Diario Di Greg

[gendarius]

Ma come li alleni i polpacci? Io tengo il bil come nello squat. (prima lo tenevo in mano però mi influenzava lo stacco tre giorni dopo)

[Greg999]

Ho trovato il programma che farò fa fine Settembre/Ottobre: P.H.A.T. di Layne Norton!
Non so se farò l'originale o la "pignatti's"version.

Sapreste dirmi come ptrei sostituire lo stacco da terra in quel programma?
Sennò mi toccherà iniziare a reimpostralo da capo, ma sinceramneto ho apura di peggiorare la mia postura iperlordotica lombare!(già faccio il Romanian deadlift)

Giorno A1.

Bench: 4 serie x 80%RM 5/5/5/5xkg72
2 serie x 90% 3/3x82kg
5 serie x 60/65% con fermo 2″ 6/6/6/6/6x58kg - rest 60/75″
Rematore: 6 serie x 70%RM /8/7/6/8/8/7x46kg variando i tut
2 serie x 85% 5/5x56kg – rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 3 x massime ripetizioni 8/8/8 – rest 45″
Squat: 4 serie x 65%RM 6/6/7/8x62kg variando i tut
1 serie x 90% – rest 90″ 3x82 + Front squat: 5 serie x 70% 8/8/10/8/10x44kg – rest 90″
Abs plank 5x45'' rest 15''+ 2' crunch no rest



Video dell'allenamento, le serie più pese le ho messe quasi tutte credo, le altre scelte random...Critiche tecniche ben accette!
Prima serie di squat è del riscaldamento(2x70kg)

[gendarius]

Magari l'ho già chiesto o l'hai già scritto, perché non puoi farlo?

[Greg999]

Secondo video della Serie "buona"...

Gendarius i Polpacci li alleno con la cintura dell'hip belt Squat!

[Greg999]

Mi stò leggendo un bel po' di cose sul P.H.A.T. (se conoscete qualche dispenso7libro magari di Noron, sarei contento se me lo segnalaste).
L'idea che mi son fatto èn che farò quasi sicuramente l'originale e non la "pignatti's" versions, questo per vai motivi:
1)ha la settimana di scarico pre-impostata ogni 4 settimane e io volgio scaricare attivamente solo quando me lo sento.
2)E' piena di esercizi "di rifinitura" che su un neofita come me rischia di aumentare la confusione.
3)Alcuni esercizi proprio non li posso fare per mancanza di macchinari, e mi toccherebbe rivoluzionare mezza scheda(anche se le varianti di Meadows mi piaccciono!).
4)Ogni settimana cambia qualche esercizi(la prima è uguale alla terza e allo scarico, la seconda ha i alcuni complementari diversi). Io devo capire a parità di variabili, cosa funziona e cosa no su di me!

Ovviamneto il mio split non sarà l'originale di Norton per praticità, infatti farò così:
1 Lower power
2 Upper Power
3 Lower Hyper
4 Chest shoulder tric hyper
5 Back bic hyper

A seguire i 2 giorni di rest(solo se posso farò i primi 2 wo di seguito, rest, e gli altri 3; di solito il sabato cerco di fare "festa")!
Insomma ovviamente cerco di prendere il meglio e di adattarlo

Unica critica è che nel programma originale mi sembra di fare poco volume! rispetto a come sono abituato...
Ecco il numero delle serie
Gambe 12giorno power+21giorno hyper=33
Polpacci 5+7=12
Dorso 23
Petto 19
Spalle 11
Bic 10
Tric 10


Veniamo al Wo di oggi:

B1

Military: 3 serie x 85%RM 3x4x42kg
3 serie *x 75% 3x5x38kg
3 serie x 65% 3x6/8/6x32 - rest 60/75''

Stacchi RM 2 serie x 85%RM 2x5x86
3 serie x 90% 3/4/4x90kg
4 serie 75/80% 5/5/5/8x64kg - rest 75/90''

Curl: 5x10/12 classico - rest 45'' eseguito su panca inclinata
French Press: 5x10/12 classico - rest 45''
Calf in piedi con 40kg 50reps(2"contrazione picco) + 25 reps(2"picco) + 15 reps(1") - 15 reps(1") - 15 Reps - 15"
*Abs con sovrappeso 8x10/12 -15"
2' elbow plank no rest = 7' di circuito

* Eseguiti così: crunch con braccia distese sopra la testa: prime 5 serie con peso da 2kg, ultime senza...

[gendarius]

Il PHAT poco volume

[Greg999]

Gendarius detto da te non conta ahah scherzo eh non te la prendere! Vabbè comunque compensa con l aumento di intensità inizio con quel volume e cerco di aumentare i carichi nei giorni power come spiega lui...hyper prime 3/6 settimane lontano dal cedimento nelle ultime 1/2 serie per esercizio...Poi a seconda del mio recupero ci metto oure quello (così come consiglia Norton)...

[gendarius]

E' maggiore il guadagno che hai da quei due giorni che dagli altri

[Greg999]

Sicuramente potrebbe funzionare su di me che è da molto che punto sul volume, anche se ho aumentato comunque i carichi...Ciclizzare is the way...

[Greg999]

Giorno di lavoro "metabolico"

C

Squat bulgaro 8x8 - 30"
Croci 30° 2x12 - 45'' frenando il peso in eccentrica
Spinte panca 30° 3x6/7/10 - 1'
Inverted row 7x10/12 - 45''
Alzate lat su panca inclinata 5x8/10 + mezze spinte manubri 20 reps - No rest
+
Stacco mezzo sumo - 1'/1'30''
2x3x50kg
6x3x70kg
1x1x90kg
1x3x70kg
2x3x50kg
+
Abs
+
20' cyclette

Sto impostando lo stacco sumo, che non ho mai fatto, ma mi risulta più schiena "friendly" del regular! Ho fatto tutti i video e cercherò di publicarli.
Devo imparare a incastrarmi bene, trovare il giusto rapporto tra stance, altezza del sedere e bacino vicino al bilanciere, ricordandomi di attivare anche i gran dorsali e di non sculare (nei 90kg si vede benissimo che parto di culo)...It's a long way...

Video di profilo...Intervenite per correggermi mi raccomando!


https://www.youtube.com/watch?v=_XmPJ8vMGyE

[Greg999]

Peso di oggi:70,1 (+0,8 da lunedì).
Altri dati tra cui bf, massa magra e acqua invariati da lunedì!

Da oggi si incrementa di 20 g i fat nei giorni di rest...
Giorno lavorativo:250cho,170pro e 80 fat

Domani
Festivo:180 cho, 170 pro e 70 fat

[Greg999]

Sono in pausa a lavoro...Non cammino dai doms che ho alle gambe...speriamo di recuperare per l'inizio della settimana! ^^

[Greg999]

Peso di oggi:69.7 (ho mantenuto meglio il peso, alzando i fat nei rest days, ei sono sentito meglio a livello di "stanchezza")
Dolori sempre presenti alla gambe, sopratutto parte alta(verso l'inguine) e adduttori, merito anche degli stacchi sumo...Eh infatti ho faticato a non retrovertere il bacino nello squat! Poi passate le.prime serie sono riuscito a sentire meno il "dolore", ad allargare un po' la stance e aandare le ginocchia in fuori in buca...
Nella pancasono arrivato 2 volte al limite, una fallita l'altra no.
Comunqur ilio rack per fare panca piana è scomodissimo, mi metto in assetto, lo perdo per staccare il bilanciere e sopp lo devo riprendere adducendo e abbasando le scapole...Dopo le serie da 82 kg ho sbagliato e fattp una serie a 74 invece di 68^^
Dormito come un bimbo anche se mi sono svegliato 2 volte, sveglia alle 6.10...

Veniamo al wo delle 7.30: mobilità e strecthing dinamico (10' lower+15' upper).

Giorno A.

Bench: 5 serie x 90%x4/3/4/3/3 (4a fallita) repsx82kg
1x5x74kg
3 serie x 75%x 6/6/6x68kg
5 serie x 82%x5/5/4/4/5(cedimento)x72kg – rest 60/75″
Rematore: 3 serie x 90%RM 4repsx58kg
4 serie x 75% 8/8/8/8x48kg
3 serie x 82% 5x54kg– rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 6×5 movimento lento – rest 45″
Squat: 4 serie x 85%RM 3/3/3/3x80kg
2 serie x 90% 3x86kg
2 serie x 75% 6x72kg
3 serie fermo 2” x 60% 6/6/8x58kg – rest 90″
Abs plank 4x45''+ crunch con braccia distese sopra la testa 4x10(iso 1'') + crunch 30reps (1'') - 15'' (9' di circuito)

Rest rispettati sempre scegliendo il minimo!



Sono un secco e mi sento un niubbo, ma anche io ho staccato 180kg a 70kg di peso e facevo 6x6 con 130kg(per carità c'è di meglio eh!)...Dopo aver provato questa via, ho sperimentato quella che si concentra più sul carico interno(ovviamente a parità di esercizi eseguiti in maniera corretta, anche se credo di dover continuare a migliorare, ma mi pare di mettercela tutta...), TUT, Stress metabolico, riposi incompleti...Insomma tecniche ed esecuzioni più da BB, però sempre tenendo di conto il miglioramento del carico(ma non solo )!Voglio riportare una bella frase:
"The secret is to make lighter weights feel heavyer" Frank Zane

[Greg999]

Siccome oggi ho tempo ho fatto:
20' di step su gradone(60% VO2MAX) + una bella camminata all'aria di 1 ora.

Domanda:mi conviene considerare il tutto e aumentare i cho del giorno mantenendo il surplus di 350kcal o no?
L'app su cel da un consumo di 300kcal solo per la camminata






Mi pare eccessivo il risulta della App. Con calcoli più vicini alla realtà mi risulterebbero 220kcal tra step+camminta...VOi che dite(faccio per capire come funziona il tutto).

[Greg999]

Peso di oggi 70,1kg.
Oggi ero un po' stanco per l'allenamento di ieri...In più, vi sembrerà strano, ma visto che avevo già i doms alle gambe, lo step su gradone di 40/50 cm e la caminata di sicuro non mi ha permesso di godere a pieno della giornata ipercalorica(mi sa che ieri è stata praticamente una normo XD).
Comunque è andato bene il wo, abs cotti da ieri, ho infierito un po' senza strafare perchè domani ho lo squat ;D
Nel military l'esecuzione è stata più controllata, sopratutto in eccentrica, e conto fino a 3(come i bimbi XD) nei sets con fermo
Fatica nel migliorare le reps nello stacco...
Polpacci veramente sfiniti...
Se potessi continuerei sempre con questo tipo di allenamenti, sono divertenti, ti insegnano gesti "ateltici" di base(magari fossi seguito da un vero trainer ) e mi consentono di allenarmi in home gym senza nessuno che rompe le scatole...


B

Military: 5 serie x 65%RM 8/8/8/8/6x32
2 serie x 75% 4/5x38kg
3 serie x 55/ con fermo 2″ – rest 60/75” 6/7/6x30kg
Stacchi RM: 6 serie x 65%RM 12/10/10/10/10/10x66kg
1 serie x 90% 5x90kg
3 serie 75% – rest 75/90” 8/8/8x76kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45''
French Press: 5×10/12 classico – rest 45”
Polpacci in piedi BW+60kg 25reps -10'' - 10reps -10'' - 10rep- 10'' - 12 reps
Abs plank 4x45'' - 10'' + 3'crunch