Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

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  • gendarius
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    Gendarius: il diario di Dario (Intermittent fasting)

    Quindi, assodato che voglio tenere le cose più semplici possibili, l'abbozzo su questa pagina può andare?

    Come richiami quali esercizi andrebbero preferiti, i gruppi più indietro?

    Edit: quindi caffeina + carnitina/egcg (o anche entrambi?)

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
      Quindi, assodato che voglio tenere le cose più semplici possibili, l'abbozzo su questa pagina può andare?

      Come richiami quali esercizi andrebbero preferiti, i gruppi più indietro?

      Edit: quindi caffeina + carnitina/egcg (o anche entrambi?)
      quelli che preferisci ovviamente, di norma si richiamano i gruppi "deboli" e indietro. Cmq posta l'intera tabella.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • gendarius
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        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
        quelli che preferisci ovviamente, di norma si richiamano i gruppi "deboli" e indietro. Cmq posta l'intera tabella.
        Ceno e poi posto la bozza.
        Preparati psicologicamente perché sarà scarna e insensata

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        • Simo6
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          Originariamente Scritto da LeoMerlo
          Fagioli di soia no ne trovo. Conosci qualche sito online che li vende?
          Originariamente Scritto da Manx
          tu non hai assolutamente nulla da bodyrecomporre...semmai devi fare una bodyscomposizione...

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          • gendarius
            Bodyweb Senior
            • Jul 2014
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            Mi hanno chiamato a cena e sono dovuto andare via, comunque ecco la "bozza".

            A:
            Stacco 3x4-6
            Trazioni 3-4x8
            Rematore pendlay 3x8
            Rematore manubrio 3x10-12
            Trazioni inverse 1x6-10


            B:
            Dips 4-5x6-8
            Panca inclinata manubri
            Croci 3x10-12
            Curl 3x8-10
            Skullcrusher 3x8-10


            C:
            Squat 4-5x6-8
            Stacco GT 3x8-10
            Front squat 4x8
            Calf 3x15


            D:
            Lento 4-5x6-8
            Alzate laterali 3-4x10-12
            Alzate frontali
            Alzate posteriori
            Tricipiti

            Lo stacco, visto il poco "fine ipertrofico", vorrei tenerlo come sto facendo ora.
            Per il petto il mio "fondamentale" sono le dips.
            Per le gambe potrei aggiungere solo gli affondi, ma non mi piacciono per niente.
            Nella D può avere senso mettere anche un lento con manubri?
            Per i bicipiti potrei aggiungere un curl con manubrio, per i tricipiti (il gruppo più indietro, da sempre) boh, non ho cavi (purtroppo).
            Mancano molte serie+rep e recuperi, con calma.
            Last edited by gendarius; 25-07-2015, 11:52:43. Motivo: completezza

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            • gendarius
              Bodyweb Senior
              • Jul 2014
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              Oggi ho lo stesso peso di metà febbraio, però fisicamente sono moolto meglio

              Stacco: 120x3 --> 140x4
              Trazioni: 91x6 --> 101x5
              Dips: 91x6 --> 106x5
              Squat: N/D
              Lento: 5x5x42 --> 50x5 (non so quanto affidabile sia il primo, lo facevo molto di gambe)

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                Mi hanno chiamato a cena e sono dovuto andare via, comunque ecco la "bozza".

                A:
                Stacco 3x4-6 meno rip max 5
                Trazioni 3-4x8+sovraccarico e 4 serie
                Rematore pendlay 3x8 a me non piace, in ogni caso lo farei piu' pesante 4/6 rip
                Rematore manubrio 3x10-12 o pulley basso
                Trazioni inverse 1x6-10 una sola serie...a che serve?


                B:
                Dips 4-5x6-8 5 serie ok+sovracc. come ti scaldi prima?
                Panca inclinata manubri farei con bilanc. e a 45 gradi 4x6 o 10 8 6 6
                Croci 3x10-12
                Curl 3x8-10 4 serie 6-8/10
                Curl 2 man. alternato o non alternato ecc...bla bla bla 3x8/10 rip

                Skullcrusher 3x8-10 o french press, farei 4 serie 6/8 rip


                C:
                Squat 4-5x6-8 farei dalle 4 alle 8 rip
                Stacco GT 3x8-10
                Front squat 4x8 anche qui farei come lo squat regolare
                Calf 3x15 non significa nulla...è come scrivere "quadricipiti 3x15"...che esercizio?


                D:
                Lento 4-5x6-8 partirei da 4 rip, 4 serie
                Alzate laterali 3-4x10-12
                Alzate frontali metterei lento arnold con manubri 10 8 6 6
                Alzate posteriori 4 serie da 6/8 rip
                Tricipiti magari un ex o due ai cavi range rip 8-15 rip, 3-4 serie...magari potresti posticipare lo skull o il french in questa sessione

                Lo stacco, visto il poco "fine ipertrofico", vorrei tenerlo come sto facendo ora.
                Per il petto il mio "fondamentale" sono le dips.
                Per le gambe potrei aggiungere solo gli affondi, ma non mi piacciono per niente.
                Nella D può avere senso mettere anche un lento con manubri?
                Per i bicipiti potrei aggiungere un curl con manubrio, per i tricipiti (il gruppo più indietro, da sempre) boh, non ho cavi (purtroppo). se non hai cavi allora kickback, un manubrio dall'alto monolaterale o a due mani dietro la cabeza, dip panche ecc...
                Mancano molte serie+rep e recuperi, con calma.
                troppa calma è segno di lassismo
                la scheda ovviamente "non mi piace", ma qualche cosetta ho, a mio parere, migliorato.

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • gendarius
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                  Vediamo se riesco a rispondere a tutto.

                  A
                  Per lo stacco allora tengo 3-5 rep nella prima serie, poi -10% + 1 rep.
                  Per le trazioni ok, 4 serie con zavorra.
                  Per il rematore pendlay sento lavorare moltissimo; tengo un 3x5 pesante allora.
                  Non ho il pulley, penso sia l'unica alternativa.
                  Per le trazioni supine strette posso metterne anche due (così faccio +bicipiti e finisco il dorso).

                  B
                  Come riscaldamento faccio 10 minuti o più di rotazione spalle e cose varie e qualche serie di piegamenti.
                  Ok per le 5 serie con zavorra. Come rep vanno bene? Buffer o cedimento?
                  Per la panca inclinata con il bilanciere mi è materialmente impossibile
                  Ok per il curl bilanciere.
                  Curl con manubri alternato ok.
                  Ok per i tric.

                  C
                  Per lo squat intendi un piramidale partendo da 4 e arrivando a 8 o cosa?
                  Ok il resto.
                  Calf lo faccio in piedi con il bilanciere sulle spalle (che altro posso fare?)

                  D
                  Per il lento, stessa domanda dello squat.
                  Ok per il resto.

                  Perché non ti piace?

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                  • tiem
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                    Sinceramente mi sembra un po sotto-allenante , in ogni caso la piana non la mollerei cosi facilmente....

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                    • gendarius
                      Bodyweb Senior
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                      Originariamente Scritto da tiem Visualizza Messaggio
                      Sinceramente mi sembra un po sotto-allenante , in ogni caso la piana non la mollerei cosi facilmente....
                      Ma per voi è tutto sottoallenante? Allenarsi 6xweek con volumi assurdi non ha senso al mio (infimo) livello, forse tra anni.
                      Non ha senso fare tre curl diversi per colpire tutti i fasci del bicipite: mi faccio 4 serie di trazioni con 50kg attaccati e apposto.
                      Non ha senso fare superset di leg extension e leg press con piedi extraruotati di 19,56 gradi per colpire meglio il vasto mediale: punto a fare 4 serie di squat con 140kg.

                      Sto estremizzando, ma è come la penso.

                      La piana l'ho fatta ad cazzum per neanche un mese mi sembra, eppure il petto c'è ancora e le striature un po' le ho (ricordo che mi alleno seriamente da neanche un anno)

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                      • tiem
                        Bodyweb Senior
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                        Non si sta parlando di allenarsi 6/week con 400 serie a wo e non stavo estremizzando , tuttavia visto che ti alleni in mono .... il giorno gambe mi sembra un po sotto-allenante sinceramente (2 ex x quadri e 1 per femo + 1 per polpacci)

                        appunto perchè ti alleni in mono mi sembrano pochi dato che ripeterai il wo dopo 1 sett.

                        Anche il giorno del dorso , come ha detto manx l'unica serie di trazioni inverse che senso ha ? Alla fine riduci il wo a 3 ex per il dorso , mi sembrano pochi allenandoti in mono...

                        Nel petto come ti ho detto la piana la metterei o declinata vedi tu , penso che piana , squat , trazioni e stacco siano degli ex che nel 90% dei casi debbano sempre esserci

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                        • gendarius
                          Bodyweb Senior
                          • Jul 2014
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                          Vediamo se riesco a spiegare un po' come la penso.
                          Premetto che quello che dico può non essere (e non sarà) condiviso.

                          Ipotizziamo un 4x8. Devo fare il primo set a buffer e solo l'ultimo a cedimento?
                          Ottengo il massimo stimolo per la crescita così?

                          Per me ha più senso fare il primo set al massimo e gli altri a calare.

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                          • tiem
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                            Questo non c'entra , non stiamo parlando di "tecniche d'allenamento" ma del volume della scheda :P

                            Per quanto riguarda il tuo esempio sono giuste entrambe le metodiche ...

                            nel tuo caso andrai a fare 4x8-7-6-5 con peso costante (se ho capito bene ) quindi una sorta di ladder e vai a cedere nella prima serie per poi lavorare a buffer (dipende anche dai recuperi)

                            mentre nel primo caso vai a lavorare a buffer le prime serie per poi andare a cedere nell'ultima , sono entrambe metodiche valide...

                            Commenta

                            • gendarius
                              Bodyweb Senior
                              • Jul 2014
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                              • Send PM

                              Volume basso + calorie adeguate --> crescita

                              Il ladder lo vedo bene solo per trazioni/dips/piegamenti quando sei ancora troppo debole per fare 3/4 serie.

                              Io faccio sempre così tipo:
                              (bw+25) x 6
                              (bw+15) x 7/8
                              bw x Max-1

                              Ogni volta cerco di fare una rep in più nel primo set. Quando arrivo al range più alto, alzo il peso. Il secondo e terzo set sono in funzione del primo e NON sono a cedimento.

                              Qual è la più efficiente tra le due? Dipende dalla persona. Dare ogni volta più della precedente può essere duro mentalmente, specie negli es pesanti

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                              • tiem
                                Bodyweb Senior
                                • Apr 2015
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                                Volume basso + calorie adeguate --> crescita
                                è stato provato ?

                                Io faccio sempre così tipo:
                                (bw+25) x 6
                                (bw+15) x 7/8
                                bw x Max-1
                                Non sono d'accordo sulla gestione dei carichi....

                                mettiamo ti venga un

                                6@bw+25

                                8@bw+15

                                10@bw

                                guarda la differenza tra la seconda e la terza serie , passi da bw+15 8 rep a bw SOLO 10 rep , cioè 2 in più con 15kg in meno....


                                Qual è la più efficiente tra le due? Dipende dalla persona.
                                Certo ma ciclizzare è la cosa migliore imho

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