Diario Di Greg

[Greg999]

intanto:10' mobilità+20'step e squat BW+10' di stretch(sempre per la postura/flessibilità).

Stiò anche oggi ho fatto qualcosina

[Greg999]

Peso di Stamani 69,6kg...Sono calato in questo fine settimana

Focus prima di iniziare poco, e un po' svogliato anche per via credo del tempaccio!

Giorno A.

Bench: 5 serie x 90%x4/3/4/4/4repsx78kg
4 serie x 75%x 7/7/8/7x64kg
5 serie x 82%x5x70kg – rest 60/75″
Rematore: 3 serie x 90%RM 3repsx58kg
4 serie x 75% 10/8/8/8x48kg
3 serie x 82% 5x54kg– rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 6×5 movimento lento – rest 45″
Squat: 4 serie x 85%RM 5/5/4/4x72kg
2 serie x 90% 4x76kg
2 serie x 75% 6x64
3 serie fermo 2” x 60% 8/7/5x50kg – rest 90″
Abs 4'plank

Mi son spremuto bene bene ho ho migliorato le reps in molti esercizi!
Sullo squat non c'è versi: non credo possa far crescer el emie gambe solo con questo!Anche se mi sono impegnato alla fine del wo non sentivo le gmabe come avessero lavorato a fondo, ovviamente ciò è dovuto al tipo di lavoro "diverso" dal solito che stò facendo e anche al buffer.

[Greg999]

Giorno B.

Military: 5 serie x 65%RM 8/8/8/7/8x32
2 serie x 75% 5/5x38kg
3 serie x 55/ con fermo 2″ – rest 60/75” 8/8/8x30kg
Stacchi RM: 6 serie x 65%RM 20/20/18/14/12/12x54kg
1 serie x 90% 6x78kg
3 serie 75% – rest 75/90” 10/10/10x64kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45'' ("alla Currò").
French Press: 5×10/12 classico – rest 45”
Polpacci con sovraccarico 40kg 80rip di seguito rest10'' fino a 120rip
Abs 4' elbow plank

La progressione sta andando bene! Ero un po' affaticato, ma iniziando il wo mi sono "sciolto"...Stacchi con il 65% che come al solito mi danno il filo da torcere nella presa(che spero piano piano si rafforzi), per il resto benone!

[Greg999]

Giorno A1.

Bench: 4 serie x 80%RM 8x64kg+3x7/7/6x68
2 serie x 90% 5/4x78kg
5 serie x 60/65% con fermo 2″ 7/7//6/7x54kg - rest 60/75″
Rematore: 6 serie x 70%RM 8/9/9/8/9/8x42kg
2 serie x 85% 8x50kg – rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 3 x massime ripetizioni 10/6/5 – rest 45″
Squat: 4 serie x 65%RM 8x54kg
1 serie x 90% – rest 90″ 4x78 + Front squat: 5 serie x 70% 8x44kg – rest 90″
Abs plank 4x45'' rest 15''+ 3' crunch no rest


Oggi andata bene tranne che per lo squat:non mi piaceva il fatto che retrovertevo in buca!Questo credo sia dovuto al fatto che durante il riscaldamento ho sentito il ginocchio scrocchiare e ciò mi ha condizionato psicologicamente nel non mandare avanti le ginocchia durante il wo, questo mi fatto mi faceva retrovertere in buca! I femorali non erano accorciati più del solito quindi escludo siano questi che facevano questo effetto di anteroversione del bacino. Per l acome sono fatto io, dopo varie prove, l'unico modo di squattare è quello di mandare le ginocchia in avanti, hiogh bar squat e tecnica più da WL che PL! La serie al 90% l'ho sentita molto sicura e senza sculate, mi sentivo compatto...
Comunque conviene sempre guardare alla tecnica, in questo tipo di mesociclo, perchè "battere il record precedente" è il miglior modo per farsi del male(alcune volte)...Quindi prossima settima me la prendo "comoda" e spingo con "la testa".Se miglioro le rep bene altrimenti vorrà dire che avrò puntato sulla qualità

Per me , la mia conformazione fisica e quello che ho potuto vedere/sentire, molto meglio front squat e stacchi rumeni che squat e stacchi per allenare le gambe. Su altri magari più bassi e leve "vantaggiose" sarebbe diverso!

[Greg999]

Due foto prima del wo...
La colazione


Le scarpe che mi sono arrivate XD dalla prossima settimana credo di provarle (sennò ormai finisco il mesociclo e inizio da Settembre, anche per praticità visto che la home gym non è proprio a casa mia e mi dovrei portare dietro il cambio di scarpe XD )

[Greg999]

Oggi mi è toccato fare un sonnellino prima del wo sennò non riuscivo ad alzarmi dal letto!Stamani a lavoro mi sentivo poco beneSarà il cambio di tempo , che dalle mie parti è stato deleterio per molti!
nel military non ho migliorato il numero di ripetizioni, ma sono stato attento alla tecnica e al tut. Comunque sentivo molto più controllo della scorsa settimana, credo che ciò sia importante!
Non voglio fare il secco fanatico delle cazzate come il time under tension, ma per uno che è "delicato" a livello articolare, non ci sono tanti modi per aumentare lo stress metabolico senza sforzare troppo i legamenti e tendini.
Quindi gli amanti del no pain no gain (no brain) possono leggere un altro diario...


Giorno B1.


Military: 3 serie x 85%RM 5/5/5x42kg
3 serie *x 75% 5x38kg
3 serie x 65% 6/8/9x32 - rest 60/75''

Stacchi RM 2 serie x 85%RM 8/10x72
3 serie x 90% 7/6/8x78
4 serie 75/80% 10/8/8/12x64- rest 75/90''

Curl: 510/12 classico - rest 45'' eseguito su panca inclinata "alla Currò".
French Press: 5x10/12 classico - rest 45''
Calf in piedi con 40kg 5x25 - 10''
Abs SS 3'30'' plank+ crunch - no rest

[Greg999]

Oggi ero sfatto! sudavo a bestia già durante il riscaldamento, e avevo i battiti accellerati già lì! XD

C

Affondi 4x12 - 45'' 10+10kg peso chicco
Hip Thrust 4x8x70kg- 30''
Spinte 30° 3x10/10/8 - 1' 20kg
Croci ai cavi 2x12/10 10kg - 45''
Trazioni larghe 4x12/10/8/8 - 1' (con elastico)
Inverted Row 3x10 - 45''
Mezzo lento avanti SS alzate lat 2x10+115 - 1' *focus su deltoidi
Alzate laterali 2x12 - 30''

[Greg999]

Peso di oggi 70.9
Calorie di oggi 1800 (giornata al mare)...

20' di step su gradone appena svegli...
Seguiranno delle cammi ate sulla spiaggia!^^
Settimana prossima Vacanza in località con molta "vita"...Sento l'ansia di non poter mangiare bene e "pulito"[emoji23] apparte i risvolti sul fisico ed estetici, è proprio a livello salutare che sono sempre più convi to che un alimentazione ottima sia il miglior metodo pr stare e sentrisi bene[emoji12] Faremo del nostro meglio...Myfitnesspal per conteggiare "grosso modo" i macros giornalieri...Poi vari aggiustamenti se si sforano i parametri[emoji123]


Idee definitive sulla programmazione da Settembre: dieta che mi permetta circa 500g di massa (si spera più magra che grassa) al mese (cycling di cho), 4/6 settimane di allenamento per incrementare i carichi di lavoro alternate ad altrettante 4/8 di mantenimento di quei carichi con incremento graduale dei volumi di lavoro...Semplice a livello concettuale , ma molto impegnativa.

Spero qualcuna legga e dica la sua...

Allego foto del mio culo(ne) tratta da un video di allenamento di questa settimana XD Bentornato squat



Buon weekend!

[Greg999]

Oggi non so dove ho trovato la forza di affrontare Wo, ma è andato bene!non ho rinnovato le scarpe da PL, ma gli knees straps! prevenire è meglio che curare, anche se devo imparare bene a metterli!Belle sensazioni devo dire!
Squat andato bene senza la retroversione che avevo Mercoledì scorso, credo sia stata dovuta all'accorciamento deigli ischiocrurali dovuti allenamento del giorno prima...

Giorno A.

Bench: 5 serie x 90%x4/4/4/4/5repsx78kg
4 serie x 75%x 8/8/7/7x64kg
5 serie x 82%x5x70kg – rest 60/75″
Rematore: 3 serie x 90%RM 5repsx58kg
4 serie x 75% 8/9/8/8x48kg
3 serie x 82% 5/6/7x54kg– rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 6×5 movimento lento – rest 45″
Squat: 4 serie x 85%RM 4/4/4/4x72kg
2 serie x 90% 5/5x76kg
2 serie x 75% 8/8x64
3 serie fermo 2” x 60% 8/9/8x50kg – rest 90″
Abs plank 6x45'' - 15'' + 1'crunch+vacuum(provati 2 poi interrotto per mancanza di "lucidità" e mal di testa XD).

[gendarius]

Quanti kg erano nello squat?

[Greg999]

Dici nella foto?Sinceramente non me lo ricordo!Era durante un allenamento!

[Greg999]

Oggi giocato il jolly 1 caffè, che con la reintroduzione di carbo e dieta iper, mi ha fatto rendere bene...Unica pecca:la presa negli Stacchi RM, piano piano si rafforzerà

Giorno B.

Military: 5 serie x 65%RM 8/8/8/8/8x32
2 serie x 75% 5/5x38kg
3 serie x 55/ con fermo 2″ – rest 60/75” 8/8/8x30kg
Stacchi RM: 6 serie x 65%RM 20/20/20/12/15/15x54kg
1 serie x 90% 6x78kg
3 serie 75% – rest 75/90” 8/10/14x64kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45''
French Press: 5×10/12 classico – rest 45”
Polpacci in piedi BW+40kg 50reps -10'' - 30reps -10'' - 20rep- 10'' - 5x10- 10''
Abs 4' elbow plank+2'crunch+vacuum

Quel "protocollo" per i polpacci mi è piaciuto perchè ti fa arrivare a 100 reps con le imprecazioni giuste, poi facendo 10 reps a volta con un po' di concentrazione si riesce ad avere un ROM completo e gestito bene, con un pump e dei dolori abbastanza gestibile...Quando si smette e si toglie il peso dopo più di 7', però sembra di non poter camminare più...


Ah nel riscaldamento ho preso esempio da un articolo di Balos, ovvero prima di iniziare le serie con il 65% ad esempio negli stacchi partivo con 30kg per una 15 di reps, poi 10x50kg, 5x70, 2/3x80kg e poi iniziavocon le serie a 54kg...
Non mi ricordo che nome ha questo modo di avvicinarsi al carico allenante, ma è perfetto !




Aggiornamento a distanza di qualche ora:menomale non ho usato la bici per spostarmi(stò in collina), mi fanno male le gambe già a camminare...Alla faccia del buffer, speriamo di recuperare bene oggi, intanto mi son fatto una camminatella di 45' prima di andare a lavoro...

[Greg999]

Anche oggi pre wo 1 caffè(tazzina piena)...
Oggi il petto l'ho sentito lavorare più del solito, e credo anche di aver controllato il peso meglio(sopratutto nelle prime 6 serie!).
Rematore con trattenute di 1'', e cercando di non fare "lavoro di gambe", leggasi cheating!Quando inizierà il nuovo ciclo mi fustigherò se faccio cheating!

Squat ho allungato bene i femorali prima di partire e ho cercato di sentire l'iperestensione lombare in buca, quindi non ho avuto il problema dell'altra volta della retroversione, anche se lunedì scendevo di più(gusto un po', o forse è la mia sensazione...Confronterò i video!).
Nel front ho cercato di dare il meglio e di unire sia la tecnica che un bel "carico interno" all'esercizio...

Giorno A1.

Bench: 4 serie x 80%RM 8/8/6/6x68kg
2 serie x 90% 5/5x78kg
5 serie x 60/65% con fermo 2″ 6/7/7/7/6x54kg - rest 60/75″
Rematore: 6 serie x 70%RM 10/8//8/8/8x42kg con trattenute di 1'
2 serie x 85% 7/8x50kg – rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 3 x massime ripetizioni 11/6/5 – rest 45″
Squat: 4 serie x 65%RM 6/7/8/8x54kg lente(3-1-1-1)
1 serie x 90% – rest 90″ 6x78 + Front squat: 5 serie x 70% 10/10/10/10/15x44kg – rest 90″
Abs plank 4x45'' rest 15''+ 3' crunch no rest

Ecco lo Squat della serie 6x76kg:

[Greg999]

sarà un caso, ma la limitazione di alcuni frutti(ho eliminato le mele che mi facevano sentire "gonfio", ora vado quasi solo di frutti di stagione, quindi pesche gialle/bianche, susine del mio orto e banane(n.d.r. non so so se sono di stagione XD )) e l'introduzione del caffè, mi hanno dato un aspetto con meno ritenizone e mi sento anche meglio io...
I lati dolenti:ho doms alle spalle, upper back, ma sopratutto ischiocrurali!
Fra poco però scendo lo stesso in cantina.
Oggi sono libero da impegni(si fa per dire, nel senso lavorativi ).

Colazione finita alle 7 a.m. con: 150 di farina di avena+25g di whey+150g susine

Visto i carichi e le ripetizioni, fatti in allenamento, direi che potrei "ri-settare" 1RM(calcolati indirettamente) sul nuovo ciclo che inizierò a settembre, invece di ripeterlo con gli stessi carichi...Mi piacerebbe avere un parere da BALOS se potesse...Ovviamente 1RM in questo modo non è quello "reale", ma a quanto ho capito a noi chenon facciamo gare di forza ci importa poco, contano altri fattori!

direi:
Stacco RM:100(+15)
Front:65kg (=)
Squat:95kg(+10)
Panca:90kg (+5)
Lento:50 kg (=)
Rematore:65kg (+5)

[Greg999]

Giorno B1.


Military: 3 serie x 85%RM 3x5x42kg
3 serie *x 75% 3x6x38kg
3 serie x 65% 3x8x32 - rest 60/75''

Stacchi RM 2 serie x 85%RM 2x8x72
3 serie x 90% 5/5/8x78
4 serie 75/80% 10/8/10/15x64- rest 75/90''

Curl: 510/12 classico - rest 45'' eseguito su panca inclinata "alla Currò".
French Press: 5x10/12 classico - rest 45''
Calf in piedi con 40kg 3x25+2x10/15 - 10''
Abs SS 3'crunch+1' con sovrappeso (- no rest) +3x1' elbow plank -10'' = 8'30'' di circuito

Avevo sempre i doms ai femorali e ai deltoidi, ho fatto fatica a livello di testa per mantenere la tecnica, ma dai video mi pare di averli eseguiti bene gli esercizi(o almeno come sempre ). Nelle ultime serie del lento sono sincero e dico che sono andato proprio a cediemnto tecnico!Tanto ho una settimana di riposo!
I polpacci li ho sentiti veramente scoppiare e avevo sempre i doms dei giorni scorsi, come gli abs(bruciavano...), bicipiti a cedimento come i tricipiti.

N.B. Non riesco a sentire bene i tricipiti che lavorano! E' un diffetto evidentemente mio, ci devo lavorare!Sopratutto con il french li sento poco e faccio una fatica mentale bestia ad "attivarmi"Con il push down alla corda invece no, così come il french con manubri!