Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

I doms ai lombari mi hanno dato molto fastidio oggi.

Squat 5 x 8 8 10 10 12 (100 100 90 90 80)
Hack squat 3 x 10 (30)
Affondi 3 x 15 (bw)
Stacchi GT punte rialzate 5 x 8 (60)
Polpacci monolaterale 3 x 15

Davvero brutto allenamento.

[gendarius]

Scherzavo, ora sono morto

Avevo provato anche a fare il leg curl con manubri ma riuscivo a tenere solo pesi minuscoli. Ora mi invento qualcosa per fare il GHR (parziale ovviamente).

Per gli altri esercizi credo terrò un setup simile MA variando la durata dei set tramite tecniche varie (principalmente eccentriche lente e dropset).

Accetto consigli su qualche esercizio, visto che l'hack squat bilanciere non mi piace tantissimo e gli affondi/squat bulgari ancora meno, se non ad alte ripetizioni.

[henrik]

Io invece insisterei sugli (split) squat bulgari, è un esercizio che merita molto. Sul GHR devo inventarmi anche io qualcosa, non mi applico troppo perchè al momento sto dando più importanza ai quadricipiti.
Comunque prova a fare il leg curl manubrio su una panca inclinata oppure alza il busto tenendo le anche appoggiate, è più pesante quindi con pesi minori dovresti sentire meglio il lavoro: ha un rom maggiore -> contrazione migliore oltre all'ottimo allungamento che si ha già nella versione "piana"

[gendarius]

Io invece insisterei sugli (split) squat bulgari, è un esercizio che merita molto. Sul GHR devo inventarmi anche io qualcosa, non mi applico troppo perchè al momento sto dando più importanza ai quadricipiti.
Comunque prova a fare il leg curl manubrio su una panca inclinata oppure alza il busto tenendo le anche appoggiate, è più pesante quindi con pesi minori dovresti sentire meglio il lavoro: ha un rom maggiore -> contrazione migliore oltre all'ottimo allungamento che si ha già nella versione "piana"

Gli split li farò con negativa di 3 secondi e in TC. Sto leggendo tutti gli articoli di Meadows su tnation e farei gambe ogni giorno

Il leg curl l'avevo provato su panca declinata ma proprio mi dà fastidio tenere il manubrio. Il GHR mi pare molto più bello.

[Max90]

bè sto discorso dei doms gira da quanto? anni? secoli?

Personalmente quello che penso è che doms non vuol dire ipertrofia..
Non è che se hai doms allora hai lavorato bene altrimenti no.. allora uno che cambia sempre tipo di allenamento avra sempre doms perchè non abituato al nuovo tipo di lavoro, ma dubito che questo porti risultati, almeno nel lungo periodo..

[Giulia99]

Non ho seguito tutto il discorso ma per i femorali, fare l'hip thrust sollevandoti sulle punte?

[gendarius]

Non ho seguito tutto il discorso ma per i femorali, fare l'hip thrust sollevandoti sulle punte?

Non è mica per i glutei l'hip thrust?

[gendarius]

bè sto discorso dei doms gira da quanto? anni? secoli?

Personalmente quello che penso è che doms non vuol dire ipertrofia..
Non è che se hai doms allora hai lavorato bene altrimenti no.. allora uno che cambia sempre tipo di allenamento avra sempre doms perchè non abituato al nuovo tipo di lavoro, ma dubito che questo porti risultati, almeno nel lungo periodo..

Io parlo di doms SENZA variazioni sostanziali dell'allenamento.

[Don_]

Non è mica per i glutei l'hip thrust?

I glutei sono coinvolti,credo anche più dei femorali.
Sicuramente anche i lombari,ma non l ho mai fatto,a occhio sembra questa l idea che mi ha dato.

[gendarius]

I glutei sono coinvolti,credo anche più dei femorali.
Sicuramente anche i lombari,ma non l ho mai fatto,a occhio sembra questa l idea che mi ha dato.

Io so che Contreras, il "glute guy", fa tantissimi hip thrust appunto per i glutei..

[Don_]

Infatti era quello che volevo dire,nel senso che lo si usa per i glutei però coinvolge anche altri muscoli.

Vedo molte ragazze usare questo esercizio appunto per i glutei.

Però pensavo tu lo usassi per i femorali.

[Giulia99]

Il movimento finale, quello appunto in cui alzi i talloni e ti trovi sulle punte, lo avevo inserito per i femorali..tentar non nuoce

[Don_]

Quindi confermi che sia un ex principalmente per i glutei ?

[gendarius]

Il movimento finale, quello appunto in cui alzi i talloni e ti trovi sulle punte, lo avevo inserito per i femorali..tentar non nuoce

Sinceramente non vedo come possa lavorare il femorale: alzare il tallone provoca una minima variazione dell'angolo a livello del ginocchio, nulla a livello dell'anca

Quindi confermi che sia un ex principalmente per i glutei ?

Sì.

[Giulia99]

È vero che principalmente lavorano i glutei, ma in quel modo sentivo bruciare anche i femorali.. Ti ho dato un consiglio, in mancanza di altro.. È difficile trovare es per i femorali in home gym