Stay focused and work hard - Diario di Fibra

[fibra bianca]

Dopo un po' di sbattimenti per la sessione estiva all'uni ritorno ad aggiornare.
Ieri petto, polpacci

panca inclinata 4x8-12 (90-90-100-100kg) poi ultima serie con stripping per 3 scalate di peso (110-90-70-50kg)

croci ai cavi su inclinata 4x12-10 (30kg)

spinte alla chest press 4x12-10 (60-70kg)

croci al peck deck 3x15-12 (60-70kg)

crossover ai cavi alti SS dips alle parallele 2x15-12

calf seduto 4x25-20 (40-50-60-60kg)

calf pressa 45° 4x20-15 (150kg)

qualche crunch e a casa

---------- Post added 17-07-2013 at 11:17:11 ---------- Previous post was 16-07-2013 at 11:41:57 ----------

ieri gambe con
leg extension 4x12-10 (60kg)

pressa 45° SS hack squat 3x20-15 (100kg/50kg)

squat 5x15 (50kg)

leg curl sdraiato 4x12-10 (35-40kg)

leg curl in piedi 4x15 (35-40kg)

crunch vari

[fibra bianca]

ieri dorso e spalle
lat avanti 4x12-10 (70-70-80-80kg)

rematore busto flesso SS pull down presa triangolo 3x15-12 (70kg/50kg)

rematore manubrio 3x12 (36kg)

stacchi da terra 4x12 (70kg)

alzate laterali 4x15 (16-18kg)

spinte alla macchina SS alzate frontali 4x12/20 (100kg/14kg)

peck beck SS tirate al petto corda 4x15-12 (35kg/50kg)

lascio delle foto di stamattina
[IMG][/IMG]

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---------- Post added at 23:01:58 ---------- Previous post was at 12:37:31 ----------

Braccia andate
push down 4x12-10 (40-50kg)

french press SS dips 4x12-15 (45kg)

push down braccio singolo 3x15-12 con una drop set sull'ultima serie (25/15kg)

curl un braccio panca scott 4x12-10 (18kg)

curl bil EZ SS curl alternato manubri con 1 drop set 3x12/20 (45kg-20/14kg)

curl alternato manubri panca inclinata 3x12 SS entrambe le braccia (14kg/12kg)

[WhiteTyson]

ottime le due foto fibra!

[AndryPata90]

ottimo fibra hai rep

[fibra bianca]

grazie ragazzi Andry purtroppo non posso ricambiare la rep, comunque la marca del burro d'arachidi è la Meridian e sul musclenutrition non c'è, non faccio il nome del sito altrimenti "so cartellini" Posso dirti che la gamma è molto vasta, c'è la crema di arachidi, con granella, ecc; gusto e valori ottimi.

Adesso veniamo a noi; lunedi petto polpacci con
spinte inclinata manubri 5x15-8 con 1 drop set sulle ultime 2 serie (40kg/22kg)

panca piana SS croci inclinata 4x12 (60kg/20kg)

peck deck 3x15 (60kg)

crossover ai cavi SS dips 2x15

calf seduto 4x25-20 (40-50-60-60kg)

calf pressa 45 3x20-15 (120kg)

qualche crunch

Ieri invece gambozze
leg extension 4x12-10 con 1 drop set sull'ultimo set (60kg/30kg)

pressa 45 SS hack squat 3x20/15 (100kg/50kg)

squat 3x15 (60kg)

affondi manubri 2x20 (20kg)

calf sdraiato 4x15-12 (45kg)

cardio 30'

[AndryPata90]

tranquillo appena puoi fammi sapere

[isildur11]

Ottimo fibra mi segno

[fibra bianca]

Ottimo fibra mi segno

Grazie e benvenuto

Oggi solo un po' di cardio 45', cerco di tirarmi fino a fine agosto per vedere meglio quello che si nasconde sotto la ciccia

[fibra bianca]

ieri spalle
spinte manubri 4x12-10 con drop set sulle ultime 2 serie (30-32-32/20-32/20kg)

alzate laterali 4x15-12 drop set ultime 2 serie (20-20-20/10-20/10kg)

lento dietro SS alzate frontali 4x12/20 (50/14kg)

alzate a busto flesso 3x15 (20kg)

peck beck SS tirate al petto con corda 3x15 (30/50kg)

stamattina 30' cardio e poi in serata dorso

[WhiteTyson]

ieri spalle
spinte manubri 4x12-10 con drop set sulle ultime 2 serie (30-32-32/20-32/20kg)

alzate laterali 4x15-12 drop set ultime 2 serie (20-20-20/10-20/10kg)

lento dietro SS alzate frontali 4x12/20 (50/14kg)

alzate a busto flesso 3x15 (20kg)

peck beck SS tirate al petto con corda 3x15 (30/50kg)

stamattina 30' cardio e poi in serata dorso

qualcosa a livello di carichi non mi torna, fai le aperture laterali (15 ripetizioni) con 20kg per parte...se li sommi sono 40kg e qui parliamo di un esercizio profondamente di isolamento. Poi però fai 12 ripetizioni (meno) con 50kg di lento dietro, che in questo caso è un esercizio multiarticolare più di "potenza"....il sunto è che o non spingi nel lento a sufficienza e quindi non è un esercizio allenante, oppure le aperture laterali le fai molto male. Giusto per non parlare di nuvole, io faccio 10 ripetizioni di lento con 100kg...ma le aperture laterali per farle bene bene solitamente uso carichi inferiori a quei tuoi 20kg, a volte addirittura 12/14kg... se accetti un consiglio, cala il peso e migliora l'esecuzione....fottersi la spalle è un attimo.

[fibra bianca]

guarda l'esecuzione delle alzate laterali non credo sia eccessivamente sporca, poi per il lento dietro era il terzo esercizio in superserie con le alzate frontali quindi avevo già il fiato corto. In ogni caso sicuramente le alzate le potrei fare con un movimento più lento e controllato scalando il peso, ma cerco di alternare sessioni in cui mi concentro sull'esecuzione del movimento e altre in cui cerco di incrementare i carichi consapevole che l'esecuzione potrebbe risentirne

[fibra bianca]

Ieri settimana iniziata con le gambe
leg curl in piedi gamba singola 4x12-10-10-10 (45-50kg)

stacchi gambe tese 4x15-10-12-10 (60-70-80-80kg)

leg extension 4x10 (50kg) SS squat 4x12-10-8-8 (60-70-80-80kg)

pressa 45° 3x20 (130kg)

adduttori 4x20-15-12-10 (50-60-60-60kg)

calf in piedi 6x20-15-12-10-15-20 (60-80-100-120-80-60kg)

25 minuti cardio

Stamattina già fatti 30 minuti di cardio e stasera vado di petto

[isildur11]

che split adotti per la settimana fibra se posso ??

[fibra bianca]

certo che puoi adesso sono sui 5 wo settimanali divisi così:
LUN gambe
MAR petto
GIO spalle
VEN dorso
SAB braccia

comunque sto valutando di cambiare l'ordine a partire dalla prossima settimana

[isildur11]

certo che puoi adesso sono sui 5 wo settimanali divisi così:
LUN gambe
MAR petto
GIO spalle
VEN dorso
SAB braccia

comunque sto valutando di cambiare l'ordine a partire dalla prossima settimana

Ok grazie mille ...