§il diario di fede§

[Jin81]

lo stacco sembra buono, cmq metti più forza nelle gambe, devi pensare di spingere il terreno lontano da te, non devi tirare il bilanciere, devi spingere il terreno con i piedi.

[fede1990]

CIAO JIN!!!!!!!!!Niente ferie questo anno????

lo stacco sembra buono, OHIAOHIA!!!!!!Stiamo 2su3 buoni (panca/stacchi!!!!)...ora manca solo lo squat poi ALLA GRANDE!!!!!!!
cmq metti più forza nelle gambe, OK, ci proverò!
devi pensare di spingere il terreno lontano da te, non devi tirare il bilanciere, devi spingere il terreno con i piedi. E' una sensazione strana ma proverò!!!!!!

Grazie dei commenti forte Jin!!!!Ora però potresti anche buttarmeli giù un paio di voti sui fondamentali!!!!

STAMANI ALLENAMENTO TRANQUILLO LOMBARI-DORSALI seguito da una rilassante sauna e idromassaggio....nel pomeriggio relax totale a prendere il sole al fiume con tanto di bagno nell'acqua fresca e cristallina!!!!SPETTACOLO....sono contento...sono in ferie da settimana scorsa e anche la prossima ce la facciamo tranzolli a casa a ruota tra allenamenti, uscite con amici e ragazze e giornatine total relax al sole!!!

WO LOMBARI_ADDOME (Ho mantenuto 1' di recupero su ogni esercizio salvo x le flessioni del busto-30''- e il vacuum-10''-).
Iperestensioni manubrio al petto 5x8 @14kg
Crunch inverso con cavigliere 4x8 @4kg totali
Crunch dal cavo alto 4x6 @27,5kg
Crunch machine 10@27,5kg 8@30kg 6@32,5kg
Flessioni busto con manubrio 3x10 @20kg
Vacuum 4x45''

Domani mattina sessione delle gambe con squat al 65% del RMmax (57,5kg). Credo di potermi filmare x vs commenti!!!

---------- Post added 09-08-2014 at 18:53:16 ---------- Previous post was 08-08-2014 at 19:06:47 ----------

WO GAMBE 09ago14

SQUAT (65% RMmax) 6x5 @57,5kg #2'
PRESSA 4x6 @190kg #1'
BOX SQUAT 4x6 @35kg #30''
LEG CURL 3x8 @47,5kg #1'
LEG EXT 3x8 @45kg #1'
CALF POLPACCI ALLA PRESSA 3x15 @120kg #30''
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

VIDEO1 - SQUAT 5@57,5kg

[Jin81]

nello squat devi scendere molto di più

[fede1990]

nello squat devi scendere molto di più
OK!!! Prox volta scendo fino a toccare il bilanciere ai sostegni...
Ancora nessun voto sulla tecnica....

Stamani allenamento mattutino intenso e soddisfacente....

PANCA PIANA 6x5 @52,5kg #2'
TRAZIONI PRESA LARGA PRONA 5x5 @BW+6kg #1'30''
PANCA 30* MANUBRI 4x6 @22kg #1'
REMATORE BILANCIERE 4x6 @55kg #1'
PECTORAL MACHINE 3x12 @50kg #30''
LAT PRESA LARGA DIETRO 3x8 @50kg #1'
PULL OVER 3x15 @12kg #30''

CURL MANUBRI 4x6 @12kg #1'30''
PULL DOWN TRIC 4x6 @31,25kg #1'30''
PANCA SCOTT CONCENTRATA 3x12 @15kg #30''
DIPS TRA PANCHE 3x12 @BW+5kg #30''

[fede1990]

Ciao a tutti e ciao diario!!!! Pur essendo in ferie (ancora x poco) sono stato impeganto a destra e a sinistra tutti i giorni: mi sto allenando comunque come da programma e riesco quasi tutti i giorni a ritagliarmi quelle 2-3 ore di relax al sole! Fisicamente e, soprattutto, MENTALMENTE sto bene: sto conoscendo da circa 3-4settimane una ragazza che mi attira molto e sto provando delle sensazioni e delle emozioni che non provavo da tanto tempo: le piace molto il mio fisico e questo è uno stimolo IN PIU' x migliorare e x continuare su questa strada che x adesso mi sta dando molte soddisfazioni anche se sono consapevole che il percorso è ancora MOLTO MOLTO lungo!!!!!!
Tornando ai WO, lunedì ho fatto praticamente giornata di riposo TOTALE dalla gym mentre stamani il WO era di quelli tosti e impegnativi: PETTO_SPALLE_TRIC!!! Il carico sulla panca piana l'ho mantenuto al 65% come scorsa settimana e ho cercato di fare il fermo di 3secondi: obiettivamente, sulle prima 4reps devo dire di avercela fatta ma sulle ultime due ho calato il fermo al classico 1sec (max 2sec sulle prime 2-3reps), ho aumentato di 2,5kg la panca inclinata (un pò troppo leggera scorso WO) e stesso aumento sulla military press (+2,5kg): a discapito di questo, la french press l'ho accusata di più e all'ultima serie ho avuto bisogno di un leggero aiuto da parte dello spotter x completare le ultime 2reps.
Sugli altri esercizi niente da segnalare!!!!

WO 12ago14

PANCA PIANA 6x5 @52,5kg #2'
PANCA 30* 4x6 @40kg #1'
CROCI CAVI ALTI 3x15 @7,5 #30''

MILITARY PRESS 4x6 @35kg #1'30''
ALZATE LATERALI 3x10 @5kg #1'
SCROLLATE AL MP 3x15 @50kg #30''

FRENCH PRESS 4x6 @35kg #1'30''
PULL DOWN CORDA 3x12 @10kg #30''

[fede1990]

Aggiorno il diario con il WO di ieri, in previsione di quello di oggi pomeriggio (cambiamento di orario visto che stanotte ero ad una festa e ho dormito poco...credo di fare un pisolo dopo pranzo ed andare in gym verso le 15.00-15.30).

WO 13ago14 LOMBARI_ADDOME
Squat 65% RMmax 6x5 @57,5kg #2'
Iperestensioni manubrio al petto 5x8 @14kg #1'
Crunch dal cavo alto 4x6 @27,5kg #1'
Crunch machine 10@27,5kg 8@30kg 6@32,5kg #1'
Crunch inverso con cavigliere 4x8 @4kg totali #45''
Flessioni busto con manubrio 3x10 @22kg #30''
Plank + Vacuum 4x1'+30'' #30''

[Jin81]

la profondità dello squat va bene, ma non mi piace come la controlli, sembra che piano piano perdi le forze e sprofondi, come se il peso ti schiacciasse, infatti la discesa è più veloce della spinta, invece deve essere il contrario. Se noti più scendi e più prendi velocità come se fosse il peso a comandarti, cerca di rimanere ben compatto in discesa e dominare tu il peso e poi fare una bella fase di spinta esplosiva, cmq in generale va meglio, correggi ciò che ti ho detto.

[fede1990]

la profondità dello squat va bene, OK!!
ma non mi piace come la controlli, sembra che piano piano perdi le forze e sprofondi, come se il peso ti schiacciasse, infatti la discesa è più veloce della spinta, invece deve essere il contrario. Se noti più scendi e più prendi velocità come se fosse il peso a comandarti, cerca di rimanere ben compatto in discesa e dominare tu il peso e poi fare una bella fase di spinta esplosiva, OK Jin...applicherò!!!
cmq in generale va meglio, EVVAI!!!! C'è sempre da migliorare!! correggi ciò che ti ho detto. Non vedo l'ora!!!!GRAZIE MILLE!!!

WO 14ago14
STACCO (65% RMmax) 6x5 @72,5kg #2''
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 4x6 @BW+12kg #1'30''
PULLEY BASSO TRIANGOLO 3x8 @40kg #1'
LAT PRESA LARGA NEUTRA 3x8 @50kg #1'
PULL DOWN ASTA LAT PRESA LARGA 3x15 @15kg #30''

CURL BILANCIERE DRITTO 5x5 @35kg #1'30''
CURL MARTELLO PANCA 45* 3x8 @10kg #1'
PANCA SCOTT CONCENTRATA 3x12 @15kg #30''
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

VIDEO1 - STACCO

[fede1990]

Ciao diario!!!!!
Trovo ad aggiornarti dopo 2 giornate passate stupendamente insieme a nuove persone che ho conosciuto e con cui mi sto trovando veramente bene: una poi è una ragazza con cui alcune sensazioni non sentivo veramente da tanto tempo! ma vabbè....oltre a questo...purtroppo queste 2 settimane di ferie sono volato e domani si rientra al solito tram-tram del lavoro caotico e frenetico! Uff!! Non ho punta voglia ma x viviere a me tocca lavorare quindi....speriamo che almeno la mia responsabile abbia passato delle buone vacanze così almeno i primi 2-3 giorni sarà un pò più sopportabile: in effetti il calendario aziendale è fitto di impegni (già da prossima settimana) e la prima di settembre avremo in casa un americano x 5giorni pieni a spulciarci tutti i vari processi...speriamo abbene!!!

NOTA IMPORTANTE: Sabato pomeriggio, come è mia consuetidine, mi sono recato ai vari DICO e COOP e dopo svariati mesi (trattasi precisamente di circa 1anno e mezzo) ho ricomprato RISO BASMATI, PANE PEMA e fiocchi di Avena perchè da SETTEMBRE (precisamente dal 15/09) si riinizia a mangiare carbo complessi e seguirò la dieta iper da 2300kcal che ho postato alcune settimane fa (la riposterò tra un paio di settimane x gli ultimi consigli/aiuti che sono sempre ben accetti: a riguardo ringrazio ACIDANGEL e Kanzi x l'aiuto!). Devo dire che questa cosa mi piace molto perchè era da un pò di tempo che volevo reintrodurre i carbo complessi anche se con la dieta Paleo devo ammettere di aver ottenuto davvero ottimi risultati: la forza non è calata (anzi...ho aumentati i massimali dopo il ciclo di mav5 e bo_vo) e ho amntenuto (se non diminuito...quasi sicuramente) la massa grassa confermando la massa muscolare che avevo (poca ma comunque molto di più rispetto ad anni fa...ricordo ancora la foto in cui ero 46kg...mamma mia!).

Passando al discorso allenamenti, non ho tralasciato nulla al caso e, passato il giorno di fesa di Ferragosto, ho ripreso i WO come da programma: sabato mattina GAMBE (non ho nessun video a riguardo poichè ero da solo) e stamani mattina WO completo con video di panca, rematore con bilanciere e curl alternato con manubri. Tra parentesi e in grassetto/corsivo ho riportato gli aumenti rispetto al WO della settimana precedente!


WO 16ago14
SQUAT (65% RMmax) 6x5 @57,5kg #2'
PRESSA 4x6 @195kg #1' (+5kg)
BOX SQUAT 4x6 @37,5kg #30'' (+2,5kg)
LEG CURL 3x8 @50kg #1' (+2,5kg)
LEG EXT 3x8 @50kg #1' (+5kg)
CALF POLPACCI ALLA PRESSA 3x15 @120kg #30''
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE


WO 17ago14
PANCA PIANA (65%RMmax) 6x5 @52,5kg #2'
TRAZIONI PRESA LARGA PRONA 5x5 @BW+6kg #1'30''
PANCA 30* MANUBRI 4x6 @24kg #1' (+2kg)
REMATORE BILANCIERE 4x6 @60kg #1' (+5kg)
PECTORAL MACHINE 3x12 @50kg #30''
LAT PRESA LARGA DIETRO 3x8 @50kg #1'
PULL OVER 3x15 @12kg #30''

CURL MANUBRI 4x6 @14kg #1'30'' (+2kg)
PULL DOWN TRIC 4x6 @31,25kg #1'30''
PANCA SCOTT CONCENTRATA 3x12 @15kg #30''
DIPS TRA PANCHE 3x12 @BW+5kg #30''
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

VIDEO1 - panca

VIDEO2 - rematore

VIDEO3 - curl

Il programma delle prossime settimane quindi sarà così articolato: prossima settimana carico sui fondamentali 65% RMmax mentre le due settimane dal 25/08 al 06/09 aumento del carico sui fondamentali al 70% del RMmax. Il 6 Settembre (sempre se ha posto il tatuatore) inizierò a farmi il tatuaggio sulla spalla-bic-tric del braccio sinistro e quindi la settimana dal 06/09 al 15/09 me li prenderò di ASSOLUTO riposo e recupero passivo!
Dal 15/09 avevo in mente di rifare un ciclo di forza basato su 4WO: vediamo un pò.....

Stasera inoltre mi sono sbizzarrito con il tritatutto e frullatore: burro di mandorle 100% homemade fatto e pronto x essere gustato x questo ultimo mese di Paleo!!!!Domani devo fare l'ordine di pro, caseine, creatina, vitargo e ferro (purtroppo ho ereditato l'anemia mediterraneo dalla madre )

Grazie a tutti coloro che vorranno intervenire con consigli, strigliate di orecchie x l'esecuzione degli esercizi o soltato x un saluto!!!!

[ACID ANGEL]

Bravo Fede, sono contenta di leggere questo aggiornamento.
Avevo spulciato il tuo diario dal Giappone e avevo già letto cenni alla fanciulla che stai frequentando... In bocca al lupo per tutto eh

Buonanotte, riposa che da domani anche se un c'hai voglia pe'nulla, tocca anda' a guadagnaSSi la pagnotta!!!

[fede1990]

Bravo Fede, sono contenta di leggere questo aggiornamento. GRAZIE ACIDANGEL!!!
Avevo spulciato il tuo diario dal Giappone Mi fa un sacco piacere che tu mi abbia seguito anche da laggiù...sai che spettacolo il Giappone!!!
e avevo già letto cenni alla fanciulla che stai frequentando...
In bocca al lupo per tutto eh Ora come ora mi sto frequentando, conoscendo ma con questa ragazza sto bene e mi sa prendere...quindi...verdremo!

Buonanotte, riposa che da domani anche se un c'hai voglia pe'nulla, tocca anda' a guadagnaSSi la pagnotta!!! Eh si!!!! Uff!!! Speriamo che la notte mi porti un pò di voglia sennò siam messi maluccio!!!!

Grazie cara di essere passata!!!!! Aspetto il buon Jin o qualcun'altro di più esperto sulla tecnica degli esercizi....
P.S.: tra un pò riposterò la dieta...spero che tu mi possa confermare il tutto o fare gli ultimi aggiustamenti!!!

[fede1990]

CIAO A TUTTI!!!!!

Ieri allenamento lombari-addominali!!!! Ho variato un pò la sequenza degli esercizi x l'addome per non ripetere sempre la routine classica...mi sono trovato ugualmente bene e ho anche diminuito un pò i tempi di recupero aumentando anche i carichi (di poco ma va benissimo così): il risultato è stato un bel WO intenso e breve e una risposta ottima a livello visivo!!!
Non avevo tanto tempo a disposizione e, invece di eseguirlo in maniera non corretta ed accurata, ho deciso di non fare lo squat e spostarlo a mercoledì in cui ripeterò il WO!

WO 18ago14

Iperestensioni manubrio al petto 5x8 @14kg #1'
Crunch machine 10@28,75kg 8@31,25kg 6@33,75kg #1' (+1,25kg WO precedente)
Crunch dal cavo alto 4x6 @28,25kg #45'' (+1,25kg WO precedente)
Crunch inverso con cavigliere 4x8 @4kg totali #30''
Flessioni busto con manubrio 3x10 @22kg #30''
Plank + Vacuum 4x1'+30'' #30''

[Jin81]

nella panca il fermo al petto doveva essere molto più lungo, avevamo detto di fare più di un secondo, magari 3 secondi, invece non tieni nemmeno un secondo, nello stacco da terra fai i soliti errori, testa alta e schiena curva. Sai cosa devi fare.

[fede1990]

Ciao Jin!!!Grazie di essere passato!!!!

nella panca il fermo al petto doveva essere molto più lungo, avevamo detto di fare più di un secondo, magari 3 secondi, invece non tieni nemmeno un secondo
OK! Cerco di migliorare...a partire dal WO di oggi...almeno non mi hai detto nulla circa la contrazione del dorso e il petto alto!!!Quello va bene...suppongo!!Il fatto del fermo è risolvibile....
nello stacco da terra fai i soliti errori, testa alta e schiena curva.
OK...mi riguardo il tutorial!
Sai cosa devi fare.

In grassetto i commenti...vista l'idea della programmazione da settembre??
Che ne dici??

---------- Post added at 20:27:07 ---------- Previous post was at 14:27:44 ----------

Workout andato veramente TOP!!!!! SONO CONTENTO!!!

Subito dopo la canata di Jin, mi sono riguardato il tutorial della panca e spero di aver messo in atto tutto quello che dice compreso il fermo (che avevamo detto di fare di 3''): per cercare di farlo veramente, mi sono fatto seguire (ma non aiutare...non mi ha mai toccato il bilanciere, in tutte le 6 serie) da un ragazzo che mi contava 1-2-3 da quando arrivavo a fare il fermo al petto. Ho cercato di non farmi buttare giù dal carico ma di rimanere contratto con il dorso.

Davveri ottimi feedback sia a livello muscolare (giù dopo la piana sentivo qualche dolorino al petto) ma anche a livello di gonfiore.

Ho mantenuto i carichi della settimana scorsa aumentando solo nelle scrollate al MP dove avevo messo troppo poco proprio in partenza (non le avevo mai fatte al MP ma sempre con manubri liberi).

A livello energetico mi sento bene nonostante ho riiniziato a lavorare e sono tornato a muovermi su e giù x ufficio, reparto, officina e di nuovo ufficio, reparto e laboratorio: lo stesso WO lo avevo fatto settimana scorsa di mattina e, pur riposando sempre almeno 7-8 ore (che x me sono tante) l'ho affrontato in maniera diversa. Non ho subito il caldo che è uscito nella seconda parte del pomeriggio e la concentrazione e l'attenzione sul WO è rimasta ad un ottimo livello anche verso la fine dell'allenamento.
Pur avendo smesso da più di 15gg l'assunzione di creatina, non noto diminuzione della POCA massa muscolare e anzi rilevo un leggero aumento della definizione: ho deciso di ricominciare con la creatina a settembre con il nuovo ciclo di forza che avevo programmato in 4WO settimanali e che proverò a buttare giù fra qualche settimana.

Notizia altrettanto importante: oggi ho fissato la data della prima sessione per farmi il tattoo sulla spalla-bic-tric: sabato 6 settembre!!!!! NON VEDO VERAMENTE L'ORA!!!!!!!

WORKOUT 19ago14
PANCA PIANA 6x5 @52,5kg #2'
PANCA 30* 4x6 @40kg #1'
CROCI CAVI ALTI 3x15 @7,5 #30''

MILITARY PRESS 4x6 @35kg #1'30''
ALZATE LATERALI 3x10 @5kg #1'
SCROLLATE AL MP 3x15 @60kg #30'' (+10kg rispetto a WO precedente)

FRENCH PRESS 4x6 @35kg #1'30''
PULL DOWN CORDA 3x12 @10kg #30''
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

VIDEO1 - panca (65%RMmax) 5@52,5kg fermo3''

Speriamo di non aver cassato completamente la tecnica !!! A voi la parola!!

[ACID ANGEL]

Simo! Dicci di più di questo tatuaggio in più sedute! Dicci, dicci!