«lɐɟǝʇʇıuɐ»░▒▓█▓▒░The chronicles of the hard work ~ Road to 200 lbs░▒▓█▓▒░«nƃox»

[ugox@]

WORKOUT A

10\09

Panca piana tg 40 rm 8/6
90kg 6 90kg 5
90kg 3 90kg 4
85kg 5 80kg 5
80kg 5 70kg 9
75kg 5 70kg 7
70kg 7 70kg 8
70kg 7 70kg 5
Totale rip 40 (3140kg) Totale rip 43 (3240kg)

Rematore bilanciere bil tg 40 rm 8/6
80kg 7 80kg 5
80kg 6 80kg 5
70kg 14 70kg 11
70kg 9 70kg 10
70kg 8 70kg 9
Totale rip 40 (3210kg) Totale rip 40 (2900kg)

Ohp bil tg 40 rm10/8
45kg 5 40kg 10
40kg 7 40kg 8
40kg 7 40kg 8
40kg 7 40kg 7
35kg 8 40kg 635kg 8
Totale rip 42 (1555kg) Totale rip 40 (1760kg)

Curl bil tg 40 rm 10/8
40kg 9 40kg 9
40kg 7 40kg 7
35kg 11 30kg 12
35kg 7 30kg 12
35kg 7
Totale rip 41 (1515kg) Totale rip 47 (1360kg)


Plank
BW 45"
BW 50"

WOKROUT B Fase 2
12/09

Leg press tg 60 rm 15/12
110kg 13 100kg 15
100kg 12 100kg 13
100kg 10 100kg 10
90kg 11 90kg 14
90kg 14 90kg 12
Totale 60 (2560kg) Totale 64 (6780kg)

Affondi sul posto 1 gamba per volta tg 100 rm 15/12
20kg 10 18kg 20
20kg 10 18kg 20
20kg 10 18kg 20
16kg 10 18kg 20
16kg 10 18kg 20
16kg 10 18kg 20
16kg 10
16kg 10
16kg 10
16kg 10
Totale rip 100 (1720kg )Totale rip 100 (1800kg)

Stacco gt bil tg 40 rm 30/20
50kg 16 45kg 12
50kg 16 40kg 14
50kg 16 40kg 13
----------40kg 11
Totale rip 48 (2400kg)Totale rip 50 (2060kg)

Leg curl tg 50 rm 12/10
30kg 16 30kg 12
30kg 14 30kg 11
30kg 12 25kg 10
---------25kg 11
----------20kg 12
Totale rip 42 (1260kg) Totale rip 56 (1455kg)

Calf alla leg press tg 100 rm 20
100kg 20 40kg 20
100kg 20 40kg 20
100kg 20 40kg 20
100kg 20 40kg 20
100kg 20
Totale rip 100 (10000kg)

WORKOUT C
14 settembre

Trazioni (tg 40 )
11bw
8bw
8bw
6bw
5bw
5bw

Panca inclinata (tg 40 rm 8/6)
80kg 5
80kg 3
75kg 5
75kg 4
70kg 6
65kg 7
60kg 11

Tirate alla testa (tg 40 rm 10/8)
40kg 10
35kg 11
35kg 10
35kg 10

French press (tg 40 rm 10/8)
40kg 5
35kg 11
35kg 10
35kg 10
35kg 10

Plank
Bw 45"
Bw 45"



WORKOUT D
16 settembre

Leg press (tg 80 rm 30/20)
100kg 21
90kg 16
80kg 19
70kg 20
50kg 15

RDL (tg 40 rm 30/20)
80kg 17
80kg 10
70kg 13

Affondi sul posto 1 gamba per volta (tg 100 rm 15/12)
18kg 20
18kg 20
18kg 20
18kg 20
18kg 20

Leg ex (tg 50 rm 10/8)
85kg 10
80kg 11
75kg 12
70kg 12
65kg 10

Calf a 45 gradi viva fitness (tg 100rm 15/12) rest 1
80kg 22
80kg 20
80kg 20
80kg 18
80kg 18
80kg 16


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WORKOUT A

17\09

Panca piana tg 40 rm 8\6
100kg 2
100kg 2
85kg 7
85kg 6
85kg 5
80kg 6
70kg 12

Rematore bilanciere bil tg 40 rm 8\6
80kg 6
80kg 6
75kg 8
70kg 11
70kg 10
Totale rip 40 (3210kg)

Ohp bil tg 40 rm10\8
45kg 8
45kg 7
45kg 6
40kg 8
40kg 6 40kg 6
Curl bil tg 40 rm 10\8
40kg 9
40kg 8
35kg 11
35kg 8
35kg 7

Plank
BW 45"
BW 50"

WOKROUT B
20/09

Leg press tg 60 rm 15/12
110kg 14
110kg 13
100kg 13
90kg 13
80kg 16

Affondi sul posto 1 gamba per volta tg 100 rm 15/12
20kg 10
20kg 10
20kg 10
16kg 10
16kg 10
16kg 10
16kg 10
16kg 10
16kg 10
16kg 10

Stacco gt bil tg 40 rm 30/20
50kg 16
50kg 16
50kg 16

Leg curl tg 50 rm 12/10
30kg 16
30kg 14
30kg 13
30kg 10


Calf alla leg press tg 100 rm 20
100kg 20
100kg 20
100kg 10
60kg 15
60kg 14
60kg 14
60kg 12

WORKOUT C
14 settembre

Trazioni (tg 40 )
11bw
8bw
6bw
6bw
6bw
6bw

Panca inclinata (tg 40 rm 8/6)
80kg 5
80kg 4
75kg 5
70kg 8
70kg 6
65kg 12

Tirate alla testa (tg 40 rm 10/8)
35kg 10
35kg 10
35kg 10
35kg 10

French press (tg 40 rm 10/8)
40kg 7
40kg 6
35kg 10
35kg 10
35kg 10

Plank
Bw 45"
Bw 45"



WORKOUT D
25 settembre

Leg press (tg 80 rm 30/20)
70kg 28
60kg 24
50kg 27
50kg 17

RDL (tg 40 rm 30/20)
50kg 15
50kg 12
50kg 11

Affondi sul posto 1 gamba per volta (tg 100 rm 15/12)
20kg 14
20kg 14
12kg 16
12kg 18
8kg 16
8kg 12
8kg 12

Leg ex (tg 50 rm 10/8)
85kg 13
85kg 11
80kg 11
70kg 18

Calf alla leg press
80kg 18
80kg 18
80kg 18
60kg 19
60kg 17
60kg 16
60kg 16

[ugox@]

i cento affondi per gamba sono una grandissima crudeltà

In questi due ultimi anni ho imparato a godere nella sofferenza dell'alto volume

[ugox@]

WORKOUT A JUMP SET 27\09

Panca piana JS Pull Up 5x6 R 2'
90kg 4
0bw 11

90kg 4
0bw 8

85kg 5
0bw 6

80kg 5
0bw 6
80kg 6
0bw 6

-----------------------------------------------

Panca inclinata manubri JS Rematore bilanciere 4x8 R 2'
22kg 8
70kg 8

22kg 8
70kg 9

22kg 8
70kg 8

22kg 8
70kg 8

-----------------------------------------------

Croci ai cavi JS Pulley 3x10 R 90"
6,25kg 10
25kg 10

6,25kg 10
25kg 10

6,25kg 10
25kg 10

-----------------------------------------------

Plank 3xmax R 1'
40"
35"
33"

-----------------------------------------------

Vacuum 3xmax R 1'




XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX




WORKOUT B JUMP SET 29\09

Squat 4x10 R 2'
100kg 7
90kg 10
90kg 7
90kg 7

-----------------------------------------------

Leg ex JS Leg press R 2' 4x8+6
95kg 8
60kg 6

95kg 8
60kg 6

95kg 8
60kg 6

95kg 8
60kg 6

-----------------------------------------------

Leg curl JS Stacchi GT 4x10+10

30kg 8
40kg 10

30kg 8
40kg 10

30kg 8
40kg 10

30kg 8
40kg 10

-----------------------------------------------

Affondi singoli 4x15 R 2'
16kg 16
16kg 16
16kg 16
8kg 16

-----------------------------------------------

Calf sitting 3x15 R 1'
70kg 15
70kg 15
70kg 15

-----------------------------------------------

Rotatory calf 3x15 R 1'
25kg 15
25kg 15
25kg 15

[ugox@]

WORKOUT C JUMP SET 02\10

Ohp Js Tirate al mento 5x6+8 R 2'
50kg 6
35kg 8

45kg 7
35kg 8

45kg 7
35kg 8

45kg 6
35kg 8

45kg 6
35kg 8

-----------------------------------------------

Curl EZ JS Push french (non mi ricordo il nome, sarebbe una panca stretta piu pullover passando vicino al viso per poi risalire) 4x10+10 R 2'
40kg 7
25kg 10

35kg 10
25kg 10
35kg 10
25kg 10

35kg 10
25kg 10
-----------------------------------------------

French press JS Spider curl 3x12 R 90"
30kg 12
17,5kg 12

30kg 12
17,5kg 12

30kg 12
17,5kg 12

-----------------------------------------------

Alzate a 90 4x10 R 1'
8kg 10\10\10\10

-----------------------------------------------

Alzate laterali 3x10 R 1'
8kg 10\10\10


-----------------------------------------------

Scrollate 3x15 R 1'
70kg 15\15\15



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX


WORKOUT A JUMP SET 04\10

Panca piana JS Pull Up 5x6 R 2'
85kg 7
0bw 11

85kg 7
0bw 9

85kg 5
0bw 7

85kg 3
0bw 6

85kg 3
0bw 6

-----------------------------------------------

Panca inclinata manubri JS Rematore bilanciere 4x8 R 2'
24kg 8
70kg 8

24kg 8
70kg 9

24kg 8
70kg 8

24kg 9
70kg 8

-----------------------------------------------

Croci ai cavi JS Pulley 3x10 R 90"
7,5kg 10
30kg 10

7,5kg 10
30kg 10

7,5kg 10
30kg 10

-----------------------------------------------

Plank 3xmax R 1'
45"
40"
40"

-----------------------------------------------

Vacuum 3xmax R 1'



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX



WORKOUT B JUMP SET 06\10

Squat 4x10 R 2'
90kg 10\10\9\7

-----------------------------------------------

Leg ex JS Leg press R 2' 4x8+6
95kg 8
70kg 6

95kg 8
70kg 6

95kg 8
70kg 6

95kg 8
70kg 6

-----------------------------------------------

Leg curl JS Stacchi GT 4x10+10

35kg 10
45kg 10

35kg 10
45kg 10

35kg 10
40kg 10

35kg 10
40kg 10

-----------------------------------------------

Affondi singoli 4x15 R 2'
16kg 15
16kg 15
16kg 15
12kg 16

-----------------------------------------------

Calf sitting 3x15 R 1'
70kg 15
70kg 15
70kg 15

-----------------------------------------------

Rotatory calf 3x15 R 1'
25kg 15
25kg 15
25kg 15



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXWORKOUT C JUMP SET 09\10

Ohp Js Tirate al mento 5x6+8 R 2'
45kg 8
35kg 8

45kg 8
35kg 8

45kg 8
35kg 8

45kg 7
35kg 8

45kg 5
35kg 8

-----------------------------------------------

Curl EZ JS Push french (non mi ricordo il nome, sarebbe una panca stretta piu pullover passando vicino al viso per poi risalire) 4x10+10 R 2'
40kg 7
25kg 10

40kg 10
25kg 10
40kg 9
25kg 10

40kg 9
25kg 10
-----------------------------------------------

French press JS Spider curl 3x12 R 90"
35kg 12
17,5kg 12

35kg 12
17,5kg 12

35kg 12
17,5kg 12

-----------------------------------------------

Alzate a 90 4x10 R 1'
8kg 12\12\12\10

-----------------------------------------------

Alzate laterali 3x10 R 1'
8kg 10\10\10


-----------------------------------------------

Scrollate 3x15 R 1'
70kg 15\15\15



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

[Pesca]

a dieta come ti stai regolando?

[ugox@]

a dieta come ti stai regolando?

Ciao pesca....sto cercando di riportare tutti i wo nei momenti liberi, cosi poi scriverò in maniera decente e non cosi incasinata!!

ON 500/200/120-100
GAMBE 550/200/120-100
OFF 350-300/250-220/150-140
OFF e di riposo anche dal lavoro 250/200/120 + 2 pasti a come mi viene....può essere una tagliata o burger king

NEAT (solo in sala pesi praticamente) 15.000 passi circa

[Pesca]

15mila passi in sala pesi, o lavori in una palestra immensa o sei una trottola
ci dai giù comunque, ottimo

[ugox@]

No è grande ma non immensa, semplicemente abbiamo un botto di clienti e cerco di fare il mio lavoro al meglio seguendo a più non posso
( essendo nella nuova palestra ed avendo avuto la fiducia del capo fin da subito che mi ha fatto responsabile tecnico con tanto di contratto, do il massimo del massimo ...e mi sparo VOLONTARIAMENTE anche 12/13 ore di fila, stamattina apertura alle 7.30 e chiuso alle 22.30)





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[ugox@]

Infatti Peppe mi ha tolto un work out perché sono in stallo a 80 kg


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[Sly83]

Col nuovo programma si consolida la forza e da gennaio si riprende la maFFa

[ugox@]

WORKOUT A JUMP SET 11\10

Panca piana JS Pull Up 5x6 R 2'

90kg 6
0bw 11

90kg 5
0bw 9

90kg 5
0bw 7

90kg 4
0bw 7

90kg 3
0bw 6

-----------------------------------------------

Panca inclinata manubri JS Rematore bilanciere 4x8 R 2'

24kg 9
70kg 9

24kg 9
70kg 8

24kg 9
70kg 10

24kg 9
70kg 11

-----------------------------------------------

Croci ai cavi JS Pulley 3x10 R 90"

7,5kg 10
30kg 10

7,5kg 10
30kg 10

7,5kg 10
30kg 10

-----------------------------------------------

Plank 3xmax R 1'

45"
40"
40"

-----------------------------------------------

Vacuum 3xmax R 1'



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX



WORKOUT B JUMP SET 13\10

Squat 4x10 R 2'
90kg 11\10\10\7

-----------------------------------------------

Leg ex JS Leg press R 2' 4x8+6

102,5 8
80kg 8

102,5 8
80kg 8
102,5 8
80kg 8

102,5 8
80kg 8

-----------------------------------------------

Leg curl JS Stacchi GT 4x10+10

42,5 kg 10
60kg 9

42,5 kg 13
60kg 9

42,5 kg 10
60kg 9

42,5 kg 10
60kg 9

-----------------------------------------------

Affondi singoli 4x15 R 2'

16kg 15
16kg 15
16kg 15
16kg 15

-----------------------------------------------

Calf sitting 3x15 R 1'

70kg 15
70kg 15
70kg 15

-----------------------------------------------

Rotatory calf 3x15 R 1'

25kg 15
25kg 15
25kg 15



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

WORKOUT C JUMP SET 16\10

Ohp Js Tirate al mento 5x6+8 R 2'

47,5kg 8
37,5kg 8
47,5kg 6
37,5kg 8

47,5kg 5
37,5kg 8

47,5kg 5
37,5kg 8

47,5kg 5
37,5kg 8
-----------------------------------------------

Curl EZ JS Push french (non mi ricordo il nome, sarebbe una panca stretta piu pullover passando vicino al viso per poi risalire) 4x10+10 R 2'

37,5kg 10
20kg 10

37,5kg 10
25kg 10

37,5kg 10
25kg 10

37,5kg 10
25kg 10

-----------------------------------------------

French press JS Spider curl 3x12 R 90"

37,5kg 12
25kg 12

37,5kg 12
25kg 12

37,5kg 12
25kg 12

-----------------------------------------------

Alzate a 90 4x10 R 1'
10kg 12\12\12\12

-----------------------------------------------

Alzate laterali 3x10 R 1'
8kg 10\10\10


-----------------------------------------------

Scrollate 3x15 R 1'
70kg 15\15\15



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX


WORKOUT A JUMP SET 18\10

Panca piana JS Pull Up 5x6 R 2'

90kg 6
8kg 7

90kg 6
8bw 6

90kg 6
8bw 6

90kg 4
8bw 6

90kg 4
8bw 6

-----------------------------------------------

Panca inclinata manubri JS Rematore bilanciere 4x8 R 2'

24kg 10
80kg 7

24kg 10
80kg 8

24kg 10
80kg 8

24kg 9
70kg 10

-----------------------------------------------

Croci ai cavi JS Pulley 3x10 R 90"

7,5kg 10
30kg 10

7,5kg 10
30kg 10

7,5kg 10
30kg 10

-----------------------------------------------

Plank 3xmax R 1'

45"
40"

-----------------------------------------------

Vacuum 3xmax R 1'



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX



WORKOUT B JUMP SET 20\10

Squat 4x10 R 2'
97,5 kg 10\10\10\10

-----------------------------------------------

Leg ex JS Leg press R 2' 4x8+6

107,5 8
90kg 6

107,5 8
90kg 6
102,5 8
90kg 6

102,5 5
90kg 6

-----------------------------------------------

Leg curl JS Stacchi GT 4x10+10

45 kg 10
60kg 10

45 kg 13
60kg 9

45 kg 10
60kg 9

45 kg 10
60kg 9

-----------------------------------------------

Affondi singoli 4x15 R 2'

16kg 15
16kg 15
16kg 15
16kg 15

-----------------------------------------------

Calf sitting 3x15 R 1'

70kg 15
70kg 15
70kg 15

-----------------------------------------------

Rotatory calf 3x15 R 1'

25kg 15
25kg 15
25kg 15



XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

WORKOUT C JUMP SET 23\10

Ohp Js Tirate al mento 5x6+8 R 2'

47,5kg 8
40kg 8
47,5kg 8
40kg 8

47,5kg 8
40kg 847,5kg 6
40kg 847,5kg 6
40kg 8 -----------------------------------------------

Curl EZ JS Push french (non mi ricordo il nome, sarebbe una panca stretta piu pullover passando vicino al viso per poi risalire) 4x10+10 R 2'

37,5kg 10
30kg 10

37,5kg 10
30kg 10

37,5kg 10
30kg 10

37,5kg 10
30kg 7

-----------------------------------------------

French press JS Spider curl 3x12 R 90"

37,5kg 12
25kg 12

37,5kg 12
25kg 12

37,5kg 12
25kg 12

-----------------------------------------------

Alzate a 90 4x10 R 1'
10kg 12\12\12\12

-----------------------------------------------

Alzate laterali 3x10 R 1'
10g 10\10\10


-----------------------------------------------

Scrollate 3x15 R 1'
75kg 15\15\15



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[ugox@]

Col nuovo programma si consolida la forza e da gennaio si riprende la maFFa

Bene benissimo.

[ugox@]

WORKOUT A JUMP SET 25\10

Panca piana JS Pull Up 5x6 R 2'

95kg 3
8bw 7

90kg 5
8bw 6

90kg 5
8bw 6

90kg 4
8bw 6

90kg 4
8bw 6

-----------------------------------------------

Panca inclinata manubri JS Rematore bilanciere 4x8 R 2'

24kg 12
80kg 7

24kg 11
80kg 7

24kg 11
80kg 7

24kg 11
80kg 5

-----------------------------------------------

Croci ai cavi JS Pulley 3x10 R 90"

8,5kg 10
30kg 10

8,5kg 10
30kg 10

8,5kg 10
30kg 10

-----------------------------------------------

Plank 3xmax R 1'

45"
40"
40"

-----------------------------------------------

Vacuum 3xmax R 1'



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WORKOUT B JUMP SET 27\10

Squat 4x10 R 2'
95kg 10\10\10\10

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Leg ex JS Leg press R 2' 4x8+6

112,5kg 8
90kg 6

112,5kg 8
100kg 6
112,5kg 8
90kg 6

102,5kg 8
90kg 6
-----------------------------------------------

Leg curl JS Stacchi GT 4x10+10

50kg 10
60kg 10
50kg 10
60kg 10
50kg 10
60kg 10
50kg 10
60kg 10
-----------------------------------------------

Affondi singoli 4x15 R 2'

16kg 15
16kg 15
16kg 15
16kg 15

-----------------------------------------------

Calf sitting 3x15 R 1'

70kg 15
70kg 15
70kg 15

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Rotatory calf 3x15 R 1'

25kg 15
25kg 15
25kg 15



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WORKOUT C JUMP SET 29\10

Ohp Js Tirate al mento 5x6+8 R 2'

50kg 8
40kg 8

50kg 7
40kg 8

50kg 5
40kg 8

45kg 7
40kg 8

45kg 5
40kg 8
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Curl EZ JS Push french (non mi ricordo il nome, sarebbe una panca stretta piu pullover passando vicino al viso per poi risalire) 4x10+10 R 2'

37,5kg 10
20kg 10

37,5kg 10
25kg 10

37,5kg 10
25kg 10

37,5kg 10
25kg 10

-----------------------------------------------

French press JS Spider curl 3x12 R 90"

37,5kg 12
20kg 12

37,5kg 12
20kg 12

37,5kg 12
20kg 12
-----------------------------------------------

Alzate a 90 4x10 R 1'
10kg 12\12\12\12

-----------------------------------------------

Alzate laterali 3x10 R 1'
8kg 10\10\10


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Scrollate 3x15 R 1'
70kg 15\15\15

[ugox@]

WORKOUT A JUMP SET 01\11

Panca piana JS Pull Up 5x6 R 2'

90kg 6
8bw 8

90kg 5
8bw 8

90kg 4
8bw 8

90kg 4
8bw 8

90kg 3
8bw 6

-----------------------------------------------

Panca inclinata manubri JS Rematore bilanciere 4x8 R 2'

24kg 14
80kg 7

24kg 12
80kg 7

24kg 13
80kg 7

24kg 12
80kg 6

-----------------------------------------------

Croci ai cavi JS Pulley 3x10 R 90"

10kg 10
35kg 10

10kg 8
35kg 10

7,5kg 10
30kg 10

-----------------------------------------------

Plank 3xmax R 1'

45"
40"
40"

-----------------------------------------------

Vacuum 3xmax R 1'

[ugox@]

Test del 5 RM 03/11
Rest nelle serie di riscaldamento dai 30" ai 90" poi 4'

Panca piana Leggermente sporca, ma ero stanco dal workout precedente e senza spotter
30kg 5
50kg 5
70kg 5
80kg 5
90kg 2
95kg 5

Squat Molto bene, le prime tre ero piu indeciso, poi mi son abituato al peso, e ce ne stavano anche altre due pulite sotto il parallelo
40kg 5
60kg 5
80kg 5
90kg 5
100kg 2
110kg 5

Rematore bilanciere Leggermente sporco, ma ero stanco come per la piana 30kg 5
50kg 5
70kg 5
80kg 5
90kg 5

OHP Leggermente sporca e un colpo in meno, ero cotto
20kg 5
30kg 5
40kg 5
45kg 5
50kg 5
55kg 4

Curl bilanciere dritto Leggermente sporco e chettato.
20kg 5
30kg 5
40kg 5
45kg 5

French press Molto bene un altro colpo usciva
20kg 5
30kg 5
40kg 5
45kg 5

Poi il mister mi ha detto il resto del workout divertiti...era domenica, ero stanco, fuori diluviava, cosa far ese non divertirsi

Alzate laterali in stripping
12\10\8kg 8+8+8
12\10\8kg 8+8+8

Alzate laterali da seduto con pc 2" in alto e partenza da fermo doppio set
8\4kg 8+8
8\4kg 8+8

Hammer curl SS push down fune
14kg SS 20kg
14kg SS 20kg