Rieccomi dopo alcuni giorni davvero impegnativi a lavoro e anche a casa: non ho trascurato comunque gli allenamenti che infatti procedono davvero bene!!!
Ieri infatti è iniziata la seconda settimana con le schede nuove che mi stanno dando delle belle sensazioni (sopratutto l'allenamento delle braccia e quello delle spalle). Ieri WO per il dorso: primo esercizio stacchi da terra (ho mantenuto gli stessi carichi della settimana scorsa per curare l'esecuzione, settimana prossima cercherò di farmi fare un video per vostri commenti). Ho aumentato invece il sovraccarico alle trazioni alla sbarra presa larga (9kg contro 8kg dello scorso WO: sicuramente essere leggero mi aiuta ma aumentare di 1kg sembra davvero come aumentare di una montagna!!!) e i carichi alla Lat machine presa stretta inversa (aggiunto il dischetto da 1,25kg...ahahahahah...anche qui sembro scemo ad aggiungere un dischetto in più ma credo che, per migliorare, gli aumenti debbano essere graduali e sensati (inutile imho aumentare di 5kg e dover farsi aiutare da uno spotter da più di 3-4 ripetizioni, con questo aumento ho dovuto farmi aiutare solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie). Ho mantenuto invece invariati i carichi sulla T-bar (anche qui xkè essendo solo la seconda volta che la eseguo, ho cercato di curare l'esecuzione mantenendo serrata la schiena per isolare al massimo il dorso) e sul pulley (schiena dritta e ferma per non coinvolgere troppo i lombari).
L'esercizio che non riesco ad inquadrare ancora bene sono le trazione alla sbarra con il triangolo (presa neutra): dondolo troppo e sto pensando a sostituirle. Non volevo farle alla Lat machine perchè ho notato che tra farle libere e alla macchina cambia tantissimo: forse merita scambiare la presa alla Lat machine (facendola con il traingolo) e fare le trazioni a presa stretta inversa (semmai non facendo un 3xmax ma cercando un sovraccarico per fare un 3x6).
Aspetto vostri aiuti/opinioni/aiuti/commenti.
L'esercizio di pump finale l'ho modificato portandolo a 1x15 a 1xmax fissando un carico che mi consenta di eseguire almeno 15rip (con 20kg sono arrivato a 17).
A voi la scheda completa con i carichi:
Stacchi 6-6-5-5-4 (50-50-52,5-52,5-55kg)
Trazioni sbarra presa larga 4x6 (9kg sovraccarico)
T-bar con bilanciere lungo 3x8 (57,5kg)
Lat machine presa inversa stretta 10-8-6 (61,25-66,25-71,25kg)
Pulley basso asta lat presa larga 3x8 (45kg)
Trazioni con triangolo al MP con 4kg sovraccarico 3xmax (8-6-6)
Pull down CARICO 20kg 1xmax (17reps)
Fatto sta che, anche se l'allenamento è abbastanza carico come lavoro non risulta comunque lungo (50min con riscaldamento e recuperi giusti: 2'30'' per stacchi, 2' trazioni, 1' tutti gli altri esercizi) e da davvero una bella botta a livello di stanchezza fisica (cottura abbastanza pesa sul divano post cena!!!).
Ieri poi giornata off dai pesi: sono andato in palestra per il mio consueto lavoro aerobico in fascia (corsa 30'): ho deciso di non aumentare la durata visto che il peso dopo una settimana non è aumentato, continuerò con questa durata e stesso passo (8,5 km/h) che rispecchia la fascia visto che riesco a parlare in modo non troppo complicato ma nemmeno affannato con il compagno di lato.
Ieri inoltre ho fatto l'ordine per i guanti nuovi (in cuoio, sperando che durino di più di quello che il mio zio mi ha regalato a Natale che mi si sono scuciti già al pollice) e la cintura per la schiena (non caricherò come voi mostri del blog, ma comunque è sempre bene cercare di salvaguardare il più possibile la propria salute!!): il tutto dovrebbe arrivare nella mattinata di domani, posterò foto!!!!
Stamani colazione con la mia crepes dolce (aromatizzata al cioccolato per aggiunta di pro WHEY ISO 93) fatta con 150gr di albumi+1tuorlo con sopra una bel cucchiaione di burro di mandorle 100% homemade e 10gr olio evo + 250gr di frutta (PERA....aspettando frutti più primaverili/estivi tipo pesca, albicocca, susine ). Un'oretta fa ho fatto lo spuntino: 5 bianchi d'uova lessi con 13gr olio evo + 150gr di frutta!!!!
A pranzo ho 156gr di tonno al naturale sgocciolato bene e 450gr di verdura cotta (cicoria, santo orto del nonno che mi fornisce di verdure sempre fresche!!!!), il tutto condito con 30gr di olio evo. Per concludere 250gr di frutta.
Lo spuntino pre WO, che faccio verso le 16.15, consiste in 50gr di bresaola con 10gr olio evo e 150gr di frutta: UNA BELLA CARICA!!!!
WO di oggi: PETTO!!!!!
Vi aggiornerò stasera.
Post WO l'immancabile beverone: 27gr di PRO WHEY ISO 93 al cioccolato (quantità netta di pro 25gr), 6gr di CREATINA MONOIDRATA e 30gr di miele (25gr di CARBO) ---> TOT: 200kcal; PRO 25gr - CARBO 25gr
A cena ho tirato fuori dal congelatore una bella fettona alta di VITELLO per fare alla griglia (ho già l'acquolina in bocca) del peso di circa 200gr, la condirò con 30gr di olio che aggungerò anche a circa 450gr di verdura cotta (quello che resto della cottura di quella di stamani): niente frutta la sera!!!
Vi saluto e se volete seguirmi o consigliarmi, mi farete davvero contento!!!!!
Ieri infatti è iniziata la seconda settimana con le schede nuove che mi stanno dando delle belle sensazioni (sopratutto l'allenamento delle braccia e quello delle spalle). Ieri WO per il dorso: primo esercizio stacchi da terra (ho mantenuto gli stessi carichi della settimana scorsa per curare l'esecuzione, settimana prossima cercherò di farmi fare un video per vostri commenti). Ho aumentato invece il sovraccarico alle trazioni alla sbarra presa larga (9kg contro 8kg dello scorso WO: sicuramente essere leggero mi aiuta ma aumentare di 1kg sembra davvero come aumentare di una montagna!!!) e i carichi alla Lat machine presa stretta inversa (aggiunto il dischetto da 1,25kg...ahahahahah...anche qui sembro scemo ad aggiungere un dischetto in più ma credo che, per migliorare, gli aumenti debbano essere graduali e sensati (inutile imho aumentare di 5kg e dover farsi aiutare da uno spotter da più di 3-4 ripetizioni, con questo aumento ho dovuto farmi aiutare solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie). Ho mantenuto invece invariati i carichi sulla T-bar (anche qui xkè essendo solo la seconda volta che la eseguo, ho cercato di curare l'esecuzione mantenendo serrata la schiena per isolare al massimo il dorso) e sul pulley (schiena dritta e ferma per non coinvolgere troppo i lombari).
L'esercizio che non riesco ad inquadrare ancora bene sono le trazione alla sbarra con il triangolo (presa neutra): dondolo troppo e sto pensando a sostituirle. Non volevo farle alla Lat machine perchè ho notato che tra farle libere e alla macchina cambia tantissimo: forse merita scambiare la presa alla Lat machine (facendola con il traingolo) e fare le trazioni a presa stretta inversa (semmai non facendo un 3xmax ma cercando un sovraccarico per fare un 3x6).
Aspetto vostri aiuti/opinioni/aiuti/commenti.
L'esercizio di pump finale l'ho modificato portandolo a 1x15 a 1xmax fissando un carico che mi consenta di eseguire almeno 15rip (con 20kg sono arrivato a 17).
A voi la scheda completa con i carichi:
Stacchi 6-6-5-5-4 (50-50-52,5-52,5-55kg)
Trazioni sbarra presa larga 4x6 (9kg sovraccarico)
T-bar con bilanciere lungo 3x8 (57,5kg)
Lat machine presa inversa stretta 10-8-6 (61,25-66,25-71,25kg)
Pulley basso asta lat presa larga 3x8 (45kg)
Trazioni con triangolo al MP con 4kg sovraccarico 3xmax (8-6-6)
Pull down CARICO 20kg 1xmax (17reps)
Fatto sta che, anche se l'allenamento è abbastanza carico come lavoro non risulta comunque lungo (50min con riscaldamento e recuperi giusti: 2'30'' per stacchi, 2' trazioni, 1' tutti gli altri esercizi) e da davvero una bella botta a livello di stanchezza fisica (cottura abbastanza pesa sul divano post cena!!!).
Ieri poi giornata off dai pesi: sono andato in palestra per il mio consueto lavoro aerobico in fascia (corsa 30'): ho deciso di non aumentare la durata visto che il peso dopo una settimana non è aumentato, continuerò con questa durata e stesso passo (8,5 km/h) che rispecchia la fascia visto che riesco a parlare in modo non troppo complicato ma nemmeno affannato con il compagno di lato.
Ieri inoltre ho fatto l'ordine per i guanti nuovi (in cuoio, sperando che durino di più di quello che il mio zio mi ha regalato a Natale che mi si sono scuciti già al pollice) e la cintura per la schiena (non caricherò come voi mostri del blog, ma comunque è sempre bene cercare di salvaguardare il più possibile la propria salute!!): il tutto dovrebbe arrivare nella mattinata di domani, posterò foto!!!!
Stamani colazione con la mia crepes dolce (aromatizzata al cioccolato per aggiunta di pro WHEY ISO 93) fatta con 150gr di albumi+1tuorlo con sopra una bel cucchiaione di burro di mandorle 100% homemade e 10gr olio evo + 250gr di frutta (PERA....aspettando frutti più primaverili/estivi tipo pesca, albicocca, susine ). Un'oretta fa ho fatto lo spuntino: 5 bianchi d'uova lessi con 13gr olio evo + 150gr di frutta!!!!
A pranzo ho 156gr di tonno al naturale sgocciolato bene e 450gr di verdura cotta (cicoria, santo orto del nonno che mi fornisce di verdure sempre fresche!!!!), il tutto condito con 30gr di olio evo. Per concludere 250gr di frutta.
Lo spuntino pre WO, che faccio verso le 16.15, consiste in 50gr di bresaola con 10gr olio evo e 150gr di frutta: UNA BELLA CARICA!!!!
WO di oggi: PETTO!!!!!
Vi aggiornerò stasera.
Post WO l'immancabile beverone: 27gr di PRO WHEY ISO 93 al cioccolato (quantità netta di pro 25gr), 6gr di CREATINA MONOIDRATA e 30gr di miele (25gr di CARBO) ---> TOT: 200kcal; PRO 25gr - CARBO 25gr
A cena ho tirato fuori dal congelatore una bella fettona alta di VITELLO per fare alla griglia (ho già l'acquolina in bocca) del peso di circa 200gr, la condirò con 30gr di olio che aggungerò anche a circa 450gr di verdura cotta (quello che resto della cottura di quella di stamani): niente frutta la sera!!!
Vi saluto e se volete seguirmi o consigliarmi, mi farete davvero contento!!!!!
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