Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[Don_]

anche le spalle ringraziano

io ad essere sincero ho sempre fatto i fondamentali per primo per una questione di espressione di forza,nel senso che li vedo più indicati per carichi alti,e come hai detto forse alla lunga le articolazioni ne risentono.
ma anche perchè forse siamo abituati così

ad esempio le dip alle parallele per i tricipiti e le trazioni alla sbarra io le faccio per prime,sovraccaricate,però farle come secondo esercizio in modo da non sovraccaricare,forse sarebbe meglio per le articolazioni.ma questo è un mio pensiero,non ho prove scientifiche o altro

[kalokagathia]

Ciao Gend, alla fine hai preso gli elastici mp rosso 2-16? Mi servirebbero per la ragazza(53-54kg) che si è un po' scocciata di lavorare a singole sulle trazioni e a sto punto se riesco a sfruttarle anche io tanto di guadagnato. Circo diceva di prendere le viola però... Insomma illuminami un attimo.

Sul discorso allenamento mi sembrano le solite polemiche inutili

[gendarius]

anche le spalle ringraziano

io ad essere sincero ho sempre fatto i fondamentali per primo per una questione di espressione di forza,nel senso che li vedo più indicati per carichi alti,e come hai detto forse alla lunga le articolazioni ne risentono.
ma anche perchè forse siamo abituati così

ad esempio le dip alle parallele per i tricipiti e le trazioni alla sbarra io le faccio per prime,sovraccaricate,però farle come secondo esercizio in modo da non sovraccaricare,forse sarebbe meglio per le articolazioni.ma questo è un mio pensiero,non ho prove scientifiche o altro

Cito questo dal diario di menphis: Quando parlo che la forza ha svariate espressioni mi riferisco proprio a questo: si può essere forti nel senso di saper esprimere carichi relativamente importanti su rep range diversi e in momenti diversi. In una parola bisogna sapere tenere alta l'intensità!.

Tra l'altro ho notato che, anche con un prestancaggio/attivazione, i carichi non scendono molto, però avere già il muscolo caldo è una cosa da non sottovalutare dal punto di vista possibili infortuni.

Ciao Gend, alla fine hai preso gli elastici mp rosso 2-16? Mi servirebbero per la ragazza(53-54kg) che si è un po' scocciata di lavorare a singole sulle trazioni e a sto punto se riesco a sfruttarle anche io tanto di guadagnato. Circo diceva di prendere le viola però... Insomma illuminami un attimo.

Sul discorso allenamento mi sembrano le solite polemiche inutili

Siccome non erano disponibili le due che cercavo, ho preso le loop bands dal sito ufficiale: 21mm (arancione, ex rossa) e 29mm (rossa, ex viola).

Fai conto che io uso la 21mm per le trazioni a fine allenamento, per arrivare a 8-10 con una negativa lenta.

[kalokagathia]

Grazie, gli do un'occhiata.

[gendarius]

Stamattina gambe.
Gli asterischi indicano che ho usato qualche tecnica di intensità: nel commento viene spiegata.

Leg curl banda 15 12 10 (29mm) + 20 (21mm)
Squat 4 x 8 8 7 7 (100)
Hack squat manubri * 5 x 10 (22 per mano)
Affondi 3 x 10 (12) + dropset 6 (bw)
Stacchi GT * 4 x 10 (60)
Polpacci banda 4 x 12 (29mm)

Nel primo leg curl ho variato la distanza per simulare un carico maggiore. Bruciore assurdo.

Squat ottimo: davvero ginocchia e anche sembravano oliate profondità maggiore pure.

Per ogni set di hack squat: prime 5 rip con tecnica 1 1/2, ultime 5 normali.

Affondi con negativa controllata, enfasi stretch.

Ultimo set di stacchi GT con tecnica 1 1/2.

[gendarius]

Sento già che avrò molto male nei prossimi giorni.. Scrivo la dieta di oggi, ma è sempre più o meno uguale

Pre wo:
Riso 50g
Albume 250g
Grana 20g

Post wo:
Riso 100g
Pollo 200g
Spinaci 150g
Burro 5g

Spuntino:
Avena 50g
Banana 130g
Albume 250g
Fiocchi di latte zero 150g

Cena: (stasera ceno con la mia ragazza)
Patate 250g
Cosce di pollo 2

Circa 2100 kcal, 245c, 190p, 40f

[gendarius]

Non so cosa sia successo, stamattina 78.5

Allenamento semplice ma duro.
Asterischi per le tecniche.

Croci manubri 3 x 10 (12)
Panca piana 4 x 6 (72)
Panca inclinata manubri 3 x 8 (26)
Dips * 3 x 8
Triset 4 x
* alzate laterali 15 15 12 12 (8)
* face pull 12 12 10 10 (banda 29mm)
* lento 8 (30)
Curl manubri 3 x 10 (16)

Dips primo set normale, secondo con eccentrica lenta, terzo con eccentrica lenta e fermo in basso.

[gendarius]

Oggi c'è stata la laurea della mia ragazza. Inutile dire com'è finito il rinfresco: quattro paninetti, due focacce, sei tramezzino e otto fette di torta.

[Nustef]

Oggi c'è stata la laurea della mia ragazza. Inutile dire com'è finito il rinfresco: quattro paninetti, due focacce, sei tramezzino e otto fette di torta.

E vabbe.. ci sta

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[tiem]

Secondo me ci stai nascondendo qualcos'altro

[gendarius]

Sì, il vino.

La cena di stasera è stata 35g do caseine, non avevo neanche fame e ora mi sento esplodere

[gendarius]

Rematore manubri deadstop 3 x 10 (34 kg) + dropset 12 (24 kg)
Trazioni 4 x 6-8 (Bw)
Rematore bilanciere 4 x 6-8 (70 kg)
Superset 4 x
* pullover banda 29mm 15-20
* trazioni inverse assistite contrazione di picco 6-8
Stacchi rumeni 3 x 8 (110 kg)
Polpacci seduto 4 x 10-15 (20 kg)

[gendarius]

Oggi grassi bassi (30) e carbo non proprio (circa 250-300), per un totale di 2000-2100 calorie.

[gendarius]

Alzate laterali 3 x 20 (8)
Lento 5 x 5 (48)
Triset 4 x
* lento manubri 12 (14)
* alzate laterali 10 (8)
* tirate al petto 8 (30)
Curl ez JS pushdown banda 4 x 10-12 (25) + 15 (21mm)
Preacher curl JS dips 4 x 10 (8) + 8 (Bw)
Skullcrusher negativa 3s 4 x 10 (25)

[gendarius]

Leg curl 4 x 15 12 10 20 (banda 29mm, ultimo 21mm)
Squat 4 x 8-10 (90)
Hack squat manubri * 5 x 10 (44)
Affondi passo breve 3 x 8+8 (22, Bw)
Sissy squat assistito 3 x 10 (Bw)
Stacchi GT * 4 x 10 (70)

Hack squat: negativa 3s + deadstop

Stacchi GT: primi due set in TC sui femorali (quindi parziale dalla tibia fino al ginocchio, terzo set normale, ultimo set con tecnica 1 e 1/2.