§il diario di fede§

[Jin81]

nuovo programma durata 4 settimane

VO_BO durata 4SETTIMANE


WO 1
SQUAT 3x3x peso miglior mav5 + 3x1 singole a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3x peso miglior mav5
FRONT SQUAT 5x6@30kg
SPINTE manubri piana 5x10@8kg
ADDOME


WO 2
stacco 6x2 miglior mav5 + 5kg
PANCA fermo 1” 6x3x uguale al wo1
TRAZIONI maxseriex4rip
IPERESTENSIONI 5x10 (leggere)
CURL bilanciere 5x5


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x peso wo1 + 3x1 singole a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x peso wo1
lento 5x6 (leggere)
Affondi 5x10 (leggere)
ADDOME

[fede1990]

nuovo programma durata 4 settimane

VO_BO durata 4SETTIMANE


WO 1
SQUAT 3x3x peso miglior mav5 + 3x1 singole a salire di 4 kg per serie OK...tutto chiaro...dopo il 3x3 faccio 3aumenti da Xkg ed eseguo una singola alzata giusto? Xkg xkè mi devi dire se fare l'aumento di 2,5kg o 5kg visto che in palestra dove vado io gli aumenti posso farli solo di questi carichi. Recupero tra le serie mantendo 2minuti?
PANCA fermo 1” 6x3x peso miglior mav5 Qui non ho capito....6serie da 3ripetizioni o 6ripetizioni x 3serie? Recupero anche qui 2minuti?
FRONT SQUAT 5x6@30kg Non l'ho mai eseguito....dovrò guardarmi qualche video...anche tuoi Jin se ce ne hai ahahahahaha!!!!Poi ti giudico io....ahahhahaha!!! 30kg comprensivo di bilanciere??? Recupero?
SPINTE manubri piana 5x10@8kg 5serie da 10reps...ok!!!Anche qui perchè mi indichi già il peso? Recupero?
ADDOME Lo sposto in una seduta a se....posso aggiungere qualche esercizio se tolgo l'addome??


WO 2
stacco 6x2 miglior mav5 + 5kg Non ho capito...è lo stesso concettp dello squat nel WO 1 con l'aumento del carico di 5kg giusto??
PANCA fermo 1” 6x3x uguale al wo1 6 serie da 3 reps???
TRAZIONI maxseriex4rip Presa? Con sovraccarico?? Recupero?
IPERESTENSIONI 5x10 (leggere) Le sposto nella seduta dell'ADDOME...posso aggiungere qualche esercizio?
CURL bilanciere 5x5 OK! Va bene sia quello dritto che quello EZ x variare?


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x peso wo1 + 3x1 singole a salire di 2 kg per serie OK...aumenti di 2,5kg vanno bene?? Recupero 2'??
SQUAT 6x3x peso wo1 6serie x 3reps giusto?
lento 5x6 (leggere) Lento avanti con bilanciere o manubri? In piedi o su panca? Recupero?
Affondi 5x10 (leggere)
ADDOME Lo sposto come in WO 1....posso aggiungere qualcosa?

WO 4???

Cerchiamo di personalizzare questo programma con le mie esigenze....vorrei Jin mettere un quarto WO ed fare a se una sessione di addome (con pesi) e iperestensioni....mi aiuti??Non mi dire che il programma è così e non si cambia!!Ahahahahahaha
In grassetto/corsivo/rosso alcuni miei commenti/dubbi...
GRAZIE MILLE JIN!!!

Oggi avevo voglia di andare in palestra...è stata una giornata molto soddisfacente a lavoro e avevo una carico quasi euforica!!!Dato che ier ho allenato le gambe e domenica ho fatto un allenamento quasi "total body" con stacchi in mav5 e complementari...oggi ho deciso di dedicarmi al petto e a quell'esercizio che ancora mi rimane un pò "rognoso" da imparare: la panca!!!!Uff!!!!Ce la farò cazzarola!!!
Nonostante tutti i rimproveri di Jin, il petto a fine del mav5 lo sentivo veramente scoppiare....dorso contratto, spalle basse schiacciate dal carico e spinta verso i piedi....OVVIA!!!!

PIANA MAV5 - carico di partenza 40kg - 11aumenti di 2,5kg ciascuno fino a 65kg, #2' - 3x3 @65kg #2'
PANCA 30* BILANCIERE 6x6 @45kg #1'30''
PANCA DECLINATA MANUBRI 4x8 @16kg #1'
PULL-OVER PANCA 15* 3x10 @22kg #1'
CROCI DAI CAVI ALTI 3x15@5kg #30''

[Jin81]

WO 1
SQUAT 3x3x peso miglior mav5 + 3x1 singole a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3x peso miglior mav5
FRONT SQUAT 5x6@30kg
SPINTE manubri piana 5x10@8kg
ADDOME


Facciamo un esempio, mettiamo il caso il tuo miglior mav5 rimanca in panca 65kg e nello squat 67, tu farai così:
WO 1
SQUAT 3x3x 67kg miglior mav5 + 3x1 singole a salire di 4 kg per serie, nel 3x1 per ora prova con 5kg e vedi se riesci altrimenti in una aumenti di 5 kg e nelle altre di 2,5 ,quindi 3x1@72kg se te la senti metti altri 5kg nell successiva quindi 77kg e ancora 82kg. Il riposo può essere anche di 3 minuti o 4 minuti, qui non conta il riposo conta come fai l'alzata.
PANCA fermo 1” 6x3x 65kg peso miglior mav5 qui devi fare 6 serie x 3 ripetizioni
Il front lo togliamo, farai box squat con 50kg 5x5
SPINTE manubri piana 5x10@8kg
ADDOME




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work2:
nello stacco del work2 devi fare il 6x2 solo con un aumento se per caso nel mav5 fai 80kg come miglior peso farai un 6x2 fisso con 85kg tutto qui.
Trazioni come preferisci se vuoi metti il sovraccarico
Per il curl bilanciere dritto niente ez

work3:
Ok per gli aumenti da 2,5
Lento con il bilanciere in piedi.
Non fare gli affondi, ma metti la pressa in 5x10

In generale non cambiare o spostare nulla, ora vediamo per il work4

---------- Post added at 00:23:32 ---------- Previous post was at 00:20:14 ----------

Wo4(opzionale)
Stacco 6x2 10%in meno del mav5
Trazioni 3x5
Lento leggero: 10% in meno del primo work3
per il resto aggiungi tu, sei libero ma nulla di troppo impegnativo e pesante come stress

[fede1990]

Allora....ricapitolando!!!

WO ADDOME (lun)
IPERESTENSIONI 5x10 #1'30''
CRUNCH SU PALLA SVIZZERA con disco 3x8 #1'
CRUNCH ALLA MACCHINA 10-8-6 #1'30''
FLESSIONI BUSTO MANUBRIO 3x10 #45''
PLANK 4xmax #30''

WO 1 (martedì)
SQUAT 3x3 carico max mav5 + 3x1 con aumenti 5kg #3'
PANCA 6x3 carico max mav5 #3'
BOX SQUAT 5x5 #1'30''
SPINTE MANUBRI PIANA 5x10 #1'30''

REC (mercoledì)

WO 2 (giovedì)
STACCO 6x2 carico max mav5 + 5kg #3'
PANCA 6x3 carico max mav5 #3'
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA sovraccarico maxseriex4 #1'30''
CURL BILANCIERE DRITTO 5x5 #1'30''

REC (venerdì)

WO 3 (sabato)
PANCA 3x3 carico max mav5 + 3x1 con aumenti da 2,5kg #3'
SQUAT 6x3 carico max mav5 #3'
MILITARY 5x6 1'30''
PRESSA 5x10 #1'
CROCI DAI CAVI ALTI 3x20 #30''

WO 4 (domenica)
STACCO 6x2 carico max mav5 #3'
TRAZIONI PRESA PRONA LARGA sovraccarico 3x5 #1'30''
LENTO AVANTI CON MANUBRI 5x6 #1'30''
ERCOLINA DAL CALVO ALTO 4x6 #1'
CURL MANUBRI 4x8 #1'

[fede1990]

vedo che tanti quì hanno fatto l'errore di fare taaaanto cardio!

Ciao Fire&Ice!!!Benvenuto nel mio mondo!!!
Purtroppo non è stato il "taaaaaanto cardio"....quello era bilanciato rispetto al lavoro che faccio (impiegato in ufficio, si in movimento ma non un lavoro pesante) ma era l'alimentazione che andava proprio male male!!!!!Mangiavo si 5 volte il giorno ma mangiavo pochissimo e soprattutto MALE: la colazione la facevo con solo una tazza di thì con 3-4 biscotti, a mezza mattina di solito uno yogurt magro e a pranzo 80gr di pasta condita (si fa x dire) con un pò di salsa. A metà pomeriggio di solito mangiavo un kiwi e verso le 18 mi sparavo quasi tutti i giorni un 45-55min di rulli: avevo piazzato la bicicletta da corsa sopra il rullo e pedalavo in garage con la radio accesa! A cena mangiavo la mia unica fonte proteica che di solito consisteva in petto di pollo (1-2 fette MASSIMO) o 1 scatoletta di tonno al naturale (senza evo aggiunto) con una piccola porzione di verdure.
A pensarci mi viene da piangere....non ero grasso ma nemmeno come sono adesso...ero in carne e sicuramente con una dieta strutturata meglio e cmq un pò di attività aerobica (mi è sempre piaciuto e appassionato il ciclismo...ho fatto anche qualche garetta amatoriale senza nessun risultato significativo ma con tante soddisfazioni che mi sono potuto togliere.....) potevo sgrassare sicuramente meglio di come ho fatto...perdendo praticamente quasi tutta la massa muscolare.
Ero arrivato a pesare 47kg x 165cm: non avrei mai pensato di poter arrivare a fare un massimale di stacco da terra con 95kg e sicuramente con questo programma e l'aiuto di Jin e di altri utenti che hanno il piacere di seguirmi posso dire che aver già notevolmente aumentato la quota massimale dato che il carico mav5 è già a 85kg.

Ho letto il tuo diario e anche te non hai avuto una facile coesistenza con l'alimentazione: sento però da come parli e scrivi che sta cambiando qualcosa in te e spero che la palestra e lo soprattutto LO STIMOLO DI DARE AL TUO CORPO un'armonia possa farti capire e controllare meglio la sfera alimentare!!!Forza!!!!Siamo tutti guerrieri di una battglia che portiamo dentro di noi!!!!!

[Jin81]

va bene come hai impostato i work

[fede1990]

va bene come hai impostato i work PERFETTO!!!!!!!!

Grazie Jin!!!!!
Stavo pensando...ma nelle ripetizioni singole, come nel 3x3 con il massimo carico del mav5 è sempre proibito l'uso dello spotter, giusto???

[Jin81]

ovvio, devono essere tutte esplosive, se vedi che lo fai a fatica abbassa il peso

[fede1990]

ovvio, devono essere tutte esplosive, se vedi che lo fai a fatica abbassa il peso OK!!Come immaginavo!!!

Ciao! Sono cambiate tante cose... per fortuna che quella sera ho trovato il forum! Ultimamente mangiavo tanta frutta e verdura... il resto quasi nulla (fonte proteica 100gr di petto di pollo la sera)! Facevo cardio a stomaco vuoto... Mi sono accorto che c'era qualcosa che non andava perchè sbattevo contro i muri e stavo prendendo la strada opposta senza accorgermi. Ora è il terzo giorno in normocalorica, mi sento meglio! C'è tanta tanta voglia di fare ma ci vuole pazienza! Io mi segno! Passa quando quando vuoi sul mio diario! Buona giornata!

Grazie Fire&Ice!!!L'importante è capirlo in tempo e cercare di non sprofondare ancora più giù!!!!Forza e coraggio!!!

Oggi ultimo WO "full upper body" che avevo inserito nel programma mav5...ero carico dopo dopo la giornata di riposo di ieri e il caldo di oggi non mi ha sfiaccato più di tanto...anzi...non so ma mi sento quasi meglio!!!!
TRAZIONI PRESA STRETTA INVERSA 8x5 @BW+6,5kg #2'
PULLEY BASSO TRIANGOLO 3x8 @40kg #1'
APERTURE DELTS MACHINE 3x8 @41,5kg #1'
MILITARY PRESS 6x6 @32,5kg #1'30''
ALZATE LATERALI "LENTE" 3x8 @6kg #1'
ERCOLINA DAL CAVO ALTO 4x6 @30kg #1'30''
DIPS TRA PANCHE 20@BW
CURL BILANCIERE EZ 4x6@32,5kg #1'30''
CURL MARTELLO "LENTO" 20@5kg

Domani mattina mi peso mentre domenica mattina mi peso in palestra x controllare MM e BF.

---------- Post added 04-07-2014 at 06:15:16 ---------- Previous post was 03-07-2014 at 20:11:53 ----------

Aggiornamento peso corporeo: 58,4kg contro 58,6kg di 7giorni fa....
Commenti??!!

[Jin81]

Inutile che ti pesi, potresti aver perso grasso e messo più muscoli o il contrario aver perso muscoli e messo grasso...però molto probabilmente hai messo muscoli, devi mangiare più carboidrati...prendili dal riso basmati, metti il riso in un bicchiere di plastica, il riso ti basterà sia per il pranzo che per la cena, e ovviamente un pò di carne mangiala, durante il giorno nei cibi regolati pure con l'olio di oliva extra vergine crudo, 4 cucchiai, 2 a pranzo per esempio uno sul riso e uno sul secondo, e a cena idem, mi raccomando cerca di bere almeno due litri di acqua al giorno.

[fede1990]

Inutile che ti pesi, potresti aver perso grasso e messo più muscoli o il contrario aver perso muscoli e messo grasso...però molto probabilmente hai messo muscoli Come fai a dirlo???, devi mangiare più carboidrati...prendili dal riso basmati, metti il riso in un bicchiere di plastica, il riso ti basterà sia per il pranzo che per la cena, e ovviamente un pò di carne mangiala, durante il giorno nei cibi regolati pure con l'olio di oliva extra vergine crudo, 4 cucchiai, 2 a pranzo per esempio uno sul riso e uno sul secondo, e a cena idem, mi raccomando cerca di bere almeno due litri di acqua al giorno. Jin io seguo la Paleo...i carbo li prendo solo da frutta e verdura...volevo comunque cercare di inserire qualche fonte di cereali anche se comunque così mi trovo molto bene...te mi consiglio il riso x quale motivo?La pasta integrale?unpò di avena a colazione?Semmai chiederò in SEZIONE giusta....

Ciao Jin!!!Grazie dei commenti!!!
Stamani mi sono svegliato che non ero tanto carico...forse questo tempo un pò umido e cupo mi sta buttando un pò giù...poi però sono arrivato in gym e vedere quei bilanciere e quei manubri mi ha fatto tornare lo stimolo giusto!!!!!! Bel WO infatti con squat-piana in mav5 (l'ultimo, da prox settimana si inizia con il VO_BO!!Non vedo l'ora!Ecco il WO:

SQUAT MAV5 - carico di partenza 45kg - 10aumenti di carico da 2,5kg fino a 67,5kg - 3x3 @67,5kg #2'
PRESSA 4x6 @195kg #1'30''
PIANA MAV% - carico di partenza 40kg - 11aumenti di carico da 2,5kg fino a 65kg - 3x3 @65kg #2'
PANCA 30* MANUBRI 4x6 @20kg #1'30''
PANCA DECLINATA MANUBRI 3x8 @16kg #1'
CROCI DAI CAVI ALTI 3x20 @5kg #30''

---------- Post added at 13:18:25 ---------- Previous post was at 12:10:21 ----------

Aggiorno il mio diario con il link alla SEZIONE "DIETA e ALIMENTAZIONE" x consigli sulla dieta....grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi!!

http://www.bodyweb.com/threads/409375-HELP-DIETA-x-AUMENTO-MASSA?p=8786825#post8786825

[Jin81]

allenandoti con il mav5 e visto il tuo miglioramento in forza è tecnica sicuramente hai messo più muscoli.

[fede1990]

allenandoti con il mav5 e visto il tuo miglioramento in forza è tecnica sicuramente hai messo più muscoli.

Ciao Jin!!!Buona domenica!!!

Stamani mi sono pesato in palestra, questi sono i risultati paragonati con i rilievi di un mese fa:

03/06
PESO: 58,9kg
MASSA MUSCOLARE: 30,4kg
MASSA GRASSA: 5,3kg
ACQUA TOTALE: 39,3kg
MASSA MAGRA: 53,6kg
BF: 9,0%

06/07
PESO: 58,0kg (-0,9kg rispetto a 03/06)
MASSA MUSCOLARE: 30,8kg (+0,4kg)
MASSA GRASSA: 3,8kg (-1,5kg)
ACQUA TOTALE: 39,8kg
MASSA MAGRA: 54,2kg
BF: 6,6%

Li voglio prendere con cautela ma sono molto soddisfatto....non credo di essere al 6,6% di BF ma nemmeno al 15%!!!!Mi piace il fatto che sono riuscito a mettere su (anche se poco) muscolo (+0,4kg) e su questo aveva ragione Jin!!!!! La massa grassa invece sembrerebbe essere calata: questo proverebbe che la dieta che sto seguendo dovrebbe essere x me una NORMOCALORICA (o al limite una leggerissima IPO) con la quale, grazie anche all'allenamento e allo stimolo giusto, sto facendo una sorta di ricomposizione muscolare....
Come nel post che ho aperto in SEZIONE DIETA (http://www.bodyweb.com/thread...25#post8786825), sto ultimando una dieta da 2300kcal con la reintroduzione di cereali integrali, riso e legumi, con riduzione di pro a 2,5gr x kg e fat a 1gr x kg...ancora alcuni dubbi (di cui ho chiesto pareri, vi invito chi sia involgiato e curioso a passare...) e poi posterò il tutto.

Stamani intanto l'ultimo WO del programma mav5: che dire...mi è piaciuto molto perchè ti fa lavorare veramente tanto e bene nelle alzate fondamentali (piana, squat e stacco) con carichi non elevati (anche se alla fine i carichi si sono avvicinati a quelli dei massimali trovati all'inizio, sintomo che probabilmente grazie alla tecnica migliorata e alla forza che cresceva, sono aumentati anche questi....). L'allenamento con gli stacchi, seguito dalla military e dalle trazioni è stato il mio preferito e non potevo che chiudere il programma con un WO davvero soddisfacente!!!!
Mi sono fatto filmare anche nell'esecuzione dello stacco con 67,5kg (purtroppo ho fatto solo questo video xke il mio compagno non c'era e l'istruttore era "indaffarato"...ma vaaaaaaaaa!!!!)

STACCHI MAV5 - carico di partenza 60kg - 12aumenti da 2,5kg ciascuno fino a 87,5kg - 3x3 @87,5kg #2'
MILITARY 4x8 @30kg #1'30''
ALZATE LATERALI 3x8 @6kg #1'
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 5x5 @BW+7kg #1'30'' (aumentato il sovraccarico di 0,5kg)
CURL MANUBRI 4x6 @12kg #1'
CURL MARTELLO 20@5kg
ERCOLINA dal CAVO ALTO 4x6 @32,5kg #1'
DIPS tra PANCHE 20@BW

VIDEO1

---------- Post added at 17:08:56 ---------- Previous post was at 12:36:12 ----------

Ricapitolando......
FINE PROGRAMMA MAV5 - RISULTATI:

SQUAT - carico finale x esecuzione 3x3 @67,5kg
PIANA - carico finale x esecuzione 3x3 @65kg
STACCO - carico finale x esecuzione 3x3 @87,5kg

MASSIMALI PRIMA DEL MAV5:

SQUAT: 70kg
PIANA: 70kg
STACCO: 95kg

[Jin81]

Nello stacco, abbassa il sedere quando parti, non nel senso che devi partire con il sedere basso, ma nel senso che appena dai l'input alle gambe di mettere forza, devi spostare il sedere verso il basso e raddrizzare gambe e schiena contemporaneamente.
Penso che ti puoi già ritenere soddisfatto come risultati...adesso vediamo che succede con la nuova scheda

[fede1990]

Nello stacco, abbassa il sedere quando parti, non nel senso che devi partire con il sedere basso, ma nel senso che appena dai l'input alle gambe di mettere forza, devi spostare il sedere verso il basso e raddrizzare gambe e schiena contemporaneamente. OK, inteso!!!!!
Penso che ti puoi già ritenere soddisfatto come risultati...Mamma mia Jin!!!Veramente!!!Sono molto molto soddisfatto!!!!adesso vediamo che succede con la nuova schedaOK!!!Non vedo l'ora di iniziare!!!

Oggi inizio il nuovo programma con l'allenamento lombari-addominali sperando che, facendoli con il sovraccarico e sfruttando la bassa BF rilevata (sicuramente non 6,6% calcolata dalla bilancia della palestra ma nemmeno il 20%....), riesco a tirarli in fuori x agosto...voi che ne dite?

Jin, x squat, piana e stacchi nelle prossime sessioni, come imposteresti il riscaldamento?? Lo voglio fare bene xkè i carichi (x me!) stanno iniziando ad essere impegnativi....

Grazie a tutti!!!!