Ciao a tutti, allora intanto mi presento mi chiamo Luca ho 21 anni e faccio l'università..Sono alto 1.71 x 72kg.. Faccio palestra abbastanza seriamente da 2 anni e mezzo oramai..Le calorie che ho bisogno in una giornata sono 2362 teoriche. Non ho mai calcolato quante ne assumo veramente però. Cambiando varie palestre, schede, istruttori, i risultati son sempre stati abbastanza deludenti.Non ho mai fatto squat per problemi di scogliosi e gli stacchi li ho iniziati da pochissimo con carichi leggeri....Lunedi inizierò questa scheda di massa :
GIORNO 1
pressa 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
affondi 3xmax
leg extension 4x8
GIORNO 2
stacco 5x5
lento avanti bilanciere 5x5
trazioni 5x5
pulley 3x8
curl bilanciere 5x8
GIORNO 3
pressa 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
panca inclinata 3x8
panca stretta o dip 4x6
Col sistema da 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto.
L'alimentazione di una mia giornata tipo è :
allora colazione :
1 o due toast con 100gr di bresaola ognuno..(dipende se non mi sveglio a mezzo giorno) caffe.
Metà mattina: yogurt magro
Pranzo : nei giorni di allenamento riso 150-180gr con 200gr di pollo/tonno/simmenthal nei giorni di non allenamento pollo 300gr/tonno200gr ecc con tanta verdura e un pacchetto di crakers . Caffe.
Pre work out amminoacidi + caffe (se mi alleno nel primo pomeriggio nn mangio nnt prima )
Post work out : tonno carne in scatola 100-140gr
Cena : pollo300gr o tonno 200gr , spesso con mai , germogli di soia, insalata ecc (diciamo un insalatona) piu pacchetto crakers. (mi hanno consigliato di aggiungerci 150-200gr di riso/pasta)
Pre-nanna : uguale a post work oppure fiocchi di latte 200gr o yogurt.
Volevo chiedervi alcune cose, come vedete la scheda? L'alimentazione? Cosa posso prendere come pre-wo/post-wo per aumentare la massa?
Grazie a tutti vi terrò aggiornati
GIORNO 1
pressa 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
affondi 3xmax
leg extension 4x8
GIORNO 2
stacco 5x5
lento avanti bilanciere 5x5
trazioni 5x5
pulley 3x8
curl bilanciere 5x8
GIORNO 3
pressa 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
panca inclinata 3x8
panca stretta o dip 4x6
Col sistema da 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto.
L'alimentazione di una mia giornata tipo è :
allora colazione :
1 o due toast con 100gr di bresaola ognuno..(dipende se non mi sveglio a mezzo giorno) caffe.
Metà mattina: yogurt magro
Pranzo : nei giorni di allenamento riso 150-180gr con 200gr di pollo/tonno/simmenthal nei giorni di non allenamento pollo 300gr/tonno200gr ecc con tanta verdura e un pacchetto di crakers . Caffe.
Pre work out amminoacidi + caffe (se mi alleno nel primo pomeriggio nn mangio nnt prima )
Post work out : tonno carne in scatola 100-140gr
Cena : pollo300gr o tonno 200gr , spesso con mai , germogli di soia, insalata ecc (diciamo un insalatona) piu pacchetto crakers. (mi hanno consigliato di aggiungerci 150-200gr di riso/pasta)
Pre-nanna : uguale a post work oppure fiocchi di latte 200gr o yogurt.
Volevo chiedervi alcune cose, come vedete la scheda? L'alimentazione? Cosa posso prendere come pre-wo/post-wo per aumentare la massa?
Grazie a tutti vi terrò aggiornati
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