[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Sabato 30 agosto

sveglia 6:40
inizio wo 6:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

riscaldamento

panca piana 8x4 65kg 60-90" rest


squat 8x3 50kg 60-90" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti bilan 3x10 26kg 60"rest


tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

aperture laterali 3x12 5kg 60"rest



ore 8:00 fine wo, doccia e colazione

Giornata no, dormito poco e male questa settimana, forse era meglio rimanere a dormire e ricominciare da lunedi
Prox settimana non aumento le reps nelle sessioni pesanti, dato che sulla panca non avevo buffer

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[BALOS]

Insisto perché trovi un orario più consono. Fai troppi wo partiti male, stanchezza o altro

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Insisto perché trovi un orario più consono. Fai troppi wo partiti male, stanchezza o altro

Non posso fare altrimenti per ora.

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[madrak]

Mercoledi 3 settembre

inizio wo 6:00

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest

riscaldamento squat
Squat 6x5 50kg 60" rest

Rematore 4x10 22kg 60" rest

Lento avanti bilanc 4x8 30kg 60"rest


Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest


fine wo 7:05 doccia colazione

Finalmente, dopo vari impegni lavorativi ed extra finalmente sono riuscito ad allenarmi..
Panca "leggera" nelle prime serie avevo buffer, nelle ultime no, non credo di riuscire a fare la "pesante" di 4 reps, figurarsi prox settimana 5 reps
Squat migliorata tecnica, nessun fastidio schiena
Lento avanti, forse meglio calare peso per fare 10rep e salvaguardare tecnica
Rematore, chissa quando riusciro ad aumentare peso…






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[madrak]

Venerdì 5 settembre

sveglia 5:40
inizio wo 5:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti


panca piana 7x4 65kg 60-120" rest

squat 8x3 50kg 60-90" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti manub 4x10 14kg 60"rest

Curl manb. scott alt 3x10 14kg 60"rest

tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

crunch 3x40

iperxtension 3x15


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: anche aumentando i rest riesco a completare con difficoltà la 4 ripetizione, chissà prox settimana che dovrei fare un 5x5... impossibile

Squat :OK, buona esecuzione

Rematore : gomito OK

lento avanti : cambiato ex usando i manubri... la vedo dura aumentare il peso allenante

curl : vedi lento avanti....

[madrak]

Lunedì 8 settembre

inizio wo 5:45

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 9x3 65kg 60" rest

riscaldamento squat
Squat 5x550kg 60" rest

Rematore 4x10 24kg 60" rest

Lento avanti bilanc 4x8 30kg 60"rest

Curl bil. ang 3x10 32kg 60"rest

Tricip push-down 3x12 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest



fine wo 7:00 doccia, colazione e via al lavoro


perso un pò di tempo per filmarmi da varie angolazioni nella panca e nello squat, a breve sul diario per capire insieme a voi i miei errori..

pancapiana: oggi un pò meglio, provato ad inarcare di più la schiena, ma la vedo dura venerdì a completare il 5x5
squat : tutto ok, vediamo cosa mi dite della tecnica
rematore : aumentato peso, ma perso tecnica nelle ultime reps, sopprattutto lato sx

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Come promesso un pò di video

panca_1
panca_2
panca_3
panca_4
panca_5
squat_1
squat_2

[madrak]

mercoledì 10 settembre

sveglia 5:40
inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 7x5 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x10 40kg 60" rest

pullover 4x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 24kg 60"rest

bicipiti bilanc ang. 3x10 34kg 60" rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3x40 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione[FONT=arial]

Anche oggi mi sono filmato, a breve li pubblico


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[BALOS]

Se trovo un po'di quiete li guardo... tieni duro

[madrak]

ecco i video degli stacchi, lat,pullower, panca inclinata

Stacco_1
Stacco_2
Stacco_3
Stacco_4
panca_inclinata
lat_machine
pullower

[BALOS]

Visti in velocità però:
STACCO È UNO SCHIFO OOOOO!!!!! Non farlo, per favore....schiena curva, movimento poco fluido...no no no.
Il resto mi pare buono x quel che può vedere. Nella lat apri bene le scapole quando sei giù.
X lo stacco guarda un po' di filmati sul tubo e riparti dal solo bilanciere

[madrak]

Venerdì 12 settembre


inizio wo 5:45

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 6x5 65kg 90-120" rest

squat 8x3 50kg 60" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti bilanc 3x10 30kg 60"rest

Tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Curl bil. ang 3x10 34kg 60"rest
Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

crunch 3x40

iperxtension 3x15


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: e invece ci sono riuscito, ho cercato di migliorare il setup e forse avevo un pò di buffer per fare anche la 6°rep, così ho optato per una serie in più

Rematore : ritornato a 22kg, esecuzione migliore

lento avanti : riprovato il bilanciere, ma nelle ultime rep dò un colpo di reni...

curl : vedi lento avanti...

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Visti in velocità però:
STACCO È UNO SCHIFO OOOOO!!!!! Non farlo, per favore....schiena curva, movimento poco fluido...no no no.
Il resto mi pare buono x quel che può vedere. Nella lat apri bene le scapole quando sei giù.
X lo stacco guarda un po' di filmati sul tubo e riparti dal solo bilanciere

ma dai a me sembra di non essere molto curvo... forse canno alcune rep....

[madrak]

Lunedì 15 settembre

inizio wo 5:50

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest
scarico

riscaldamento squat
Squat 4x6 50kg 60" rest

Rematore 4x10 24kg 60" rest

Lento avanti manub 3x8 15kgx2 60"rest

Curl manb. alt 3x10 15kg 60"rest

tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest


fine wo 7:05 doccia colazione e via al lavoro

panca piana: forse ci siamo, avevo buffer... venerdì vedremo il 4x6

squat : malino, nelle ultime rep la tecnica è andata a quel paese, fastidietti alla schiena

lento, rematore, curl : aumentato peso, ma che fatica nelle ultime rep....

[madrak]

Mercoledì 17 settembre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 6x6 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 3x10 50kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 50kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 25kg 60"rest

Curl manb. alt 3x10 15kg 60"rest
aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3x40 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

nonostante la nottata mezza insonne ho trovato la forza e la voglia di allenarmi

Stacco : ha ragione Balos, da rivedere, dato che non posso sostituirlo devo ricominciare con bilanciere vuoto, oppure con un tutore self made per tenere dritta la schiena, anche nello squat.... anche quello da rivedere dato qualche fastidietto alla schiena...

panca : aumentato il peso, crecato con successo di impostare un arco, ho sentito il petto

lat : aumentato il peso

[BALOS]

Il segreto x lo stacco????
Ciccio si fa fatica e si spinge con le gambe, si spinge con le gambe, si spinge con le gambe, si spinge con le gambe....
La schiena tiene solo, il lavoro sulla parte alta della schiena è puro isometrico, nulla più

[madrak]

martedì 23 settembre

inizio wo 5:50


Riscaldamento piana
Panca piana 3x5 65kg 120" rest
panca piana 3x3 70kg 120" rest
scarico

croci

push down

curl

fermo una settimana per colpa di un raffreddore e per vari problemi familiari/lavoro, purtroppo a causa di un problema di salute in famiglia non riesco a dormire bene la notte, se vengo disturbato nel sonno faccio molta fatica a riaddormentarmi, alle volte passano ore, al lavoro poi sono incasinato vuoi per la stanchezza pregressa vuoi per una montagna di scadenze, stà diventando un circolo vizioso, poi dormendo poco ho stressato il sitema immunitario e mi sono beccato un bel raffreddore.... se fino alla settimana scorsa l'allenamento era una valvola di sfogo oggi è stato un sacrificio farlo... ho deciso di fare quello che mi piaceva...
speriamo che nel breve le cose si sistemino o almeno si stabilizzino, riuscirò a dormire e riavere forza e stimolo....