Vada per il diario...

[Tiziano Diana]

Questa scheda è stata sfortunata, pochi report, incostanti. Nulla di rilevante comunque nelle ultime settimane. Anche il fatto che la palestra aprisse 3 giorni su 7 non ha aiutato.
Questa dovrebbe essere la settima settimana di allenamento con l'ultimo programma. Beh, il resto in Sezione.

http://www.bodyweb.com/threads/431154-Individuazione-errori-vecchia-scheda-costruzione-nuova

[Tiziano Diana]

Non scrivo qua da un po' per diversi motivi. Mancano diversi report sugli ultimi allenamenti. Vabbè, poco male, riprendo dalla settimana 3.

Settimana #3


Split A; lunedì 20 luglio, sera:


-Stacchi da terra, ramping a 4 ripetizioni fisse; @65%+3% ---> @56+2(x8)*
-Distensioni panca piana, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @58+2(x6)*
-Trazioni presa prona, 4x6**; @0
-Curl bilanciere, 3x10***; @28
-Donkey calf, 3x12; @100


Note:
*Ultime serie di stacchi e panca rispettivamente eseguite con 70 e 68 kg.
**Di fatto un 4x4.
***Di fatto un 3x10-10-8.

[Tiziano Diana]

Inizio la settimana #2 con lo Split C per motivi strategici: non avere stacco e panca per due sessioni consecutive, seguendo uno schema CBA.

Settimana #2, Split C; lunedì 6 luglio, sera:

-Distensioni panca piana, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @58+2(x7)*
-Stacchi da terra, ramping a 4 ripetizioni fisse; @65%+3% ---> @56+2(x7)*
-Trazioni presa supina, 4x6; @0
-Affondi multipower, 3x10; @38
-Crunch, 3x12; @ [saltato]**

Note:
*Ultime serie di panca e stacchi rispettivamente eseguite con 72 e 70 kg.
**Rimandato allo Split B. Oppure C.


Settimana #2, Split B; mercoledì 8 luglio, sera:

-Rematore presa supina in piedi, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @48+2(x8)*
-Military press in piedi, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> 32+2(x7)* **
-Front squat multipower, 4x8; @38
-French press bilanciere EZ, 3x10; @28
-Scrollate manubri, 3x12; @26 >

Note:
*Ultime serie di rematore e military press rispettivamente eseguite con 64 e 46 kg.
**Sempre qualche problema coi carichi qua. L'unico ex su cui non ho testato il massimale in effetti. 28 totali di base li trovavo troppo leggeri, son partito da 32 quindi.

[Tiziano Diana]

Non scrivo qua da un po', il periodo di assenza si spiega in fretta:

http://www.bodyweb.com/threads/431058-Deficit-calorico-perch%C3%A9-crearlo-in-un-modo-piuttosto-che-in-un-altro/page3?p=9176688#post9176688

http://www.bodyweb.com/threads/431154-Individuazione-errori-vecchia-scheda-costruzione-nuova/page2?p=9178169#post9178169

Ora, allenamento di oggi, il primo dopo aver testato i massimali:

Settimana #1, Split A; mercoledì 1 luglio, sera:

-Stacchi da terra, ramping a 4 ripetizioni fisse; @65%+3% ---> @56+2(x8)* >
-Distensioni panca piana, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @58+2(x6)*
-Trazioni presa prona, 4x6**; @0
-Curl bilanciere, 3x10***; @28
-Donkey calf, 3x12; @90 >

Note:
*Ultime serie di stacchi e panca rispettivamente eseguite con 72 e 70 kg.
**Di fatto un 4x4.
***Di fatto un 3x10-10-8.


Settimana #1, Split B; venerdì 3 luglio, sera:

-Rematore presa supina in piedi, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> @48+2(x8)*
-Military press in piedi, ramping a 5 ripetizioni fisse; @60%+3% ---> 28+2(x8)* **
-Front squat multipower, 4x8; @38*** >
-French press bilanciere EZ, 3x10; @28
-Scrollate manubri, 3x12; @24 >

Note:
*Ultime serie di rematore e military press rispettivamente eseguite con 64 e 44 kg.
**Il military press è stato un problema, sotto un certo aspetto: la scelta del carico. Non ne avevo testato il massimale e il carico datomi dalle tabelle era davvero troppo leggero. Così sono andato a sensazione. E forse ci ho preso, perché all'ottava serie la tecnica era tanto deteriorata da convincermi a smettere.
***Mi è piaciuto molto. Penso di averlo eseguito bene ovviamente, e chi mi ha visto ha confermato questa sensazione. Mi farò un video la prossima volta, e condividerò qua. Anche perché voglio discutere un po' sulla posizione degli omeri e sul lavoro dei polsi.

[Tiziano Diana]

Settimana #5, 1 di 3; Lunedì 15 giugno, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68 (>), rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @14 (>), rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @32 (>), rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @30 (>), rest: 1'


Note:

[Tiziano Diana]

Settimana #4, 2 di 3; Mercoledì 10 giugno, sera; Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6: @110-110-120-120, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri, 4x8: @10, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10: @35, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10: @90 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @48 (>), rest: 1'
Addome
Crounch, 3x10: @5, rest: 1'
Leg raises, 2x12: @0, rest: 1'


Note:



Settimana #4, 3 di 3; Venerdì 12 giugno, sera; Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4: @62, rest: 3'
-Trazioni parallele, 5x5: @0, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8: @62, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6: @16-16-18-18, rest: 2'
-Fly posteriori cavi*, 3x8: @10 (>), rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6: @28, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio*, 2x12: @6, rest: 1'


Note:
*Saltati, causa istruttore pezzo di merda che chiude la palestra in anticipo.

[Tiziano Diana]

Settimana #3, 3 di 3; Mercoledì 3 giugno, sera; Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4: @62, rest: 3'
-Trazioni sbarra, 5x5*: @0, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8: @62, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6: @14-14-16-16 (>), rest: 2'
-Fly posteriori cavi, 3x8: @10 (>), rest: 1'
Tricipiti**


Note:
*5x4-4-4-3-3
**Rimandati all'allenamento successivo.



Settimana #4, 1 di 3; Giovedì 4 giugno, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @14, rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10*: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @32, rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @30, rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6: @28, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio, 2x12: @6**, rest: 1'


Note:
*3x10-10-8
**Prima serie con @6, seconda con @4; ero bello spremuto a quel punto.

[Tiziano Diana]

Settimana #2, 3 di 3; Lunedì 25 marzo, sera; Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4: @62, rest: 3'
-Trazioni parallele, 5x5*: @0, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8: @58, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6: @14-14-16-16, rest: 2'
-Fly posteriori cavi, 3x8: @10, rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6: @28, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio, 2x12: @6 (>), rest: 1'


Note:
*Manco a dirlo... molto più semplici di quelle alla sbarra. Eseguite tutte.



Settimana #3, 1 di 3; Giovedì 28 marzo, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @14, rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @32, rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @25 (>), rest: 1'


Note:



Settimana #3, 2 di 3; Venerdì 29 marzo, sera; Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6: @110-110-120-120, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri*, 4x8: @10, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10: @35, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10: @80 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38 (>), rest: 1'
Addome**
Crounch, 3x10: @5, rest: 1'
Leg raises, 2x12: @0, rest: 1'


Note:
*Dimenticate a casa le famose scarpe da running, ho ripiegato sul Multipower. Per gli affondi là, poco ma sicuro, non servono suole particolari... e nemmeno muscoli stabilizzatori, vabbè... carico: @28.
**Saltato.

[Tiziano Diana]

Settimana #2, 1 di 3; Mercoledì 20 marzo, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @14, rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @32, rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @25, rest: 1'


Note:



Settimana #2, 2 di 3; Giovedì 14 marzo, sera; Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6: @110-110-120-120, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri*, 4x8: @10, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10: @35, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10: @80 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38 (>), rest: 1'
Addome
Crounch, 3x10: @5, rest: 1'
Leg raises, 2x12: @0, rest: 1'


Note:
*Cambiato scarpe. Adesso ne uso un paio da running, due carri armati. Molto meglio.

[Tiziano Diana]

Settimana #1, 3 di 3; Venerdì 15 marzo, sera; Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4: @62, rest: 3'
-Trazioni sbarra, 5x5: @0, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8: @52, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6: @14-14-16-16, rest: 2'
-Fly posteriori cavi*, 3x8: @8, rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6: @28, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio, 2x12: @8 (<), rest: 1'


Note:
*Eseguito coi manubri, causa cavi già occupati.

[Tiziano Diana]

Condivido... Veramente tanti 4 gg a settimana. Poi vedendo il volume che fai, a maggior ragione

Hey ragazzo

[Kanzi]

Condivido... Veramente tanti 4 gg a settimana. Poi vedendo il volume che fai, a maggior ragione

[Tiziano Diana]

Settimana #1, 2 di 3; Giovedì 14 marzo, sera; Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6: @110-110-120-120, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri*, 4x8: @16, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10: @35, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10: @70 (>), rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38 (>), rest: 1'
Addome
Crounch, 3x10: @5, rest: 1'
Leg raises, 2x12: @0, rest: 1'


Note:
*Male. Ho sempre avuto difficoltà in questo esercizio, pensando ad una debolezza degli stabilizzatori; poi ieri l'illuminazione: le scarpe. Le fottutissime scarpe. Fanno proprio schifo quelle che uso per la palestra e non danno la stabilità che servirebbe in diversi esercizi. Negli affondi a corpo libero, per esempio, creano grossi problemi. La prossima volta provo con altre scarpe, da running, belle robuste. Mi dicono dovrebbero andar benone.

[Tiziano Diana]

L'ultimo microciclo, la sesta settimana di scheda, non l'ho riportato e non ho intenzione di farlo, tanto non è successo niente di rilevante. Mi sono poi preso un settimana di stop (scarico passivo). E adesso si riprende. Ne ho molta voglia.

Quindi, cambio scheda. Basta coi quattro split, troppi. Saranno di nuovo tre. Li "elaboro" man mano che mi alleno, oggi si parte col primo:

Settimana #1, 1 di 3; Martedì 12 marzo, sera; Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4: @58-62-62-68, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8: @10 (>), rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10: @38, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6: @28 (>), rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8: @20 (>), rest: 1'


Note:

[Tiziano Diana]

Settimana #5, 3 di 4; Giovedì 16 aprile, sera; Split C, cosce e gambe

Cosce
-Squat bulgaro, 4x10-8-8-6: @32-36-36-40*, rest: 3'
-Leg press 30°, 3x10-8-6: @110-120-130, rest: 2'*
-Leg machine, 3x12: @35, rest: 1'
Gambe
-Calf alla pressa 45°, 3x10: @120, rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30: @38, rest 1'


Note
*Per errore ho caricato 28-32-32-36. Non correggo per non creare confusione.



Settimana #5, 4 di 4; Venerdì 17 aprile, sera; Split D, spalle e tricipiti

Spalle
-Military press, 4x8: @36, rest: 2'
-Tirate al mento bilnaciere EZ, 3x10-8-8: @32-36-36, rest: 2'
-Alzate laterali in piedi manubri SS -Alzate laterali 90° manubri, 3x8: @8, @6; rest: 1'
-Scrollate multipower, 3x12: @28, rest: 1'
Bicipiti
-Arm curl manubri in piedi, 4x8: @12, rest: 1,5'
-Hummer curl panca 90°, 3x10: @8, rest 1'
Tricipiti
-Pushdown corda, 3x10: @30, rest: 1,5'
-Dip tra due panche, 2xmax*: @0, rest 1'


Note
*2x15-10, o circa.