Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Ieri sera work out Dorso:

Rematore con manubrio singolo 4x8 @22
Pulldown a braccia tese con sbarra 3x10 @15+2
Lat machine Trazy Bar 4x8 @40
Lat machine presa prona 3x10 @35
Vertical row presa neutra, contrazione di picco 3x12 @30+2
Rematore con 2 manubri, petto su panca 4x15 @8+8

Sto cercando di seguire la linea degli ultimi mesi per il back, ho compreso che un errore che ho portato avanti per anni è stata la predominanza del piano di lavoro verticale su quello orizzontale, con il risultato di aver sviluppato molto più rotondi e trapezio che gran dorsale. Da 3 mesi a questa parte la situazione si è in gran parte riequilibrata, ma c'è ancora del lavoro da fare.

[Tomoe]

Ieri Petto e Bicipiti:
Panca Piana presa ampiezza spalle e fermo al petto 4x6 @42
Chest press presa neutra, negativa lenta 3x8 @35+2
Spinte su inclinata 30° 3x10 @12+12
Croci ai cavi alti 4x15 @10+10
Curl con bil. diritto (lo preferisco all'ez per il maggiore stretch che consente), negativa lenta 4x8 @20
Curl seduta tensione continua 3x12 @6+6

Oggi DOMS ogniddove sui distretti target.

Gli effetti collaterali della terapia purtroppo sono più marcati di quanto pensassi, si stanno manifestando con delle oscillazioni d'umore abbastanza forti e un appetito decisamente amplificato. Speriamo che il protocollo funzioni e che non ci sia bisogno di ripeterlo per più di un paio di volte.

Stasera femorali pesanti + quads leggeri e domani spalle + tricipiti.

[Tomoe]

Venerdì femorali pesanti - quads leggeri:
Stacco rumeno 4x6 @70
Leg curl 4x8 @25
Leg press orizz. stance ampia 3x10 @110
Affondi stazionari, ginocchio a terra 3x10 @30
Pressa piede singolo, negativa lenta 3x12 @50
Leg ext con contrazione di picco 4x15 @15
Donkey calf 5x12 @30

Sabato spalle - tricipiti [home gym]
Shoulder press singola con kb 4x8 @12
Alzate a 90° 3x12 @7
Alzate laterali 4x10 @6
Alzate laterali sdraiata di fianco, tensione continua 3x15 @4
French press su piana 4x10 @8+8
Estensioni dietro la nuca 3x12 @6

[Tomoe]

Ieri sera quads pesanti - femorali leggeri - polpacci:

Leg press 45° (linea rossa Panatta, ignorantissima), negativa controllatissima 8-8-6-6 @100-100-105-105
Affondi con manubri, ginocchio a terra 3x10 @12+12
Press orizz. piedi uniti, pressioni su avampiede 4x12 @90
Leg curl, negativa lenta 3x10 @20+2
Stacchi GT con manubri, tensione continua 3x12 @22+22
Hyperext per glutei, contrazione di picco 4x15 @20
Standing calf machine, tensione continua 5x20 @50

Ho sostituito lo squat stance stretta al MP con la leg press a piedi uniti perché la prima variante mi causa troppo stress al ginocchio destro per ragioni strutturali congenite, come mi capita in tutti gli squat in cui provo a scendere sotto al parallelo. Piuttosto che fare un ROM a metà preferisco avvalermi della pressa.

Stamattina workout alle 7:30 (alle 9 precise ero in ufficio: santa palestra sotto al lavoro) perché in serata sono impegnata.
Al mattino presto rendo molto di più e tendo a finire prima, vorrei sfruttare questa opzione per le 3 sedute dell'upper, lavorando invece le gambe come di consueto alle 18, perché l'allenamento tende a durare un po' di più.

Oggi petto-bicipiti:

Panca piana fermo al petto, presa poco più ampia ampia spalle e adduzione massima delle scapole 4x8 @35
Spinte su panca inclinata con man., negativa lenta e stretch enfatizzato in allungamento 3x10 @12+12
Croci su inclinata, tensione continua 3x12 @8+8
Chest press presa hammer 3x15 @25
Curl con bilanciere diritto, tensione continua 4x8 @5+5+bil. (6?7?)
Curl seduto con supinazione 3x12 @6+6

Per ogni seduta aggiungo 4 serie di addome (di cui una parte all'inizio del workout e una parte nello switch fra i gruppi muscolari o alla fine) in superset + 20' (upper) o 15' (lower) minuti di camminata. Gli allenamenti non durano mai più di un'ora e 10 minuti.

[Tomoe]

Stamattina femorali pesanti - quads leggeri - polpacci:

Abs in SS x 4
Stacco rumeno 4x8 @65
Pressa orizz. stance ampia, punte extraruotate 3x10 @110
Leg curl 4x12 @20
Affondi stazionari con bil. 3x10 @30
Leg ext 4x12 @20
Leg press a una gamba 3x15 @50
Calf machine a un piede solo, no rest fra serie 3x8 @15
Donkey Calf 3x12 @30
15' camminata 6.5 km/h pendenza 3

Questi giorni si sono rivelati una maratona di sgarri. Il weekend scorso è stato bello intenso, ieri sera cena dai miei futuri suoceri (pomodori col riso, patate, peperoni ripieni di tonno, formaggi, tiramisù, prosecchini e mirto XD) e domani ho un compleanno. Poi si riparte con il fine settimana. Gli effetti della terapia (ritenzione, gonfiore allucinante dopo i pasti ecc.) non mi consentono di valutare oggettivamente se ci sono state modifiche alla bf, ma l'endocrinologo in fase di visita mi ha detto testuali parole "Io ti prescrivo questo trattamento, se sei brava e ci aggiungi anche due carbonare a settimana è probabile che funzioni meglio e che la terapia termini più in fretta." perciò sto cercando di non farmene un cruccio.

[DR. CACARELLA]

Che terapia è

[Tomoe]

Progestinici a bomba, per testare la risposta degli estrogeni e rimettere in moto il tutto.
L'endocrinologo ha ritenuto che sia troppo giovane per lasciare che il sistema si "adagi" sulla terapia sostitutiva (e perciò combinata) precedentemente prescritta dalla ginecologa.

[Tomoe]

Stamattina dorso:

rematore con manubrio singolo (variante per il gran dorsale) 4x8 @22
lat trazy bar 4x8 @40
pulldown braccia tese con sbarra 3x12 @15
lat machine presa prona 3x10 @35+2
vertical row presa hammer 3x10 @35+2
rematore con 2 manubri, busto su panca curva 4x15 @8+8
abs in ss x4
20' camminata 6 km/h pendenza 3

[Tomoe]

Sabato Spalle + Tricipiti
Shoulder Press con kettlebell singola 4x8 @12
Alzate posteriori al TRX 3x12
Alzate laterali, movimento lento 4x10 @6+6
Alzate a 90° 3x15 @7+7
French press a terra 4x10 @8+8
Estensioni dietro nuca 3x12 @6

Stamattina settimana iniziata con un bel wo quads pesanti - femorali leggeri alle ore 7.30:
Pressa 45° 8-8-6-6 @100 @100+pizza da 5
Affondi stazionari ginocchio a terra 3x10 @12+12
Pressa orizz. piedi uniti, focus spinta sui quads 4x12 @90
Stacco rumeno con manubri 3x10 @24+24
Leg curl 3x12 @20
Hyperext focus glutei, contrazione

[Tomoe]

Stamattina Petto - bicipiti pesanti - tricipiti leggeri:

Panca piana, negativa lenta e fermo petto 4x8 @35
Spinte con manubri su inclinata 30° 3x10 @12+12
Croci 30° tensione continua 4x12 @10+10
Chest press presa hammer, contrazione di picco 3x15 @25
Curl con bil. diritto 4x8 @17
Pushdown sbarra diritta, negativa lenta e lockout 3x10 @20
Abs in SS x4
20' camminata veloce
TOT 1h05m

Allenandomi alle 7.30 ho dovuto alleggerire un po' la colazione, altrimenti mi ritrovavo ad allenarmi con il reflusso, occorrenza poco simpatica.
Al momento gestisco il tutto così:

colazione [1h e un quarto pre wo]
30 gr whey
6 gallette grano saraceno
15 gr burro arachidi

spuntino post wo
1 yogurt magro / 60 gr fesa tacchino (senza troppe menate, in base a quello che mi va, l'importante è il computo finale giornaliero dei macro)
1 mela media

[Tomoe]

Stamattina femorali pesanti - quads leggeri.

Donkey Calf 5x12 jump set Crunch su fitball 5xmax
Stacco rumeno 4x8 @65
Leg curl negativa lenta, no rimbalzo in inversione conc.-ecc. 4x10 @20+2
Pressa orizz. con lockout, stance ampia e punte extraruotate 3x12 @110
Affondi stazionari con bil., ginocchio a terra 3x10 @30
Leg press orizz. a una gamba, enfasi su avampiede 3x12 @60
Leg ext, contrazione di picco 4x15 @15
Abs alla power tower 3x30
15' camminata veloce

[Tomoe]

La Bf siberiana entrante fa pendant con la venozza sul bicipite

[Tomoe]

Work out di stamattina, dorso:
Rematore con manubrio singolo 4x8 @22
Lat machine presa neutra ampia portata al petto 4x8 @40
Pulldown braccia tese 3x12 @15
Lat machine presa prona 3x10 @35+2
Vertical row presa prona, gomiti alti 3x12 @30+2
Alzate posteriori a 90° 3x15 @6+6
Abs in SS x 4
20' camminata 6.5 km/h in pendenza

[Tomoe]

Da questa settimana vorrei cambiare splittaggio per colpire in multi il dorso oltre che le gambe, lo vedo un po' a corto di pienezza da quando ho ripreso ad allenare l'upper in mono con volume.
Pensavo a una cosa del tipo:

Quads - Femorali - Polpacci
Dorso (focus Lower e centro schiena) - Spalle
Femorali - Quads - Polpacci
Dorso (focus Upper back e delts posteriori) - Bicipiti
Petto - Tricipiti


Oggi primo work out della settimana:
Calf alla macchina jump set crunch 5x20 5xmax @55
Leg press 45° 8-8-6-6 @100 @105
Affondi stazionari con manubri 3x10 @12+12
Leg press orizz. piedi uniti, tensione continua 4x12 @90
Leg curl sdraiata 3x12 @20
Stacco rumeno con manubri 3x10 @24+24
Hyperext per glutei 4x15 @20
Reverse crunch 3x30
15' cardio leggero

[gendarius]

Ciao!

Per la parte alta e centrale della schiena non posso che consigliarti sicuramente il front squat, mantenere quella posizione è davvero tassante sulla muscolatura.

edit: ho preso spunto da qui: http://www.coacheugeneteo.com/may-workout-upper-back/