The Bozz's Diary - Never Back Down (speriamo)

[TheBozz]

Ciao a tutti!!
Eccomi.. inizio anche io con il diario..

Qualche dato:
Età: 29
Altezza: 172cm
Peso: 81,00 kg (25/11/2014)

Presto inserirò foto e circonferenze..

Ho giocato a calcio da quando avevo 6 anni e poi....
2005 - Crack 1: Legamento crociato anteriore, Legamento crociato posteriore, Legamento collaterale mediale, Menisco laterale e mediale.. (ginocchio piegato a 90°.... dalla parte sbagliata)
Intervento effettuato con gracile semitendinoso.. Degenza senza problemi.. 8 mesi di riabilitazione più potenziamento ma dopo 1 anno circa smisi di giocare.. ma voglia di tirare qualche pedata (non solo al pallone) non se ne vuole andare.. decido quindi di riprendere gli allenamenti dopo circa 3 anni inattività..

2011 - Crack 2: Legamento crociato anteriore, Menisco mediale (stesso ginocchio) questa voglia è andata decisamente meglio..
Intervento effettuato con LARS.. Ho avuto complicazioni post intervento. La ferita non si rimarginava e dopo vari esami mi è stata diagnosticata l'ostiomelite.. infezione dell'osso e così arriviamo al 2012. Ulteriore intervento di pulizia e 5 mesi di antibiotici locali..

Beh.. ho deciso di smettere.. voi che dite? ho fatto bene?

Mi sono avvicinato al mondo della palestra dopo aver fatto la riabilitazione dopo il secondo intervento, sia per la voglia di rimettermi in forma, sia per la voglia di migliorarmi..
2012 - Neofita completo di questo sport mi iscrivo in palestra.. solite schede bruttine elaborate dal nostro istruttore.. solo panca come fondamentale (schiena rigorosamente attaccata alla panca), squat al mutlipower, no stacchi, no dip.. avete più o meno capito no? Dopo un anno circa, non vedendo risultati e senza una alimentazione corretta (quella manca ancora) mi iscrivo al forum e cerco di capire più o meno i meccanismi del bodybuilding.. sono passati circa 2 anni e mi sento un po' meno neofita.. quindi grazie di cuore a tutti voi..

Dopo questa descrizione.. veniamo a noi..
Come potete notare dai dati, beh.. qui c'è da sgrassare!!
Calcolo il mio BMR con la formula Mifflin-StJeor. e di conseguenza:
BMR = 10*81,00 + 6.25*172 – 5*29 + 5 = 1745
Calcolo ora il mio ipotetico TDEE. Secondo la guida

• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6

Sono un impiegato e mi alleno 4 volte a settimana.. quale coefficiente utilizzo? Io direi un 1.4.
Quindi: TDEE 1745 * 1,4 = 2443

E' a questo punto che ho qualche problema.. 2443 kcal di introito giornaliero?
Conteggiando la kcal giornaliere tramite MxBody arrivo a malapena alle 1800/1900..

Da qui la mia decisione di provare a rimanere almeno per 1-2 mesi ad un importo giornaliero più o meno equivalente al mio BMR (1745 ndr).





---------- Post added at 11:51:13 ---------- Previous post was at 10:58:43 ----------

Dopo 2 mesi circa di forza con la seguente scheda ho avuto un considerevole aumento:
Panca: 90 (77) + 13 (+ 17%)
Stacco: 114 (98) + 16 (+ 16%)
Squat: 126 (100) + 26 (+ 26%)

Ieri ho iniziato la nuova scheda in monofrequenza:

Petto - Tricipiti
Panca piana bilanciere
10@50kg
8@60kg
6@70kg
6@70kg
4@76kg

Panca 30° manubri SS Croci panca piana 3x8@20kg +12@14kg
Dip con sovraccarico 3x8@10kg
Croci cavi alti - 2x12@20kg

French Press
8@32kg
8@32kg
6@36kg

Panca stretta SS Pushdown singolo 3x8@30kg +10@5kg
Cardio - 15 minuti medio alto...

Mi scoppiavo i tricipiti a fine allenamento.. anche oggi molto indolenziti..

Ed oggi via di gambe... ho quasi paura...

---------- Post added at 14:52:37 ---------- Previous post was at 11:51:13 ----------

Gambe
Squat - 4x5@90kg
Leg Press singola - 8@70kg 8@70kg 6@80kg

Affondi bilanciere - 3x8@35kg
Leg Extension singola 3x6@30kg + 6@20kg
Good Morning 8@35kg 8@35kg 6@41kg
Calf MP seduto singola 3x15@30

[TheBozz]

Oggi REST!!
Quindi solo lavoro lavoro lavoro!!

Quando esco stasera missione primaria: SPESA!! sennò questa benedetta alimentazione non la inizio mai..

[TheBozz]

iniziata oggi la nuova alimentazione ipo:

Colazione:
Yogurt Greco Totale Fage 0% 170gr
Marmellata Più Frutta Light 20gr
Noci: 20gr

Spuntino (Pre WO)
Bresaola 80gr
Pane integrale 90gr

** Workout SPALLE **
Military Press 4x6 @ 35
Arnold press 3x8 @ 10
Alzate laterali seduto 10 8 8 - @ 8/10/10
Tirate al mento 3x10 @ 35
Scrollate bilanciere 2x12 @ 45 (mi sa che tornerò alle scrollate manubri.. con il bilanciere diciamo che mi sento... legato)

Cardio 20 minuti bassa intensità

Pranzo Post WO
Petto di pollo a fette 140gr
Pane di kamut 150gr

Spuntino:
Mela 170gr
Noci 20gr
Whey 30gr

per cena invece mi toccheranno:
Sgrombro 180gr
Evo 10gr
Pane integrale o legumi.. (vediamo cosa c'è in casa )

---------- Post added 28-11-2014 at 16:58:14 ---------- Previous post was 27-11-2014 at 17:35:28 ----------

Oggi allenamento:

** Workout DORSO - BICIPITI **

Stacchi 5 5 4 4 @ 70/70/80/80
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8 @ 22
Pulley SS Lat machine presa V 3x10+8 - @ 55+40

Curl bilanciere 4x6 @ 35
Hammer 3x10 @ 8

[TheBozz]

Rieccomi... weekend tranquillo.. nessun sgarro importante..

Ieri sono ripartito con l'allenamento:

** PETTO - TRICPITI **
Panca piana bilanciere
10 @ 50
8 @ 60
6 @ 70
6 @ 70
4 @ 76

Panca 30° manubri SS Croci panca piana 3x8@20+12@14
Dip con sovraccarico 3x8 @ 10
Croci cavi alti - 2x12 @ 25

French Press 8 8 6 @ 35 / 35 / 39
Panca stretta SS Pushdown singolo 3x8@30+10@5

Cardio - Hiit 15 minuti..
riscaldamento e poi intervalli di 1 min. a 7,5 ed 1 min. a 12,00.

oggi gambe ma mi sento giù.. mentalmente intendo.. colpa del lavoro credo.. speriamo di fare bene!!

---------- Post added at 14:22:35 ---------- Previous post was at 12:34:22 ----------

Appena rientrato in ufficio dalla palestra

** GAMBE **
Squat - 4x5 @ 94kg
Leg Press singola - 8 8 6 @ 70 /70 / 80

Affondi bilanciere - 3x8 @ 39kg
Leg Extension singola 3x6+6 @ 30+20
Stacco GT 8 8 6 @ 39 / 39 / 45
Calf MP seduto singola 3x15 @ 30

Addominali
Crunch con disco 10kg 3x15
Reverse crunch con cavigliere 2+2kg 3x12
Plank 4x45 sec con 45sec di recupero


Cotto ma soddisfatto!!

[TheBozz]

..e quando torni a piedi dal bar accanto all'ufficio con il caffè in mano da portare alla tua impiegata, e vieni fermato da un ragazzo albanese o georgiano o rumeno ma sempre di merda, e ti viene chiesto non molto cordialmente di "regarargli il caffè sennò si incazza"... beh.. capisci che la giornata di colpo assume un'aria più allegra.. puoi infatti appoggiare tranquillamente il caffè per terra e prenderlo delicatamente per il collo facendogli capire che sei te che sei già incazzato..

piccola parentesi...

** Workout SPALLE **
Military Press 4x6 @ 35
Arnold press 3x8 @ 10
Alzate laterali seduto 10 8 8 - @ 8/10/10
Tirate al mento 3x10 @ 35 (le ho fatte con il bilanciere EZ.. con quello classico mi facevano troppo male i polsi)
Scrollate Manubri 2x12 @ 22

Cardio 20 minuti bassa intensità

Direi meglio rispetto a settimana scorsa.. ma la corsa mi ha "rianimato" i doms delle gambe di Martedì.. ahahahah

Perso 0,5 kg in una settimana con la nuova alimentazione!! avanti così!!!

[Rossella00]

..e quando torni a piedi dal bar accanto all'ufficio con il caffè in mano da portare alla tua impiegata, e vieni fermato da un ragazzo albanese o georgiano o rumeno ma sempre di merda, e ti viene chiesto non molto cordialmente di "regarargli il caffè sennò si incazza"... beh.. capisci che la giornata di colpo assume un'aria più allegra.. puoi infatti appoggiare tranquillamente il caffè per terra e prenderlo delicatamente per il collo facendogli capire che sei te che sei già incazzato..
Ahah, così si fa!
piccola parentesi...

** Workout SPALLE **
Military Press 4x6 @ 35
Arnold press 3x8 @ 10
Alzate laterali seduto 10 8 8 - @ 8/10/10
Tirate al mento 3x10 @ 35 (le ho fatte con il bilanciere EZ.. con quello classico mi facevano troppo male i polsi)
Scrollate Manubri 2x12 @ 22

Cardio 20 minuti bassa intensità

Direi meglio rispetto a settimana scorsa.. ma la corsa mi ha "rianimato" i doms delle gambe di Martedì.. ahahahah

Perso 0,5 kg in una settimana con la nuova alimentazione!! avanti così!!!

Ottimo

[TheBozz]

Grazie Rossella!! Di tutto chiaramente!! Sto seguendo sempre le tue "direttive".. sempre sulle 2100kcal.. mi devo riabituare a mangiare di più..

---------- Post added 05-12-2014 at 14:18:04 ---------- Previous post was 04-12-2014 at 19:32:08 ----------

Appena tornato..

** Workout DORSO - BICIPITI **

Stacchi 5 5 4 4 @ 98/98/108/108
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8 @ 22
Pulley SS Lat machine presa V 3x10+8 - @ 55+40

Curl bilanciere 4x6 @ 35
Hammer 3x10 @ 8

Avrò scoperto l'acqua calda.. io ragazzi non lo so.. ho provato per la prima volta gli stacchi con presa mista.. ho alzato 4x108 come niente... (massimale provato 2 settimane fa: 114kg) com'è possibile?

Un cambio di presa da prona a mista può cambiare così tanto??

[Rossella00]

Figurati! Come ti trovi con la dieta?
Occhio alla presa mista, usala solo in casi "estremi". Adesso sforzati di usare la normale prona, cercando piuttosto di rafforzare quella...

[TheBozz]

Ciao Rossella.. con la dieta mi sto trovando abbastanza bene.. faccio fatica a mangiare così "tanto" dopo l'allenamento.. ma mi sto sforzando..

La presa mista non è quella consigliata?? Con quella prona oltre che avere un peggiore equilibrio nella prima parte di alzata ho anche il problema della stretta (che non regge il carico) nella parte finale.. tutto questo rispetto a quella mista..

Faccio stacchi da circa 6 mesi.. questa è stata la prima volta che ho usato quella mista e... Ci sono rimasto male... Magari apro un 3d nella sessione allenamento...

[Rossella00]

No, o almeno dipende... Imho puoi provare a rafforzare la doppia prona prima di passare alla mista, anche perchè credo che i carichi saliranno ancora. Se inizi da subito con la mista dopo a cosa passerai?
Magari, se proprio fai fatica a mantenere la presa, nelle ultime serie passa alla mista ma alterna a ogni rip la posizione delle mani per non creare squilibri.

[TheBozz]

Rieccomi... ok Rossella.. proverò come mi hai consigliato.. continuo di prona e poi valuto..

Weekend a limite dello sgarro.. diciamo che ho limitato i danni.. (non ho mangiato dolci.. )
Lunedì festa.. quindi ulteriore giorno di riposo..

Ripartito ieri con:

** PETTO - TRICPITI **
Panca piana bilanciere
10 @ 52
8 @ 62
6 @ 72
6 @ 74
4 @ 78

Panca 30° manubri SS Croci panca piana 3x8+12 @ 20+14
Dip con sovraccarico 3x8 @ 10
Croci cavi alti - 2x12 @ 25

French Press 8 8 6 @ 35 / 35 / 39
Panca stretta SS Pushdown singolo 3x8+10 @ 30+7

Cardio - Hiit 15 minuti sempre con riscaldamento e poi intervalli di 1 min. a 7,5 ed 1 min. a 12,00.. questa volta ho durato più fatica sulla corsa..


Oggi:

** GAMBE **
Squat - 4x5 @ 96kg
Leg Press singola - 8 8 6 @ 70 /70 / 80

Affondi bilanciere - 3x8 @ 39kg
Leg Extension singola 3x6+6 @ 35+25 (non camminavo)
Stacco GT 8 8 6 @ 45 / 45 / 49
Calf MP seduto singola 3x15 @ 30

Addominali
Crunch con disco 10kg 3x15
Reverse crunch con cavigliere 2+2kg 3x12
Plank 4x45 sec con 45sec di recupero

Niente corsa oggi.. sono a pezzi..

[TheBozz]

Rieccomi... assenza di 20 giorni dovuta al lavoro...

Sempre allenato con un aumento graduale dei carichi.. pienamente soddisfatto..
Da Gennaio modificherò la scheda aggiungendo un richiamo per il petto il giorno delle spalle... vedrò di chiedere una "consulenza" nella sezione..


L'alimentazione sta proseguendo bene anche se a volte mi sento un po' gonfio..
Ma la più grande soddisfazione è stata quella di non sgarrare sotto queste feste..

Auguri a tutti e felice anno nuovo!! Ci vediamo nel 2015!!!

[Rossella00]

È un piacere sentire, tutto sommato, buone notizie...
Tanti auguri anche a te

[TheBozz]

Si Rossella!! Poi ad anno nuovo mi ridai qualche consiglio ehhh... 😃😃😃

[Rossella00]

Sarò di certo a disposizione per risolvere i tuoi dubbi... O almeno provarci
Ps: non è detto che il cardio debba essere posizionato solo vicino a "Definizione", anzi. Occhio!