Diario di -Vladi-

[paffo]

Vedendo le foto non è altissima, buona massa

[vladi]

Grazie paffo comunque per ora punterei ad ingrossarmi ancora un pochino per poi tirarmi in definizione.

[paffo]

Dipende da quanto vuoi diventare definito, se non cerchi le definizioni mostruose, che a me non piacciono, fai massa anche fino a aprile maggio...

[vladi]

Thanks god it's monday...CHEST MONDAYS !!!!

scheda cambiata , obiettivo FORZA

PETTO_TRICIPITI (recupero 2')

panca piana 3*8-6-4 <20-25-30 kg>
panca incl. 2*8-6 <25-27,5 kg>
croci piana 2*10 <18kg>
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french press 3*8-6-4 <8-10-12,5kg>
spinte man. 2*8-6 <20-22kg>

---------- Post added at 20:59:10 ---------- Previous post was at 20:58:09 ----------

si infatti continuo con la massa fino a inizio maggio

[paffo]

i pesi degli esercizi col bilanciere sono sempre per parte vero?

[vladi]

sisi

[vladi]

cosa prevede l'alimentazione di oggi....?

colazione : 100g avena+100g albume+1 banana piccola

merenda : 10g noci+30g prosciutto+50g wasa

pranzo:300g patate+300g finocchio+300g carote+20g olio+2 uova sode

merenda(PRE WO):15g whey+100g pane di segale+200g mele +5g creatina

cena(POST WO): 120g gallette di riso+ 130g pollo

---------- Post added at 21:35:37 ---------- Previous post was at 21:31:09 ----------

oggi Gambe e Spalle (recupero 2')

Squat 3x10-8-6 30-35-40 kg
stacchi 2x8 20 kg per parte
adductor 2x10 40,45 kg
calf in piedi 2x10 90 kg
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spinte man. 3x8-6-4 20-22-24 kg
alz. laterali 2x10 8-10 kg
scrollate 2x10 26-28 kg

[vladi]

alimentazione :

colazione : 100g avena+100g albume+1 mela

merenda : 15g noci+40g fesa di tacchino+30g gallette di riso+1 mela

pranzo:400g patate+140g pollo+270g piselli+20g olio

merenda(PRE WO):40g fesa di tacchino+50g wasa+200g mele +5g creatina

cena(POST WO): 120g gallette di riso+ 150g pollo

---------- Post added at 21:35:37 ---------- Previous post was at 21:31:09 ----------

oggi Dorso e Bicipiti (recupero 2') + ADDOMINALI (4*10 crunh con sovrac. 10 kg rec[1'] + 3*10 crunh alla macchina rec[30''] )

rematore bil. 3x8-6-4 30-40-50 kg
lat. dietro 2x8/6 60 kg
vertical row 2x10 50 kg
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curl bilanciere 3x8-6-4 20-25-30 kg
man. alt. 2x8/6 18 kg

[paffo]

Occhio alla lat dietro, se ti ci sforzi troppo a lungo andare ti distruggi la cuffia dei rotatori(conosco uno che se l'è rovinata pian piano e a quanto dice son dolori...) non so se ti sia sembrata pesante o no ma cerca di mantenere carichi(per te), io per esempio la faccio solo ad alte rep, magari in un piramidale 12 10 8 6 faccio le prime due serie dietro e le ultime due avanti...

[vladi]

fino ad ora non ho avvertito nessun dolore sospetto, ora che mi hai detto questa cosa starò piu attento con i carichi poi sento anche l'istruttore della palestra per eventuali informazioni ..

Grazie comunque per l'avvertimento

[vladi]

oggi---->

colazione : 100g avena+100g albume

merenda : 15g noci+40g fesa di tacchino+20g wasa+1 banana

pranzo:100g riso+100g tacchino+240g lenticchie+insalata+25g olio

merenda(PRE WO):10g whey+400g mele +5g creatina

cena(POST WO): 120g gallette di riso+ 100g tacchino

pre nanna:20g grana


sono molto soddisfatto dell'allenamento di oggi .. ho aumentato i carichi rispetto all'altra volta

PETTO_TRICIPITI (recupero 2')

panca piana 3*8-6-4 (45-55-65kg) prima invece facevo 40-50-60kg
panca incl. 2*8-6 (55kg) prima--->50kg
croci piana 2*10 (20kg) prima--->18kg
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french press 3*8-6-4 (15-20-20kg) peso invariato
spinte man. 2*8-6 (20kg) peso invariato
+ una serie extra di spinte in basso con 15kg fino a cedimento dei tricipiti

alla fine dell'allenamento (Addominali)
3*10 crunch con sovraccarico 10kg
3*15 crunch inversi
2*8 obliqui con manubri da 32kg

---------- Post added at 21:12:57 ---------- Previous post was at 18:22:54 ----------

[vladi]

da ora posto solo i giorni di allenamento con alimentazione, integrazione e carichi!!!

cosa prevede la dieta:

colazione : 100g avena+100g albume+10g noci+1 banana

merenda : 20g noci+50g tonno+300g mele

pranzo:400g patate+100g tacchino+600g zucchine+20g olio

merenda(PRE WO):15g whey+50g wasa +5g creatina

cena(POST WO): 150g riso(ho comprato il BASMATI)+ 100g tacchino+5g creatina

pre nanna:20g grana

Allenamento:

iperext. 3x15 con disco da 10kg
rematore bil. 4x8 40 kg
lat. dietro 3x8 60 kg
vertical row 2x10 50 kg
+pulley basso 3x8 50kg
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curl bilanciere 3x8-6-4 20-25-30 kg
man. alt. 2x8 16 kg
+3x10 curl ai cavi [rec(30'')] con 20kg

questa e l'ultima settimana di integrazione con la creatina

[vladi]

venerdi (15-02-2013)..

colazione : 100g avena+100g albume+1 banana piccola+15g noci

merenda : 20g noci+40g fesa di tacchino+50g wasa

pranzo:100g riso+400g fagiolini+20g olio+100g carne rossa

merenda(PRE WO): 400g mele+40g fesa di tacchino+10g noci +5g creatina

cena(POST WO): 120g gallette di riso+ 130g pollo

wo di oggi ---> Gambe e Spalle

Squat 3x10-8-6 30-35-42,5 kg
stacchi 2x8 20 kg per parte (dalla prossima settimana metto 25kg)
adductor 2x10 45 kg
calf in piedi 2x10 90 kg
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spinte man. 3x8-6-4 20-22-24 kg
alz. laterali 2x10 8 kg
+alz. frontali 3x10 8 kg
scrollate 2x10 28 kg

[vladi]

Questa sera per festeggiare S. Valentino con la mia ragazza sono andato dal ristorante cinese..ero troppo curioso di provarlo..

Antipasto: 2 involtini primavera + 4 ravioli di gamberi al vapore

primo:spaghetti saltati con carne e verdure

secondoollo con gamberi e funghi cinesi

dessert:banana fritta

che dire!! tutto ottimo..e alla fine il conto non era nemmeno cosi salato come le pietanze

[vladi]

Lunedi (18-02-2013) giorno santo: Petto e Tricipiti

panca piana 3*8-6-4 (45-55-65kg)
panca incl. 2*8-6 (55kg)
croci piana 2*10 (20kg)
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french press 3*8-6-4 (15-20-20kg)
spinte man. 2*8-6 (20kg)

alla fine dell'allenamento (Addominali)
3*10 crunch con sovraccarico 10kg
3*12 crunch inversi

per quanto riguarda il menu:

colazione : 100g avena+100g albume+1 banana piccola+10g noci

merenda : 20g noci+50g fesa di tacchino+50g wasa

pranzo:300g patate+300g funghi+20g olio+2 uova

merenda(PRE WO): 150g mela+20g whey+60g pane di segale intg.

cena(POST WO): 150g riso basmati+ 150g pollo




---------- Post added at 21:40:24 ---------- Previous post was at 21:37:29 ----------

P.s Durante l'allenamento si sente che non prendo piu la creatina , sia per questioni di forza che per il recupero!!