§il diario di fede§

[fede1990]

Ciao a tutti!!!!

Oggi giornata bella full a lavoro ma, non scoraggiamoci.....e FORZA E CORAGGIO!!!!
Alle 17 si esce e vediamo di fare una bella sessione di dorso(ampiezza) + richiamino bic!!

Domani invece zampette e giovedì braccia+richiamo panca!!

[Mike91D]

buon wo Fede, poi facci saper

[fede1990]

Grazie doc...sono decisamente soddisfatto dell'allenamento!!

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[fede1990]

WO 15mar16

TRAZIONI ALLA SBARRA (ROM completo fino al mento/presa spalle) r120"
3x5 @bw+14
2x5 @bw+14,5

LAT MAC INV STRETTA r90"
3x8 @72,5
8 @73

LAT TRIANGOLO r60" (qualche fermo al petto)
8 @58
8 @59
8 @60

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60"
2×10 @51
10 @52

VERTICAL TRACTION LARGA NEUTRA r45"
3x12 @46

PULLDOWN BT ASTA DRITTA(dal cavo alto) r45"
2x15 @31

CURL BIL HAM r90"(strip con man)
4×8(+8+8+8+8) @39+(+8+7+6+4)

CURL BIL EZ PANCA SCOTT r45"
2x15 @27


CARDIO (20' su tapis roulant,camminata veloce in salita)


Abbastanza tosti i bicipiti dopo il lavoro sul dorso ma tutto sotto controllo: piccoli aumenti calibrati qua e la con attenzione all'esecuzioni!!!

[Mike91D]

[fede1990]

Aggiorno con il WO di ieri pomeriggio....gambe abbastanza pesanti ier sera e un pò di fiacchezza generale da WO.

WO 16mar16

PRESSA ORIZZONTALE r120" (focus quad)
2x6 @258
2x6@259
6 @260

PRESSA 45* r90'' (carico del carrello: 30kg, focus sui bicipiti femorali, movimento ampio)
3x8 @210
8 @212,5

STACCHI GT r90'' (scalzo, discesa fino a sentire il bic femorale e glutei)
2x6 @74
2x6 @75

AFFONDI BIL (su posto, alternati) r60''
2x10 @56
10 @57 +15 con ketball 5kg davanti

LEG EXT r60''
3×12 @23
12+12+12 @23+13+5,5

LEG CURL SDRAIATO r60''
3×12 @29

LEG CURL (in piedi, alternato, no rest tra dx e sx) SS CALF MAC (in piedi) r45''
2x10+15 @29+205
2x10+15 @30+205

CARDIO (20' cyclette a FP alta)


WO tosto ma soddisfacente!!! Ho finito il pacco pesi nella panca orizzontale: aggiungerò i manubri fino a +10kg e poi inserirà qualche fermo per aumentare l'intensità percepibile.

Gambe ancora più pesanti stamani!

[Mike91D]

oppure potresti tornare a fare squat!!

[fede1990]

oppure potresti tornare a fare squat!!

....tra non molto....wait friend!!!!!

[fede1990]

Questo è un WO che piacerebbe molto al mio amico Mike....ahahahahah....e comunque è stato un bel WO intenso!!

Ecco il report dell'allenamento:

WO 17mar16

SPINTE PANCA DECLINATA PRESA STRETTA r120'' (tutte con fermo al petto)
2×6 @72
2x6 @73

CURL BIL EZ (in piedi) r120''
2x6 @42,5
6 @43
6 @44

DIPS (alle parallele, profonde) r60''
2x10 @bw+11
10 @bw+12

CURL HAM MAN r60'' (in piedi) r60''
3x8 @14
8+8+8+8+8+8+8 @14+10+8+7+6+4+3

PUSH DOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (ultime due serie dello stripping con corda a strizzare i tric) r60''
3x15 @42
15+15+15+(15+15) @43+30+20+(10+5)

CURL CAVO BASSO ASTA DRITTA r60''
2×15 @34
15 @35

PANCA PIANA r120" (tutte con fermo al petto)
5×5 @76

CARDIO (20' cyclette, FP alta)



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[Mike91D]

più che wo mi piacciono i tuoi carichi, facciamo cambio con i miei? XD

daje con sto stripping... ormai non passa giorno che tu non lo faccia almeno una volta!!

[fede1990]

Ciao doc e buongiorno!!!

più che wo mi piacciono i tuoi carichi, facciamo cambio con i miei? XD

Ahahahahaha....ma guarda che i miei carichi non sono chissachè!
Con l'impegno che stai dimostrando, la costanza negli allenamenti e tanta tanta voglia di imparare, vedrai come lieviteranno i tuoi carichi, altro che i mei!!!
Sicuramente non sarà questione di giorni e ne di settimane, ma la strada è quella giusta e hai la testa x proseguire in questo percorso!
.....ora basta con i complimenti e vedi di tenere quella testa dritta durante squat e stacco che sennò vengo a Roma e te la incollo!!!!

daje con sto stripping... ormai non passa giorno che tu non lo faccia almeno una volta!!

E' una tecnica, e come tale può essere utilizzata in qualche esercizio (non tutti e imho non nei fondamentali) e, soprattutto, deve essere ciclizzata: la sento veramente bene, almeno su di me, a medie reps per sfinire il muscolo prima dell'ultimo esercizio di puro pump (reps alte).

[fede1990]

PESO A STAMANI (appena alzato): 65,2kg (+0,4kg rispetto a settimana scorsa)

Da oggi, creatina 4gr ad assunzione e beta-a 5gr ad assunzione per un totale, nei giorno OFF, crea 8gr e beta-a 10gr e, giorni ON, crea 12gr e beta-a 15gr; inoltre, aumentato a due scoop l'HEMAVOL nel postWO.
Inizia quindi l'ultimo step di questa fase di integrazione...tra 3/4 settimane smetto tutte le assunzioni e valuterò come proseguire.

[Mike91D]

sei proprio u' drogggato XD

[fede1990]

Vediamo se riesce a passare Unk per qualche commento su questa ultima parte del piano di integrazione....mi farebbe piacere!

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[fede1990]

sei proprio u' drogggato XD

Ma vaaaaaaaaaaa Doc!!!!!