[Diario] Il diario di Madrak

[Greg999]

My 2 cents: per accorciare i tempi nell'upper day potresti mettere panca inclinata man SS croci e poi accorpare il curl bicipiti con il french o le dip su panca.
Oppure allenare panca piana recupero 30'' e fare le traizioni recupero 30'' e panca di nuovo, poi fare lo stesso discorso per panca inclinata+rematore, poi lento nelmodo "normale" e lasciare gli esercizi di isolamento da ultimo quindi, croci, curl e french(questi due puoi farli sempre in superserie se te la senti)

[madrak]

My 2 cents: per accorciare i tempi nell'upper day potresti mettere panca inclinata man SS croci e poi accorpare il curl bicipiti con il french o le dip su panca.
Oppure allenare panca piana recupero 30'' e fare le traizioni recupero 30'' e panca di nuovo, poi fare lo stesso discorso per panca inclinata+rematore, poi lento nelmodo "normale" e lasciare gli esercizi di isolamento da ultimo quindi, croci, curl e french(questi due puoi farli sempre in superserie se te la senti)

non l'ho sritto ma già lo faccio per guadagnare tempo...

ho paura di fare insieme panca piana e trazioni e non avere energie sulla panca

[BALOS]

Secondo me non devi guadagnare tempo, ma al contrario spenderlo bene... ovvero inutile mescolare gli es limitando i recuperi. Fai quello che devi fare fatto bene, non serve fare panca, croci e inclinata x petto... panca tante serie e 2 croci bastano e avanzano. Oppure fai una mono in 4 giorni come ti avevo scritto in alternativa, così ci butti dentro tutti gli es che vuoi.
Poi nel giorno B : se ci sposti le spalle riequilibri tutto e così togli i polpacci (che se non li fai da morte x diversi giorni alla settimana sono solo tempo sprecato)

[madrak]

Venerdì 15 gennaio

inizio wo 5:50

Upper body 2

Panca inclinata 4×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kgx2 1'rest

Lat machine 4x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 3×8 24kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 1'rest

Curl man 3×8 14kgx2 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo 6:55

Nonostante due notti quasi insonni a far da crocerossina per le due influenzate, sono riuscito a mollarle per calarmi a spostare un pò di ghisa...
Sonno allucinante, occhi mezzi chiusi e metà corpo che richiedeva ancora il letto
qualche piccola modifica alla pianificazione originale....
devo dire che ho avuto qualche difficoltà a fare il setup per la piana con i manubri.... devo trovare una soluzione per non rischiare di farmi male o stirarmi.....

Secondo me non devi guadagnare tempo, ma al contrario spenderlo bene... ovvero inutile mescolare gli es limitando i recuperi. Fai quello che devi fare fatto bene, non serve fare panca, croci e inclinata x petto... panca tante serie e 2 croci bastano e avanzano. Oppure fai una mono in 4 giorni come ti avevo scritto in alternativa, così ci butti dentro tutti gli es che vuoi.
Poi nel giorno B : se ci sposti le spalle riequilibri tutto e così togli i polpacci (che se non li fai da morte x diversi giorni alla settimana sono solo tempo sprecato)

hai ragione, bisogna puntare sulla qualità piuttosto che sulla quantità....
concordo con te che devo ripianificare la scheda....

[madrak]

Lunedì ---- Lower Body 1 -----
Squat 5x8
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
(Calf 4×10)
Lento avanti 4×8/10
Iperestensioni con sovracc. 4 x max.
Addominali

Martedì ---- Upper body 1 ----
Panca piana 5×8
Panca inclinata manubri 4×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
pullover 4×10
Curl bilanciere 3×10
triceps dips tra panche 3×10
(Addominali)

Merc ---- REST ---- o ----CARDIO----

Giovedì ----- Lower Body 2 ----
Stacco 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
(Calf 4×10)
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto 90° 3x10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Venerdì ----- Upper body 2 -----
Panca inclinata 4×6
Panca piana manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Curl bilanciere 3×10
triceps push down 3×10
(Addominali)

Cosa ne pensi Fabio?

[BALOS]

Può andare

[madrak]

Lunedì 18 gennaio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 4×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 55kg 1'rest

Lento avanti 5×10 26kg (bilanc)1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

ricominciamo una nuova settimana, oggi era freddino ma dopo lo squat ero già bello sudato.... il leg curl dopo gli affondi e lo squat si è fatto sentire.... squat buona esecuzione ma si può scendere ancora, anche se non mi fido ancora a fare l'accasciata completa....
il lento avanti con il bilanciere si è fatto sentire, le spalle bruciavano

Può andare

OK mille grazie amico

[Greg999]

concordo con Fabio sul discorso dei polpacci. Io in questo mesociclo li lavoro una sola volta pesantemente, ma poi ho 2 sessioni di cardio/hiit con 25' di corda, e infatti dopo i polpacci mi fanno male. ORa però mi stò già adattando e qui9ndi inseriro il secondo allenamento di polpacci.

[madrak]

Martedì 19 gennaio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×8 60kg 1'rest

Croci 3x12 14kg x2 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Trazioni 4x7 presa frontale 1-2'rest

pullover 4×10 24kg 1'rest

Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo ore 7:00

Anche oggi nella gelida cantina.... non ho sudato come ieri ma mi sono ben scaldato....
comincire con la panca piana, nonostante il riscaldamento precedente, non mi è piaciuto molto.... forse meglio una sessione rematore leggera per aiutare i dorsali all'attivazione per il controllo della discesa....
difficile gestire i manubri da 20kg nelle sessioni panca.... devo inventarmi qualcosa...
Trazioni ho provato a cambiare tipo di presa, non supina, non prona ma frontale usando le corna frontali della sbarra.... non mi piace torno al tradizionale, magari alternando le prese tra una serie e l'altra..... qual'è la migliore? la supina è più facile, la prona più difficile ..... non credo di avere l lo spazio in altezza per installare gli anelli sulla sbarra....se ne vale la pena... bene il curl con bilanciere oz più stimolante per le fibre....


per la hit/cardio del mercoledì cosa mi consigliate? io rest

concordo con Fabio sul discorso dei polpacci. Io in questo mesociclo li lavoro una sola volta pesantemente, ma poi ho 2 sessioni di cardio/hiit con 25' di corda, e infatti dopo i polpacci mi fanno male. ORa però mi stò già adattando e qui9ndi inseriro il secondo allenamento di polpacci.

come alleni i polpacci? io avevo provato a peso libero alternando la gamba sullo scalino della scala.....
per la hit cosa fai di bello?

[Greg999]

Gli ho allenati proprio oggi: dipende da come ti organizzi, su due allenamenti settimanli io farei cosí[emoji14]rimo esercizio tra le 8/10 reps recperi massimo 30"( se fai alternato una gamba e poi l'altra allora senza recupero). Secondo esercizio lattacido con meno peso e ripetizioni dalle 20 in su(tipo peso da 25 reps fai 4 serie al max con massimo 15" di recupero).
Cardio io faccio prima 15' di riscaldamento con corda(non superi i130 bpm e quindi ogni tanto ci si deve fermare e recuperare pochissimo e ripartire)poi recupero un minuto e inizio l'hiit con un protocollo di tabata con 4 esercizi multiarticolari ripetuti 2 volte(totale 4').recupero un minuto e ripeto lo stesso giro altre 3 volte.(totale 16' effettivi che con il recupero son 20').alla fine defaticamento di 10'.totale 45' insomma quello che scrivo nel mio diario.potresti scegliere esercizi a corpo libero per iniziare tipo piegamenti, jump squat, trazioni esplosive, inverted row, vari tipi di accosciate,mountain climber, skip ecc...ce ne sono un monte... Importante e farli bene e scegliere cose alla portata che pero consentono di arrivare in 20" ad accellelare i battiti al massimo

[BALOS]

X le trazioni: allena la prona e tieniti la supina x le serie finali se non ne vengono sufficienti con la prona. Questo se ti interessa il lavoro dorsale più di quello del bicipite

X la panca con manubri: da seduto li porti sulle ginocchia, poi mentre ti sdrai alzi anche le gambe tenendo sempre le gambe a 90° e con esse vengono su anche i manubri

[madrak]

Gli ho allenati proprio oggi: dipende da come ti organizzi, su due allenamenti settimanli io farei cosí[emoji14]rimo esercizio tra le 8/10 reps recperi massimo 30"( se fai alternato una gamba e poi l'altra allora senza recupero). Secondo esercizio lattacido con meno peso e ripetizioni dalle 20 in su(tipo peso da 25 reps fai 4 serie al max con massimo 15" di recupero).
Cardio io faccio prima 15' di riscaldamento con corda(non superi i130 bpm e quindi ogni tanto ci si deve fermare e recuperare pochissimo e ripartire)poi recupero un minuto e inizio l'hiit con un protocollo di tabata con 4 esercizi multiarticolari ripetuti 2 volte(totale 4').recupero un minuto e ripeto lo stesso giro altre 3 volte.(totale 16' effettivi che con il recupero son 20').alla fine defaticamento di 10'.totale 45' insomma quello che scrivo nel mio diario.potresti scegliere esercizi a corpo libero per iniziare tipo piegamenti, jump squat, trazioni esplosive, inverted row, vari tipi di accosciate,mountain climber, skip ecc...ce ne sono un monte... Importante e farli bene e scegliere cose alla portata che pero consentono di arrivare in 20" ad accellelare i battiti al massimo

POLPACCI : per sovraccaricarti metti il peso in uno zaino? incastri un manubrio sulle spalle?

CARDIO/TABATA : che pesi usi? leggeri? meglio corpo libero?

X le trazioni: allena la prona e tieniti la supina x le serie finali se non ne vengono sufficienti con la prona. Questo se ti interessa il lavoro dorsale più di quello del bicipite

OK grazie, e cosa ne pensi degli anelli home made?

X la panca con manubri: da seduto li porti sulle ginocchia, poi mentre ti sdrai alzi anche le gambe tenendo sempre le gambe a 90° e con esse vengono su anche i manubri

ok per la inclinata, e per la piana? non si rischia di capottarsi? la mia panchetta è un pò stretta...

[Greg999]

Polpacci o con manubrio, oppure ti costrusici come hofatto io una cintura per hip belt squat(ovvero in pratica ti leghi il peso intorno alla vita con una catena di acciaio ma con l'imbottitura XD, oppure in piedi ti metti il bilanciere sulle spalle come nello squat,però così non puoi stare sul gradone e perdi parte del ROM). Nel tabata non uso pesi grossi! appart enon li uso mai pesi grossi io

[madrak]

Giovedì 21 gennaio

inizio wo ore 6:00----- Lower Body 2 ----

Affondi 3×8 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Stacco 4×6 50kg 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 6kg x2 manub. 1'rest
Iperestensioni con sovracc. 10kg 3x15.. 1'rest

Addominali crunch 3x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Niente da fare lo stacco non fà x me, esecuzione pessima e non mi piace.... meglio fare lo squat anche nella scheda lower2...


per curiosità ieri sera ho provato dopo cena una tabata semplice come quella del video...... forse ci ho dato dentro troppo fatto stà che ho quasi vomitato la cena e mezzo polmone.... se devo farlo 4 volte con 1'rest.... aivoglia...... se lo faccio al mattino appena sveglio "MUORO", se lo faccio dopo la corda "muoro 2 volte"

https://youtu.be/2HbYk2JNNAE

Polpacci o con manubrio, oppure ti costrusici come hofatto io una cintura per hip belt squat(ovvero in pratica ti leghi il peso intorno alla vita con una catena di acciaio ma con l'imbottitura XD, oppure in piedi ti metti il bilanciere sulle spalle come nello squat,però così non puoi stare sul gradone e perdi parte del ROM). Nel tabata non uso pesi grossi! appart enon li uso mai pesi grossi io

ci ho provato col manubrio.... per ora meglio se li faccio a corpo libero fino alla sfinimento.... per la tabata come ti ho scritto ti ho pensato molto

[Greg999]

ahahah mitico il TABATA! Lo stacco ,come altri esercizisopratutto i 6 principali, non è così immediato, magari prima di toglierlo fallo quando hai del tempo da dedicargli per impararlo a livello tecnico, riprendendoti. Lo so da autodidatti non è facile e sopratutto talvolta manca il tempo. Non c'è nessuno che ti potrebbe seguire, anche per un periodo? per ora lo potresti sostituire intanto con gli stacchi rumeni, oppure con il single leg deadlift per porre enfasi sui femorali nella seconda seduta settimanale di gambe,