Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Wo del giorno:

10' corda

mezzi stacchi 4x5 @65
trazioni 4x5
rematore manubrio singolo 3x10 @20
reverse fly 3x12 @8

military 10/8/8/6 @26-28-28-30
alzate laterali SS tirate al mento 3x12+12 @8 @23

5' HIIT protocollo Tabata

Ultimamente sto notando maggiore 'pienezza' nelle spalle, soprattutto nell'area anteriore. Il deltoide laterale forse ha subito un piccolo miglioramento ma è lungi dall'avere l'aspetto che desidero io, decisamente indietro rispetto a deltoide anteriore e posteriore.

[WhiteTyson]

tutto ottimo a livello di carichi...questo si traduce inevitabilmente in miglioramenti!

[Tomoe]

tutto ottimo a livello di carichi...questo si traduce inevitabilmente in miglioramenti!

...e io li attendo con ansia!
A settembre -dopo una o due settimane di scarico- vorrei iniziare un ciclo di forza basato sui soli fondamentali per aumentare i carichi un po' ovunque!

Aggiornamento di ieri:

panca piana 8-6-6-4 @34-37-37-40
croci su inclinata a 30° SS spinte con manubri 3x8+12 @10 @10

french press 4x8 @18
distensioni dietro la nuca 3x12 @7

curl bilanciere 4x8 @24
hammer curl 3x10 @10

A finire, invece del Tabata, 30' corsa in fascia. Volevo approfittare del bel tempo, del verde e soprattutto, abitando nei pressi di un lago, ho sfruttato la combo jogging+bagno post wo

[Tomoe]

Era un po' che non aggiornavo
Dunque, tutto procede, gli allenamenti continuano bene.
L'unico problema che sto riscontrando è un dolore classico che mi compare quando corro. Di solito spunta dopo qualche settimana che riprendo a correre in maniera regolare, probabilmente si tratta di un'infiammazione dell'ileopsoas. Ne ho parlato con un mio amico personal trainer che si occupa in maniera specifica di posturale, secondo lui avendo problemi di asimmetria nel bacino (sacralizzazione di due vertebre, perciò irrisolvibile) è probabile che ripetendo spesso lo stesso movimento il corpo si adatti alle sollecitazioni. Il problema è che poi avendo il bacino obliquo l'adattamento sfocia in un'infiammazione nel momento in cui corro.
Tecnicamente dovrei variare il più possibile le modalità con cui faccio cardio per evitare ciò (peccato, perché adoro correre), il punto è che al momento non ho a disposizione ellittiche, cyclette and co. così oggi mi sono ridotta a fare HIIT sul mini-stepper...ad un certo punto pensavo stesse per esplodere Ho alternato 45 secondi al massimo con 15 a media intensità per 12 minuti, previo 3 minuti di riscaldamento a media intensità.
Pensavo non funzionasse molto, ma a fine esercizio le pulsazioni viaggiavo intorno alle 130-140 pulsazioni, ovvero il 70% della mia FC massima (che in teoria secondo Mr Cooper dovrebbe essere 195, a riposo stiamo a 55 circa) perciò non mi lamento.

Inoltre ho cominciato a studiare per l'esame ISSA, sto imparando un sacco di cose veramente interessanti, anche se onestamente tutti quei nomi nella sezione di anatomia mi spaventano non poco

[Tomoe]

Stacco 4x5 @65
Trazioni prone 4xmax
Rematore manubrio con rotazione 3x10 @16
Reverse fly da seduta presa hammer 3x12 @6
Hyperext 2max

Military 10-8-8-6 @26-28-28-30
Alzate laterali con extrarotazione SS tirate allo sterno presa larga 3x12+10

Per finire protocollo Tabata: 20 secondi scatto e 20 risposo attivo per 5 minuti.
Nella fase di sforzo la frequenza cardiaca era di 170 battiti al minuto, 87% della Fmax teorica.

[Tomoe]

COLAZIONE
un cucchiaino burro d'arachidi
50 gr fiocchi d'avena
2 albumi
caffè
1cps stack

PRE WO
acqua
1 cps stack

WO

panca piana bilanciere 8-6-6-4
croci panca 30° SS spinte presa hammer 3x10+12
dip 2xmax (stiamo a quota 12-4 circa)

distensioni dietro nuca 3x10
kickback 3x12

curl bilanciere 3x10
hammer curl 3x12

15' corda

PRANZO
100 gr tonno
5 gallette riso
insalata mista

[Tomoe]

Ultimo allenamento schiena e spalle:

mezzi stacchi 4x5 @65
trazioni 4xmax
rematore manubrio singolo con rotazione 3x10 @16
alzate a 90° da seduta 3x12 @7
hyperext su fitball 2xmax

military press 10/8/8/6 @26-28-28-30
alzate laterali con extrarotazione SS tirate al mento 3x12+10 @6 @23

15' corda

Incomincio ad avvertire un po' di stanchezza, la settimana prossima me la prendo tutta di scarico dai pesi.
In più da mercoledì starò fissa in Sicilia, quindi devo trovare una buona palestra vicino casa in cui allenarmi il prima possibile: non voglio stare ferma più del necessario.
Stavo pensando di acquistare una coppia di kettlebell -12 e 16 kg- per divertirmi un po' all'aperto, devo un attimo pensarci su (più che altro fra karate e body building devo capire dove trovo il tempo di inserirli ).

[Tomoe]

Piccolo aggiornamento: ho ordinato un kettlebell da 12 kg
Sono andata da Decathlon a provarli per decidere da quanto prenderli. Quello da 8 era troppo blando, con quello da 16 riuscivo a fare solo gli esercizi a due mani e perciò ho optato per la via di mezzo. Il pezzo però l'ho ordinato su Amazon
Voglio utilizzarlo per allenare la forza resistente e il cardio, mi sembra anche buono come antistress, credo che mi ci divertirò un bel po' ad utilizzarlo assieme agli esercizi di calistenica. Non vedo l'ora che arrivi

[WhiteTyson]

12 è un gran bel peso per una ragazza...complimenti!

[Tomoe]

Da 12 è bella tosta!Gli esercizi propri da kettlebell mi riescono bene (swing, jerk, snatch ecc.) e anche molti altri lavori (stacchi su una gamba, squat vari, rematori, affondi ecc.), tuttavia ci sono degli esercizi che mi risultano difficilissimi (soprattutto roba ad una mano: pressa petto, curl singolo ecc.) ma che comunque pratico già nelle sedute di bodybuilding, perciò al momento non mi interessa farli con la kb: l'ho acquistata appositamente per farci cose diverse.
Allora, c'è qualche novità. Al momento sono nella terra degli arancini e dei cannoli, mi sto allenando in una palestra sgarrupatissima solo perché è la prima che ho trovato sotto casa per darmi da fare questi 15 giorni
Dal 16 settembre sarà di nuovo a Roma e poi scenderò di nuovo qui a metà ottobre e rimarrò fino a dicembre, perciò conto sul fatto di trovare qualcosa di meglio.
Settimana scorsa scarico dai pesi, solo allenamento calistenico. Lunedì ho ripreso la routine splittata su 3 allenamenti, al momento è articolata così:

A
piana 12-10-8-6
croci inclinata 30° SS dip 3x10+8

lento avanti manubri 10-8-8-6
alzate laterali 3x12

pushdown cavo 3x10
kickback 3x12

B
squat 15-12-10-8
pressa al multipower 3x10
affondi in camminata 3x12
leg curl manubrio SS stacco rumeno 3x8+10
calf machine 2xmax

addome

C
(lo stacco devo capire se me lo lasciano fare, venerdì vedremo, perciò lo lascio in sospeso)
trazioni presa supina 4xmax
lat machine presa V 4x8
pulley/rematore con bilanciere 3x12
reverse fly seduta 3x12
hyperext 2xmax

curl bilanciere ez 3x10
hammer curl concentrazione 3x12

A fine seduta 15' cardio in fascia, vario il più possibile fra i vari macchinari per non infiammare nuovamente l'ileo-psoas.
martedì e giovedì 90' di karate.

Per quanto riguarda l'alimentazione direi che sta andando tutto abbastanza bene. Qui qualche strappo capita di frequente (sono attorniata da granite con brioche, arancini e melanzane alla parmigiana...è un incubo!)ma non ci sono episodi di beinge eating, perciò tutto sommato non mi lamento.
Onestamente vedo notevolmente migliorata la situazione al livello addominale: c'è il sempiterno strato di grasso sul basso ventre, ma incomincia a delinearsi il 4 pack nella parte più alta.
Quadricipiti nettamente aumentati di volume, sempre insoddisfatta dei glutei.

[Tomoe]

Da domani si comincia con il nuovo work out riveduto e corretto nella sezione "allenamento".
Come dicevo, al momento vorrei evitare ulteriore ipertrofia in zona petto: in un primo momento la parte ne ha tratto un beneficio estetico notevole, di recente però sta diventando visibile la "spaccatura" del pettorale e avendo *ahem* il seno piccolo non vorrei che si modificasse ulteriormente
Per il resto siamo sempre alle prese con i glutei, forse un lievissimo miglioramento c'è stato ma è ben lungi da ciò che desidero. Delle spalle e delle braccia sono soddisfatta, auspico a un miglioramento della bassa schiena e delle gambe.
Questa è la tabella d'allenamento:

A

panca piana 4-6-6-8
dip 3x6
distensioni manubri SS croci panca 30° 2x6+8

french press su panca a 45° 3x6
curl bilanciere ez 3x8
pushdown presa inversa SS hammer curl 3x8+10

B

squat (1 rep e 1/4) 10-8-8-6-12
pressa a 45° 3x8
stacco rumeno manubri 3x8
leg ext SS leg curl 3x10+8
calf 2xmax

C

hyperext 2x12
stacco 4x5
trazioni prone 3xmax
rematore manubrio SS reverse fly 3x8+10
pulley presa stretta 2x12

lento avanti manubri 12-10-10-8
tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10

Finché sono qui in Sicilia mi attengo a questo piano, appena torno a Roma sarà necessario qualche cambiamento per adattarla alla home gym dove *sigh* non ho la possibilità di usare i cavi.

---------- Post added at 16:11:53 ---------- Previous post was at 12:47:58 ----------

Oggi ho fatto un po' di circuiti con la kettlebell: devo dire che è uno strumento un sacco simpatico

---------- Post added 09-09-2013 at 13:42:28 ---------- Previous post was 08-09-2013 at 16:11:53 ----------

Primo work out nella nuova palestra andato!
Purtroppo si erano dimenticati di dirmi che, fino a metà settembre, chiudono alle 13 per la pausa pranzo perciò ho dovuto fare le cose in maniera molto rapida e sono stata costretta a modificare un po' le reps per non traccheggiare troppo nel tentativo di settare i pesi.

panca piana 6-8-8-10 @40-38-38-34
dip 3x6
distensioni manubri SS croci panca 30° 2x6+8 @14-10

french press su panca a 45° 3x8 @21
curl bilanciere ez 3x10 @21
pushdown SS hammer curl 3x10+12 @30-8

Al termine 15 minuti cardio in fascia.

COLAZIONE
50 gr fiocchi avena
100 ml albumi
caffé

PRE WO
caffé
15 grammi pro soia
200 gr pesca

PRANZO
60 gr basmati
150 gr fiocchi di latte
insalata mista

Per il resto della giornata credo di regolarmi così:

SPUNTINO
10 gr arachidi
50 gr affettato magro

CENA
3 albumi e 1 tuorlo
verdura grigliata a volontà
frutta

Aggiornamento foto addome.




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[WhiteTyson]

[Tomoe]

E' ancora terribilmente modesta per essere definita tartaruga, però sono contenta
Domani ho un aperitivo con buffet e mi scofanerò pure le posate: diciamo che questa è più una foto ricordo che altro ahahah

---------- Post added 10-09-2013 at 11:18:11 ---------- Previous post was 09-09-2013 at 15:14:33 ----------

Oggi giornata di recupero per il body building, dalle 17 alle 18.30 allenamenti di karate.
Sto seguendo le lezioni di un ragazzo qui in Sicilia, onestamente ha un approccio molto diverso rispetto a quello della mia scuola, devo ancora valutare se iscrivermi

Programma pappa per oggi:

I
50 gr All Bran
100 ml albumi
caffé

II
70 gr Manzotin (lo so che è una porcata, ma ho finito l'affettato magro)
15 gr arachidi

III
5 gallette di riso
150 gr merluzzo
lattuga e carote

IV
200 gr mela
50 gr fiocchi di latte

V
Da qui sarà il delirio perché diamo un aperitivo di inaugurazione della casa ed è previsto un buffet (ricco di cosine leggere quali rustici con i wurstel, rotoli burro e salmone, tartine alla salsa tonnata, patatine fritte, per non parlare poi dei vari alcolici) perciò nulla, mi rimpinzerò senza pudore alcuno.

Oggi leggeri doms al deltoide anteriore, sono un paio di settimane che mi succede dopo la panca.

[WhiteTyson]

io la mangio spesso la Manzotin, alla fine non saranno tagli prelibati ma i valori nutrizionali sono buoni

[Tomoe]

I valori nutrizionali sono ottimi, il problema sono i conservanti e il sodio
Va be' che se tanto andiamo a vedere tra i vari affettati e il tonno in scatola che consumiamo c'è poco da andare per il sottile in merito