[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Mi dispiace. Fai bene a fare quello che ti piace, quando ti va

[madrak]

Lunedì 29 settembre

inizio wo 5:50

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest

Squat 8x3 50kg 60" rest

Rematore 4x10 18kg 60" rest

Lento avanti manub 3x8 12kgx2 60"rest

Curl manb. alt 3x10 12kg 60"rest

tricip push-down 3x10 20kg 60" rest

Aperture laterali 90° 2x12 5kg 60" rest



fine wo 7:05 doccia colazione e via al lavoro

dopo la pausa forzata da raffreddore e problemi familiari (ancora in atto, ma almeno stabili) ho deciso di riprendere anche per scaricare un pò di tensione
purtroppo il raffreddore e la pausa ha lasciato i suoi strascichi, così per non forzare troppo ho deciso di resettare tutto e ricominciare le schede daccapo : prima settimana il pesante lo tengo sul 8x3, poi 6x4, 5x5 e arrivare al 4x6 e finalemnte aumentare il peso

sulla panca oggi avevo buffer per fare la 4 rep solo in qualche serie, così come sullo squat anche se in quest'ultimo la tecnica non è stata buona....
sugli altri ex ho deciso di abbassare il peso per vedere a che livello ero sceso, tengo ancora questa settimana questi pesi e poi li aumento la prox
devo prima di tutto recuperare lo stimolo e la grinta, credo entro la prossima di esserci, anche se il weekend sarà faticoso per via della movimentazione della legna per l'inverno....


Sent from my Motorola Moto X XT1052

[BALOS]

Forza e coraggio :thumbup:

[madrak]

Mercoledì 1 ottobre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 4x10 30kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x10 40kg 60" rest

pullover 3x12 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 24kg 60"rest

Curl manb. alt 3x10 14kg 60"rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3x30 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


Nonostante i doms ancora fortissimi alle gambe mi sono allenato lo stesso,

stacco calato il peso per cercare di migliorare la tecnica, comunque da rivedere

panca inclinata : ripartito da 30kg, comunque non sento il petto, purtroppo non avrò mai i doms ai pettorali

[madrak]

venerdì 3 ottobre

inizio wo ore 5:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 7x4 65kg 90-120" rest
scarico

squat 8x3 50kg 60" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti man 3x10 14kgx2 60"rest

Tricip french press su piana 3x10 18kg angol 60" rest

Curl man 3x10 15kgx2 60"rest

Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest



ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: sono riuscito a fare 4 reps, anche se non avevo buffer, forse ho sentito qualcosa al petto, speriamo nei doms

tricipiti : provato a fare la french press con bilanciere angolato, prossima volta aumento il peso

mi aspetta adesso un bel weekend faticoso a preparare e sistemare legna.....

[madrak]

lunedì 6 ottobre

inizio wo 5:50

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest

Squat 6x4 50kg 60" rest

Rematore 4x10 20kg 60" rest

Lento avanti bilanc 3x10 24 60"rest

tricip french press 3x10 21kg 60" rest

Curl manb. alt 3x10 14kg 60"rest

Aperture laterali 90° 2x12 5kg 60" rest



fine wo 7:05 doccia colazione e via al lavoro


Niente we faticoso, causa guasto del camion del mio amico... ma nonostante...

panca : poco buffer... speriamo venerdì...

squat : direi meglio l'esecuzione

rematore : gomiti ok

lento avanti : ci riproviamo col bilanciere, migliorando la tecnica

---------- Post added at 16:27:58 ---------- Previous post was at 10:53:13 ----------

x migliorare la postura durante gli esercizi avevo pensato a qualcosa tipo questo

TUTORE FASCIA POSTURALE

Tutore fascia posturale

cosa ne pensate?

[BALOS]

Mahhhh non saprei....Non sono un esperto

[madrak]

Venerdì 10 ottobre


inizio wo 6:05

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 6x4 65kg 60-90" rest
scarico panca


affondi alt 10x3 5kgx2 60" rest

rematore man 3x12 20kg 30" rest

lento avanti manub 3x10 14kgx2 60"rest



ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: confermare le 4 reps, anche se nelle ultime serie c'era poco buffer, tecnica non buona sentivo lo sforzo sulla parte frontale delle spalle…

Oggi non ho voluto e potuto fare di più (squat, ciro, grigio, abs) ho avuto una settimana impegnativa al lavoro e ho saltati anche x quello il mercoledì, adesso un po di relax e riposo next week ci risiamo sotto



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[BALOS]

Insisti

[madrak]

Mercoledì 15 ottobre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 4x10 30kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x8 50kg 60" rest

pullover 3x12 22kg 60" rest

lat machine avanti 3x10 44kg 60" rest

tricipiti french press 3x10 21kg 60"rest

Curl manb. alt 3x10 14kg 60"rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch
iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


Saltato lunedì causa trasferta di lavoro, ricominciamo a fare lo stacco, ma l'esecuzione è stata davvero pessima, a questo punto lo elimino

[BALOS]

Meglio eliminarlo si, piuttosto che farsi male.
La panca inclinata mi sembra molto buona

[madrak]

venerdì 17 ottobre

inizio wo ore 5:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 3x5 65kg 90-120" rest
panca piana 3x3 65kg 90-120" rest
panca piana 2x4 65kg 90-120" rest
panca piana 1x6 60kg 90-120" rest
panca piana 1x6 50kg 90-120" rest
panca piana 1x10 30kg 90-120" rest



affondi alt 3x10 14kgx2 60" rest

rematore man 3x10 20kg 30" rest

lento avanti man 3x10 14kgx2 60"rest

Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest



ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: niente da fare alla 4 serie ho sentito che non ce la facevo e mi son fermato, ci ho riprovao ma nulla, dopo sono riuscito a fare una serie da 5 ma senza buffer....

Affondi: sostituito lo squat per non sollecitare la schiena

La panca inclinata mi sembra molto buona

in che senso???

Grazie del tuo supporto morale

[BALOS]

Nel senso che il carico è buono, quindi tuo viene bene, insisti su quella magari invece della piana.
Piana magari la fai con manubri e più leggera (+ reps)

[madrak]

Nel senso che il carico è buono….

Intendo dire 50kg totali, compreso bilanciere…



Sent from my Motorola Moto X XT1052

[BALOS]

Intendo dire 50kg totali, compreso bilanciere…



Sent from my Motorola Moto X XT1052

E ho capito, ma rispetto al carico della piana è buono
4x8@50kg con r60"......
Guarda i tuoi carichi in piana...