[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

Quando ho visto che avevi inserito gli stacchi sono rimasto un po' stupito in effetti....
E comunque te lo dissi tempo fa' : sarebbe una buona cosa che spendessi un po' di tempo x fare almeno 3 mesi in una palestra con istruttori competenti x imparare i movimenti base...un piccolo investimento con grandissima resa in eterno

[madrak]

Venerdì 22 gennaio

inizio wo ore 5:55


Upper body 2

Panca inclinata 4×6 50kg 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Panca piana manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Rematore manubrio 3×10 24kg 1'rest

Trazioni 4xmax. 1'rest


Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00

Chiudiamo la settimana sportiva, sabato e domenica lavoro quindi nisba.......

Doms alla schiena, conseguenti dello stacco di ieri.... li ho sentiti durante il curl e nel setup della panca.....

Trazioni poche, meglio sostituirle con la lat una volta a settimana

ahahah mitico il TABATA! Lo stacco ,come altri esercizisopratutto i 6 principali, non è così immediato, magari prima di toglierlo fallo quando hai del tempo da dedicargli per impararlo a livello tecnico, riprendendoti. Lo so da autodidatti non è facile e sopratutto talvolta manca il tempo. Non c'è nessuno che ti potrebbe seguire, anche per un periodo? per ora lo potresti sostituire intanto con gli stacchi rumeni, oppure con il single leg deadlift per porre enfasi sui femorali nella seconda seduta settimanale di gambe,

Quando ho visto che avevi inserito gli stacchi sono rimasto un po' stupito in effetti....
E comunque te lo dissi tempo fa' : sarebbe una buona cosa che spendessi un po' di tempo x fare almeno 3 mesi in una palestra con istruttori competenti x imparare i movimenti base...un piccolo investimento con grandissima resa in eterno

avete ragione, magari troverò un pò di tempo per farmi seguire....

[madrak]

Lunedì 25 gennaio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 5×10 28kg (bilanc)1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

ricominciamo una nuova settimana, dopo un fine settimana lavorativo.... ma oggi festa è il compleanno di mia figlia MORGANA !!!!!!
infatti siamo tutti indaffarati a prepararle una festa a sorpresa con tutti i suoi amici....

[Greg999]

Tanti auguri!!! Non esagerare con la torta eh!

[BALOS]

Auguri alla piccola

[madrak]

Martedì 26 gennaio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×8 60kg 1'rest

Croci 3x12 14kg x2 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Trazioni 4x7 presa supina 1-2'rest

pullover 4×10 24kg 1'rest

Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo ore 7:00

Forse troppi festeggiamenti, troppe emozioni..... oggi non era giornata.... l'ho capito subito dalla panca piana.... il bilanciere nella prima serie non voleva salire.... poi è andata un pò meglio.... nella inclinata coi manubri poi un mezzo disastro.... ma l'abbiamo portata fuori...... senza infamia e senza lode...

domani forse tabata

Tanti auguri!!! Non esagerare con la torta eh!

Auguri alla piccola

Grazie amici è stata una bellissima festa, la mia principessa si è divertita un mondo.......

[madrak]

Giovedì 28 gennaio

inizio wo ore 6:00

----- Lower Body 2 ----

Affondi 5×8 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 4×6 54kg 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 7kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 7kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:05

Sostituito lo stacco con lo squat, la schiena ha ringraziato. Aumentato un pò i carichi.... alla fine nonostante il freddo ero sudato da strizzare....
Speriamo domani di fare un buon wo della parte alta

[Greg999]

Vai MADRak! SPignii!!! NOn ti scordare quello che ti ha detto Balos, ovvero trovare un discreto istruttore che ti mostri gli esercizi!magari tu sei inuna zona più "fortunata" della mia , dove ho visto insegnare a fare squat in una maniera che era da galera

[madrak]

Venerdì 29 gennaio

inizio wo ore 6:00


Upper body 2

Panca inclinata 5×6 54kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 16kg x2 1'rest

Latmachine 5x10 54kg 1'rest

Rematore manubrio 3×10 24kg 1'rest


Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00

Direi bene, perso un pò di tempo sulla panca anche per il carico leggermente aumentato, devo dire che poi con i manibri si isola di più il petto....
Lat-machine al posto delle trazioni....
Se domani non lavoro provo il tabata all'alba...

Vai MADRak! SPignii!!! NOn ti scordare quello che ti ha detto Balos, ovvero trovare un discreto istruttore che ti mostri gli esercizi!magari tu sei inuna zona più "fortunata" della mia , dove ho visto insegnare a fare squat in una maniera che era da galera

mi manca il tempo..... dovrei trovare un pt che venga a casa mia alle 6 del mattino

[BALOS]

Non cercare scuse, se vuoi il tempo lo trovi

[madrak]

Non cercare scuse, se vuoi il tempo lo trovi

hai ragione...

Posso farti una domanda scomoda?
Fai sempre allusione al fatto che sei molto meno "grosso " di quanto vorresti, però fai un sacco di lavoro hit...
Sei o ti senti un hardgainer? Allora devi fare meno lavoro "aerobico" (inteso nel senso comune e non scientificamente)

X crescere bene io ti consiglio di convogliare le forze e le energie nei wo di solo pesi. Poi quando vorrai tagliare va bene inserire cardio o hit.
Crescere pulito quando si vuole mettere parecchia massa è sostanzialmente impossibile da natural

ma un ciclo di tabata ogni tanto per migliorare la resistenza?

[BALOS]

...Ma' ... non puoi avere capra e cavoli con 4 ore la settimana. Poco ma buono, invece che di tutto un po' male
Anche io vorrei essere grosso, forte e tirato....poi suona la sveglia, mi alzo e devo ottimizzare quello che ho

[Mikael Delmastro]

Anche io vorrei essere grosso, forte e tirato....poi suona la sveglia, mi alzo e devo ottimizzare quello che ho

No questo che dici non é vero ora sei grosso e forte non tirato ma mooolto pulito. 😏😏

[madrak]

...Ma' ... non puoi avere capra e cavoli con 4 ore la settimana. Poco ma buono, invece che di tutto un po' male
Anche io vorrei essere grosso, forte e tirato....poi suona la sveglia, mi alzo e devo ottimizzare quello che ho

lo so Fabio, non si può avere tutto... ma vorrei fare anche un pò di fiato per l'estate....

4h settimali di wo sono poche? devo allenarmi ogni gg?

[BALOS]

No questo che dici non é vero ora sei grosso e forte non tirato ma mooolto pulito. 😏😏

Seee magari

lo so Fabio, non si può avere tutto... ma vorrei fare anche un pò di fiato per l'estate....

4h settimali di wo sono poche? devo allenarmi ogni gg?

Non sono poche 4 ore x un obiettivo, sono poche x fare tutto insieme