§il diario di fede§

[Jin81]

Questa parte del programma ti fa provare i massimali, ti fa usare carichi fino all'85% tarati in modo, come serie e ripetizioni, da farti arrivare al massimo il giorno della gara.
Se tutto va bene, il giorno della gara dovresti trovarti nel tuo migliore stato di forma e quindi potrai dare il massimo e forse superarlo.
Per questo motivo è meglio non snaturare troppo il programma, io non so a livello scientifico Sheiko come sia arrivato a tale schema, ma è tutto studiato per questo motivo, ed ha vinto tanto nelle competizioni ufficiali.
A noi cmq interessa che tu mantenga questa condizione di forma e magari ci prendi qualche kg in più....è importante che ogni alzata anche quelle al 50% le spari al massimo della potenza, il corpo si deve attivare sotto carico a prescindere dal carico che devi sollevare, esplosivo sempre, come panca e stacco di tecnica ci siamo, quindi vai e scatena il tuono

[fede1990]

Per questo motivo è meglio non snaturare troppo il programma,

Mi sono attenuto al programma, senza snaturarlo per niente....anzi, pur di seguirlo il meglio possibile, ho cercato di addattarlo alla mia realtà (impegni di lavoro, vita sociale, palestra, ect ect) e sto andando anhe quello che sono i miei "principi" dato che non mi piace (mai fatto prima ad ora) lavorare con % e numeretti.

quindi vai e scatena il tuono

.....e scesero soltanto 4/5 gocce di acqua!!!!
Che foga!!!!!!
Grazie Jin!!!!

Una domanda: panca con il fermo su tutte le alzate giusto?


Dopo, in pausa pranzo, cerco di postare le schede nuove!

[Jin81]

la panca ha il fermo di 1" tassativo e bello pieno

[fede1990]

la panca ha il fermo di 1" tassativo e bello pieno

Immaginavo questa risposta!!!

[fede1990]

Belle sensazioni e intensita' elevata nell' allenamento di oggi di spalle+tricipiti. Palestra non tanto piena (strano!) e manubri e attrezzi quasi completamente liberi.


WO 2mag16

LENTO AVANTI CON MANUBRI (seduto su panca, con schienale) r90''
4x6 @22 (no spotter)
2x6 @24 (no spotter)


ALZATE FRONTALI 2MANUBRI (in piedi) SS ALZATE LATERALI SINGOLE (in piedi, busto legg. flesso) r60''
2x10+10 @10+7
10+10 @10+8 (strip nelle alzate laterali)

ALZATE A 90° (busto su panca curva, ultima stripping) r60''
3x10+10+10 @8

TIRATE AL MENTO BIL EZ SS ALZATE LATERALI (seduto su panca con schienale) SS ALZATE A 90° r60''
3×10+10 +10 @30+5+8

SCROLLATE MAN r45''
4x12 @32

SHOULDER PRESS (entrambe presa neutra)SS ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA r45''
2x25+25 @20+5

SKULL CRASCHER (BIL PRESA NEUTRA) r90''
2x8 @43
2×8 @44

PUSH DOWN CORDA CAVO ALTO r60''
3×10 @23
10 @25 +10+10 @15+5

PUSH DOWN ASTA DRITTA CAVO ALTO SS ALZATE a 90° r45''
4x15+15 @44+5 (ultima serie stripping push down)

CARDIO (20' tapi roulant, camminata veloce in pendenza, FC media)

[fede1990]

Buongiorno a tutti!!!
Stamani doms ai delts, veramente insoliti!

Ieri é stato ufficializzato il regolamento della gara, lo posto:

[Jin81]

ok due prove sono un po' pochine, pazienza.
La cintura da powerlifter in panca piana perchè? boh misteri, cmq a te non servono, falla come hai sempre fatto.
Nel programma dovrebbe esserci questa settimana una prova con massimali, servono i video assolutamente, così si decide con che kg entri in gara.

[fede1990]

Anche io credevo (speravo) fossero tre prove...ma vabbè....minor sofferenza e meno figure da mezza seghina!!
Per la cintura nella piana non lo so effettivamente...nello stacco invece credevo di utilizzarla...non mi potrebbe far comodo?

Confermo....massimale sia panca sia in stacco sabato mattina, rispettivamente con 100kg e 120kg, perfetto perchè verrò dal venerdì di rest....ok, farò video!

Quello che non mi torna tanto è il fatto di dover tornare con il bilancere per terra nella prova dello stacco...per quale motivo? Chiederò spiegazioni domani in palestra....
Inoltre devo chiedere anche se posso fare lo stacco scalzo....vediamo!

[fede1990]

Ecco le nuove schede, da iniziare proprio domani:

GAMBE
PRESSA 45° 5x5 r120’’ (focus femorali)
FRONT SQUAT 8 8 6 6 r90’’
AFFONDI FRONTALI con ketbell 3x10 r60’’
LEG PRESS ORIZZONTALE (focus quad) SS LEG EXT 3x12+10 r90’’
LEG CURL SDRAIATO 4x10 r60’’
LEG EXT SINGOLA 3xmax r45’’
CALF SEDUTO ss CALF IN PIEDI 4x10+15

PIANA DAY A + petto + tric
PIANA DAY A
PANCA 30° 4x6 r90’’/120’’
PANCA 30° MAN 3x8(+8+8+8) r60’’
CROCI CAVI ALTI SS CHIUSURE DAI CAVI BASSI (con incrocio) 3x10+10 (no rest)
SPINTE ALLA MACCHINA 2x20 r30’’
FRENCH PRESS BIL EZ 4x6
PUSH DOWN CAVO ALTO FUNE 3x10(+10+10+max)
PUSH DOWN ASTA V 2x50

PIANA + STACCO (DAY B) + dorso spessore + richiamo tric
PIANA DAY B
STACCO DAY B
REMATORE MAN BUSTO 90° 4x6 r90’’
PULLEY BASSO LARGA NEUTRA 3x8 r60’’
PULLEY CAVO ALTO TRIANGOLO 4x10+10+10 r60’’
PULLEY CAVO BASSO ASTA DRITTA PRONA LARGA SS ALZATE LATERALI SINGOLE SS ALZATE A 90° 3x25+10+10 no rest
PUSH DOWN ASTA DRITTA SS DIPS 3x10+10 r60’’
DISTENSIONE DAL CAVO ALTO CORDA 2x20 r30’’

PIANA DAY C + dorso larghezza
PIANA DAY C
TRAZIONI INVERSA STRETTA 4x6 r90’’
LAT MACHINE PRONA LARGA SBARRA DRITTA 3x8 r60’’
LAT MACHINE PRESA NEUTRA LARGA 3x10 r60’’
PUSH DOWN CAVO ALTO ASTA V (in ginocchio) 3x10+10+10 r60’’
VERTICAL MAC PRONA LARGA DIETRO 3x15 r60’’
PULLDOWN BT PRESA LARGA SS ALZATE A 90° 3x20+12 (no rest)

SPALLE + BIC
LENTO CON MANUBRI 4x8-6-6-4 r90’’
LENTO DIETRO AL MP (in ginocchio) 4x8 r60’’
ALZATE A 90° (busto piegato) 3x10+10+10+10 r60’’
TIRATE AL MENTO BIL EZ SS SCROLLATE MAN 3x10+12 (no rest)
ALZATE FRONT BIL DRITTO SS ALZATE LATERALI SINGOLE 3x10+10+10+10 r60’’
SHOULDER PRESS SS ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA 2x25+50 (no rest)
CURL BIL EZ 4x6 r90’’
CURL HAM MAN (in piedi) 3x8+10+10+10 r60’’
CURL CAVO BASSO 2x50

[Jin81]

Anche io credevo (speravo) fossero tre prove...ma vabbè....minor sofferenza e meno figure da mezza seghina!!
Per la cintura nella piana non lo so effettivamente...nello stacco invece credevo di utilizzarla...non mi potrebbe far comodo?

Confermo....massimale sia panca sia in stacco sabato mattina, rispettivamente con 100kg e 120kg, perfetto perchè verrò dal venerdì di rest....ok, farò video!

Quello che non mi torna tanto è il fatto di dover tornare con il bilancere per terra nella prova dello stacco...per quale motivo? Chiederò spiegazioni domani in palestra....
Inoltre devo chiedere anche se posso fare lo stacco scalzo....vediamo!

NOn ho capito, sabato sarebbe il giorno B della scheda di sheiko? mi sa che dovrai andare in base alla scheda oltre i 100kg nella panca e oltre i 120 in quella di stacco.
La cintura nella piana viene utilizzata perchè guardano i powerlifter attrezzati che la mettono, ma serve per tenere ferma la maglia elastica non ha senso in una gara raw...insomma na minchiata. La cintura nello stacco invece è ok, utilizzala anche nel giorno B dello sheiko quando farai i massimali, così vedi come la senti.
L'alzata finisce nello stacco, quando ripoggi il bilanciere, se lo lasci cadere non è valida o lo sbatti a terra non è valida. Se ci dovessero essere problemi e non puoi fare lo stacco scalzo, comprati della scarpe super piatte, le metterai finite le prove della panca e sei apposto.

[fede1990]

NOn ho capito, sabato sarebbe il giorno B della scheda di sheiko?

Esattamente!

mi sa che dovrai andare in base alla scheda oltre i 100kg nella panca e oltre i 120 in quella di stacco.

Che vorresti dire??
Nel programma che mi hai fatto l'alzata singola nella panca e stacco nel giorno B me le avevi segnate rispettivamente con 100kg e 120kg.

La cintura nella piana viene utilizzata perchè guardano i powerlifter attrezzati che la mettono, ma serve per tenere ferma la maglia elastica non ha senso in una gara raw...insomma na minchiata.

Oooooook!

La cintura nello stacco invece è ok, utilizzala anche nel giorno B dello sheiko quando farai i massimali, così vedi come la senti.

Perfetto...me la porto sabato mattina e vediamo come va!

L'alzata finisce nello stacco, quando ripoggi il bilanciere, se lo lasci cadere non è valida o lo sbatti a terra non è valida.

Ho sempre creduto che lo stacco è considerato valido nel momento in cui chiudo la positiva....questa cosa di riaccompagnare il bilancere a terra (o sui sotegni) un pò mi preoccupa!

Se ci dovessero essere problemi e non puoi fare lo stacco scalzo, comprati della scarpe super piatte, le metterai finite le prove della panca e sei apposto.

.......tipo converse ot similar, ma sinceramente spero (e credo) che non ci siano problemi nel farlo scalzo!

[t.durden]

In teoria x come è scritto il regolamento potresti farlo nudo con cinta e polsini

[fede1990]

Colgo l'occasione per salutarti T.!!!!

[t.durden]

Esagerato, troppo reverenziale, io leggo sempre ma nn intervengo nn essendo forza e stacco le mie conoscenze

[fede1990]

....mentre delle nuove schede che ho postato, che te ne pare??
Ho cercato di tenere un range di set tra le 20 e 22 per i grandi muscoli, 15-17 per i medi e 10 per i piccoli, con l'inserimento di un pò di tecniche tipo SS o stripping.
Finito questo microciclo sheiko sulla panca e stacco, rimetterò la panca piana in 5x5 e lo stacco da terra con il metodo ad onde.

Ma vaaaaa...mi fa piacere se intervieni....lo sai!!!!