Finalmente si fa sul serio !

[Side]

tipo 2 minuti di riposo? esercizi con carichi alti tipo ?
cmq oggi wo deltoidi -gambe
alzate laterali 1x10-8-6-6 8kg
distenzioni multipower avanti 14kg+sbarra
alzate laterali panca 45° ss tirate al mento 3x10+8 4kg/20kg+sbarra
alzate frontali con manubri 3x10 6kg

leg exstention 3x10 60kg
squat 1x10/3x8/1x6 34kg/40kg/44kg+ sbarra
leg press elettrico 2x8 /1x6 110kg
leg curl 1x10-8-8-6 65kg
polpacci leg press 1x15-12-10-10 150kg
calf machine 2x12/2x8 80 kg
il wo è durato 1 ora e 20 quindi nn ho fatto gli addominali ho pensato di farli il lunedì e il venerdì

Anche 60'', Puoi fare un semplice crunch con sovraccarico sul petto per cominciare

Le schede chi te le fa? Questa è "tecnicamente" scarsa per varie ragioni.. In primo luogo il volume completamente sballato. Converrai con me che un muscolo di dimensioni piccole come i deltoidi anteriori ed IL muscolo più resistente (assieme al trapezio) che abbiamo nel corpo non possano avere lo stesso numero di serie dedicate.. La split è sbagliata, ma te ne ho già parlato Poi ci sono anche tanti altri piccoli accorgimenti, ad esempio non alleni la porzione posteriore dei deltoidi (alzate a 90°, tirate a 90°, eccetera) ed il pre-affaticamento (sebbene abbia senso sul petto, per evitare un coinvolgimento eccessivo dei delts se è un tuo problema) con la leg ext ti toglie energia sul fondamentale. Son tante cose, ma te lo dico per migliorare in futuro Come ti scaldi?

[Regigio]

faccio esercizi per il muscolo interessato con peso leggero , allora invece delle alzate a 45 devo fare le 90° e mettere lo squat prima delle exstention? (se vuoi puoi fare correzioni direttamente sull'allenamento

[Side]

Ti do due consigli direttamente in scheda per la routine di gambe, le spalle te le metto ma ti consiglio di splittare in due il wo, così durerebbe un'ora e mezza ed è decisamente troppo..

Inverto prima di tutto gambe e spalle, prima il gruppo più impegnativo:
Squat 6 6 6 6 (120'') -> Peso costante, tieni un po' di buffer alle prime serie: devi cedere alla quarta
Affondi manubri (camminati) 10 8 8 6 (90'') -> Qui tieni il peso costante ma arriva a cedimento già alla prima serie: con 90'' di recupero non riuscirai a farne di nuovo 10 alla seconda, ne farai circa 8 (è approssimativo, vedi quante ne fai, il concetto è quello di arrivare a cedimento ad ogni serie con lo stesso peso e 90'' recupero)
leg press elettrico -> via, se non hai la 45°, al posto fai leg ext 10 10 12 12, le prime due serie 60'' rest, le due a 12 reps 30'' rest (pompaggio)
Stacchi GT 6 6 8 8 (90'') -> Mi raccomando la tecnica, fanne due col peso da 6 e abbassa il peso per farne due da 8
leg curl 10 10 12 12 (60''-30'') -> come la leg ext
polpacci leg press 25-25-10 10 -> le prime due lentissime e controllate con poco peso e rest 30'', le ultime due con molto peso, esplosive e rest 60''
calf seduto 10-10-25-25 -> come sopra, ma al contrario

Military press 6 6 6 6 (90'')
Tirate al mento 8 8 8 ss Tirate 90° 8 8 8 (60'')
Alzate laterali 10 12 15 ss Alzate 90° 10 12 15 (30'')

Riguardo il riscaldamento.. Il metodo che devi imparare (specie per quando comincerai ad alzare carichi importanti) sono le serie di avvicinamento:
Se per esempio devi fare 4x6 di squat con 60 kg caricati, fanne

12 sbarra libera
10 con 5+5
8 con 10+10
6 con 15+15
4 con 20+20
2 con 25+25
1 con 30+30
e poi parti

[Regigio]

ok grz mille , unica cosa ke nn ho capito gli affondi i nche senso camminando ??? cioè devo camminare per la palestra??? XD

[Side]

ok grz mille , unica cosa ke nn ho capito gli affondi i nche senso camminando ??? cioè devo camminare per la palestra??? XD

http://www.youtube.com/watch?v=J0XFerREMWA così per capirci, a me piacciono di più con i manubri però (primo video che ho trovato

[Regigio]

e la leg press allora nn la devo fare ... in poce parole il wo sarebbe
squat 6 6 6 6
affondi 10 8 8 6
leg ext 10 10 12 12
stacchi gt 6 6 8 8
leg curl 10 10 12 12
polpacci leg press 25-25-10-10
calf in piedi (nn c'è il seduto) 10 -10 - 25-25
military press 6-6-6-6
tirate al mento ss tirate al mento 90° (quali sono le 90) 3x8+8
alzate laterali 10 12 15 ssalzate a 90° 10 12 15 (trenta secondo sta a indicare il tempo che deve passare quando ho finito di fare la ss?

---------- Post added at 23:08:04 ---------- Previous post was at 23:05:41 ----------

giusto??

[Side]

Sì, 30'' dalla fine della super, mi raccomando i rest che sono molto importanti Il calf seduto lo puoi fare seduto su una panca, con i piedi appoggiati su uno step e due pesi sulle ginocchia Se ti interessa un allenamento "completo" per i polpacci è insostituibile, il soleo entra in gioco prevalentemente con il ginocchio piegato

[Regigio]

scs l'ignoranza ma su internet nn riesco a trovarlo ,e cambia tra tirate al mento e tirate al mento a 90 ??

---------- Post added at 23:16:22 ---------- Previous post was at 23:13:37 ----------

side se ti posto il wo ke devo fare sabato ci daresti un occhiata così lo faccio direttamente bn ?
dorso-bicipiti
trazioi avanti alla sbarra 4xmax
rematore con bilanciere 2x8 2x6
trazioni dietro collo alt amchine ss pulley basso presa inversa 4x8+8
vicipiti con bilanciere dritto 3x8 2x6
bicipiti panca scott 2x8 2x6
bicipiti alternati con panca a 45° 3x6 a scalare
flessioni polsi con manubri 3x10
bicipiti presa a cartello con corda ai cavi 3x10

---------- Post added at 23:16:57 ---------- Previous post was at 23:16:22 ----------

scusa se ne approfitto

[Side]

scs l'ignoranza ma su internet nn riesco a trovarlo ,e cambia tra tirate al mento e tirate al mento a 90 ??

Io le chiamo "tirate a 90°" ma non so nemmeno se esistano Sono una variazione delle alzate a 90°, appena riesco faccio un video e lo posto! Comunque al posto di quelle, per i delts post, puoi fare la pectoral inversa (con il petto appoggiato sullo schienale e tirando "indietro")

[Regigio]

del wo di sabato ke ne pensi ?

[Side]

scs l'ignoranza ma su internet nn riesco a trovarlo ,e cambia tra tirate al mento e tirate al mento a 90 ??

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side se ti posto il wo ke devo fare sabato ci daresti un occhiata così lo faccio direttamente bn ?
dorso-bicipiti
trazioi avanti alla sbarra 4xmax
rematore con bilanciere 2x8 2x6
trazioni dietro collo alt amchine ss pulley basso presa inversa 4x8+8
vicipiti con bilanciere dritto 3x8 2x6
bicipiti panca scott 2x8 2x6
bicipiti alternati con panca a 45° 3x6 a scalare
flessioni polsi con manubri 3x10
bicipiti presa a cartello con corda ai cavi 3x10

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scusa se ne approfitto

Questo è meglio
In generale ti consiglierei di fissarti un numero di trazioni da fare e raggiungerle ad ogni serie aiutandoti (se non riesci) con il rest pause. Se, per esempio, ne fai al massimo 8, fai 4x6 (e se dovessi arrivare ad una delle ultime serie e cedere prima della sesta ripetizione, aspetti 10'' e finisci le 6 a singole. Ad esempio: ne fai 6 alla prima serie, ne fai 6 alla seconda, 6 alla terza, alla quarta ne fai 4 e cedi, aspetti 10'', ne fai 1, aspetti 10'' e fai l'ultima.)
Quindi:
trazioni prone 4x6
Rematore bil 4x8 8 6 6
Lat machine presa supina (lascia stare dietro al collo, sono un po' pericolose se non hai mobilità) 4x8
Pulley basso 3x15
Curl bilanciere 10 8 6 4 (aggiungi poco peso per ogni serie)
Panca scott 2*10+5+5 in stripping

Per i bi c'era davvero troppa roba, volume sballatissimo, butta dentro gli abs se l'allenamento è troppo corto Gli stacchi non li fai? magari potresti cominciare a studiare la tecnica con un 6x3 con peso basso (niente cedimento assolutamente, solo per imparare a farli), ti riprendi e ti fai dare un occhio

[Regigio]

ok grz mille , stacchi onestamente nn li ho mai fatti xD

---------- Post added at 23:29:07 ---------- Previous post was at 23:27:54 ----------

cmq se posti un video sulle tirate al mento a 90 e quelle normali fammi sapere

[Side]

ok grz mille , stacchi onestamente nn li ho mai fatti xD

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cmq se posti un video sulle tirate al mento a 90 e quelle normali fammi sapere

Queste sono le tirate a 90° (non al mento)

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rear-deltoids/dumbell-row-palm-down/

E' simile al rematore manubri, ma il gomito va molto largo (più "in avanti" lo porti, più coinvolgi la porzione posteriore dei delts)

Le tirate al mento sono queste (e non sono un esercizio specifico per i deltoidi posteriori)

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rear-deltoids/barbell-upright-row/

O meglio, qui arriva al petto.. Quelle al mento sono, come dice il nome, fino al mento

[Regigio]

quindi rematore con manubrio con braccio piu largo? mi appoggio sulla panca per farlo?

---------- Post added at 14:43:12 ---------- Previous post was at 14:42:37 ----------

cmq oggi i deltoidi mi fanno sentire dei piacevoli doms

---------- Post added at 21:41:13 ---------- Previous post was at 14:43:12 ----------

vorrei tenere i piegamenti del polso con i manubri pk dp aver allenato i bicipiti li strizzano per bn

[Side]

quindi rematore con manubrio con braccio piu largo? mi appoggio sulla panca per farlo?

Si certo, puoi anche farlo standing, come preferisci è importante che tu non "senta" lavorare il dorso, il peso dev'essere basso e il gomito extraruotato!

vorrei tenere i piegamenti del polso con i manubri pk dp aver allenato i bicipiti li strizzano per bn

Per gli avambracci? Ci stanno, finchè non tiri di stacchi, rematore e trazioni possono tornare utili