede le sua!

[Greg999]

Si dorme poco
Peso 70,6

Ho cercato di aver un bel buffer sempre e di tirare di più all'ultima serie di ciascuna percentuale. Tuto ciò per aver maggiore padronanza e tecnica...


B1

Military: 3 serie x 85%RM 3/3/5x42kg
3 serie *x 75% 4/5/6x38kg
3 serie x 65% 3x6/6/8x32 - rest 60/75''

Stacchi RM 2 serie x 85%RM 5/5x86kg
3 serie x 90% 5/5/8x90kg
4 serie 75/80% 6/6/8/10x80kg - rest 75/90''

Curl: 5x10/12 classico - rest 45''
French Press: 5x10/12 classico - rest 45''
Calf in piedi monopodalico 5x10x20kg di manubrio - NO REST
*Abs Frog Crunch 3' +8x8 frog* - 10''

* Eseguiti così: crunch con braccia distese sopra la testa

Dieta di oggi:

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Generico - Pesca, 200 g	78	19	0	2	0	17
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 300 g	612	111	6	15	111	6
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7	0	18	0	7
	787	137	6	34	111	30
Meal 2
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 150 gr	566	122	3	11	0	1
Generic - Patate Crude, 500 g	425	90	5	11	35	2
During WO	60	0	0	15	0	0
Pre WO	34	0	0	8	0	0
Post WO	73	0	0	20	0	0
	1.256	240	8	67	37	22
Meal 3
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Coop - Riso Baldo Integrale, 100 grams	369	79	2	7	0	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 60 g	60	0	0	14	20	0
	498	89	4	24	152	5
Meal 4
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 33 g	196	7	17	7	1	2
	196	7	17	7	1	2
Meal 5
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 200 g	100	2	1	20	880	2
Generico - Pesca, 200 g	78	19	0	2	0	17
Avena 150 g	555	84	13	18	38	2
	788	112	14	46	1.028	27
Totali	3.525	585	50	179	1.328	85
Il tuo obiettivo giornaliero	2.958				2.300
Rimanente	-567	-140	0	6	971	40
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

Come distruggersi [emoji13]


C:

Squat bulgaro 8x8 – 30''

--------------------------------------------

Stacco regular*MAV - 1'30"/2'30"
risc:3serie da 50kg in su

5x70, 5x74,5x80kg, 5x84, 5x90, 5x94, 5x100kg
2x3x100kg

--------------------------------------------

Hang clean & Press MAV(modifica il ramping) - 1'30''/2' 30''
Riscal 20xbil,10x20kg, 6x30kg, 6x40

5x40kg,5x50kg
4x3x50kg

---------------------------------------------

Spinte panca 30° 5x8 – 45''
Alzate 90° 3x15 – 20”
Inverted row 7x10 – 30"/45”
Alzate lat su panca 5x8/10 – no rest

Cyclette LISS 20'


Due ore e qualcosina[emoji23] (escluso lo strecht dinamico e la mobilità pre, e la decompressione e strecht post).

Publico i video degli stacchi, ma soprattutto del HC & P, perché sarà probabilmente uno dei prossimi esercizi del nuovo mesociclo. Siccome sono autodidatta so già che farà schifo l ' esecuzione:È LA PRIMA VOLTA CHE LO ESEGUO.
Se riesco ad pararlo in maniere decente lo faccio, sennò ripiego sul push press e lavorero a parte sul hang clean( no essendo un esercizio essenziale per " l'ipertrofia").
Metto quasi tutte le serie pese di Stacco e tutto le serie pese e triple di HG&PRESS (iniziano dal minuto 2:16). SOno un obbrobrio, ma mi dovete aiutare per migliorare!
Il dubbio è sopratutto in fase di girata, forse dovrei tirare più anche di spalle/trapezio/braccia...Invece non sembro sfruttare questa cosa...

https://www.youtube.com/watch?v=U4iTWjqdDAE