§il diario di fede§

[fede1990]

Ciao ACIDANGEL,
come stai??!!

Mai usato i guanti in vita mia. Nei periodi in cui - come questo - ho problemi di contratture o altri dolori e posso fare poco sala pesi, soffro per i calli che diminuiscono. Il mondo gira al contrario


Ahahahahahah....io un anno fa di questi tempi me li dovevo limare da quanti ce ne avevo...ho deciso poi di comprarmi i guanti....

Buongiorno diario!!!!
Ieri WO agile addome-lombari! Serata passato in compagnia di una ragazza fino alle 2 e stamani non ce la posso fare....vabbè!!!X fortuna oggi giorno di recupero e quindi niente gym! Si riparte carichi da domani!!!

WO ADDOME 21lug14
IPERESTENSIONI DISCO AL PETTO 5x10 @10kg #1'30''
CRUNCH SU PALLA SVIZZERA CON MANUBRIO 4x8 @16kg #1'
CRUNCH MACHINE 10@27,5kg 8@30kg 6@32,5kg #1'
FLESSIONI LATERALI BUSTO CON MANUBRIO 3x10 @20kg #30''
PLANK 4x1'15'' @30''

Da segnalare solo la diminuzioni del recupero nei crunch alla macchina e l'aumento di 5'' nel mantenere la posizione del plank (mamma mia come rende quell'esercizio....non lo eseguivo prima...sempre fatto il vacuum).

[ACID ANGEL]

Serata passato in compagnia di una ragazza fino alle 2 e stamani non ce la posso fare....vabbè!!!

Ciao Fede!
Tu, noto, stai benone!
Io in agitazione, devo farne mille ma non concludo nulla, venerdì parto per il Giappone (viaggio di nozze posticipato di 2 mesi dal matrimonio per motivi lavorativi)!

Quoto per il plank: è devastante!
Buon riposo oggi allora! Dai wo, si intende, perché sul lavoro non ti puoi riposare, anche se l'avere responsabilità è una soddisfazione e ti fa sentire di avere un valore anche per il prossimo, no?

[fede1990]

Ciao Fede!
Tu, noto, stai benone!
Ahahahahah...diciamo che in questo periodo non mi posso lamentare!!!!Sto bene si!!!In tutti i sensi....
Io in agitazione, devo farne mille ma non concludo nulla, venerdì parto per il Giappone (viaggio di nozze posticipato di 2 mesi dal matrimonio per motivi lavorativi.
Bello il Giappone!!!Non ci sono mai stato ma mi piacerebbe davvero tanto andare a fare un viaggio in Asia...mi attraggono molto le tradizioni asiatiche e poi amo viaggiare...wery good!!!! Buon viaggio!!!

Quoto per il plank: è devastante!
Oh si!!!Aumentare solo di 5-10sec a serie sembra un scemenza ma invece....oh!!!!
Buon riposo oggi allora! Dai wo, si intende, perché sul lavoro non ti puoi riposare, anche se l'avere responsabilità è una soddisfazione e ti fa sentire di avere un valore anche per il prossimo, no?
Dal lavoro è impossibile, in questo periodo di ferie dei colleghi, staccare anche solo 15min...l'avere responsabilità è una cosa gratificante ma mi devo ancora abituare e cercare di gestirmi le risorse al meglio....anche questo è un percorso nuovo....

Ovvia...sono riuscito a ritagliarmi un paio di minuti x aggiornare il mio diario!!!
Ieri giornata di riposo trascorsa praticamente tutta a lavoro . Credevo di riuscire ad andare a fare un pò di shopping ma invece.....

Oggi finalmente si rientra a pieno nei WO...terza settimana di POTENZIAMENTO! Non aumento i carichi ma voglio concentrarmi ancora sulla tecnica dell'esecuzione.

SQUAT 3x3 + 1x3 con aumenti di 5kg ogni serie
PIANA 6x3
BOX SQUAT 5x6 #45''
PIANA MANUBRI 5x10 #30''

Volevo fare anche un esercizio x i tric ma valuterò al momento....

---------- Post added at 19:39:34 ---------- Previous post was at 07:52:55 ----------

WO andato veramente bene!!!!! Diminuito il recupero nel BOX SQUAT e aumentato il carico di 2,5kg....ho finito l'allenamento con il PULL DOWN con la corda x i tric in 3x10...mi son piaciuto!!!

Riscaldamento squat 6@40kg 5@45kg 3@50kg 3@55kg 2@60kg
SQUAT 3x3 @67,5kg + 1@72,5kg + 1@77,5kg + 1@82,5kg #3''
PIANA 6x3 @62,5kg #3''
BOX SQUAT 5x6 @35kg #30''
PANCA PIANA MANUBRI 5x10 @10kg #30''
PULL DOWN CAVO ALTO CORDA 3x10 @30kg #30''
TUTTI I CARICHI DEGLI ESERCIZI CON BILANCIERE SONO DA CONSIDERARSI CON IL PESO DEL BILANCIERE STESSO

VIDEO1 - SQUAT 3@67,5kg

[Jin81]

fai una ripresa frontale dello squat, dovevano essere esplosive come mai il terzo colpo viene così lento in spinta? prova a stringere un pò la distanza tra i piedi e iperestendere di più la schiena e in discesa cerca di portale il culo indietro e vedi se senti meglio la spinta cosi. Prima fai una prova con la tua impostazione solita e poi come ti ho detto e mi dici se senti differenze.

[fede1990]

Buongiorno Jin!!!!

fai una ripresa frontale dello squat,
OK...ci provo prox volta anche se non sarà semplice!!Non c'è tanto spazio davanti al rack....
dovevano essere esplosive come mai il terzo colpo viene così lento in spinta?
Probabilmente ho perso un pò la contrazione del dorso e quindi mi è uscita un pò più lenta...era anche la terza reps....
prova a stringere un pò la distanza tra i piedi e iperestendere di più la schiena OK! e in discesa cerca di portale il culo indietro e vedi se senti meglio la spinta cosi. Prima fai una prova con la tua impostazione solita e poi come ti ho detto e mi dici se senti differenze.
Perfetto!!!

Come esecuzione comunque la vedi migliorata??

Ehilà Jin...come va??!! Grazie del supporto!!!
Sono entrato nella terza settimana del programma...mi sento bene!!!! Nella panca ho aumentato la distanza delle mani...è incredibile come bastano veramente alcuni cm in più di distanza e come si sente aumentare la difficoltà dell'alzata...come pro però c'è il fatto di avere davvero buoni feedback sul lavoro eseguito dal pettorale!!!!Lasciando invariato il carico voglio cercare di aumentare piano piano sempre di più la distanza delle mani...che ne dici??

Non mi hai fatto commentato i video della panca di sabato mattina!!!!Fammi sapere che ne dici....

Stavo poi anche pensando a come potrei impostare qualche WO nel mese di agosto.....vediamo che nasce!!!

[Jin81]

finita la terza settimana hai i test massimali.

[fede1990]

finita la terza settimana hai i test massimali.
La quarta settimana no??Mi avevi detto che questo programma dura 4 settimane!

In agosto credo di mantenere 4WO a week + quello di addome-lombari: i 4 WO li volevo fare in monofrequenza così strutturate:

PETTO-TRIC
GAMBE
DORSO
SPALLE-BIC

Mantenevole i fondamentali in 6x5 o anche 8x5 ad un 70-75% del RM max (nuovi dopo testo) e poi aggiungevo qualche complementare a piacere solo x pompaggio (in vista delle ferie e delle vacanze al mare ) tipo 3x10-3x12 con carichi leggeri e concentrazione sullo stimolo e sul ROM.
Questo x tutto agosto....da settembre si vedrà: dieta nuova e programmazione nuova!!!!

Oggi non vedo l'ora di essere in gym....mi aspetta il WO più bello di tutto questo programma!!!!Stacchi, piana e trazioni presa inversa!!!!
SPETTACOLO!!!!!!

[Jin81]

Infatti la quarta settimana come previsto dal programma ci sono i massimali. Work1 e work2 sono di scarico e dopo due giorni di riposo work3 prova di tutti i massimali.

---------- Post added at 15:26:50 ---------- Previous post was at 15:15:11 ----------

quarta settimana:
Work1
Squat 5x3@50kg
Panca 5x3@50kg
Niente complementari, zero, vai a casa.

Work2
Stacco 5x3@66kg
Panca 5x3@50kg
Niente complementari, zero, vai a casa.

Due giorni di riposo e poi Test Massimali in questo ordine
Work3:
Squat test
Panca test
Stacco test

[fede1990]

Infatti la quarta settimana come previsto dal programma ci sono i massimali. Work1 e work2 sono di scarico e dopo due giorni di riposo work3 prova di tutti i massimali.

---------- Post added at 15:26:50 ---------- Previous post was at 15:15:11 ----------

quarta settimana:
Work1
Squat 5x3@50kg
Panca 5x3@50kg
Niente complementari, zero, vai a casa.

Work2
Stacco 5x3@66kg
Panca 5x3@50kg
Niente complementari, zero, vai a casa.

Due giorni di riposo e poi Test Massimali in questo ordine
Work3:
Squat test
Panca test
Stacco test

OK!!!Tutto chiaro!!!!

Come ti sembra il programma x agosto???

[Jin81]

il programma di agosto non mi piace perchè è in mono-frequenza, fai ciò che vuoi ma nello stesso giorno devi fare squat e panca due volte a settimana e stacco una volta.
E poi devi lavorare tra il 75% e l'80% dei nuovi massimali

Work1
Squat
Panca
metti ciò che vuoi
Work2
Stacco
metti ciò che vuoi

Work3
Squat
Panca
metti ciò che vuoi

Work4
metti ciò che vuoi

[fede1990]

il programma di agosto non mi piace perchè è in mono-frequenza,
Volevo cambiare un pò lo stimolo allenante....
fai ciò che vuoi ma nello stesso giorno devi fare squat e panca due volte a settimana e stacco una volta.
Mi aiuti a correggere la scheda se provo a buttarla giù?
E poi devi lavorare tra il 75% e l'80% dei nuovi massimali
OK!Questo sarà fatto!!!In che range di ripetizioni??4-5 nei fondamentali e 8-10 nei complemantari??

Work1
Squat
Panca
metti ciò che vuoi
Work2
Stacco
metti ciò che vuoi

Work3
Squat
Panca
metti ciò che vuoi

Work4
metti ciò che vuoi

Ciao a tutti!!!!Oggi, come da programma, WO bello tosto!!!!!!
CONSIDERAZIONI:
STACCHI: Ho corretto la distanza dei piedi (circa 20cm); ho buttato via (almeno qui...) i guanti da checca (con solo 6serie mi stanno ritornando i calli ) e conseguentemente alla modifica della distanza dei piedi anche la presa si è notevolmente avvicinata. CONCLUSIONE: Le alzate sono entrate decisamente meglio e ero quasi tentato di aumentare di 2,5kg il carico: poi mi sono ricordato dei massimali e del programma attuale che non prevede aumenti nello stacco e quindi ho desistito...niente aumento ma correzioni FONDAMENTALI dell'esercizio!!!!
PIANA: Ho cercato di mantenere la presa molto più larga rispetto al normale (un pò come lo scorso WO) anche se con una difficoltà in più in quanto reduce dagli stacchi...x il resto niente da segnalare! Contento perchè con la presa così larga non sento più quasi punto il coinvolgimento del tricipite ma mi ritorvo un petto davvero gonfio a fine serie!!!!
TRAZIONI P. INVERSA STRETTA: MOLTO SODDISFATTO!!!Rispetto allo scorso WO ho aumentato di altri 2kg il sovraccarico (12kg ) mantenendo sempre 15serie!!Uff!!!Danno davvero notevoli feedback sia a livello di dorso che a livello di bic!!!!
CURL BILANCIERE: Niente da segnalare!

STACCO 6x2 @92,5kg #3'
PANCA PIANA 6x3 @62,5kg @3'
TRAZIONI P.INVERSA STRETTA 15x4 @BW+12kg #1'30''
CURL BILANCIERE 5x5 @32,5kg #1'
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO COMPRENSIVI DEL PESO DEL BILANCIERE

STACCO

[Jin81]

lo stacco non va bene, intanto non iperestendi la schiena, prima distendi le gambe e poi la schiena, sbagliatissimo un errore che ormai dovresti conoscere.
Nei tutorial di stacco la testa così deve stare???
Vai a riguardalo.
Ok fai il programma di allenamento e ti aiuto a correggerlo.

[fede1990]

Ciao Jin!!!!

lo stacco non va bene, intanto non iperestendi la schiena, prima distendi le gambe e poi la schiena, sbagliatissimo un errore che ormai dovresti conoscere.
Vediamo se va meglio quelli fatti stamani!
Nei tutorial di stacco la testa così deve stare???
La testa deve seguire la curva fisiologica della schiena e lo soguardo al "battiscopa"!
Vai a riguardalo.
Ok fai il programma di allenamento e ti aiuto a correggerlo.
Domani sera provo a buttare giù qualcosa.....grazie!!!

Rieccomi qua ad aggiornare il mio diario!!Sono stato parecchio indaffarato in questi giorni ma non è mancato il tempo x degli ottimi WO!
Sabato purtroppo la squat era occupato da due bestioni che lo hanno tenuto x loro x piu di un ora...dato che non avevo tanto tempo a mia disposizione ho dovuto adattare il WO e ho saltato lo squat e la parte delle gambe; sotto allenamento di sabato (senza video) e quello di stamani con 1video degli stacchi.

WO SABATO
Panca piana 3x3 @62,5kg 1@65kg 1@67,5kg 1@70kg #3'
Panca inclinata 30° 6x6 @35kg #1'30''
Panca declinata spinte manubri presa neutra 4x8 @16kg #1'
Croci dai cavi alti 3x20 @5kg #30''

French press 6x5 @32,5kg #1'30''
Push down cavo alto corda 3x10 15kg @30''
Disp tra panche 20reps @BW
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

WO DOMENICA
Stacco 6x2 @92,5kg #3''
Trazioni presa larga 5x5 @BW+6kg #1'30''
Lat machine triangolo 3x8 @50kg #1'

Military press 6x6 @32,5kg #1'
Alzate laterali 3x10 5kg #30''

Curl bilanciere dritto 6x5 @35kg #1'30''
Curl martello @10kg #1'
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

VIDEO1 - stacco 2@92,5kg

[Jin81]

meglio lo stacco ma il culo tende ad andare su, devi spingerlo verso il basso per tutta l'alzata, solo così potrai dare il massimo.

[fede1990]

meglio lo stacco
EVVAI!!!
ma il culo tende ad andare su, devi spingerlo verso il basso per tutta l'alzata, solo così potrai dare il massimo.
oK! Grazie Jin!!

IERI WO in preparazione dei test massimali di sabato....

Riscaldamento bike 5'
SQUAT 5x5 @50kg #2'
PIANA 5x5 @50kg #2'
PRESSA 3x8 @160kg #1'
PANCA 30* BILANCIERE 4x6 @35kg #1'