Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[Kanzi]

Piccola riflessione su "come mi alleno", cioè prendiligendo il cedimento.
Riassumo il "metodo" con l'esempio dello squat:
100kg x N
90kg x N+1
81kg x N+2

N indica il numero di rep, compreso tra 6-8. Cedimento tecnico. Se ci metto più di 5/6 secondi a chiudere la rep mi fermo (perché ovviamente non ce la farei in quella dopo).
I set successivi non sono a cedimento.

Per ipotesi riesco a fare 8 rep nel primo set (quindi 9 e 10 negli altri due). Il tonnellaggio totale risulta 2420.
Se avessi optato per un 4x6 a carico fisso avrei ottenuto un tonnellaggio massimo di 2400.

Ma con un'intensità (carico) maggiore.

E se avessi optato per un 5x6x100? 3000 Kg.
E se avessi optato per un 6x100 + 2x8x90 + 10x81? 2850 Kg.

Qual è la differenza tra i due? Che la prossima volta al posto di 100kg ne metterò 102 e probabilmente otterrò comunque 8 rep. Idem la volta dopo. Questo significa un complessivo aumento del volume, e il volume è la chiave per andare avanti (forza e massa).

Chi lo ha stabilito? Non sempre è così... Dipende in che termini.
Comunque tonellaggio, non volume.

Cosa succede quando arrivo a 110 e mi usciranno solo 6 rep? I successivi set saranno di 7 e 8 rep e l'intensità sarà complessivamente più alta a discapito del volume. La volta dopo probabilmente farò 7 rep nel primo set e il ciclo riparte.

Ma non era il volume la chiave?

[gendarius]

Forse mi sono spiegato male.

Il 4x6 lo farei comunque con massimo 100kg, altrimenti è difficile chiudere l'ultimo set.

Non è il volume che consente di progredire? Altrimenti tutti andrebbero avanti con una serie di 1rm e apposto.

[Kanzi]

No, ti sei spiegato bene... ma non hai capito quello che ho scritto.

4x6x100 ha un'intensità maggiore di un 8x100 + 9x90 + 10x81.
Il carico nel primo è sempre 100, nel secondo no...

Non è né il volume, né l'intensità, ma sono un insieme di fattori.
Ovvio che la (o meglio... una!) conseguenza del progresso può essere un incremento del tonnellaggio (se divento più bravo passo dal fare un ipotetico 5x5x50 ad un 5x5x60: più Kg); ma non è un incremento del tonnellaggio (o del volume) ad essere la causa del progresso.

[gendarius]

Però con il secondo metodo, il piramidale, si progredisce più velocemente. Almeno da quello che ho visto.

[Kanzi]

Beh... considera che oggi nel mondo della "forza" il piramidale è in disuso (per vari motivi di cui avevo anche parlato recentemente in un 3d in allenamento aprteo da debe). Questo non significa che non sia valido, ma che ci sono modi di impostare il lavoro a blocchi fissi che però consentono di mantenere anche le caratteristiche del piramidale. In multifrequenza. Se fai un 3x5 un giorno e un 3x7 un altro... hai fatto un piramidale. È un esempio "stupido", ma è per capirsi.

[gendarius]

Non sto parlando solo di forza. Anche ragionando su rep "ipertrofiche" (8-12) da una parte si riesce ad un aumentare il carico usato (nella prima serie), dall'altra si riesce a tenere un certo volume (serie successive). Ovviamente il fatto di fare -10% +1 non ha senso nel curl per dire.

Secondo me è un metodo che permette di risparmiare tempo e comunque fare.

[Kanzi]

Forza ipertrofica, certo... Forza relativa a % di carico inferiori. Ma i princìpi sono quelli.

Magari è un buon metodo, io non lo metto in dubbio, né mi interessa metterlo in dubbio. Quello che "contesto" è l'idea di volerlo far passare per un metodo "infallibile" e "perfetto"... cosa che non è, nemmeno a livello di numeri (e i numeri, per quanto strumenti utilissimi, vanno saputi leggere). Ad esempio per me di sicuro (al 99% ) non sarebbe un metodo proficuo... necessito di più volume. Ma, appunto, non siamo tutti uguali. Se su di te funziona... ottimo, hai trovato la "via"

[gendarius]

Non ho detto che è infallibile

Magari qualcuno dovrebbe provarlo per un po' di tempo e trarne conclusioni, senza giudicare prima.

In cut credo sia uno dei metodi migliori per mantenere la forza ed eventualmente guadagnarci qualcosa.

[Kanzi]

Sto provando (diciamo che ho provato di recente) un approccio non molto diverso... il volume è forse addirittura più basso. Se non è più basso siamo lì.
L'intensità percepita/metabolica/neurale è molto più alta, ovviamente (sono tutti rest pause).

Devo dirti che sui gruppi in cui ho difficoltà di attivazione (petto in primo luogo, poi anche bicipiti) non ha funzionato molto bene e quindi lo sto lasciando... già in sole 3 settimane mi sono reso conto di come abbiamo perso in termini di volume (non sarà muscolo, potrebbe tranquilamente essere il meno pump dovuto alle meno serie di lavoro). Ma non solo... non so quanti margini potrei avere qui in termini di incremento di forza (cosa che con altri approcci ho constatato anche a basse Kcal, lavorando sul SNC e sulla velocità... ma sempre con un occhio di riguardo verso il "fare un certo volume"). Diciamo che ho un'idea più o meno chiara su come funziono... una roba simile, forse, mi potrebbe dare qualcosa sul dorso e sui tricipiti; ma solo in quanto parte di una ciclizzazione, quindi come fase di adattamento. Questo perché in chi, come me, ha problemi di attivazione-reclutamento, molto difficilmente gli approcci "serie target", o comunque "low volume" risultano produttivi.

[gendarius]

Il meno volume visivo credo sia dovuto alla "mancanza" di pump. Per come la vedo io se la forza tiene difficilmente la massa magra viene persa. Almeno ad un certo livello.

Infatti mi sembra che quasi tutti gli approcci low volume richiedano intensità particolarmente alte. Se non riesci a darla altri approcci sono ovviamente migliori.

[Simo6]

Se avete notato ragiono "tanto ma di rado" in tutto

Si vedono infatti i tuoi wo high volume ogni due settimane

[gendarius]

Perché faccio solo l'utile, tipo mangiare 100g di mandorle e 500g di albume come spuntino e fottermi i macro

[gendarius]

Ieri sera ho chiuso a circa 2000 kcal, 100 fat, 200 pro e 75 carbo (contando verdure e fibre, circa 20-25).

[Simo6]

Perché consideri le fibre carboidrati?

[gendarius]

Perché forniscono comunque qualche caloria, specie a quantità più alte (a cui stavo tempo fa).
Poi non conto alcune cose, quindi alla fine il tutto si bilancia.