Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

[Vodka Lemon]

Vai così! Ti sei scaricato l'app di myfintesspal? Comunque più che gli obliqui il traverso. Ovviamente ipertofizzandolo il busto sembra più lineare e vai a sminuire i progressi che eventualmente ottieni sulle "ali". Gli obliqui è difficile isolarli dal core e dal resto quindi io tendo a non fare un esercizio specifico per quelli, alla fine vengono sollecitati in entrambi i modi anche se in maniera accessoria quindi, per ora, mi trovo bene così

Si, app scaricata, e' fatta molto bene!

[Vodka Lemon]

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INIZIO 5* WEEK MONOFREQUENZA
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Martedi' 21/1/2014

A)
Panca piana bilanciere 10(34kg)/8(36kg)/6(38kg)/6 120'
Spinte panca inclinata 45* manubri 3x8 90' 12kg manubrio
Dip 3x10 90'
Military press in piedi 4x6 90' 18kg
Alzate laterali 3x8 60' 4kg
French press bilanciere EZ piana 8(14kg)/8/6(16kg)/6 4x6 90'
Estensioni dietro nuca panca 90* 3x10 90' 4kg

Carichi:

Eggia', ho ridotto i carichi di 3 esercizi, ma sono fissato con la tecnica, e se non li faccio con un esecuzione perfetta tutti m' in*****. Io penso che l' importante sia eseguirli perfetti, tanto da 40kg a 38kg non cambia nulla, i carichi sono sempre bassi... Ho sentito lavorare molto bene il petto oggi.


Oggi un fatto spiacevole non ho completato le dip ero morto e mi sono fermato alla 2 serie.
Un altro fatto spiacevole accaduto oggi(che gaz di giornata), mi volevo pesare, prendo la bilancia, la accendo, e si fulmina all' improvviso, cosi' :/.
In ultimo, ma non meno importante, ho tirato una capata allucinante a un travo di legno.
Si sta' inoltre avvicinando la fine di questa scheda, settimana prossima e' l'ultima( la 6* settimana di monofrequenza), che faro' dopo? Mi lancio su una multifrequenza? Rimango in monofrequenza ma cambio totalmente scheda? Esploro un lungo ciclo di forza? Mah.. Devo meditare

[Vodka Lemon]

Giovedi' 23/1/2014

B)
Stacchi 4x5 120' 50kg
Trazioni presa neutra 3x6/8 120'
Rematore bilanciere 3x8 90' 34kg
Pulley cavo basso barra dritta presa prona 10(40kg)-8(45kg)-6(50kg) 90'
alzate 90° 3x10 60' 6kg
Scrollate manubri 4x12 45' 18kg x manubrio
Curl bilanciere EZ 4x6 90' 24kg
Hammer 3x10 90' 12kg

Carichi:
Ho aumentato il pulley basso.
Il curl hammer finale l' ho fatto per la prima serie da 10 con i 12kg, e le altre due serie( sempre da 10) con i 10kg.

INTEGRAZIONE:
Sto prendendo ancora alcar in attesa di un pre-wo migliore.. .


P.s. azz, oggi avrò bevuto 5 litri di h20, non so come ho fatto, di solito sono sui 2.5/3

[Lenz]

Mito per l'acqua! Comunque caffeina anidra

[Vodka Lemon]

Mito per l'acqua! Comunque caffeina anidra

Spero di trovarla
Per la prossima scheda stavo pensando a una multifrequenza per variare dalla mono.. Ci ho riflettuto e ho capito che un ciclo di forza e' inutile al mio livello. Certo, magari potrei perfezionare la tecnica con quel ciclo, ma per ora con sti carichi e' corretta

---------- Post added at 17:47:00 ---------- Previous post was at 17:42:49 ----------

P.s. Non ho mai inserito in una scheda la 'panca inclinata' con il bilanciere, devo ricordarmi di metterla nella prossima scheda, sono curioso di vedere come' xD
Magari metto anche un paio di esercizi alla macchina, tipo butterfly, pectoral press, o qualcos' altro .

[Lenz]

La panca inclinata è un po' una leggenda, la stimolazione del muscolo non cambia più di tanto. Potresti sbizzarrirti con dip e croci, il bilanciere pure lo lascerei perdere IMHO il top sono sempre i manubri per il petto! Per la multifrequenza te l'appoggio in pieno!

---------- Post added at 20:46:44 ---------- Previous post was at 20:40:21 ----------

(lascia stare pure le macchine )

[Vodka Lemon]

La panca inclinata è un po' una leggenda, la stimolazione del muscolo non cambia più di tanto. Potresti sbizzarrirti con dip e croci, il bilanciere pure lo lascerei perdere IMHO il top sono sempre i manubri per il petto! Per la multifrequenza te l'appoggio in pieno!

---------- Post added at 20:46:44 ---------- Previous post was at 20:40:21 ----------

(lascia stare pure le macchine )

Era per variare un p'o' esercizi, per dare stimoli diversi al muscolo
Non vedi di buon occhio gli esercizi tipo butterfly o pec press?


P.s ho appena scoperto che avevo sbagliato a fare i calcoli con la TDEE+10%, non erano 3376kcal, sono 3507.9! Devo mettermi a magna' di piu' ahah gia' mi sembrava tanto stare a dietro a quella.. E vabbe'

---------- Post added at 22:30:58 ---------- Previous post was at 22:11:53 ----------

A quanti grammi di fat mi tengo? Sempre sui 75/80? Sulle pro devo dire che sono sempre abbastanza alto, tra i 180mim e i 210maxg

[Lenz]

asp asp.. lascia stare i calcoli, in primis come andavi con il peso? Si alzava? Se alzi le kcal solo perchè l'hai visto da una formula rischi di accumulare adipe. Se per ora andavi bene perchè aumentare?

[Vodka Lemon]

asp asp.. lascia stare i calcoli, in primis come andavi con il peso? Si alzava? Se alzi le kcal solo perchè l'hai visto da una formula rischi di accumulare adipe. Se per ora andavi bene perchè aumentare?

Prima che mi si fulminasse la bilancia non variava molto il peso.. mi sembra strano che non ho messo ancora un kg da meta dicembre.. secondo me è perchè ero in normocalorica con le 3376kcal, ora le ho alzate a 3500, speriamo bene ...

---------- Post added at 14:30:59 ---------- Previous post was at 14:21:23 ----------

Sabato 25/1/2014

C)
Squat 8(46kg)/6(48kg)/6/4(50kg) 120'
Squat frontale 3x6 120' 40kg
Affondi manubri 3x12 90" 10kg
Stacco GT 4x8 90'42kg
Calf bilanciere da seduto(36kg)ss in piedi(24kg) 4x12+12 90'

Addome :

crunch: 3x12 sovr. 15kg
crunch inverso: 3x15
sit up: 3x10 sovr. 10kg plank ss 45'"
rest 30"

Carichi:
Aumento a 15kg il sovraccarico dei crunch.

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FINE 5* WEEK MONOFREQUENZA
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[Lenz]

Vedi un po' come va Però considera una cosa.. bene che vada (ma proprio bene) puoi riuscire a mettere un kg di muscolo in tre mesi. 1 kg di muscolo equivale a circa 200gr di proteine, se le dividi per 3 mesi viene circa 2.2gr di pro al giorno. Le ipercaloriche sembrano partire dal presupposto che più mangi e più cresci, considera invece che, partendo da una situazione in cui il tuo peso rimane costante e stai già facendo esercizio fisico, i basteràù aggiungere "una caramella" di pro al giorno per assicurare la crescita muscolare. Non spararti 200kcal in poiù da un giorno all'altro, fai le cose per gradi, in questo sport aumentare di peso troppo velocemente vuol dire mettere grasso purtroppo

[Vodka Lemon]

Vedi un po' come va

ok
Con un parere tuo al volo, ti sembran troppe 3500??

[Lenz]

Alza di 50 kcal intanto ed eventualmente continua ad alzare di 50kcal ogni volta che stalli per più di due settimane Se cali alza immediatamente di 100kcal.. gestiscitela insomma ma non correre!

[Vodka Lemon]

Alza di 50 kcal intanto ed eventualmente continua ad alzare di 50kcal ogni volta che stalli per più di due settimane Se cali alza immediatamente di 100kcal.. gestiscitela insomma ma non correre!

Ok grazie mille ludo

[Lenz]

Nada

[Vodka Lemon]

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INIZIO 6* WEEK MONOFREQUENZA
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Martedi' 28/1/2014

A)
Panca piana bilanciere 10(34kg)/8(36kg)/6(38kg)/6 120'
Spinte panca inclinata 45* manubri 3x8 90' 12kg manubrio
Dip 3x10 90'
Military press in piedi 4x6 90' 16kg dopo l' ultima ho aggiunto 1xmax con 10kg per sfinirmi.
Alzate laterali 3x8 60' 4kg
French press bilanciere EZ piana 8(14kg)/8/6(16kg)/6 4x6 90'
Estensioni dietro nuca panca 90* 3x10 90' 4kg


Mercoledi' 29/1/2014

ABS:
4x10 distensioni laterali corpo libero
4x10 crunch obliqui
rest 30 sec.


Giovedi' 30/1/2014

B)
Stacchi 4x5 120' 50kg
Trazioni presa neutra 3x6/8 120'
Rematore bilanciere 3x8 90' 34kg
Pulley cavo basso barra dritta presa prona 10(40kg)-8(45kg)-6(50kg) 90'
alzate 90° 3x10 60' 6kg
Scrollate manubri 4x12 45' 18kg x manubrio
Curl bilanciere EZ 4x6 90' 24kg
Hammer 3x10 90' 12kg