§il diario di fede§

[fede1990]

Mado Fede che mi fai leggere!

Macché Mike!!!
È stata una sorpresa molto carina e per nulla disagiante...anzi...una cosa presente nella "calza" è stata una bella soddisfazione riportela vedere (e mangiare tutt'ora!!).



Intanto oggi allenamento petto+bic (+cardio).

WO 13gen16

LEG EXT r60"
3x12 @26

SPINTE PANCA DECL BIL r120/150" (no spotter)
4×5 @92,5
5 @93

SPINTE PANCA PIANA MAN r120" (no spotter)
4×6 @32

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

CROCI PANCA 30* r60"
3×8 @18

CROCI PANCA DECL r60'
3×10 @14

CHEST PRESS r60"
3×15 @55
15+15+15 @55+45+35

CURL BIL EZ r120" (in piedi/no spotter)
3×6 @45,5
6 @46

CURL HAM MAN (variando tra a sedere, in piedi e in piedi con schiena contro schienale panca) r60"
3x8 @14
8+8+8 @14+8+4

CURL CAVO BASSO (asta dritta) r45"
3x15 @31

CARDIO (18' cyclette FP alta)

[fede1990]

Tra poco dorso+richiamino tricipiti!!!

[Mike91D]

tanto volume!! Immagino la chest press dopo tutta quella panca come sia andata liscia!

[fede1990]

tanto volume!!

Immagino la chest press dopo tutta quella panca come sia andata liscia!

Mah guarda...non ti credere...movimento lento, controllato, ROM ampio, variazione di ampiezza della presa tra le varie serie...non è stata leggerissima...effetto pump notevole!!!

[fede1990]

Aggiorno con il WO di ieri pomeriggio...ieri sera non ho avuto tempo!

WO 15gen16

TRAZIONI r120"(presa spalle/ROM completo: sbarra al petto)
4x6 @ BW+11

REMATORE BIL DRITTO r120"(presa inversa/deadstop su step bassi)
4×6 @79

LAT MAC PRESA INVERSA STRETTA r60"
3×8 @68
8 @69

T-BAR MAC LARGA PRONA r60''
8 @30
8 @32,5
8 @34

DORSEY MAC NEUTRA STRETTA r60''
10 @30
10 @32
10 @34

PULLEY BASSO ASTA LAT PRONA LARGA SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75"
3x10+12 @50+60

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60''
10 @42,5
2x10 @43

PULLDOWN BT r45"
2x15 @44,5

SPINTE PANCA DECL PRESA STRETTA r120"
4×6 @75

DIPS r60" (libere, profonde/ alle parallele)
10 @BW+4
2×10 @5

PULLDOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (variando ampiezza impugnatura) r45"
2x15 @33
15 @33,5
15+15+15 @34+22+17

CARDIO (15' cyclette a FP alta)

[fede1990]

PESO STAMANI (appena alzato): 64,5kg (+0,5kg rispetto a settimana scorsa)
Avanti così!


Piccola considerazione: il 23gen15, 1anno fa, pesavo esattamente 5kg meno (59,5kg) con una BF, più o meno, uguale ad adesso!!!!

[Mike91D]

complimenti Fede.. 5 Kg in un anno senza diventare un panzerotto è veramente un ottimo risultato!!

[t.durden]

Ottimo risultato +5kg con la stessa bf, bravo

[fede1990]

complimenti Fede.. 5 Kg in un anno senza diventare un panzerotto è veramente un ottimo risultato!!

Ottimo risultato +5kg con la stessa bf, bravo

Grazie mille ragazzi!!!!
Il forum e voi tutti utenti che mi seguite siete di grande stimolo per me!!!!


Ho ricercato alcune foto che postai anno scorso (precisamente il 21 gennaio 2015): mi devo fare un appunto...mi vedo meglio adesso!!!, proprio a livello di massa grassa e compatezza muscolare!

[fede1990]

Oggi giorno rest.
Si prevede un bel fine settimana con petto+bic domani mattina, spalle+tric domenica mattina e lunedì, dopo lavoro, zampe!!

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[fede1990]

WO 16gen16

LEG EXT r60"
12 @26
2×12 @26,5

SPINTE PANCA DECL BIL r120/150"
3×5 @93
5 @93,5
5 @94

SPINTE PANCA PIANA MAN r120"
4×6 @32

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

CROCI PANCA CURVA r60"
3×8 @18

CROCI PANCA DECL r60'
3×10 @14

CHEST PRESS r60"
15 @55
2×15
15+15+15 @56,5+45,5+35,5

CURL BIL EZ r120"
3×6 @46
6 @46,5

CURL HAM MAN r60"
3x8 @14
8+8+8+8 @14+8+4+2

CURL CAVO BASSO (asta dritta) r45"
3x15 @31

CARDIO (18' cyclette FP alta)



Bell'allenamento stamani, nonostante il dolorino, dato dal dente del giudizio, che si è ripresentato stamani mattina sulla solita parte sinistra (dal collo, spalla e metà braccio): mi ha dato comunque noia solamente nelle croci, sopratutto in quelle con panca curva.
Ultima alzata della panca decl con leggero spotter.
Ok le spinte con i manubri, con aiuto dello spotter nello staccarli da terra.
Croci buone senza forzare ma concentrato sul sentire il muscolo, se non per quel leggero fastidio alla parte sinistra.
Molto pump nella chest, soprattutto nello stripping.
Ok i bicipiti, tutti senza spotter.

[fede1990]

Evvia con delts+tric!!!

Buona domenica lettori!!!!

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[Martin4]

Grazie fede e buon Wo a te!

[fede1990]

Grazie Martin!!!!


Ecco il report dell'allenamento di stamani:

WO 10gen16

MILITARY PRESS r120"/150"
4x6 @55 (dure ma nessun spotter)

LENTO AVANTI MAN (su panca senza schienale) r120"
4×6 @20 (no spotter)

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

ALZATE FRONT BIL EZ PRESA INV r60"
8 @32
8 @32,5
8 @33

ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA SS ALZATE A 90° BUSTO SU PANCA CURVA r75"
3x10+10 @41+7

SHOULDER PRESS (Variando le prese tra neutra avanti/neutra dietra e prona) r60"
3×15 @41
15+15+15 @41+31+21

SPINTE PANCA DECL PRESA STRETTA r120"
4×6 @76 (spotter su ultima alzata ogni serie)

DIPS r60" (libere/ alle parallele /profonde)
3×10 @BW+5

PULLDOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (variando ampiezza presa) r45"
2×15 @34
15 @35
15+15+15 @35,5+22+15

CARDIO (20' cyclette a FP alta)


Solito dolore alla parte sinistra dell'upper, stamani un pò più forte durante le spalle, soprattutto nel lento con i manubri e nelle alzate laterali alla macchina; nessun dolore durante i tric, in cui però ho fatto più fatica del solito.
Sto applicando un pò di crema per dolori con massaggi sul collo/spalla/braccio: vediamo se questa infiammazione, partita dal dente del giudizio, rientra nei ranghi.

[fede1990]

Tutti che si scanneranno per una panca libera e una coppia di manubri per le croci, mentre io, tra poco dopo lavoro, gnene dò di zampette!!!