«lɐɟǝʇʇıuɐ»░▒▓█▓▒░The chronicles of the hard work ~ Road to 200 lbs░▒▓█▓▒░«nƃox»

[NaturalHardCore]

Sei uno che perde peso facilmente per cui renderei l'allenamento un po' meno denso, recupererei di più tra i set e invece per i corsi come sei messo?

[ugox@]

Sei uno che perde peso facilmente per cui renderei l'allenamento un po' meno denso, recupererei di più tra i set e invece per i corsi come sei messo?

quindi eliminare qualche serie ..? e su le gambe come agiresti..?

Corso lo tengo il mercoledì solamente, un'oretta....

Comunque la suddivisione ci può stare.? anche le braccia fatte cosi...?

[NaturalHardCore]

Ugo si può fare tutto, nessuno poi ti impedisce di cambiare in corso d'opera se non ti trovi bene. Il numero di set per me va bene recupererei di più, invece di 30" il classico minuto, giusto per rendere di più anche con i carichi e impegnare di meno il sistema cardiocircolatorio. Per le braccia le farei anche due volte a settimana invece di tre, sono un tuo punto di forza.

[ugox@]

Perfetto....!...Scheda rivista qui sotto...

Peso stamattina 75.5...vado a farmi gambe, ero indeciso se mettere il leg curl prima dello squat per scaldare e stancare bene i femorali, che sono un punto moooolto ostile per me....

Allenamenti pensavo 4 wo

1 Lunedì WO Gambe
Calf alla pressa 4x12
Leg curl 4x12
Squat 4x4 rest 2'
Leg press orizzontale (stile hack squat) 4x12
Leg ex 4x12
Calf alla pressa rm 20 1x100 rest 20"
Addome 4 serie


2 Martedi WO Petto - Dorso
Panca Piana 4x4 rest 2'
Panca Inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x15
Pullover 1x20
T-Bar 4x4 rest 2'
Trazioni presa supina 3x8
Rematore presa supina 3x15
Trazioni orizzontali 2xmax

Mercoledì cardio (corso functional 60 minuti)

3 WO Giovedì Gambe
Calf Leg press 4x12
Stacco sumo 4x4 rest 2'
Stacchi rumeni 4x12
Leg press verticale rom basso piedi in alto rm 30 1x100 TC
Abductor machine 4x15 PC 2"
hypertension 2x12
Calf leg press 1x100 rest 20"
Addome 4 serie

4 WO Sabato Spalle
Lento superman singolo 4x6 rest 1'
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90 4x8 PC 2"
Alzate laterali da seduto con disco TC rm 30 1x100 rest 5"
Addome 4 serie

Braccia in 6x8 (curl ez - french press) EC=4 CC=esplosiva senza cedimento rest 30" fatte nei wo 2-4

[ugox@]

wo appena finito...l'addome lo lascio per domani....tutto sommato bene anche lo squat, bello profondo e per niente schienato.

1 Lunedì WO Gambe
Calf alla pressa 4x12 PC 3" 80kg
Leg curl 4x12 25 gk
Squat 4x4 rest 2' 108 kg
Leg press orizzontale (stile hack squat) 4x12 100kg
Leg ex 4x12 60kg
Calf alla pressa rm 20 1x100 rest 20" 40kg

[ugox@]

Giornata chiusa a
470/65/200

Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

[ugox@]

2 Martedi WO Petto - Dorso
Panca Piana 4x4 rest 2' 88kg (andati bene)
Panca Inclinata 3x8 48kg
Croci ai cavi 3x15 7,5kg
Pullover 1x20 16kg
T-Bar 4x4 rest 2' 65kg
Trazioni presa supina 2x4 12kg
Trazioni presa supina 2x8 bw
Rematore presa supina 3x15 40kg
Pulldown fune con estensione scapolare (non ricordo il nome tecnico maledizione) 2x20 7,5kg
Curl ez 6x8 EC 4" CC esplosiva 13kg
French press 6x8 EC 4" CC esplosiva 23kg

[ugox@]

Buondi...ieri giornata chiusa a 400/65/200..

Oggi off e corso
Starò sui 250/70/150

L obbiettivo e si stare su questi macro..con 1 pasto extra al sabato sera e domenica da valutare

Gambe 450/40/170
Sopra 400/40/170
Cardio/off 250/70/150



Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

[ugox@]

Piccola curiosità....nei giorni off tengo le calorie e i carbo più bassi, in favore dei grassi leggementi piu alti...

Facendo all'incirca 1 ora di cardio alle 18.00 di pomeriggio, i 250 gr di carbo che assumo durante la giornata, di solito li utilizzo nella maggior parte nella peri e post wo...con il cardio mi comporto allo stesso modo?

[ugox@]

OK turni a lavoro cambiati in maniera definitiva...quindi mi tocca fare chiusura al lunedì e al mercoledì...benissimo dopo le nove non c'è più nessuno in palestra tranne a danza, quindi ne approfitterò per allenarmi...a sto punto mi farò 5 wo a settimana...avevo pensato di puntare sui gruppi carenti, in primis gambe....


1 LUNEDI WO QUADRICIPITI
Calf Stand up press PC2" (EC-CC)" 4x12
Squat 4x4 rest 2'
Front Squat 4x8
Leg press piedi bassi 4x20
Leg ex 2x30
Calf leg press PC rm 30 1x100 rest 20"
Addome 4 serie


2 MARTEDI PETTO - DORSO
Panca Piana 4x4 rest 2'
Panca Inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x15
Pullover 1x20
T-Bar 4x4 rest 2'
Trazioni presa supina 2x4
Trazioni presa supina bw 2xmax
Rematore presa supina 4x15 rest 30"
Pulldown fune con estensione scapolare (non ricordo il nome tecnico maledizione)
Curl ez 6x8 EC 4" CC esplosiva
French press 6x8 EC 4" CC esplosiva


3 MERCOLEDÌ FEMORALI (cardio corso functional 60 minuti)
Calf leg press verticale PC2" (EC-CC) 4x12
Stacco sumo 4x4 rest 2'
Stacchi rumeni 4x12
Leg press sumo piedi in alto rm 20 4x20 TC
Affondi 2x30
Hypertension 2x12 rest 30"
Calf stand up PC rm 30 1x100 rest 20"
Addome 4 serie

4 GIOVEDI SPALLE
Lento superman singolo 4x6 rest 2'
Alzate laterali 4x8 PC 2"
Alzate a 90 4x8 PC 2"
Alzate laterali da seduto con disco TC rm 30 1x100 rest 5"

5 SABATO
Squat 5x15
Sumo TC 5x15
Curl ez 6x8 EC 4" CC esplosiva
French press 6x8 EC 4" CC esplosiva
Curl su inclinata 4x12
Push N'Bar 4x12

[ugox@]

3 MERCOLEDÌ FEMORALI (cardio corso functional 60 minuti)
Calf leg press verticale PC2" (EC-CC) 4x12 60kg
Stacco sumo 4x4 rest 2' 168kg (perfetti strizzata compresa....testa che pesava 10 gr ahahah)
Stacchi rumeni 4x12 80kg (ultima serie tiratissima)
Leg press sumo piedi in alto rm 20 4x20 TC 75kg (ho fatto qualche pausa sempre rimanendo in tc per finirle)
Affondi 2x30 LI SOSTITUISCO CON IL LEG CURL non stavo all'impiedi ahha....Leg Curl 2x30 (10 kg)
Hypertension 2x12
Calf stand up PC rm 30 1x100 rest 20" 40kg
Addome 4 serie



Distrutto a pezzi letteralmente.

[ugox@]

Chiudiamo a 450/47/197

Top

Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

[ugox@]

Passo per un salutone spero sia tutto tutto ok...io sto lavorando a pieno regime, allenamenti sospesi da mesi ormai.

Non mi andava più l'account...

[jonny94]

bentornato ugo!
pensi di riprendere ad allenarti?

[Luke91]

Ciao ugo