Naked Warrior Training Log

[gendarius]

L'intensità e il cedimento provocano sempre doms mi par di capire

[FrancescoN]

ti dirò tra un paio di settimane, per il momento potrebbe essere anche il solo cambiamento di stimolo. Comunque di pressa per fare 6-10 reps a cedimento quanto "caizer" devo caricare?

[gendarius]

Da noi in palestra si mettevano i manubri sopra a quelli già presenti, una volta l'istruttore pure, tutto in sicurezza però questo faceva fare panca, traziono, stacchi e squat per fortuna.

[FrancescoN]

Workout 12/12/2015 (Genova)


a1)
Incline Bench Press (RP11-15) TT 75x9-3-2 (RP14)
Upright row (RP15-30) TT 40x14-4-3 (RP21)
Dips (RP11-15) TT bw+25x9-3-1 (RP13)
Chinup (RP11-15) bw+20x7-3-1 (RP11)

Pendlay row TT 70x8 + 50x14


Workout 14/12/2015 (Bardonecchia)

b1)
Scott barbell curl (RP11-20) TT 32x10-3-1 (RP14)
Wrists extensions superset flexions (SS10-20) 30x10+10 20x20+15
Calf raises Multipower (SS10-12) TT 60x9 (SS9)
GHR (SS15-25) TT x15 (SS15)
Squat (SS6-10 + WM20) TT 130x8 + 90x20 (SS8 + WM20)
15' cardio 5-6km/h

Extreme stretching: biceps multipower, hams 15kg plate, quads multipower

Non credo ci sia molto da commentare, ghr e squat una combinazione da KO, aggiungendoci uno squat da 20ripetizioni lascio immaginare. I carichi li ho settati abbastanza bene in questo workout. Il GHR solo in fase negativa e risalita con spinta delle mani mi ha letteralmente devastato i femorali, oggi riesco a camminare facendo fatica e soprattutto non riesco a salire le scale. Spero che il programma dia i risultati sperati a livello della tanto agognata massa anche se ancora a livello mentale non riesco ad accettare un volume così basso ed una frequenza di soli 3 wo a settimana.

p.s. per i bicipiti lo stretching non riesco a sentirlo molto, probabilmente dalla prossima volta proverò a fare un german hang (esercizio del calisthenics) dove sentivo stretchare molto i bicipiti.

[FrancescoN]

Workout 16/12/2015 (Bardonecchia)

a2)
Hammer Chest Press (RP11-15) TT 85x10-3-2 (RP15)
Shoulder press (RP11-15) TT 75x8-2-0 (RP10)
Close grip bench press Mp (RP11-15) 50x12-3-2 (RP17)
Pull up (RP11-15) TT bw+5x11-3-2 (RP16)
Regular Deadlift (SS6-9 + 9-12) TT 120x6 + 100x11

Extreme stretching: chest 10+10, shoulders german hang + smith machine, triceps 8+8, back pulldown stretch 50

Costretto a fare la panca stretta al multipower in quanto ero completamente da solo in palestra... In ogni caso mi sembra di non riuscire a recuperare dagli allenamenti... sto sempre tutto dolorante

[FrancescoN]

Workout 18/12/2015 (Bardonecchia)

b2)
Dumbells Incline Curl (RP11-20) TT 16+16x11-3-2 (RP16)
Barbell Reverse Curl (SS10-20) TT 26x9
Press Calf Raises (SS10-12) TT 80x10
Stiff Leg Deadlift (SS15-25) TT 50x25
Front squat (SS6-10) TT 90x8
Leg press (WM20) TT 200x20

Che faticata. Più o meno i carichi li ho beccati anche questa volta. Dalla prossima settimana si comincia a "dichiarare guerra al diario". Probabilmente saranno le ultime due settimane di allenamento con questo stile di allenamento che credo si adatti di più a chi fa lavoro sedentario o non lavora affatto.

[Venkman85]

Francesco non mi è chiara qualche sigla che usi. Quando metti RP ad esempio nel primo esercizio è il rest pause, ma subito metti 11-20, poi 16. Mi confondono po'. [emoji28]
Poi SS che vuol dire? Io lo usavo per abbreviare con superserie ma non mi pare il tuo caso. Con TT non ci provo nemmeno [emoji38]

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[FrancescoN]

dunque sergio nella prima parentesi indico il range di ripetizioni in cui dovrebbe ricadere il set di restpause (RP11-20 ossia tra le 11 e le 20 ripetizioni), il numero finale es RP16 indica il numero di ripetizioni che ho eseguito IO in rest pause in quell'allenamento, quindi non avendo superato il margine superiore del range devo tenere lo stesso peso e battere il diario ossia fare RP>16;
TT = This time = questa volta;
LT = last time = scorsa volta;
SS = straight set = set "unico";
WM = Widowmaker = un set da 20 ripetizioni (che rende vedove le mogli :P ).

Per qualsiasi altra cosa basta chiedere

[Venkman85]

Grazie, mi è più chiaro ora. E' un tipo di allenamento che mi incuriosce, giusto un mese sfruttando l'introito calorico attuale vorrei provarlo tra un po'. Mi scoccerebbe un po' andare solo tre volte a settimana però.

[gendarius]

In pratica è simile all'RPT che amo tanto battere il diario e cedimento.

[FrancescoN]

Sergio fidati che 3 volte ti peseranno anche se tiri per bene le serie e lo stretching. Ti parla uno che ama l alta frequenza.

@gendarius: mi sto studiando l RPT in quanto vorrei usarlo nell ultimo periodo di cut dove le energie sono poche

[FrancescoN]

Francesco vs DOMS 0-1. Continuo ad essere devastato soprattutto dai 2 wo gambe pesanti di questa settimana, ho i femorali che urlano pietà... bicipiti gonfi e duri anche a riposo, dorso leggeri doms. Unica zona senza dolori sono i polpacci, credo che il doggcrapp non sia il massimo per l'allenamento dei polpacci.

[FrancescoN]

Workout 21/12/2015 (Bardonecchia)

a)
Bench press (RP11-15) LT 84x12-4-2 (RP18) ; TT 90x9-1-1 (RP11)
Military press (RP11-15) LT 45x10-1-1 (RP12) ; TT 44x12-2-1 (RP15)
Reverse bench press MP (RP11-15) LT 25x12-4-3 (RP19) ; 30x17-5-3 (RP25)
Lat machine (RP11-15) LT 60x14-5-4 (RP23) ; TT 70x14-4-3 (RP21)
Pin pull (SS 6-9 + 9-12) LT 120x8 + 100x12 ; TT 120x12 + 110x10

Extreme stretching: chest 10+10, shoulders german hang, triceps 10+10, back pulldown stretch 45

Ancora carichi sballati, causa allenamenti in palestre diverse ed errori miei di valutazione. In ogni caso odio il fatto di allenarmi in posti diversi. Non capisco però la poca difficoltà nel pin pull visto che il ROM era anche maggiore dell'altra palestra, e la presa ha retto alla grande. Ho ancora DOMS alla bassa schiena e gambe, pochi al petto. Oggi toccherà a B.

[FrancescoN]

Workout 23-12-2015 (Bardonecchia)

b)
Barbell Curl (RP11-20) LT 35x12-3-1 (RP16) ; TT 34x12-3-2 (RP17)
Hammer Curl (SS10-20) TT 12+12x21 (SS21) ; TT 14+14x12
Seated calf MP (SS10-12) TT 40x14 ; TT 50x19
Lying Leg Curl (RP15-30) TT 41x21-6-4 (RP31) ; TT 40x11-4-2 (RP17)
Leg Press (SS 6-10 + 20) TT 220x2x20 ; TT 250x7 + 190x21

Extreme stretching: Biceps german hang, Hamstring stretch 15kg plate, Quads multipower

Gambe devastate, carichi ancora leggermente sballati, praticamente il diario non posso "sfidarlo" in quanto gli attrezzi sono diversi ed i carichi di conseguenza non coincidono. Oggi Doms alle gambe, leggeri ai bicipiti ed al trapezio. Ultimi 10gg con questo programma poi passo all'opposto, alto volume bassa intensità. Nella programmazione che ho in testa dovrei fare 4-6 settimane ad alto volume e 2-4 settimane ad altissima intensità per poi cominciare a tagliare le calorie e stabilizzarmi su un ibrido tipo 5x5 e usare carichi grossi per non perdere troppa muscolatura.

Workout 26/12/2015 (Bardonecchia)

a1)
Incline Bench Press (RP11-15) LT 75x9-3-2 (RP14); TT 76x10-5-1 (RP16)
Upright row (RP15-30) LT 40x14-4-3 (RP21) ; TT 36x21-8-5 (RP34)
Dips (RP11-15) LT bw+25x9-3-1 (RP13) ; TT bw+30x10-1-1 (RP12)
Chinup (RP11-15) LT bw+20x7-3-1 (RP11) ; TT bw+15x7-2-1 (RP10)
Pendlay row LT 70x8 + 50x14 ; TT 60x11 + 50x15

[Venkman85]

We si batte la fiacca? [emoji16] ripresi gli allenamenti post vacanze?

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