§il diario di fede§

[fede1990]

Ecco la suddivisione dei macro:

PRANZO (ore 13.00)
kcal 921
carbo 155gr
pro 66,5gr
fat 4gr

SPUNTINO1 (ore 16.30-17)
kcal 689
carbo 94.1gr
pro 39gr
fat 15,2gr

CENA (ore 19.30-20)
kcal 844
carbo 55gr
pro 79gr
fat 34gr

TOTALE: 2454kcal / 304gr carbo / 184gr pro / 53gr fat



Consigli/correzioni/appunti da fare??
Che ne dite?

[gendarius]

Per me va bene così

[fede1990]

Per me va bene così

Perfetto!!!!
Grazie mille!!!
Sotto l'ho riportata completa!

Chissà che non mi trovi bene e che non imposti anche i giorni ON in IF, anche se la vedo un pò più problematica la faccenda allenandomi sempre nel pomeriggio tardi.
Come potrei impostarla?


Eccola completa, così da tenermela in memoria:

PRANZO (ore 13.00)
150gr riso
80gr bresaola
110gr fesa di tacchino
7 fette WASA fibre

SPUNTINO1 (ore 16.30-17.00)
220gr albumi
70gr avena
55gr miele
2 tuorli

CENA (19.30-20.00
3fette pane PEMA
mozzarella (125gr)
1 cucchiaio olio evo
168gr tonno al naturale

[gendarius]

Non ti viene un po' di abbiocco nel pranzo? Eventualmente puoi spartire i carbo 40-30-30 (quindi 120-90-90).
La bresaola ogni giorno? Verdura nessun conteggio?

Per impostarla nei giorni ON nessun problema, non è indispensabile allenarsi a digiuno. L'impostazione base è questa:
12/13 primo pasto (20% c, 20% p, 5% f)
16/17 secondo pasto (20% c, 20% p, 5% f)
20/21 terzo pasto (60% c, 60% p, 90% f)

Il terzo pasto puoi dividerlo in due se diventa troppo pesante.

[fede1990]

Non ti viene un po' di abbiocco nel pranzo? Eventualmente puoi spartire i carbo 40-30-30 (quindi 120-90-90).

Beh....fin quando non provo non posso dirlo...non credo, però ripeto, vediamo come reagisco e semmai modifico il carico glucidico come mi hai detto.

La bresaola ogni giorno? Verdura nessun conteggio?

Questo era un giorno tipo, le fonti proteiche cerco sempre di variarle mantenendo gli stessi macro del pasto (aggiunta o eliminazione di olio evo in caso di fonti magre o grasse).
La verdura la tengo solamente la sera, una porzione media: mai conteggiata.

Per impostarla nei giorni ON nessun problema, non è indispensabile allenarsi a digiuno. L'impostazione base è questa:
12/13 primo pasto (20% c, 20% p, 5% f)
16/17 secondo pasto (20% c, 20% p, 5% f)
20/21 terzo pasto (60% c, 60% p, 90% f)

Il terzo pasto puoi dividerlo in due se diventa troppo pesante.

Qui non ho ben capito.....allenandomi alle 17.30-18, nella cena (il postWO), avrei il 90% di fat??
Potrei spezzare il terzo pasto facendo il vero e proprio postWO liquido a fine allenamento (carbo+pro) e poi con la cena (carbo+pro+pochi fat), no?

[gendarius]

Tieni conto che in un giorno ON i grassi sarebbero massimo 40-50, quindi neanche tanti. Nei pasti prima dell'allenamento sarebbe meglio evitare di averne tanti, al limite puoi fare 10+5+85 (in percentuale).

Se vuoi fare un "pasto" liquido subito dopo l'allenamento ok, ma valuta prima la sazietà, poi i tecnicismi.

Se abbini carbo e grassi (che sarebbero massimo 20-25g) non succede nulla.

[fede1990]

Tieni conto che in un giorno ON i grassi sarebbero massimo 40-50, quindi neanche tanti. Nei pasti prima dell'allenamento sarebbe meglio evitare di averne tanti, al limite puoi fare 10+5+85 (in percentuale).

Al momento negli ON sono a 38gr circa, quindi non dovrei aver problemi a suddividerli.
Questa suddivisione dei pasti come la vedresti?
PRANZO 13.00
WO 17.30
(INTRAWO - solo carbo
POSTWO-solo pro 19-19.30
CENA 21

Metteresti un preWO (carbo+pro) al posto dell'intra, il quale sarebbe la prima volta che farei.

Se vuoi fare un "pasto" liquido subito dopo l'allenamento ok, ma valuta prima la sazietà, poi i tecnicismi.

Cioè? Intendi la sazietà tra il postWO e la cena?

Se abbini carbo e grassi (che sarebbero massimo 20-25g) non succede nulla.

Perfetto!
Grazie mille!!


Provo a buttarla giù, settandomi su un monte calorico di 2600/2700kcal (2,2/2,5gr pro x kg, fat bassi e resto carbo)



P.S.: Ieri è stato rest day obbligato causa gym chiusa!

[gendarius]

Domanda, a che ti servono i carbo durante l'allenamento?

Fosse per me farei pranzo + pre + cena (quest'ultima smezzala come vuoi).

Intendo la sazietà totale durante la giornata, ma a 2700 kcal non dovresti avere problemi

[fede1990]

I carbo intra li avrei ipotizzati per non assumerne "troppi" tra il pranzo ed il WO (nel preWO), ma era solamente un'ipotesi: assumerei maltodex sciolte in acqua, se te però mi dici che ha poco senso, vada di preWO, come sempre fatto.
Nel preWO inseriresti anche una fonte di pro ("veloce"), oltre a carbo?
La cena la smezzerei in postWO immediato (pro+carbo) e cena (vera e propria) con carbo, pro e fat...che ne dici?

Per la sazietà...vediamo...ma non credo di avere problemi!

[gendarius]

Tenendo buoni i 2.5g di pro (160g) e 45g di grassi (puoi anche stare a 50 volendo) sarebbero circa 300-400g di carbo al giorno. Io terrei uno split così (in grammi):

Pranzo: 50c - 40p - 10f
Pre-wo: 50c - 40p - 5f
Cena: 300c - 80p - 30f (o 25f se vuoi stare a 40g totali).

La cena la puoi suddividere in due come detto oppure pasto unico. Ora io non so come gestisci l'alimentazione in termine di "pulizia" ma con quei macro post-wo mi divertirei molto

[paul21]

300 gr di carbo non sono facili da mandar giu in un colpo....anzi!

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[gendarius]

300 gr di carbo non sono facili da mandar giu in un colpo....anzi!

Per quello ho chiesto se mangia "pulito"

Un litro di latte e 300g di corn flakes.. vanno giù in un baleno. Poi fonte proteica piccola.

[fede1990]

@paul
Infatti credo di divire il pasto dopo allenamento in due: postWO liquido immediatamente dopo con carbo (maltodex)+pro (WHEY iso) e cena (carbo+pro+fat).

@gend
Terrò ancora più bassi i fat (35gr), pro a 165gr (circa) ed il resto carbo fino a 2650kcal.
Mangio sempre abbastanza pulito ma potrei inventarmi qualcosa "di nuovo" (tipo pancake dolci) per la cena , tenendo un alternativa "classica" per quando vado a cena dai genitori di Eli.

Per i macro come me li hai suddivisi te, non credi che sia meglio alzare le quote dei carbo del pranzo (di poco, fino max a 100gr) rispetto allo spuntino preWO?
Terrei x buoni i macro della cena, diminuendo i fat (per un totale di 35gr) e smezzandola come detto sopra.

Che ne pensi??

[gendarius]

Per il pranzo va bene, puoi aumentare i carbo se ti trovi meglio.

Post-wo potresti provare latte di riso + whey: delizioso

[fede1990]

Per il pranzo va bene, puoi aumentare i carbo se ti trovi meglio.

Perfetto....sto quasi completando un giorno tipo!!

Post-wo potresti provare latte di riso + whey: delizioso

Mmmmm.....mai provati latti vegetali e da piccolo non ho mai nemmeno gradito il latte "normale"!



Oggi si torna in gym, sperando che con sola apertura di lun-merc-ven non ci sia troppa gente in sala!