§il diario di fede§

[gendarius]

Tutti i miei giorni sono fuori dagli schemi

[fede1990]

Tutti i miei giorni sono fuori dagli schemi

......a dirla tutta....te sei fuori dagli schemi!!![emoji23] [emoji23] [emoji23]


Buongiorno a tutti....con il mio/nostro motto (escluso Simosecco)!!![emoji123]

[fede1990]

Tra poco dorso+cardio.

[fede1990]

Report dell'allenamento di ieri pomeriggio:

WO 28gen16

TRAZIONI r120"(presa spalle/ROM completo con sbarra al petto/dura l'ultima trazione)
4x6 @ BW+12

REMATORE BIL DRITTO r120"(presa inversa/deadstop su step bassi)
3×6 @79
6 @79,5

LAT MAC INVERSA STRETTA r90" (no spotter)
3×8 @70
8 @70,5

T-BAR MAC LARGA PRONA r60''
2x8 @36
8 @37

DORSEY MAC NEUTRA STRETTA r60''
10 @35
10 @36
10 @37

PULLEY CAVO ALTO ASTA LAT PRONA LARGA (su panca 30°) SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75"
10+12 @50+60
10+12 @55+60
10+12 @60+60

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60'' (con qualche fermo dietro)
10 @44
10 @45
10 @46

PULLDOWN BT r45"
2x15 @35

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @34

ALZATE FRONTALI SS ALZATE A 90° (busto su panca curva) r75"
3×10+10 @8+8

CARDIO (15' cyclette a FP alta)


Oltre ad aumentare qua e là, anche di poco, i carichi utilizzati, l'intento nell'allenamento del dorso, più che degli altri WO, è quello che cercare in ogni serie di attivare al meglio i muscoli della schiena e mantenerli in lavoro per tutti i movimenti: bell'allenamento, dovuto anche al fatto che la sala era quasi vuota e non ho avuto sbattimenti per aspettare macchinari, bilanceri o manubri!!!

[Martin4]

Sei riuscito come speravi nel WO, durante i vari ex, a riuscire a sentire i muscoli coinvolti nel dorso?Quella parte del corpo ogni volta che la alleno è quella dove, almeno io, richiedo più concentrazione del solito

[fede1990]

Ciao Martin!
.....è un piacere vedere i tuoi commenti/domande sul mio log!

Sei riuscito come speravi nel WO, durante i vari ex, a riuscire a sentire i muscoli coinvolti nel dorso?

Direi proprio di si!
Feedback positivi su quasi tutti gli esercizi, sia quelli a basse reps (6-8) sia quelli a medie (10-12).
Le remate dagli step con il bilancere dritto sono venute davvero bene bene e l'angolazione della schiena non è mai salita troppo, tantè che nell'ultima serie ho aumentato di un non niente (che niente non è!).
Segnalo un ottima sensazione di lavoro sul dorso (con bell'impatto visivo) nel pulley dal cavo alto con la presa larga utilizzando l'asta della lat e con la schiena sulla panchetta a 30°, nella dorsey machine a presa neutra ampiezza media, in cui ho fatto anche alcuni fermi in contrazione, e, qui ancor di più, bellissime la sensazione di "spremitura" del dorso nelle tirate alla lat machine con presa larga e chiusura dietro la schiena: diversamente da quello che dicono, io non soffro di nessunissimo dolore in questo esercizio.
Ripeto che ieri è stato veramente un bell'allenamento!

Quella parte del corpo ogni volta che la alleno è quella dove, almeno io, richiedo più concentrazione del solito

Come sul discorso alimentazione, anche su questo punto mi trovo d'accordissimo con te: anche io devo essere molto molto concentrato per attivare il dorso e spremerlo durante i movimenti; perdere l'attivazione e non lavorare bene è questione di pochissimo e, di conseguenza, perdere x strada ore di allenamento ed energie, sia fisiche sia mentali.
Ho trovato una programmazione settimanale che mi coincide molto bene con l' ""impegno"" della sala da parte dell'altre persone e, se non ho impegni inusuali, riuscirò a seguirla per un bel pò di settimane, così da potermi concedere il dovuto tempo di preparazione/lavoro senza troppe distrazioni!

[fede1990]

PESO A STAMANI APPENA ALZATO: 64,5kg (-0,1kg rispetto a week fa)

[BALOS]

etto + o etto - lì sei, normocalorica quindi...basta che lo sai

[fede1990]

etto + o etto - lì sei, [G]normocalorica[/G] quindi...basta che lo sai

Ciao campione!!!
Sono d'accordo sull'essere in normocalorica (bw costante=normo): il peso che non sale, per adesso, non è lo considero un problema...mi sto infatti lentamente e costantememte ""ripulendo"", mantenendo i carichi stabili(e in certi casi anche aumentandoli) e sto vedendo venir fuori dettagli mai mai visti.

In testa avrei di proseguire la prossima settimana con stesso monte calorico (2850 ON/ 2300 OFF con carb cycling, attuata da questa settimana) facendo uno scarico attivo (-25% sui carichi) e poi aumentare le kcal, anche se ancora devo decidere quando e da cosa.
Nella settimana di aumento calorico, riprendo anche l'integrazione, con il piano che sto aspettando da Unk.

Te come la vedi? [emoji4]

[fede1990]

Oggi comunque giorno rest!

Domani mattina si lavora su petto+bicipiti!!![emoji123] [emoji123] [emoji123]

[Mike91D]

tra l'altro ti fai ogni 2 giorni ciclette a FP alta, sicuro ti "bruci" un 200 Kcal almeno ogni volta.. però se va bene e ti piace ben venga questo cardio!

[fede1990]

Aggiorno un pò prima di pranzo.

WO 30gen16

LEG PRESS ORIZZONTALE r60"
2x10 @220
10 @225

SPINTE PANCA DECL BIL r120/150" (no spotter)
3×5 @94
2x5 @94,5

SPINTE PANCA PIANA MAN r120" (no spotter/fermo in basso sull'ultima alzata della II e III serie)
4×6 @34

ALZATE A 90* (con petto su panca curva)
3×10 @8

CROCI PANCA DECL r60"
3×8 @16

CROCI CAVI ALTI r60' (ROM ampio in apertura e chiusura con incrocio maniglie)
10 @18
2x10 @19

CHEST PRESS r60" (variando tra presa stretta, media e larga)
3x15 @50
15+15+15 @50+40+30

CURL HAM MAN r60"
3x8 @14
8+8+8+8+8+8+8 @14+10+9+7+6+4+3

CURL BIL EZ PANCA SCOTT r45"
15 @24,5
15 @25
15 @25,5

CARDIO (18' cyclette FP alta)



WO 24gen16

SQUAT r120/150'' (tutte almeno al parallelo, alcune ben sotto al parallelo, esecuzioni ok con leggero sticking point sulle ultime alzate)
4x5 @85
5 @86

PRESSA 45* r120'' (ROM di discesa del carrello ampio, carico del carrello: 30kg)
2x8 @235
2x8 @237,5

AFFONDI BIL (su posto, alternati, profondi, duri) r60''
10 @51
10 @52
10 @53

LEG EXT r60'' (molto dura, molto molto duro lo stripping)
3×12 @26,5
12+12+12 @27+17+7

STACCHI GT r90/120''
3x6 @79
6@80

LEG CURL SDRAIATO r60''
3×12 @30
12+12+12 @30+20+10

LEG CURL (in piedi, alternato, no rest tra dx e sx) r60''
3x10 @20

CALF MAC (in piedi) r45''
4×15 @195

CARDIO (20' cyclette a FP medio/alta)


@Mike
Il cardio lo faccio sempre postWO ad ogni WO, minimo 15' max 20'; non tengo il cardiofrequenzimetro ma cerco di tenere un'intensità media; sul display della cyclette il consumo varia tra le 170 e le 210kcal ma ci fo poco conto, quello che adesso vedo è che mi sta facendo bene sia a livello cardiaco, sia a livello metabolico e, non ultimo, a smaltire un pò l'accumulo nella zona lombare.

[paul21]

Road to 100 kg nella panca, grande Fede!
Dai che lo squat sale!

Buona domenica

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[Martin4]

Perdona Fede ma non ho avuto altro tempo per risponderti

Ciao Martin!
.....è un piacere vedere i tuoi commenti/domande sul mio log!

Anche per me è un piacere domandare/parlare con te, Si impara sempre da chi sta vivendo le stesse esperienze/passioni

Direi proprio di si!
Feedback positivi su quasi tutti gli esercizi, sia quelli a basse reps (6-8) sia quelli a medie (10-12).
Le remate dagli step con il bilancere dritto sono venute davvero bene bene e l'angolazione della schiena non è mai salita troppo, tantè che nell'ultima serie ho aumentato di un non niente (che niente non è!).
Segnalo un ottima sensazione di lavoro sul dorso (con bell'impatto visivo) nel pulley dal cavo alto con la presa larga utilizzando l'asta della lat e con la schiena sulla panchetta a 30°, nella dorsey machine a presa neutra ampiezza media, in cui ho fatto anche alcuni fermi in contrazione, e, qui ancor di più, bellissime la sensazione di "spremitura" del dorso nelle tirate alla lat machine con presa larga e chiusura dietro la schiena: diversamente da quello che dicono, io non soffro di nessunissimo dolore in questo esercizio.
Ripeto che ieri è stato veramente un bell'allenamento!


Come sul discorso alimentazione, anche su questo punto mi trovo d'accordissimo con te: anche io devo essere molto molto concentrato per attivare il dorso e spremerlo durante i movimenti; perdere l'attivazione e non lavorare bene è questione di pochissimo e, di conseguenza, perdere x strada ore di allenamento ed energie, sia fisiche sia mentali.
Il "problema" se cosi lo vogliamo chiamare, o meglio l'inesperienza, ci porta continuamente ad essere sempre concentrati ed impegnati sul tipo di esercizio che stiamo facendo, specie se quell'esercizio va a colpire parte del corpo in cui non sentiamo il lavoro se non siamo ben attenti su quello che facciamo. Già il fatto che l'ultimo allenamento del dorso hai avuto degli ottimi riscontri positivi e segno di buone capacità nel concentrare il lavoro dove stiamo andando ad eseguire gli ex.

Ho trovato una programmazione settimanale che mi coincide molto bene con l' ""impegno"" della sala da parte dell'altre persone e, se non ho impegni inusuali, riuscirò a seguirla per un bel pò di settimane, così da potermi concedere il dovuto tempo di preparazione/lavoro senza troppe distrazioni!

[fede1990]

Ciao ragazzuoli!!!
@paul
Tra declinata e piana ci corrono una decina di kili...sul 5x5 non credo di arrivare a 100kg...ma ci proverò comunque...aumentare anche di mezzo kiletto su una serie si fa sentire!
Per lo squat sono contento, stamani ero più "sciolto", meno bloccato a livello di schiena/lombari e ho sentito bene il lavoro, con un piccolino aumento nell'ultima serie.
.....buona domenica anche a te...qui il tempo fa a dir poco schifo, pioggia e vento forte...pomeriggio rilassante e riposante!!!

@Martin
Non ti preoccupare....ci mancherebbe!
Concordo alla grande con quello che hai scritto in neretto: da quando seguo bodyweb e, dopo poco, da quando ho aperto questo mio diario, ho imparato e sto imparando davvero tanto, su tutti i fronti di questa disciplina!
Per il WO del dorso, continuerò con questo programma per diverse settimane, per cercare di dare una notevole "scossa" alla schiena!!!

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