§il diario di fede§

[fede1990]

Report allenamento di ieri pomeriggio:

WO 20gen16

LEG EXT r60"
3×12 @26,5

SPINTE PANCA DECL BIL r120/150"
5×5 @94

SPINTE PANCA PIANA MAN r120"
4×6 @32

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

CROCI PANCA DECL r60"
3×8 @16

CROCI CAVI ALTI r60'
10 @17
2x10 @18

CHEST PRESS r60"
2x15 @56,5
15 @57
15+15+15 @57+47+37

CURL BIL EZ r120"
4×6 @46,5

CURL HAM MAN r60"
3x8 @14
8+8+8+8 @14+8+4+3

CURL CAVO BASSO (asta dritta) r45"
3x15 @31

CARDIO (20' cyclette FP alta)



Sono molto molto contento e soddisfatto della panca declinata: ieri ho chiuso, senza spotter, il 5x5 con 94kg mentre sabato mattina, con il solito carico, avevo fatto solamente le ultime 5alzate...molto molto bene!!!
Ottime le spinte con i manubri, aiutato solamente dallo spotter nello staccare i manubri da terra e con fermo in basso nelle ultime alzate delle ultime serie: ancora però è troppo presto per passare ai 34kg.
Niente da segnalare nel resto del wo, se non uno pump esagerato dei bicipiti a fine sessione!!

[BALOS]

X i grassi puoi andare anche un poco oltre, intorno agli 80/90.
x la foto: ottimo mi sembra, sempre meglio

[gendarius]

io in bulk farei al contrario: carbo alti nei giorni off e bassi in quelli on.
Inverso in una recomp o cut

Che poi bassi in bulk è un modo di dire

Perché la crescita avviene nelle ore successive al wo e li servono più energie. Siccome in bulk anche il carbo bassi è una cifra importante non dovrebbero mancare le energie (visto anche le kcal in esubero).
Poi sono spunti di riflessione, sono virgole in un contesto più ampio

Posso farti una domanda? Se non ti dispiace.

Se per ipotesi uno si allena a digiuno la mattina avrebbe senso il discorso giorni on a carbo alti e off bassi?

[BALOS]

Posso farti una domanda? Se non ti dispiace.

Se per ipotesi uno si allena a digiuno la mattina avrebbe senso il discorso giorni on a carbo alti e off bassi?

Digiuno da quanto? È una if?
Se ti alzi, ti alleni e poi mangi e via di seguito fino alla cena, allora si.
Se fai if invece perde quasi tutto il senso perché ci pensa già il periodo di digiuno a creare le condizioni ricercate con la ciclizzazione, anche se non è l'unico.
Diciamo che bulk in if ciclizzando i carbo non la vedo una ideona.
Il tutto IMHO, ovviamente

[Mike91D]

come ce piace mostrà er bicipite

@Mike
Le zampe sono state e sono tutt'ora il mio anello devole!
85kg di squat in termini assoluti non sono niente...tu stesso ci arriverai a brevissimo, ne sono sicuro!
Tenendo conto del soggetto invece, è un risultato, diciamo, discreto...essendo il mio 1,3bw in un 5x5, sempre spaccando il parallelo e con pochissime "sculate e schienate".

Ma a questo punto non hai pensato di togliere i richiami che vai nei vari altri wo e fare 2 leg day/settimanali? Magari in 1-2 mesi le rimetti in carreggiata rispetto all'upper?

[gendarius]

Digiuno da quanto? È una if?
Se ti alzi, ti alleni e poi mangi e via di seguito fino alla cena, allora si.
Se fai if invece perde quasi tutto il senso perché ci pensa già il periodo di digiuno a creare le condizioni ricercate con la ciclizzazione, anche se non è l'unico.
Diciamo che bulk in if ciclizzando i carbo non la vedo una ideona.
Il tutto IMHO, ovviamente

Potresti essere più preciso sull'ultima frase?

[BALOS]

Potresti essere più preciso sull'ultima frase?

In if esiste già una fase lipolitica, non serve l'aggiuntina dettata dalla carb cycling se vogliamo una fase di bulk. Se vuoi cercare una recomp allora la vedo meglio. Rimane sempre una questione soggettiva...in soggetti easygainer magari sarebbe più proficua...sono tutte valutazioni fatte in linea di massima, andrebbero contestualizzate in base al soggetto, la sua storia, la sua dieta, il suo training-style del periodo, ecc

[fede1990]

X i grassi puoi andare anche un poco oltre, intorno agli 80/90.

Perfetto!
Grazie dell'indicazione!
Ho già provato a modificare l'attuale giorno OFF, mantendo lo stesso monte(ino) calorico (2300kcal), ma redistribuendo i macro in questa maniera:

2297 kcal

203,9gr CARBO

163,3gr PRO

86,5gr FAT

....così facendo le pro sono 2,5gr x kg peso e i fat sono 1,3gr x kg peso.
Potrei già provare da questa settimana.....come la vedi??

x la foto: ottimo mi sembra, sempre meglio

GRAZIE MILLE BALOS!!!
Mi vedo bene.....e molto probabilmente credo di essere alla mia top condition!


Ciao Mike!!!!

come ce piace mostrà er bicipite
Diciamo di si...anche se non è del mio carattere l'essere vanesio ed ostentare il fisico (che non ho)!!!

Ma a questo punto non hai pensato di togliere i richiami che vai nei vari altri wo e fare 2 leg day/settimanali? Magari in 1-2 mesi le rimetti in carreggiata rispetto all'upper?
Sinceramente ci avevo pensando: sono comunque proporzionato, a livello estetico (che è il mio primo obiettivo, l'armonia nelle forme e nelle linee) e, dato che il mio fine non sono gare del tipo pl o wl, per adesso, continuo ad allenare le zampette una vlt a week dandoci dentro, con belle sensazioni during e postWO ma non chiudo la porta ad un eventuale 2vlt a week.
Bello spunto di riflessione....grazie mille!!

[t.durden]

Mi raccomando ai 0,3 grammi di pro sennò nn cresci Fede

[fede1990]

Mi raccomando ai 0,3 grammi di pro sennò nn cresci Fede

....che bischero!!!!
Quella è la somma del totale che mi fa il programma....è chiaro che per me è indifferente se sono 163,3 o 163,5 o 163,9



PESO A STAMANI (appena alzato): 64,6kg (+0,1kg rispetto a settimana scorsa)

Il peso è pressochè costante rispetto a settimana scorsa: noto però dettagli mai visti primi spuntare fuori e quelli già presenti in deciso miglioramento, l'accumulo nella zona lombare resta ma sta, piano piano, diminuendo.
Da questa settimana cambio l'impostazione dei giorni OFF, come ho scritto sopra, e, in caso di stallo del peso anche settimana prossima, aumento kcal proprio negli OFF (da pro o fat, da valutare).

Questa settimana e la prossima nessun tipo di integrazione (se non BCAA pre e during WO): nella prima settimana di febbraio credo di fare un scarico attivo, sia per la testa sia per le articolazioni (-25% sui carichi, stesso volume) e dalla seconda settimana riprendo l'integrazione, con un piano che mi dovrebbe buttare giù Unk.


Nessun altro progetto a lungo termine se non....spingere ogni santo WO!!!

[fede1990]

Finito il WO da una mezzoretta: spremuto ben bene il dorso (+cardio).

Tra poco report!

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[Mike91D]

stiamo avanzando con +0.1 da un pò però... un mattoncino alla volta!!

ogni tanto ce la pubblichi la giornata alimentare? XD

[fede1990]

Aggiorno con allenamenti di ieri pomeriggio e stamani.
Due buoni WO ma diversi tra di loro: ieri pomeriggio ho cercato di tenere le esecuzioni il più pulite possibile per sentire il lavoro sul dorso, sempre x me un pò difficile da attivare: sono comunque contento per il piccolo aumento nel sovraccarico nelle trazioni prone.
Stamani invece a sensazione il miglior WO da inizio anno!!!: sia la panca declinata con il bilancere sia la piana con i manubri sembravano quasi leggere, tantè che ho aumentato entrambe, entrambe senza spotter!!


WO 22gen16

TRAZIONI r120"(presa spalle/ROM completo: sbarra al petto)
2x6 @ BW+11
6 @BW+11,5
6 @BW+12

REMATORE BIL DRITTO r120"(presa inversa/deadstop su step bassi)
4×6 @79

LAT MAC INVERSA STRETTA r60"
2×8 @69
8 @69,5
8 @70

T-BAR MAC LARGA PRONA r60''
8 @34
8 @35
8 @36

DORSEY MAC NEUTRA STRETTA r60''
10 @34
2×10 @35

PULLEY BASSO ASTA LAT PRONA LARGA SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75"
3x10+12 @50+60

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60''
2×0 @43
10 @44

PULLDOWN BT r45"
2x15 @44,5

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA SS ALZATE A 90° (busto su panca curva) r75"
3×10+10 @41+7

CARDIO (20' cyclette a FP alta)



WO 23gen16

LEG PRESS ORIZZONTALE r60"
3×10 @210

SPINTE PANCA DECL BIL r120/150" (no spotter)
4×5 @94
5 @94,5

SPINTE PANCA PIANA MAN r120" (no spotter)
2×6 @32
2×6 @34

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @34

CROCI PANCA DECL r60"
3×8 @16

CROCI CAVI ALTI r60'
3x10 @18

CHEST PRESS r60" (variando tra presa stretta, media e larga)
3x15 @57
15+15+15 @57+47+37

CURL HAM MAN r60"
3x8 @14
8+8+8+8+8 @14+7+4+3+2

CURL BIL EZ PANCA SCOTT r45"
15 @20
15 @22,5
15 @24

CARDIO (18' cyclette FP alta)

stiamo avanzando con +0.1 da un pò però... un mattoncino alla volta!!

Ehhhhhhhhhhhilà Mike!!!
Settimana scorsa c'è stato un +0,5kg e adesso sono praticamente costante; non mi preoccupo più di tanto perchè allo specchio mi vedo bene, mai visto così prima di adesso e, come già detto e chiesto a Manx e BALOS qualche post fa, in caso di stallo venerdì prox aumento i giorni OFF (da vedere se le pro o i fat).

ogni tanto ce la pubblichi la giornata alimentare? XD

Non ho il pc disponibile adesso...ma quando posso, ti pubblico un giorno ON e uno OFF, con la nuova impostazione dei macro da questa settimana.[emoji111] [emoji111]


BALOS, quando puoi, mi hai dai un parere sul discorso quotato sotto, forse te lo sei perso: (GRAZIE!![emoji4] )

Ho già provato a modificare l'attuale giorno OFF, mantendo lo stesso monte(ino) calorico (2300kcal), ma redistribuendo i macro in questa maniera:

2297 kcal

203,9gr CARBO

163,3gr PRO

86,5gr FAT

....così facendo le pro sono 2,5gr x kg peso e i fat sono 1,3gr x kg peso.
Potrei già provare da questa settimana.....come la vedi?

[fede1990]

WO 24gen16

SQUAT r120'' (sotto al parallelo, esecuzioni soddisfacenti)
5x5 @85

PRESSA 45* r120'' (ROM di discesa del carrello ampio, carico incluso il carrello: 30kg)
4x8 @235

AFFONDI BIL (su posto, profondi) r60''
10 @49
10 @50
10 @51

LEG EXT r60'' (dura, molto duro lo stripping)
3×12 @26,5
12+12+12 @26,5+16,5+6,5

STACCHI GT r90/120''
2x6 @77
6 @78
6 @79

LEG CURL SDRAIATO r60''
2×12 @29
12 @30
12+12+12 @30+20+10

LEG CURL (in piedi, alternato, no rest tra dx e sx) r60''
3x10 @20

CALF MAC (in piedi) r45''
4×15 @195

CARDIO (18' cyclette a FP medio/alta)

[fede1990]

Buon inizio di settimana a tutti!!!

Oggi, dopo lavoro, richiamo zampe (alla pressa)+braccia (+cardio).


@Mike
Ti posto sotto la mia dieta nei giorni ON:

COLAZIONE
130gr fiocchi di latte
100gr avena
caffè in polvere x dare sapore
35 gr miele
1 tuorlo
150gr pera
1 tazza di thè verde (infuso)

SPUNTINO1
40gr bresaola/ 70gr prosciutto PRAGA
pane PEMA segale (2fette)

PRANZO
130gr riso
2 cucchiai olio evo
56gr tonno al naturale/ 50gr bresaola/ 5 bianchi uovo
verdura o insalata cruda

SPUNTINO2
9 fette WASA fibre

PRE-WO (prima di entrare in sala)
3cps BCAA

DURING WO
3cps BCAA

POST WO
33gr PRO WHEY
73gr maltodestrine +WATT

CENA
100 pasta bianca
1 cucchiaio olio evo
100gr petto pollo/ 100gr tonno affumicato/120gr fesa tacchino/70gr bresaola
verdura o insalata cruda


TOTALE GIORNO ON:
2860 kcal
450gr carbo
152gr pro
48gr fat